A causa dels alts nivells d’estrès actuals, les pastilles per dormir i altres formes de medicaments per dormir s’han convertit en una norma. La majoria dels medicaments prescrits són altament addictius i només és qüestió de temps que es corre el risc de passar a ser dependent i de no poder dormir sense ella. El son és important per mantenir el cos i la ment adequadament descansats. Treballar per millorar la higiene del son i obtenir ajuda del vostre metge us pot ajudar a relaxar-vos dels aparells per dormir i a dormir bé per vosaltres mateixos.
Passos
Mètode 1 de 2: aturar el medicament
Pas 1. Parleu primer amb el vostre metge
Si actualment està prenent medicaments per dormir i està causant estralls amb el son, la salut i el benestar generals, ha de notificar-ho al seu metge i explicar-li el que està passant. El vostre metge us podrà aconsellar si podeu deixar o no les pastilles directament o si cal que hi hagi un període d’ajustament.
- No presumeixi que us heu quedat atrapats prenent pastilles. Tingueu la fermesa que voleu minimitzar o deixar d’utilitzar completament el medicament per dormir i convertir el vostre metge en el vostre aliat per aconseguir aquest resultat. Discutiu els canvis d’estil de vida que us poden ajudar a millorar el son.
- És possible que vulgueu preguntar sobre sedants més febles o alternatives naturals com el te sedant natural de valeriana o els suplements de melatonina, però tingueu en compte que poden interactuar amb altres medicaments i hauríeu de parlar amb el vostre metge abans d’utilitzar-los.
Pas 2. Feu un pla per deixar de prendre la medicació per dormir
Encara no llenceu les pastilles; són assegurances per evitar el pànic i encara estan disponibles per a aquelles nits terribles en què realment sentiu que les necessiteu. Al mateix temps, us heu de comprometre a renunciar-hi permanentment amb la màxima cura i detinguda possible.
Si el vostre metge ha suggerit un programa de retirada gradual, seguiu-lo. Això augmentarà considerablement les vostres possibilitats d’èxit, ja que deixar de prendre medicaments per dormir massa de sobte pot fer que el vostre cos estigui totalment desequilibrat
Pas 3. Creu en la teva pròpia capacitat per dormir de manera natural i accepta les teves pròpies necessitats de son
Algunes persones necessiten més son mentre que d’altres necessiten menys hores de son per funcionar de manera òptima; coneix les teves pròpies necessitats i nodreix-les.
Assegureu-vos també d’implementar la resta de suggeriments en els passos següents; cadascun és un mitjà pràctic pel qual podeu recuperar el control de la vostra rutina de son i, al seu torn, fer que el vostre pla tingui més èxit
Pas 4. Saber què esperar
Segons el tipus de medicament per al son, es poden produir símptomes d'abstinència. Pot sentir-se ansiós, nerviós, irritable i deprimit, i pot trobar-se sudant, experimentant tremolors, augment de la freqüència cardíaca i nàusees. És possible que tingueu "insomni de rebot", cosa que significa que podreu experimentar grans dificultats per adormir-vos després de retirar-vos la medicació per dormir, possiblement pitjor que el que us va fer començar a prendre pastilles per dormir. L'insomni rebot sovint fa que les persones recaiguin i comencin a prendre medicaments per dormir, però heu de recordar que és temporal i que els efectes secundaris haurien de desaparèixer al cap de dues setmanes. Parleu amb el vostre metge sobre com tractar l’insomni rebot o si teniu depressió o ansietat que dura diverses setmanes o mesos després d’aturar-vos.
- També podeu experimentar somnis vius, estranys i inquietants. Una vegada més, aquesta és una part normal de la retirada i desapareixerà.
- La implementació de tècniques d’autorelaxació com la respiració profunda, la meditació o la relaxació muscular progressiva us poden ajudar a passar aquest temps. Recordeu que això és temporal.
Mètode 2 de 2: Practicar estratègies d’higiene del son
Pas 1. Feu una rutina de son habitual
Quan us allunyeu dels medicaments per dormir, el més important que podeu fer per vosaltres mateixos és establir una rutina de son regular i sana. Tot i que probablement experimentareu símptomes d'abstinència de la medicació durant les primeres setmanes, practicar el que s'anomena "higiene del son" us pot ajudar a contrarestar la retirada i a configurar-vos per tenir un èxit durador amb el vostre nou patró de son.
- El primer pas en la higiene del son és establir una hora de despertar que sigui la mateixa cada dia. Fins i tot els caps de setmana, us heu d’aixecar al mateix temps que els dies feiners.
- Si us trobeu cansat, la millor estratègia és anar a dormir abans que canviar el temps de despertar.
- Per tant, si sona l’alarma, assegureu-vos que us lleveu; si us manteniu cansat durant tot el dia, podeu anar a dormir abans i, finalment, el vostre cos s’adaptarà. Proveu de fer que el vostre llit es faci hora abans amb increments de 15 minuts.
- Un avantatge addicional a aquesta estratègia és que el cos es cansa naturalment a la nit. Quan sabeu que "dormir" després de l'alarma no és una opció, apreneu a escoltar el vostre cos ja que naturalment es cansa al vespre i a utilitzar-lo com a senyal de quan és hora d'anar a dormir.
Pas 2. Eviteu utilitzar el dormitori per a activitats que no siguin el son o el sexe
Moltes persones tenen un televisor al dormitori o utilitzen els ordinadors portàtils, les tauletes o els telèfons mòbils al dormitori abans d’adormir-se a la nit. Aquesta és una de les coses més contraproduents que podeu fer per dormir, perquè la llum de les pantalles (anomenada llum "blava") canvia la química del cervell i us fa estar més despert i menys adormit.
- La melatonina és la substància química natural produïda al cervell que regula el cicle son-vigília. Es produeix en quantitats més grans abans d’adormir-se. La llum brillant de les pantalles de l’ordinador, la televisió o el mòbil contraresta els efectes de la melatonina, ja que la producció natural de melatonina del cervell està relacionada amb la llum natural o amb la foscor de l’entorn que l’envolta (és el que ens fa sentir somnolents quan es fa fosc).).
- Es recomana reduir (o retallar completament) el temps de pantalla just abans d'anar a dormir.
- També és recomanable no utilitzar aquests dispositius al dormitori, ja que psicològicament voleu que el vostre dormitori estigui associat al son.
- Si utilitzeu el telèfon com a alarma per despertar-vos, compreu un despertador real perquè no tingueu la temptació de passar temps al telèfon quan configureu l'alarma abans d'anar a dormir.
Pas 3. Eviteu activitats emocionals mentalment o emocionalment just abans d’anar a dormir
Per exemple, eviteu mantenir una conversa difícil o frustrant amb algú en persona, per telèfon o per Internet. A més, resistiu la temptació d’iniciar qualsevol cosa que requereixi processos de pensament encès, com ara intentar resoldre un problema laboral a les 23:00 de la nit. La millor opció és deixar-la fins al matí.
Pas 4. Aneu al llit immediatament quan tingueu somnolència i quan tingueu la necessitat de dormir
Eviteu forçar-vos a mantenir-vos desperts. Les tasques inacabades es poden completar l'endemà després d'una nit de son refrescant. El vostre cos es desvincula del cicle natural quan el seu estat de son és superat per altres distraccions i pot resultar molt difícil tornar a adormir-vos.
Pas 5. Assegureu-vos que hi hagi una quantitat adequada de foscor al vostre espai per dormir
Qualsevol font de llum de l’exterior crea una distracció i us pot despertar fàcilment. Bloqueja aquestes fonts de llum si creen distracció quan intentes adormir-te. Cortines pesades i mantes faran el truc.
El mateix passa amb el soroll extern; feu tot el possible per esmorteir-lo i penseu en tancar la finestra per evitar que es filtrin sorolls externs. Curiosament, el "soroll blanc" (com el so d'un ventilador o una màquina de so) us pot ajudar a adormir-vos, perquè el soroll ambiental ajuda a emmascarar els altres sons, com ara alarmes de cotxes o persones que es desplacen per la casa
Pas 6. Feu exercici regularment
L’exercici físic ajudarà a induir el son nocturn a través d’un exercici adequat al cos. Busqueu almenys 30 minuts d’exercici aeròbic moderat cinc dies a la setmana i incloeu d’un a tres dies d’entrenament de força.
Pas 7. Eviteu les begudes i begudes riques en sucre i cafeïna
Els aliments rics en sucre augmentaran els nivells d’energia, cosa que dificultarà l’adormiment natural. La cafeïna també és un estimulant que dificulta el son. Si teniu set, la llet calenta o l’aigua potable és la millor opció per dormir bé.
- Eviteu prendre cafeïna després de mig dia. Feu que totes les begudes siguin lliures de cafeïna a partir d’aquest moment fins que us desperteu l’endemà al matí.
- Recordeu que la xocolata conté cafeïna i sucre, així que intenteu evitar menjar-la massa a prop d’anar a dormir.
Pas 8. Preneu-vos un bany calent o una dutxa calenta abans d'anar a dormir
Un bany calent fa meravelles i se sap que relaxa i calma els músculs cansats i dolorosos. Un cos relaxat és capaç de dormir millor. Afegiu olors relaxants com ara lavanda, neroli, rosa, encens o olis essencials de sàndal per calmar la ment.
- Si teniu previst rentar-vos el cabell, doneu-li temps suficient per assecar-lo. Si heu d’esperar mitja nit perquè els cabells s’assequin, augmentareu la privació de son.
- No tothom té ni li agrada un bany. Si preferiu dutxar-vos, no ho dubteu; encara funciona relaxant-vos amb la calor i el ritme relaxant de l’aigua que us cau. Trieu gels de dutxa perfumats d’espígol o similars que us ajudin a calmar-vos.
Pas 9. Cerqueu remeis de teràpia cognitiu-conductual (TCC) si encara teniu incapacitat per separar-vos de la medicació per dormir mitjançant modificacions pràctiques del vostre estil de vida
La TCC pot marcar la diferència en la manera de veure la utilitat de les pastilles i us pot ajudar a descobrir la vostra manera de superar l’insomni.
Consells
- La majoria dels medicaments per dormir són molt addictius. Molts no poden dormir sense ells, ja que el cos depèn d’aquests narcòtics per adormir-se.
- Porteu un diari de son; això us pot ajudar a assegurar-vos que esteu en bon camí.
Advertiments
- No deixeu mai cap medicament sense la supervisió d’un metge.
- Afronta l’estrès de la teva vida. L’estrès afecta el son i provoca insomni. Les millores en la gestió de l’estrès sovint també comportaran millores del son.
