El cor humà és un òrgan vital que batega sense parar per proporcionar una circulació contínua de sang rica en oxigen per tot el cos. La freqüència cardíaca es refereix al nombre de vegades que el cor es contrau cada minut i la freqüència cardíaca en repòs és un bon predictor de la vostra salut general. Els homes i les dones que tenen una freqüència cardíaca en repòs elevada tenen un major risc de mort per cardiopatia isquèmica. Per tant, saber si teniu un ritme cardíac saludable pot salvar la vida.
Passos
Mètode 1 de 3: trobar la freqüència cardíaca en repòs
Pas 1. Seieu i mantingueu la calma uns minuts
La freqüència cardíaca fluctua en funció de la vostra activitat. Fins i tot de peu pot elevar la freqüència cardíaca. Per tant, abans de mesurar la freqüència cardíaca, us heu de permetre relaxar-vos.
- Una bona manera d’esbrinar la freqüència cardíaca en repòs és mesurar-la immediatament després de despertar-se al matí.
- No mesureu la freqüència cardíaca després de fer exercici, ja que pot romandre elevat i no podreu obtenir una lectura precisa. A més, estar estressat, ansiós o molest pot elevar la freqüència cardíaca.
- No mesureu la freqüència cardíaca després de beure cafeïna ni en un ambient humit i calorós, ja que poden augmentar temporalment la freqüència cardíaca.
Pas 2. Feu servir els dits per trobar el pols
Utilitzeu les puntes dels dits mitjans i anulars per prémer (o palpar) el pols radial a l'interior del canell o al costat del coll (l'artèria caròtida).
Pas 3. Premeu els dits contra l'artèria fins que sentiu una forta pulsació
Pot trigar un moment a sentir la pulsació i és possible que hagueu de moure els dits per trobar-la.
Pas 4. Compteu cada pulsació o pulsació per trobar la velocitat per minut
Compteu el nombre de batecs en 30 segons i multipliqueu-los per dos o en 10 segons i multipliqueu-los per sis per obtenir la freqüència cardíaca per minut.
- Per exemple, si heu comptat 32 pulsacions en 30 segons, multipliqueu-ho per dos per obtenir la freqüència cardíaca en repòs de 64. O, si heu comptat 10 pulsacions en 10 segons, multipliqueu 10 per sis per obtenir una freqüència cardíaca en repòs de 60.
- Si el ritme és irregular, compti durant un minut complet. Quan comenceu a comptar, comenceu el primer pols sentit com zero i el segon pols com un.
- Repetiu la mesura unes quantes vegades per obtenir una lectura més precisa.
Mètode 2 de 3: avaluar si la freqüència cardíaca és sana
Pas 1. Valoreu si la freqüència cardíaca en repòs està entre el rang normal
La freqüència cardíaca en repòs normal per a un adult és d'entre 60 i 100 pulsacions per minut (i per a un nen de 70 a 100 pulsacions per minut). No obstant això, un estudi recent va indicar que una freqüència cardíaca superior a 80 és un factor de risc per a l'obesitat i la diabetis.
Si la freqüència cardíaca en repòs és d'entre 60 i 80 batecs per minut, és probable que es classifiqui com a sana o normal
Pas 2. Valoreu si el ritme cardíac és superior a 80 batecs per minut
Si és així, és possible que tingueu un major risc de patir malalties cardíaques i haureu de consultar immediatament el vostre metge.
- Una freqüència cardíaca en repòs elevada significa que el vostre cor ha de treballar més per mantenir un batec constant en repòs. Una freqüència cardíaca en repòs elevada es considera un factor de risc de malalties cardíaques isquèmiques, obesitat i diabetis.
- Un estudi clínic de 10 anys va trobar que els adults amb una freqüència cardíaca en repòs augmentada de 70 a 85 batecs per minut tenien un 90% més de probabilitats de morir durant l’estudi que aquells amb una taxa inferior a 70.
- Si la freqüència cardíaca en repòs és alta, realitzeu accions per reduir-la (vegeu la secció següent). Una freqüència cardíaca superior a 100 batecs per minut es coneix com taquicàrdia.
- Alguns medicaments (com ara medicaments per a la tiroide i estimulants com Adderall i Ritalin) poden augmentar la freqüència cardíaca. Parleu amb el vostre metge si us preocupa que els medicaments que esteu prenent actualment us augmentin la freqüència cardíaca.
- La temperatura i la humitat ambientals també poden augmentar temporalment la freqüència cardíaca perquè el vostre cor ha de treballar una mica més en aquestes condicions. Això no vol dir que la freqüència cardíaca sigui alta en condicions normals.
- Altres causes de taquicàrdia són febre, hipotensió, anèmia, fumar, beure massa alcohol o cafeïna, desequilibri electrolític, hipotiroïdisme i molt més.
Pas 3. Valoreu si la freqüència cardíaca en repòs és inferior a 60
Que la taxa sigui inferior a 60 pulsacions per minut no sol significar que tingui un problema mèdic. Les persones molt esportives o amb bona forma física poden tenir una freqüència cardíaca en repòs de fins a 40 batecs per minut.
- Algunes persones tenen una freqüència cardíaca baixa per naturalesa i no hi ha res anormal o poc saludable. La freqüència cardíaca baixa es coneix mèdicament com a bradicàrdia.
- Alguns medicaments (com ara bloquejadors beta, sedants, opioides i molts més) poden alentir la freqüència cardíaca. Pregunteu al vostre metge si algun dels vostres medicaments causa baixa freqüència cardíaca.
- Consulteu el vostre metge i pregunteu si cal actuar a causa de la baixa freqüència cardíaca en repòs.
Mètode 3 de 3: millorar la freqüència cardíaca en repòs
Pas 1. Feu exercici regularment
L’exercici regular ajuda a alentir gradualment la freqüència cardíaca en repòs. A mesura que el sistema cardiovascular s’enforteix, el cor també ho fa i, a canvi, ha de treballar menys per mantenir la circulació.
- Haureu d’obtenir almenys 150 minuts d’activitat aeròbica moderada o 75 minuts d’activitat aeròbica vigorosa cada setmana.
- A més, afegiu exercicis regulars d’entrenament de força a l’horari setmanal per enfortir els músculs.
- Consulteu sempre al vostre metge abans de començar un programa d’exercicis nou.
Pas 2. Perdre pes
L’obesitat és un altre factor de risc per a les malalties del cor: com més gran sigui la mida del cos, més difícil ha de treballar el cor per subministrar sang rica en oxigen a tot el cos. Per tant, perdre pes pot ajudar a alentir la freqüència cardíaca elevada.
- Per baixar de pes, heu de menjar menys calories de les que consumeix el vostre cos, sense entrar en mode de fam (hauríeu de consumir no menys d’1, 050 - 1, 200 calories). Quan es produeix aquest balanç negatiu de calories, el cos es veu obligat a cremar greixos emmagatzemats per obtenir energia.
- Si cremeu 500 calories (o teniu un saldo negatiu de 500 calories) al dia, cremareu 3, 500 calories a la setmana, la qual cosa equival a una lliura de greix. Mantenir aquest equilibri durant 10 setmanes equivaldria a 10 lliures de greix.
- Afegiu exercici regular d’entrenament aeròbic i de força a l’horari setmanal per cremar calories. La quantitat de calories que es cremen durant un exercici depèn de la seva edat, sexe i pes. Utilitzeu un comptador de calories per exercici per avaluar quantes calories es cremen per exercici.
- Consumiu una dieta sana i baixa en greixos que consta de verdures, fruites, carns magres, marisc, cereals integrals i productes lactis amb poc greix.
- Utilitzeu una calculadora de la taxa metabòlica basal i un comptador de calories dels aliments per analitzar quantes calories al dia necessiteu i per comptar les calories de la vostra dieta.
Pas 3. Reduir el nivell d’estrès
L’estrès estimula el sistema nerviós simpàtic i pot augmentar la freqüència cardíaca en repòs. Els exercicis de relaxació, com la meditació, el ioga i el tai-txi, i altres tècniques per reduir l’estrès ajuden a reduir la freqüència cardíaca amb el pas del temps. Afegiu-los a la vostra programació setmanal per afavorir la freqüència cardíaca sana.
- Proveu diferents tècniques de relaxació, com ara la relaxació autogènica, la relaxació muscular progressiva, la visualització i / o la respiració profunda, i escolliu-ne una que s’adapti al vostre estil de vida i al millor horari.
- Inscriviu-vos a classes de ioga o tai chi al gimnàs local o feu-les a casa usant DVD, llibres o vídeos de youtube gratuïts.
- La hipnosi, la meditació i el massatge també poden ajudar-vos a aclarir la ment i a relaxar-vos.
Pas 4. Eviteu fumar cigarrets o utilitzar altres productes del tabac
Fumar pot augmentar la freqüència cardíaca en repòs i s’associa amb altres riscos per a la salut, com el càncer.
- Parleu amb el vostre metge sobre deixar de fumar. Hi ha diverses opcions disponibles, com ara la teràpia de reemplaçament de nicotina, de manera que no tingueu "gall d'indi fred".
- Feu un pla i informeu-ne la vostra família i amics. Això us ajudarà a mantenir-vos en el bon camí i us oferirà el suport que necessiteu.
- Penseu a unir-vos a un grup de suport en línia o en persona.
Consells
- L’exercici regular ajuda a millorar el vostre sistema cardiorespiratori. Consulteu sempre al vostre metge abans de començar un programa d’exercicis nou. Comenceu lentament i augmenteu la intensitat a mesura que els músculs del cor i de l’esquelet s’enforteixen.
- Penseu en la possibilitat d’adquirir un pulsòmetre per mesurar més fàcilment i amb més precisió la vostra freqüència cardíaca.