El restrenyiment és la malaltia digestiva més freqüent als Estats Units, que afecta 42 milions de persones. El restrenyiment es produeix quan els residus d’aliments es mouen lentament pel sistema digestiu, deixant que l’aigua dels residus d’aliments sigui absorbida pel còlon i, en última instància, produeixi femtes dures, seques i petites que siguin difícils o doloroses de passar. Tot i que la definició de restrenyiment pot variar de persona a persona, la majoria dels metges consideren que la definició oficial de restrenyiment crònic és inferior a 3 moviments intestinals a la setmana durant 4-6 mesos. Moltes persones poden trobar un alleujament durador del restrenyiment crònic ajustant el seu estil de vida i hàbits nutricionals.
Passos
Mètode 1 de 4: canviar la dieta
Pas 1. Beure més líquids
La deshidratació pot empitjorar el restrenyiment provocant excrements dures i seques. Quan els residus d’aliments passen pel còlon, el còlon absorbeix l’aigua dels residus. Si beveu una quantitat adequada de líquids, el còlon absorbirà menys aigua dels residus alimentaris, cosa que provocarà excrements més suaus.
- Proveu de beure uns 8 gots d’aigua al dia, o uns 2,5 litres (8,5 c). Comenceu el dia amb 2 gots just després de llevar-vos, fins i tot abans del cafè.
- Haureu de beure més aigua si viviu en un clima molt càlid o quan fa calor. Assegureu-vos de beure també aigua mentre feu exercici per contrarestar l’aigua perduda per la sudoració.
- És possible que també hàgiu de beure més aigua a mesura que augmenteu la ingesta diària de fibra.
- Si pateix problemes cardíacs o renals i rep atenció mèdica per qualsevol d’aquestes afeccions, consulteu el vostre metge sobre la ingesta de líquids abans de fer canvis importants.
Pas 2. Augmenteu la ingesta de fibra
Una dieta saludable inclou fibra insoluble i soluble. La fibra soluble ajuda el cos a absorbir més nutrients dels aliments que mengeu. La fibra insoluble no es descompon al cos, però aquest tipus de fibra afegeix massa i aigua a les femtes, cosa que fa que sigui més ràpid i còmode passar-ho. Els adults haurien d’objectiu de consumir uns 21-38 grams de fibra diàriament, en funció de la seva edat i sexe. Les dones haurien de menjar de 21 a 25 grams de fibra cada dia, mentre que els homes necessiten de 30 a 38 grams.
- Les fonts de fibra soluble inclouen civada, segó de civada, pomes, fruits secs, llenties i pèsols. Les fonts de fibra insoluble inclouen segó de blat, llavors, ametlles, cereals integrals i la majoria de fruites i verdures.
- Assegureu-vos de menjar llegums i cítrics. A més de fibra, aquests aliments ajuden a florir els bacteris del còlon, cosa que manté els intestins més sans. Els llegums en particular es troben entre els aliments que tenen més fibra per porció.
- Incorporar les prunes prunes a la vostra dieta. Les prunes prunes són una bona font de fibra i sorbitol solubles i insolubles, que té un efecte laxant natural.
- Afegiu més fruites i verdures senceres a la vostra dieta. Assegureu-vos que mengeu les pells de fruites i verdures, ja que la pell sol contenir la major part de fibra insoluble. Assegureu-vos també de menjar fruites senceres en lloc de sucs de fruita, que solen tenir menys fibra i més sucre.
Pas 3. Reduïu els aliments baixos en fibra
Aquests inclouen carn, gelats, formatge, patates fregides, carn, menjars ràpids i aliments preparats i processats com gossos calents i sopars congelats. Aquests aliments baixos en fibra però rics en greixos poden empitjorar el restrenyiment.
Pas 4. Eviteu el menjar ferralla
Els aliments grassos i ensucrats, com ara galetes, galetes, pastissos, etc., tendeixen a frenar el sistema digestiu, ja que l’intestí està treballant per obtenir totes les calories que pot obtenir del greix. Intenteu evitar menjar ferralla processada.
Pas 5. Reguleu la ingesta de cafeïna
Les begudes amb cafeïna com el cafè, el te i el refresc tenen un efecte diürètic i poden provocar deshidratació. No obstant això, les begudes amb cafeïna també poden afavorir les contraccions de l’intestí i provocar moviments intestinals. En general, intenteu limitar-vos a una tassa de beguda amb cafeïna al dia, preferiblement al matí per estimular els intestins.
Mètode 2 de 4: fer altres canvis en l'estil de vida
Pas 1. Feu regularitat
Aneu al bany a la mateixa hora cada matí. Feu aquesta part de la vostra rutina del matí perquè és en aquest moment quan l’activitat motora del còlon és més elevada. A més, l’afany de fer un moviment intestinal generalment augmenta després d’haver menjat, així que intenteu aprofitar aquests senyals naturals del vostre cos.
- Menjar en un horari regular per ajudar a "entrenar" el cos per regular la defecació. Intenta menjar els àpats principals cada dia a la mateixa hora. A les vostres entranyes els encanta una rutina!
- Com que els matins són els moments màxims per a les deposicions, assegureu-vos que mengeu aliments rics en fibra després de despertar-vos. També pot ser que vulgueu incloure una beguda calenta (com ara una tassa de cafè), ja que les begudes calentes són calmants i poden ajudar a fer moure les entranyes.
Pas 2. Aneu al bany quan calgui anar-hi
Comenceu a escoltar el vostre cos i no ignoreu les ganes de fer un moviment intestinal perquè voleu esperar fins a arribar a casa o voleu acabar la pel·lícula que mireu. Els moviments que desencadenen un moviment intestinal, anomenat peristaltisme, van i vénen, cosa que significa que si no hi aneu immediatament, aquest desig pot desaparèixer. Com més llargues excrements es mantenen a l’intestí, més dura es fa a mesura que es reabsorbeix més aigua, cosa que sol resultar en un moviment intestinal més dolorós i incòmode quan finalment en teniu.
Pas 3. Aconsegueix la posició correcta
La posició en què intenteu eliminar les femtes us pot ajudar a estimular els intestins, tot i que és important tenir en compte que no hi ha una manera correcta o incorrecta de seure al vàter. No obstant això, els consells següents poden ajudar a fer que el moviment intestinal sigui més fàcil i menys dolorós:
- Quan us asseieu al vàter, col·loqueu els peus sobre un petit reposapeus. Això ajuda a aconseguir els genolls més alts que els malucs, que posiciona el recte en un angle que facilita el pas de femta.
- Intenteu inclinar-vos cap endavant quan esteu asseguts al vàter. Recolzeu les mans a les cuixes. L’acció inclinada cap endavant també ajudarà a aconseguir que el recte tingui un millor angle.
- Intenta estar relaxat i respirar profundament. Relaxeu l’esfínter anal per obrir el recte i deixeu passar les femtes.
Pas 4. Exercici
Moltes persones experimenten una millora del restrenyiment quan comencen a fer exercici o augmenten la quantitat d’exercici que fan. Els metges creuen que l’exercici ajuda els aliments a moure’s més ràpidament per l’intestí gros. Això significa que el còlon té menys temps per absorbir l'aigua de les femtes. L’exercici aeròbic augmenta la respiració i la freqüència cardíaca, cosa que també pot estimular la contracció dels músculs intestinals, que és un factor important per moure les femtes pels intestins.
- Feu un exercici aeròbic que us augmenti la freqüència cardíaca durant un període mínim de 20-30 minuts, 3-4 vegades a la setmana. Si podeu, intenteu fer exercici cada dia, fins i tot caminant durant 15-20 minuts. L’exercici diari esperem que estimuli els moviments intestinals diaris, ja que a mesura que s’activa també ho fan els intestins.
- Incorporeu a la vostra rutina un exercici aeròbic més intens o esports no competitius si ja esteu moderadament actius. Proveu curses, natació o classes d’aeròbic.
- Els exercicis d’enfortiment abdominal també poden ajudar a estimular els músculs del sistema digestiu.
Pas 5. Agafeu el son
La manca de son adequat durant molt de temps agreuja el restrenyiment i pot provocar una afecció més greu.
Intenteu dormir entre 7 i 8 hores per nit. Les entranyes també poden "dormir" a la nit, de manera que, quan us lleveu, és possible que tingueu un moviment intestinal, ja que és el moment màxim
Pas 6. Relaxa la teva ment
Com que l’estrès mental pot interferir amb la relaxació de tot el cos, inclosos els intestins, és important utilitzar algun tipus de tècnica de relaxació diàriament. Els metges creuen que alguns pacients no poden empènyer correctament quan tenen un moviment intestinal perquè se senten apurats i estressats. En altres paraules, l’estrès augmenta el restrenyiment.
Preneu activitats relaxants com ioga, meditació, natació, etc. Llegiu un llibre o mireu una pel·lícula per fugir a un altre món
Mètode 3 de 4: Prendre laxants
Pas 1. Utilitzeu agents que formen granel (o fibra)
La fibra ajuda a absorbir el líquid a l’intestí i a fer que les femtes siguin més voluminoses, cosa que al seu torn ajuda a contraure els intestins i a empènyer les femtes cap a fora. Tanmateix, és important que intenteu incorporar més fibra a la vostra dieta abans de provar un suplement, ja que aquesta és realment la millor manera d’obtenir més fibra. La majoria dels agents que formen granel es poden prendre en forma de càpsula o pols i barrejar-se amb 8 oz d’aigua o suc de fruita. Seguiu les instruccions de l’etiqueta i només preneu la dosi recomanada. Els possibles efectes secundaris inclouen augment de la flatulència, rampes i distensió. La majoria de la gent veu resultats en un període d'entre 12 hores i 3 dies.
- Psyllium: el psyllium és una fibra soluble que s’utilitza per augmentar el volum i estimular els intestins per contraure’s i alliberar les femtes amb facilitat. Una quantitat important d'investigacions han suggerit que el psyllium pot alleujar el restrenyiment. Podeu trobar psyllium al producte àmpliament disponible Metamucil. Heu de beure almenys 8 oz de líquid quan preneu psyllium.
- Policarbòfil: el policarbòfil calci s'ha demostrat en diversos estudis per ajudar a tractar el restrenyiment crònic.
Pas 2. Preneu laxants lubricants
Com que l’ingredient principal és l’oli mineral, els lubricants funcionen recobrint la superfície de la femta, cosa que ajuda a que la femta mantingui el fluid i passi més fàcilment. La majoria de la gent veu resultats a les poques hores del consum. Les marques més populars disponibles a la majoria de farmàcies són Fleet i Zymenol. Els lubricants són laxants simples i econòmics, però només s’han d’utilitzar com a recepta a curt termini. L’oli mineral dels lubricants pot disminuir l’eficàcia de certs medicaments amb recepta i també pot inhibir l’absorció de vitamines i minerals liposolubles al cos.
- Els laxants lubricants es prenen generalment a l’hora d’anar a dormir i es poden prendre per via oral amb l’estómac buit i en posició vertical. Assegureu-vos de beure almenys 8 oz d’aigua o suc després de prendre aquest laxant.
- Els metges no recomanen oli mineral per al tractament persistent del restrenyiment.
Pas 3. Preneu laxants emol·lients
Més coneguts com a suavitzants de femta, els laxants emol·lients, com Colace i Docusate, treballen per augmentar la quantitat d’aigua a les femtes i, per tant, estovar-la. Aquests laxants triguen més a funcionar (normalment d’1 a 3 dies), però són utilitzats habitualment per aquells que es recuperen de la cirurgia, les dones que acaben de parir i les persones que pateixen hemorroides.
- Els suavitzants de les femtes es presenten en forma de càpsules, tauletes i líquids, i generalment es prenen a l’hora d’anar a dormir. Seguiu les instruccions de l’etiqueta i preneu només la dosi recomanada. Assegureu-vos de prendre càpsules i comprimits amb un got ple d’aigua.
- Per als suavitzants de femta líquids, ha d’haver un comptagotes marcat que us ajudi a mesurar la dosi exacta. Demaneu ajuda al farmacèutic si no esteu segur de com utilitzar-lo. Barregeu el líquid 4 oz de suc o llet per emmascarar el seu sabor amarg i per facilitar la baixada.
Pas 4. Preneu laxants osmòtics
Els agents osmòtics ajuden les femtes a retenir líquids i augmenten el nombre de moviments intestinals. Entre els laxants osmòtics s’inclouen la fosfa-sosa de la flota, la llet de magnèsia i el miralax, que treballen per atraure líquids a l’intestí del teixit circumdant. Els possibles efectes secundaris inclouen deshidratació, gasos, rampes i un desequilibri mineral al sistema. Els adults majors i les persones amb problemes cardíacs o renals existents han de tenir precaució quan prenen agents osmòtics a causa de les seves propietats deshidratants.
Els agents osmòtics es presenten en forma de pastilles o pols. Miralax, per exemple, és una pols que s’ha de dissoldre en 4-8 oz d’aigua o suc de fruita. L'ampolla ve amb un dispositiu de mesura perquè pugueu prendre la dosi adequada (17 g). També podeu comprar paquets monodosi. Seguiu qualsevol altra indicació a l'ampolla i només preneu la dosi recomanada
Pas 5. Preneu laxants estimulants
Els laxants estimulants fan que els intestins es contrauen, cosa que mou les femtes ràpidament i les expulsa. Només heu d’utilitzar estimulants si el vostre restrenyiment és greu i sentiu que necessiteu un alleujament immediat. Els laxants estimulants no s’han d’utilitzar de forma continuada per tractar el restrenyiment crònic. Hauríeu de veure els resultats en un termini d'entre 6 i 10 hores. Les marques més populars inclouen Ex-Lax, Dulcolax i Correctol. Aquests laxants poden causar rampes i diarrea.
- Els laxants estimulants es poden prendre per via oral (en forma de pastilles, pols o líquids) o com a supositori rectal. Prengui sempre laxants estimulants segons les indicacions i prengui només la dosi recomanada. Aquest tipus de laxant es pren generalment a l’hora d’anar a dormir.
- Els laxants estimulants són els laxants més durs del cos. No s’han d’utilitzar amb regularitat ni diàriament, ja que poden debilitar la capacitat del cos de realitzar un moviment intestinal per si sol. També poden limitar la capacitat del cos per absorbir vitamina D i calci. Consulteu el vostre metge si utilitzeu aquests laxants durant més d’una setmana.
Pas 6. Proveu laxants naturals o a base d'herbes
També hi ha una sèrie de remeis per alleujar el restrenyiment que impliquen ingredients domèstics i / o herbes. Tot i això, heu de tenir en compte que molts d’aquests no estan recolzats per una forta investigació científica. Consulteu amb el vostre pediatre abans de donar cap d'aquests remeis al vostre fill. Alguns dels remeis naturals o herbaris més populars per al restrenyiment són:
- Aloe vera: suc d’àloe o làtex d’àloe, un líquid groc i amarg derivat de la pell de la fulla d’àloe, és un potent laxant i pot estimular els moviments intestinals. No obstant això, pot causar còlics dolorosos i els metges no recomanen el seu ús com a laxant.
- Melassa de corretja negra: barregeu 2 culleradetes (9,9 ml) de melassa de corretja negra en 1 tassa (240 ml) d’aigua tèbia. Després beu. La melassa Blackstrap és rica en magnesi, cosa que ajuda a alleujar els moviments intestinals.
- Suc de llimona: el suc de llimona ajuda a netejar l’intestí i induir els moviments intestinals. Afegiu 1 culleradeta (4,9 ml) de suc de llimona a 1 tassa (240 ml) d’aigua tèbia i afegiu-hi una mica de sal. Beure la solució amb l’estómac buit.
Pas 7. Tingueu en compte que tots aquests tractaments OTC només han de ser temporals
Si us trobeu amb un laxant durant més d’una setmana, consulteu el vostre metge. L’abús de laxants pot empitjorar el restrenyiment, ja que el vostre cos pot confiar en el laxant per passar una femta.
No utilitzeu mai laxants per ser "habituals". Intenteu sempre incorporar més fibra a la vostra dieta
Mètode 4 de 4: entendre el restrenyiment
Pas 1. Comprendre que el restrenyiment crònic és comú i té múltiples causes
El restrenyiment crònic afecta entre el 15% i el 20% dels nord-americans. Fins i tot les persones que mengen saludablement, fan exercici i beuen molta aigua encara poden patir restrenyiment crònic.
- Problemes relacionats amb l'estil de vida: el restrenyiment s'ha relacionat amb diversos factors relacionats amb l'estil de vida i la dieta, inclosos el consum inadequat d'aigua, el consum inadequat de fibra, el consum excessiu de productes lactis i la manca d'exercici, entre d'altres.
- Afeccions mèdiques existents o noves: algunes afeccions mèdiques poden causar canvis a l’intestí i restrenyiment crònic, com ara càncer de còlon, hipotiroïdisme, síndrome de l’intestí irritable, malaltia de Parkinson i diabetis.
- Medicaments: els medicaments que sovint presenten restrenyiment com a efecte secundari inclouen medicaments per al dolor, antiàcids com el calci i l'alumini, bloquejadors de canals de calci, suplements de ferro i diürètics, entre d'altres.
- Envelliment: a mesura que les persones envelleixen, es tornen més sedentàries (i fan menys activitat física), mengen menys fibra i beuen menys aigua, cosa que contribueix al restrenyiment crònic. A més, molts medicaments de recepta i sense recepta que es prenen per tractar afeccions més freqüents en persones grans, com l’artritis, el mal d’esquena i la hipertensió, poden causar restrenyiment crònic.
- Problemes psicològics: per a algunes persones, el restrenyiment crònic està relacionat amb problemes psicològics específics, com ara depressió, abús sexual o físic o la pèrdua d’un familiar o amic, entre altres factors desencadenants emocionals.
- Funció nerviosa i muscular a l’intestí: en alguns casos, la manca d’una correcta funció nerviosa i muscular pot causar restrenyiment. En particular, en casos de disfunció del sòl pèlvic (defecació disinèrgica), els músculs de la pelvis inferior que envolten el recte no funcionen correctament i poden causar restrenyiment.
Pas 2. Preneu nota dels vostres símptomes
Alguns metges creuen que el restrenyiment crònic no pot determinar-se únicament per la freqüència dels moviments intestinals, sinó que cal avaluar una gran quantitat d'altres símptomes, o el que s'ha anomenat "complex de símptomes". Això inclou:
- Femtes dures.
- Esforç excessiu quan es produeix un moviment intestinal.
- Falta de sensació d’alleujament després d’un moviment intestinal o la sensació que el moviment intestinal era incomplet.
- Una sensació que és incapaç de fer un moviment intestinal.
- Una disminució de la freqüència dels moviments intestinals (menys de 3 per setmana durant un període de diversos mesos)
Pas 3. Feu una cita amb un metge
Si els canvis dietètics i d’estil de vida comentats anteriorment no alleugeren el restrenyiment, consulteu el vostre metge d’atenció primària. És important buscar atenció mèdica si pateix restrenyiment crònic o si el restrenyiment és nou per a vostè, ja que pot ser un símptoma d’una afecció mèdica més greu.
- Estigueu preparat per proporcionar al vostre metge informació sobre el restrenyiment, inclòs el nombre de vegades per setmana que passeu per femta, quant de temps heu tingut dificultats per defecar i una llista de qualsevol medicament que pugueu prendre. Assegureu-vos d'informar el vostre metge de qualsevol tractament que hàgiu fet, inclosos laxants i canvis en l'estil de vida o en la dieta.
- El vostre metge realitzarà un examen rectal per comprovar si hi ha llàgrimes, hemorroides i qualsevol altra anomalia i, a continuació, farà proves de laboratori per detectar-vos diferents malalties i afeccions. Si després d’aquestes proves i una entrevista completa d’històries mèdiques encara no s’està segura de la causa del restrenyiment, el metge pot demanar un estudi per imatge del còlon i del recte per comprovar si hi ha problemes més greus, com ara una obstrucció.
- En casos greus, el vostre metge pot demanar més proves o derivar-lo a un gastroenteròleg per a una avaluació posterior.
Consells
- El quitosà és una fibra composta de quitina, que és un component de la closca dels mariscs. Algunes empreses venen suplements de quitosà com a tractament del restrenyiment, però el quitosà pot causar restrenyiment, juntament amb inflor i flatulència.
- El glucomannà és una fibra dietètica soluble en aigua que de vegades també es comercialitza com a tractament contra el restrenyiment. En realitat, pot causar restrenyiment, flatulència i molèsties gastrointestinals.
