El son polifàsic és una forma alternativa de dormir. En lloc de dormir durant les vuit o nou hores tradicionals cada vegada alhora (son monofàsic), el son polifàsic proporciona períodes de son programats, però en segments més curts al llarg del cicle de 24 hores. El resultat final són períodes de son més freqüents, però significativament menys hores dedicades a dormir que les vuit o nou hores típiques. Aquest tipus de son no és per a tothom i s’ha de considerar només com a part del viatge o una activitat que requereixi un horari de son no tradicional. Alguns experts en son consideren això la privació del son, que comporta greus riscos per a la salut, fins i tot a curt termini. Tingueu en compte això només com un pla temporal si preveu que no tingueu son.
Passos
Part 1 de 4: Mantenir el son bàsic durant la nit
Pas 1. Trieu un mètode
Quan us prepareu per començar a dormir polifàsicament, voldreu escollir un mètode basat en els vostres objectius, la flexibilitat del vostre horari i la necessitat general de dormir del vostre cos. Hi ha quatre mètodes documentats principals per dormir polifàsicament.
- Els quatre patrons inclouen el son bifàsic, el patró Everyman, el mètode Dymaxion i el mètode Uberman.
- Dos dels quatre inclouen un horari amb el segment de son més gran a la nit: el somni bifàsic i el patró Everyman.
- Començar per un patró que inclou el son nocturn bàsic pot ser la manera més segura de començar. Ajusteu-vos a la reducció del son gradualment per minimitzar els problemes associats a la privació del son.
Pas 2. Penseu en un horari de son bifàsic
El son bifàsic consisteix bàsicament a dividir el son en dos segments programats. Normalment, el segment més llarg és de nit i durant la tarda es produeix una migdiada programada de 20 a 30 minuts o 90 minuts. Moltes cultures fan servir aquest patró de son rutinàriament, i aquesta forma de dormir bifàsic pot ser una opció saludable.
- El temps més curt de la migdiada serveix com a son refrescant i ajuda a superar la caiguda natural de primera hora de la tarda. El temps de migdiada més llarg permet a la persona completar un cicle complet de son, inclòs el son REM.
- El patró de ritme circadià i les emissions hormonals de productes químics que ajuden a regular el son també admeten un patró de son bifàsic amb el tros més gran de son que es produeix durant les fosques hores de la nit.
- El son bifàsic s’ha documentat a la història com a primer i segon son. Abans dels dies d’electricitat, les persones dormien unes hores immediatament després de la vespre, i després s’aixecaven diverses hores i estaven actives. Després tornarien a dormir per fer el segon son i es despertaven a l’alba amb la primera llum.
- Un horari de son bifàsic pot no considerar-se polifàsic per a aquells que tenen com a objectius una reducció significativa del temps que passen a dormir cada 24 hores, ja que aquest patró de son no redueix significativament el nombre total d’hores dormides en un període de 24 hores.
Pas 3. Creeu el vostre propi patró bifàsic
En funció dels vostres objectius de son, de la flexibilitat del vostre horari i de la necessitat de dormir del vostre cos, us podeu beneficiar de la creació d’un patró bifàsic que us funcioni millor.
- Segmenteu dos segments de temps durant cada cicle de 24 hores que vulgueu dormir. Permetre el temps de son REM suficient durant cada segment de son. La majoria de les persones requereixen de cinc a sis períodes de son REM cada 24 hores.
- Un cicle normal de son, inclòs el son REM, triga uns 90 minuts. Dissenyeu un horari que incorpori els cicles de 90 minuts i dividiu-lo en els vostres dos temps de son objectiu.
- Per exemple, és possible que vulgueu tenir un horari de son nocturn bàsic des de la 1 de la matinada fins a les 4:30 de la matinada, i després una migdiada de 90 a tres hores de 12 a 13:30 o 15:00. Ajusteu els horaris segons la flexibilitat del vostre horari.
- A mesura que us acostumeu al vostre nou horari, reduïu gradualment el temps que passeu dormint sempre que no tingueu problemes.
- Deixeu sempre com a mínim tres hores entre els temps de son.
- No dormiu massa i no us adormiu aviat. Seguiu la vostra programació almenys una setmana abans de fer canvis.
Pas 4. Adopteu la programació de Everyman
El mètode Everyman consisteix en un període de son nocturn de tres hores més tres migdiades programades de 20 minuts. Aquest és un bon lloc per començar amb el son polifàsic, ja que encara proporciona el segment més gran de son a la nit, que és el que acostuma la majoria de la gent.
- Establiu la vostra programació objectiu. Determineu el millor moment per dormir tres hores segons el vostre horari. Les opcions típiques serien de la 1:00 a les 4:00 o de les 23:00 a les 2:00.
- Depenent del moment del vostre segment de son principal, planifiqueu les migdiades de vint minuts en conseqüència.
- Deixeu passar almenys tres hores entre les hores de la migdiada.
- Per exemple, un horari per dormir bàsicament de la 1 a la 4 de la matinada seria fer una migdiada durant 20 minuts a les 9 del matí, a les 2 de la tarda i a les 9 del vespre, seguit del repòs principal a la 1 de la matinada.
- Si dormiu entre les 23:00 i les 02:00, dormireu a les 7:00, a les 12:00 i a les 18:00.
Pas 5. Transició gradual a la vostra programació
Mantingueu l’horari inicial durant aproximadament una setmana, però amplieu aquest temps si teniu problemes per ajustar-lo. A continuació, podeu començar a dividir el total de cinc hores de son en tres segments diferents.
- Mantingueu el segment de son principal a les quatre hores i, a continuació, reduïu les vostres migdiades a només dos a 30 minuts cadascuna. Si feu un treball habitual de 9:00 a 17:00, planifiqueu les vostres migdies al migdia i immediatament després de la feina, si és possible.
- Quedeu-vos amb l’ajust durant una setmana. De nou, amplieu el temps si cal perquè el vostre cos es pugui adaptar als canvis recents.
- Al començament de la tercera setmana, o possiblement una setmana més tard, afegiu una altra migdiada, tot reduint la quantitat de temps per migdiada i la quantitat de son bàsic.
- L’ajust final us proporciona un temps de son bàsic de 3,5 hores i tres migdiades a 20 minuts cadascuna repartides al llarg del dia.
- Ajusteu el vostre horari de son objectiu abans d’anar a dormir i el temps de la migdiada perquè s’adapti al vostre horari.
Pas 6. Mantingueu el vostre nou horari de son
Seguiu estrictament el vostre horari, procureu no dormir massa i aixecar-vos a temps. Intenteu resistir-vos a dormir uns minuts més durant el vostre temps principal i les vostres migdiades.
- No us estresseu massa si teniu problemes. Estressar-vos només dificultarà l’adormiment ràpid quan necessiteu aprofitar tots els minuts del temps de son programat.
- Quan esteu a l’horari de Everyman, seguiu el vostre horari bàsic per anar a dormir i les hores de la migdiada. Planifiqueu amb antelació.
- Teniu un pla per al vostre temps lliure recentment trobat. És poc probable que altres persones del vostre entorn funcionin amb el mateix horari. Organitzeu-vos i tingueu preparada una bona llista de tasques. Centreu-vos en incloure aquelles coses que voleu fer però que no heu tingut temps. Això us ajudarà a reforçar el valor del vostre nou horari de son i us ajudarà a mantenir-vos-hi.
Pas 7. Ajusteu la programació de Everyman per adaptar-la a les vostres necessitats
Els horaris més populars inclouen el segment principal per dormir amb tres migdiades. És possible modificar aquest horari per satisfer les vostres necessitats de programació personals i ajustar la quantitat total de son si cal.
- Hi ha altres horaris que encara entren dins del mètode Everyman.
- Un horari inclou reduir el segment de son nocturn a 1,5 hores amb quatre o cinc migdiades de 20 minuts programades a intervals iguals durant la resta del període de 24 hores.
Puntuació
0 / 0
Primera prova
Quina similitud hi ha entre un patró de son bifàsic i el patró de son Everyman?
Tots dos reduiran significativament la quantitat total de son que obtindreu.
Això no és correcte. Tot i que l’horari de son Everyman reduirà significativament la quantitat total d’hores que haureu de dormir, el patró de son bifàsic no necessàriament farà això. Tot i això, podeu personalitzar el patró bifàsic si el vostre objectiu és reduir el total de hores de son. Proveu una altra resposta …
Tots dos inclouen un període bàsic de son nocturn i migdiades curtes.
Sí! Això és correcte! El patró de son bifàsic i el programa de son Everyman inclouen períodes de son més llargs a la nit i breus migdiades durant el dia. El patró de son Everyman inclou tres migdiades de 20 minuts, mentre que el patró de son bifàsic inclou una migdiada de 20 a 30 minuts o una migdiada de 90 minuts, segons les vostres necessitats. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Tots dos patrons de son requereixen que les migdiades estiguin espaiades de manera uniforme.
No exactament. El patró de son Everyman requereix que espacieu les migdiades de manera uniforme perquè estiguin separades com a mínim tres hores, però el patró de son bifàsic només inclou una migdiada de 20 a 30 minuts o 90 minuts al dia, de manera que no cal espaiat. Proveu una altra resposta …
Tots dos patrons de son tenen un historial d’ús històric.
No exactament. El patró bifàsic té un ús documentat, però el patró de son Everyman no. Tot i això, això no vol dir que un sigui més eficaç que l’altre. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 4: Eliminació del segment de son nocturn bàsic
Pas 1. Reviseu els horaris Uberman i Dymaxion
Tots dos mètodes eliminen el segment bàsic del son nocturn. Si us heu adaptat al programa Everyman i voleu provar un mètode de son encara més extrem que elimina completament el son bàsic, tingueu en compte els horaris Uberman o Dymaxion. Tots dos impliquen només dues hores de son repartides al llarg del dia.
- Tots dos horaris tenen una flexibilitat molt limitada amb la necessitat d’adherir-se el més estrictament possible a l’horari que desenvolupeu.
- Penseu detingudament en el vostre horari laboral, escolar i familiar abans de començar a dormir.
- Tant Uberman com Dymaxion inclouen un total de dues hores de son cada 24 hores.
Pas 2. Planifiqueu una programació d'Uberman
El programa de son polifàsic d’Uberman inclou sis migdiades de 20 minuts col·locades a intervals iguals o cada quatre hores. L’horari requereix la capacitat de comprometre’s fermament amb l’horari de son estructurat.
- Per exemple, dormiu vint minuts a la 1 de la matinada, a les 5 de la matinada, a les 9 del matí, a la 1 de la tarda, a les 5 de la tarda i després a les 9 de la nit.
- Si intenteu complir aquest horari, és essencial que obtingueu totes les vostres migdiades.
- L’Uberman requereix una migdiada de 20 minuts cada quatre hores.
- Si us fatigueu molt, teniu problemes per mantenir la concentració o concentrar-vos en les tasques, hauríeu de tornar a pensar immediatament el vostre horari de son.
Pas 3. Penseu en un calendari de Dymaxion
El programa Dymaxion té la mateixa quantitat de son total que l'Uberman, però pot ser igual de difícil de comprometre's. La programació de Dymaxion requereix menys migdiades, però una mica més llargues.
- El Dymaxion requereix estrictament una migdiada de 30 minuts cada sis hores.
- El temps total de son de 24 hores amb el programa Dymaxion és de dues hores.
- Un dels possibles horaris de Dymaxion seria la migdiada de 30 minuts programada a les 6 del matí, a les 12 de la nit, a les 6 de la tarda i a les 12 del matí.
- El patró Dymaxion és el resultat dels patrons de son de Buckminster Fuller, un reconegut arquitecte, autor i inventor del segle XX. També es diu que va renunciar a aquest patró de son per passar més temps amb la seva família.
Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Com organitzen els somnis els patrons de son de Dymaxion i Uberman?
El Dymaxion requereix quatre migdiades de 30 minuts al dia, mentre que l’Uberman necessita sis migjorns de 30 minuts al dia.
No exactament. Aquests dos patrons de son fan servir migdiades de longitud diferents, però tots dos us proporcionen un total de 2 hores de son per nit. Trieu una altra resposta.
El Dymaxion requereix quatre migdiades de 20 minuts, mentre que l’Uberman necessita sis migdiades de 20 minuts.
Això no és correcte. El Dymaxion utilitza quatre migdiades i l’Uberman en fa sis, però les longituds de les migdiades són incorrectes. Torna-ho a provar …
El Dymaxion requereix sis migdiades de 20 minuts, mentre que l’Uberman necessita quatre migdiades de 30 minuts.
No exactament. Aquests patrons de son són similars, de manera que és fàcil barrejar-los. El Dymaxion utilitza quatre migdiades de 30 minuts, mentre que l’Uberman utilitza sis migdiades de 20 minuts. Hi ha una millor opció per aquí!
El Dymaxion requereix quatre migdiades de 30 minuts, mentre que l’Uberman necessita sis migdiades de 20 minuts.
Sí! Això és correcte! Les quatre migdiades de 30 minuts per al programa Dymaxion s’espaien cada sis hores i les sis migdiades de 20 minuts per a l’Uberman s’espaien cada quatre hores. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 4: Preparar-se per dormir polifàsic
Pas 1. Apreneu a fer la migdiada
El principi principal del son polifàsic és dividir el son en intervals curts durant el dia. Quan es sumen aquestes migdiades igualaran molt menys del que obtindríeu amb un patró de son normal. Per mantenir aquest tipus de patró de son, haureu d’obtenir el màxim benefici de cada segment de son i migdiada programats.
- Entreneu-vos a fer la migdiada aixecant-vos abans del normal i deixant-vos caure en aquesta sensació de son que sol produir-se cap al migdia.
- Eviteu les pantalles de l’ordinador i els llums brillants durant almenys 15 minuts abans de planificar la migdiada.
- Siesteu al mateix temps cada dia perquè el vostre cos s’adapti a la nova rutina.
- Quan us ajusteu a fer la migdiada, concentreu-vos a baixar la freqüència cardíaca. Compteu-lo per 60 pulsacions i escolteu-lo per 60 pulsacions més. Quan la freqüència cardíaca disminueixi, treballeu per aclarir la vostra ment.
- Establiu una alarma i no posponeu. Aixeca’t tan aviat com soni l’alarma.
Pas 2. Reduïu el son nocturn
No és fàcil saltar directament al son polifàsic. Dediqueu-vos aquest mètode per dormir reduint gradualment les hores que dormiu cada nit.
- Comenceu retallant tres hores per nit del vostre horari habitual de son. En lloc de dormir vuit hores per nit, dormiu cinc hores.
- Seguiu les hores de son reduïdes durant tres dies.
Pas 3. Configureu les alarmes i seguiu el vostre horari de son
És possible que us sentiu bastant privats de son durant aquesta fase d’ajust inicial, però si adopteu un enfocament rígid per dormir i despertar a temps, accelerareu l’ajust.
- Col·loqueu el rellotge despertador lluny del llit de manera que hagueu de sortir del llit per apagar-lo.
- Enceneu el llum quan es desperti.
- Si teniu accés a un llum o un despertador que imita la llum natural, utilitzeu-lo com a font de llum per ajudar-vos a despertar després de cada segment de son.
Pas 4. Penseu en la vostra programació
Mentre treballeu per identificar el millor mètode per a vosaltres, penseu en el vostre horari de treball, escola, família, església i activitat esportiva per assegurar-vos que seleccioneu el millor patró per a vosaltres. Recordeu que heu de complir estrictament la programació que seleccioneu perquè funcioni.
- Penseu també en el fet que és probable que la resta del vostre món no estigui en el vostre nou horari de dormir. Assegureu-vos que teniu els mitjans i les ganes de treballar segons els horaris dels vostres amics i familiars.
- No oblideu els esports i els esdeveniments no planificats que poden no estar previstos. Assegureu-vos que esteu preparats per deixar passar algunes oportunitats.
Pas 5. Presteu atenció als factors clau de programació
Podeu optar per seguir un patró de son existent o modificar-lo per adaptar-lo a les vostres necessitats. Sigui com sigui, tingueu en compte alguns factors clau que són crítics per a l'èxit del vostre nou patró de son.
- Assegureu-vos que l’horari inclogui l’oportunitat d’almenys 120 minuts de temps total de son REM cada 24 hores.
- Construïu en almenys 3 hores entre segments de son.
- Distribuïu els segments de son tan uniformement com sigui possible durant el període de 24 hores.
- Identifiqueu els millors moments per fer la migdiada. Si no n’esteu segur, treballeu cap enrere i identifiqueu els millors moments per no fer la migdiada.
- Treballeu en increments de 90 minuts per començar a programar els vostres segments bàsics de son.
Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Quines coses podeu fer per facilitar la transició a un horari de son polifàsic?
Vés a dormir de seguida si et sents cansat.
Sí! És important escoltar el vostre cos quan passeu a un patró de son polifàsic. Si us sentiu cansat, no està malament deixar-vos dormir i dormir a dormir o anar a dormir. Prestar atenció a com us sentiu us ajudarà a trobar els millors moments per programar el vostre son. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Intenteu anar a dormir en diferents moments per entrenar el vostre cos per dormir sota demanda.
No exactament. És important anar a dormir a la mateixa hora cada nit. Això ajudarà a entrenar el cos i la ment per saber quan dormir. Hi ha una millor opció per aquí!
Reduïu el vostre son total durant la nit en 30 minuts.
Això no és correcte. Haureu de fer una reducció més dràstica i reduir el son nocturn aproximadament tres hores o més per nit. Tot i això, està bé fer-ho gradualment al llarg d’una o dues setmanes. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Obteniu 90 minuts de son total REM cada 24 hores.
No exactament. De fet, us heu d’assegurar que dormiu almenys 120 minuts REM cada 24 hores. Feu clic a una altra resposta per trobar la correcta …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 4 de 4: Comprendre els riscos
Pas 1. Penseu primer en parlar amb el vostre metge
Dormir prou és essencial per a la vostra salut i benestar generals. No s’ha demostrat que el son polifàsic sigui segur i pot fer mal, sobretot si hi ha altres afeccions mèdiques o si les vostres activitats diàries impliquen conduir o manejar maquinària.
- Si teniu problemes o problemes mèdics existents o esteu prenent medicaments amb recepta mèdica, assegureu-vos de discutir el vostre desig d’alterar el vostre patró de son amb el vostre metge.
- Teniu un pla sòlid per fer una transició segura del vostre somni i prepareu-vos per proporcionar informació sobre el benefici potencial de provar un mètode de son polifàsic abans de la conversa amb el vostre metge.
- Basant-vos en la quantitat limitada d’evidències científiques que recolzen l’ús del son polifàsic específic per a mesures generals de salut, prepareu-vos perquè el vostre metge hi estigui en contra.
Pas 2. Reconsidereu si teniu problemes
Abans de començar els canvis d’horari per implementar el somni polifàsic, tingueu una clara comprensió de les possibles complicacions a curt i llarg termini.
- Molts experts en son consideren el son polifàsic com una forma de privació del son. Feu que algú que us doni suport en aquest esforç estigui disponible per ajudar-vos a avaluar els possibles canvis que puguin ser perjudicials.
- Una de les primeres i molt greus consideracions és controlar de prop la vostra capacitat per conduir i / o manejar maquinària durant els primers dies i setmanes quan comenceu a introduir una reducció de la vostra quantitat de son.
- Les preocupacions documentades amb la pèrdua de son inclouen la conducció adormida, els accidents automobilístics i lesions a si mateixos i als altres, i accidents laborals i lesions a si mateixos i als altres.
Pas 3. Reconèixer els problemes a curt termini
Penseu en la possibilitat d’efectes a curt termini de la privació del son en tots els aspectes de la vostra vida abans de començar.
- La pèrdua de son pot causar ràpidament problemes d’ansietat, oblit, deteriorament de la memòria, alteració de la funció cognitiva, distracció, dificultat per concentrar-se i mantenir-se en la tasca i relacions estressades.
- La pèrdua de son a curt termini pot provocar lesions laborals o automobilístiques, no només perjudicant a vosaltres mateixos, sinó també als altres. La privació del son s’ha relacionat amb accidents greus, inclosos els derrocs de reactors nuclears, la posada a terra de vaixells grans i els accidents d’aviació. Això ha conduït a canvis en la indústria del transport i de les companyies aèries, que requereixen que els pilots i conductors de camions tinguin un son normal.
- Altres queixes habituals relacionades amb la pèrdua de son inclouen dificultats per prendre decisions, puntualitat, comprensió boirosa i confusa, maldestre, sentir-se malhumorat i discutible i tenir problemes per prestar atenció als altres durant les converses.
Pas 4. Identifiqueu les conseqüències a llarg termini de la privació del son
La ciència darrere del son encara no s’entén clarament, però s’han descobert molts riscos a llarg termini associats a la privació del son.
- La privació del son a llarg termini pot provocar hipertensió arterial, atac de cor, malalties del cor, ictus, obesitat, diabetis, epilèpsia i una esperança de vida reduïda.
- Els problemes psiquiàtrics poden desenvolupar-se i incloure depressió i trastorns de l’estat d’ànim.
- Altres problemes inclouen una alteració de la qualitat del son d'un cònjuge o parella de llit i, en general, una mala qualitat de vida.
- Si us sentiu cansat, esteu malhumorat, irritable, incapaç de dur a terme la vostra vida normal o experimenteu algun dels símptomes associats a la pèrdua de son o a la privació del son, reconsidereu la vostra velocitat de transició o planifiqueu completament.
- Considereu fins i tot una reducció breu del vostre règim de son total com un èxit sempre que seguiu dormint el vostre cos.
Puntuació
0 / 0
Quarta part
Cert o fals. Un patró de son polifàsic pot conduir a condicions que poden ser fatals.
És cert
Sí! La privació del son és el risc d’un patró de son polifàsic i la privació del son pot ser perillosa. La privació del son comporta riscos per a la salut i pot afectar la vostra capacitat d’estar alerta en moments crucials, com ara mentre conduïu un cotxe. Tingueu en compte que hi ha greus riscos per a la vostra salut si us priveu del son. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Fals
No exactament. És possible que un patró de son polifàsic no us mori immediatament, però pot augmentar el risc de morir per certes condicions de salut i accidents. Endevina-ho de nou!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
