Tot i que l’exercici pot ser l’últim que voleu fer quan experimenteu mal d’esquena crònic, en realitat pot ajudar a mantenir l’esquena sana i alleujar el dolor reduint la inflamació i la rigidesa, millorant l’intercanvi de líquids i enfortint l’esquena i recolzant els músculs. Tot i això, és important buscar opinions mèdiques professionals per avaluar la vostra capacitat i dolor abans d’intentar fer exercici. Si busqueu ajuda de professionals de la salut i de la salut, com un terapeuta físic, us proporcionarà informació sobre el vostre mal d’esquena i us proporcionarà suport, recursos i modificacions que us permetran fer exercici al màxim de les vostres possibilitats. Hi ha exercicis i estiraments que es poden fer independentment de quina sigui la vostra capacitat o mal d’esquena.
Passos
Part 1 de 3: assessorament de professionals de la salut i de l'aptitud
Pas 1. Consulteu el vostre metge o metge de capçalera
El mal d'esquena pot tenir moltes fonts diferents, des de petites tensions musculars fins a malalties òssies. Parleu amb el vostre metge sobre el tipus, la regularitat i la gravetat del dolor d’esquena que experimenta. Tot i que el vostre metge us podrà proporcionar informació general sobre la gestió del dolor, és possible que hàgiu de consultar un especialista de l’esquena si teniu algun trastorn o una lesió greu.
Demaneu recomanacions al vostre metge, com ara "Què puc fer cada dia per minimitzar el mal d'esquena?", "He de buscar un especialista en l'esquena?", O "He de fer exercici tot sol o he de demanar més ajuda?"”
Pas 2. Consulteu un especialista
Busqueu un especialista en esquena, osteòpata o fisioterapeuta per obtenir un tractament més específic i adequat per al dolor d’esquena. Hi ha molts especialistes d’esquena, des de cirurgians fins a quiropràctics, que us poden ajudar amb l’assistència i el suport que necessiteu. Trobar un especialista en l’esquena us proporcionarà suport pràctic, recursos informatius i plans d’exercici físic adaptats al vostre dolor i capacitat.
- Feu preguntes als vostres especialistes, com ara "Quins exercicis recomaneu per al meu estat d'esquena?", "Quins estiraments o exercicis puc fer a casa?" O"
- La recerca d’un especialista comença pel vostre metge d’atenció primària. El mal d’esquena és tan freqüent que la majoria de metges de família tindran experiència proporcionant les recomanacions adequades per a un especialista i un tractament.
Pas 3. Cerqueu un entrenador personal
Els entrenadors personals sovint tenen una comprensió completa de les rutines d’exercici. La majoria d’entrenadors podran proporcionar-vos suport pràctic mentre feu exercici i busqueu el consell d’un entrenador personal al vostre gimnàs per entendre millor els tipus d’exercicis que us ajudaran a recolzar l’esquena.
- Aneu al gimnàs local i demaneu que parleu amb un entrenador. Pregunteu a l'entrenador sobre els exercicis que recomanen per a la vostra capacitat, quines màquines o exercicis heu d'evitar i com podeu millorar millor el vostre formulari per reduir les possibilitats de lesions.
- Feu preguntes com ara: "Teniu un entrenador de personal que tingui experiència proporcionant ajuda amb el mal d'esquena", "Quins exercicis recomanaríeu per alleujar el mal d'esquena?", O "Quins exercicis aeròbics o de consolidació de la força puc seguir fent? amb mal d’esquena?”
- Si no us podeu permetre un entrenador personal, és possible que vulgueu buscar una consulta de fisioteràpia. Hi ha molts tipus diferents de fisioterapeutes amb diferents modalitats de tractament. Per exemple, podeu preguntar al vostre fisioterapeuta sobre entrenaments no ponderats.
Part 2 de 3: evitar lesions
Pas 1. Estireu-vos tots els dies i abans dels entrenaments
Estirar-se cada dia, tant si teniu previst fer exercici com si no, us ajudarà a alleujar l’esquena de la tensió, augmentarà el flux sanguini i us ajudarà a guanyar mobilitat. Hi ha una gran varietat d'estiraments d'esquena de baix impacte que afluixen l'esquena i redueixen el dolor al màxim.
- Proveu estiraments de tendons isquiotibials compatibles, com ara girs, genolls i estiraments de cames creuades.
- Pregunteu al vostre metge, entrenador personal o especialista per estiraments que pugueu fer a casa per millorar la vostra rutina d’exercici i reduir el dolor.
- L’exercici cos-ment com el Pilates i el ioga també són bons per a l’esquena i per estirar-se.
Pas 2. Eviteu aixecar pesos pesats
Tot i que l’exercici és fonamental per a la salut de l’esquena, assegureu-vos de començar poc i anar augmentant progressivament. La majoria d’exercicis i ascensors dissenyats per guanyar massa corporal sovint augmenten les possibilitats d’empitjorar el mal d’esquena o lesions. Assegureu-vos d’evitar qualsevol exercici o pes que requereixi mantenir un pes lliure davant del cos, doblegar-se repetidament a la cintura o induir dolor.
- Consulteu un entrenador o fisioterapeuta per esbrinar quin pes inicial afavoreix millor la salut de l'esquena.
- Recordeu que la vostra salut és important. És possible que ara hàgiu de reduir els pesos que abans heu aixecat amb facilitat.
Pas 3. Incorporar exercicis d'enfortiment de l'esquena del pes corporal
Els exercicis de pes corporal són exercicis senzills que requereixen que utilitzeu el pes del cos per augmentar la força. Els exercicis de pes corporal us permetran enfortir grups musculars que és possible que no pugueu fer exercici mentre experimenteu mal d’esquena. Intenteu incorporar exercicis corporals a la vostra rutina per enfortir l’esquena sense risc de ferides ni danys addicionals.
Proveu exercicis de reforç com taulons, puntades de tisora o flexions de genoll
Part 3 de 3: Trobar solucions de baix impacte
Pas 1. Comenceu a nedar
La natació és un exercici aeròbic de baix impacte que involucra gairebé tots els músculs del cos. Proveu a nedar a un ritme lent i constant durant períodes de temps més llargs per augmentar la vostra força, mobilitat i salut general. Si trobeu que encara no teniu un abast complet, proveu d’utilitzar modificacions de cops, com ara braça o esquena.
- Proveu de nedar en una piscina al gimnàs.
- Si vius a prop d’una gran massa d’aigua, prova de nedar distàncies mentre el temps ho permeti.
- Nedeu el temps que normalment feu altres exercicis aeròbics. Un bon lloc per començar és d’uns 20 minuts i construir-se a partir d’aquí.
- Una altra idea si no sou un bon nedador és caminar pels carrils de la piscina. És possible que vulgueu aconseguir sabates aquàtiques i posar-vos pes als turmells perquè sigui més difícil. Heu d’intentar fer-ho durant 40 minuts quatre vegades a la setmana.
Pas 2. Proveu a córrer amb aigua o amb aeròbic aquàtic
El trot aquàtic i l’aeròbic aquàtic són dos exercicis que poden afavorir la salut cardiovascular i proporcionar alleujament del dolor. La flotabilitat que proporciona l’aigua us permetrà tenir majors rangs de moviment mentre alleuja la tensió del disc, músculs, tendons i lligaments. L’aeròbic aquàtic i el trotar sovint inclouen cinturons i peses d’escuma que poden proporcionar més suport i augmentar la resistència.
- La inscripció a una classe d’aeròbic aquàtic és una altra manera d’introduir-se en les tècniques d’aeròbic aquàtic en un entorn estructurat. Moltes classes d'aeròbic aquàtic es mostren en línia per ubicació.
- Proveu exercicis aeròbics com trotar al lloc, trotar la longitud de la piscina o exercicis d’equilibri d’una cama.
- Assegureu-vos de barrejar intensos exercicis amb descansos més moderats, com ara d’un a cinc minuts d’aigua dura corrent amb períodes de marxa menys intensos.
Pas 3. Utilitzeu màquines de pesatge en lloc de peses lliures
Els pesos lliures sovint requereixen força en lligaments i tendons, que en general són la causa del mal d’esquena. Les màquines de peses assegudes o controlades us proporcionaran aquest suport sense comprometre la vostra forma o comoditat.
Proveu d’utilitzar una màquina d’arrissar cames en lloc d’esquats o una màquina de mosca asseguda en lloc d’utilitzar peses lliures en un banc. Proveu de fer de quatre a cinc exercicis d’un entrenament corporal total
Pas 4. Utilitzeu una bicicleta reclinada
Els exercicis verticals, com córrer, córrer i anar en bicicleta sovint poden causar tensions i tensions no desitjades a l’esquena, especialment si teniu mal d’esquena. Proveu d’utilitzar una bicicleta reclinada per alleujar la tensió a l’esquena mentre feu exercici aeròbic còmodament. La majoria dels gimnasos i especialistes en esquena tindran una màquina de bicicletes reclinades fixa si no esteu interessats o no podeu comprar-ne cap.
Proveu de començar amb un temps moderat a la bicicleta reclinada, com ara 30 minuts, i comenceu a afegir més temps a mesura que augmenteu la força. Segons les recomanacions del president, voleu fer 30 minuts d’exercici d’intensitat moderada, com nedar o anar en bicicleta, cinc vegades a la setmana per un total de 150 minuts a la setmana
Consells
- Coneix els teus límits. Si creieu que el vostre dolor augmenta, pregunteu al vostre metge, entrenador o especialista quines modificacions o estiraments es poden fer per reduir el dolor.
- Recordeu començar poc. Fer exercici físic amb mal d’esquena pot causar més dolor i lesions.
- Fer exercici durant el dia pot facilitar la son a la nit si experimenta mal d’esquena.
- L’estirament també pot ajudar a alleujar el mal d’esquena. La postura cobra i la postura infantil són bons estiraments de ioga que podeu provar.
