3 maneres de fer meditació índia

Taula de continguts:

3 maneres de fer meditació índia
3 maneres de fer meditació índia

Vídeo: 3 maneres de fer meditació índia

Vídeo: 3 maneres de fer meditació índia
Vídeo: MÚSICA PARA EL ALMA. (Snatam Kaur) 2024, Març
Anonim

La meditació és quan una persona entrena la ment per ser més conscient de si mateix, per mirar cap a dins o per arribar a un estat alterat de consciència. És una pràctica antiga amb una rica història a l’Índia, on les tradicions budistes i hindús l’utilitzen. La meditació té avantatges reals i pot millorar la vostra qualitat de vida, ja sigui per relaxar-vos o per motius espirituals més grans. Proveu algunes d’aquestes tècniques senzilles i efectives per començar.

Passos

Mètode 1 de 3: Fer meditació Vipassana

Feu la meditació índia Pas 1
Feu la meditació índia Pas 1

Pas 1. Seieu a terra o en una cadira

Trobeu un lloc on poder seure còmodament durant deu minuts com a mínim. Podria ser interior o exterior. El que més importa, però, és que sigui tranquil i lliure de sorolls que distreguin, com la música, la televisió o la gent que parla.

  • No tot el soroll és dolent en la tradició Vipassana. El so ambiental, com els cotxes o el tic-tac d’un rellotge, pot ser un punt per centrar la vostra atenció.
  • L’ideal és portar roba fluixa i treure’s les sabates.
  • Seure a terra o sobre un coixí. Podeu adoptar diverses postures com el mig lotus, el lotus complet o les cames creuades. Assegureu-vos que esteu en posició vertical, amb una columna vertebral recta i sense suport.
  • Si teniu mal d’esquena, també és correcte seure erecte en una cadira.
  • La vostra postura hauria de ser vertical, però no massa tensa. Voldreu que la vostra ment i el vostre cos estiguin relaxats, mentre que l’esforç per mantenir-vos en posició vertical hauria de dinamitzar la vostra meditació.
Feu la meditació índia Pas 2
Feu la meditació índia Pas 2

Pas 2. Posar les mans a la falda

Ara, col·loqueu les mans unes sobre les altres a la falda, amb els palmells cap amunt. Tradicionalment, la mà dreta ha de recolzar-se a la part superior esquerra. També pot ser útil per als principiants tancar els ulls.

  • Intenta no apretar les mans ni fer punys.
  • Els ulls tancats us ajudaran a concentrar-vos. Però la concentració no és clau per a la meditació de Vipassana i és millor que obriu-les si, com passa de vegades, veieu imatges inquietants.
Feu la meditació índia Pas 3
Feu la meditació índia Pas 3

Pas 3. Centreu tota la vostra atenció en la respiració

Centreu la vostra atenció al ritme de la vostra inhalació i espiració. Algunes persones troben útil centrar-se en l’ascens i la caiguda de l’abdomen, per exemple, una o dues polzades per sobre del melic. Seguiu aquest moviment amb la ment, de principi a fi.

  • Si teniu problemes per ressuscitar i augmentar l’abdomen, col·loqueu la mà a sobre.
  • També podeu intentar centrar-vos en la sensació d’aire quan passa per les fosses nasals i toca la pell del llavi superior. Aquesta pràctica és una mica més avançada.
  • "Aguditzeu la vostra atenció" a aquests moviments. Tingueu en compte les sensacions que comporta des del principi fins al final. No intenteu dividir l'acte en parts, sinó experimenteu-lo com un sol moviment continu.
Feu la meditació índia Pas 4
Feu la meditació índia Pas 4

Pas 4. Tingueu en compte - i allibereu - altres sensacions i pensaments

Mentre mediteu, concentreu-vos en l '"objecte principal" de la vostra atenció, és a dir, en la vostra respiració. Si la vostra ment vaga cap a un "objecte secundari", però, com un pensament, un so o un sentiment, centreu-vos en aquest objecte per un moment.

  • No resistiu els objectes secundaris. La idea és deixar-los passar per davant. Feu una pausa un segon o dos i doneu-los notes mentals abstractes. Si sentiu un gos que borda, etiqueteu-lo com a "oïda". Si sentiu una picada d'insecte, etiqueteu-lo com a "sensació".
  • Un cop hàgiu observat un objecte, deixeu-lo anar i torneu a l'objecte principal de la vostra respiració. Anotar així us permet ser conscients del món circumdant sense estar lligats. Les sensacions haurien d’augmentar i passar per sobre de vosaltres.
  • Se suposa que aquest despreniment us ajudarà a apreciar la impermanència del món i el buit d’un mateix.
Feu la meditació índia Pas 5
Feu la meditació índia Pas 5

Pas 5. Comenceu lentament i augmenteu la vostra meditació

Quant de temps heu d’intentar meditar? No hi ha una resposta correcta, excepte que algunes són millors que cap. Tot i això, apuntar 15 minuts al dia al principi és un objectiu factible. Treballa des d’allà.

  • Allargueu lentament el temps que mediteu uns 5 minuts al dia cada setmana, fins arribar als 45 minuts.
  • Hi haurà dies que estigueu massa ocupats per dedicar-vos a la meditació durant 45 minuts. Està bé. Però intenteu reservar un temps, per breu que sigui.

Mètode 2 de 3: estar atent amb Anapanasati

Feu la meditació índia Pas 6
Feu la meditació índia Pas 6

Pas 1. Cerqueu un lloc tranquil i bo

Igual que la meditació Vipassana, Anapanasati tracta d'una atenció tranquil·la. El primer pas, doncs, és trobar una ubicació adequada. El Buda en va recomanar tres: el bosc, el peu d’un arbre o un lloc aïllat o buit.

  • El silenci és essencial per a Anapanasati, especialment per als principiants. Per a vosaltres, una habitació tranquil·la pot ser la millor. Un bosc o una platja aïllats també poden funcionar bé.
  • El silenci us ajudarà a desenvolupar la concentració. Si no podeu trobar un silenci complet, busqueu un lloc tranquil i privat.
Feu la meditació índia Pas 7
Feu la meditació índia Pas 7

Pas 2. Seure en posició vertical

Les persones poden meditar en diverses postures, com de peu, reclinat, assegut i caminant. Seure és el millor per a Anapanasati. L’ideal seria adoptar una posició de cames creuades amb els dos peus capgirats i recolzats a les cuixes, és a dir, la posició del lotus.

  • No us preocupeu si no podeu prendre la posició de lotus. També és acceptable seure mig amb les cames creuades, amb una cama lleugerament doblegada.
  • També hauríeu de seure erecte. El tors hauria de ser vertical, però no tens o rígid. Imagineu-vos que tots els ossos de la columna vertebral estan units.
  • Pel que fa a les mans, haurien de posar-se suaument a la falda. Com a Vipassana, la mà dreta és tradicionalment a la part superior esquerra amb els palmells cap amunt.
  • Els ulls poden estar tancats, mig tancats o oberts (el que sigui més còmode) i el cap ha d’estar inclinat cap avall, el nas perpendicular al melic.
Feu la meditació índia Pas 8
Feu la meditació índia Pas 8

Pas 3. Centreu-vos en la respiració

El focus d’atenció plena a Anapanasati tornarà a ser respirar. Gireu la vostra ment cap a la pujada i baixada, la inhalació i l'exhalació de la respiració. Seguiu les sensacions implicades i en sigueu conscients.

  • Tingueu especialment en compte el lloc quan la respiració entra i surt de les fosses nasals. Aquest serà un punt just a sota del nas o per sobre del llavi superior. Centre al lloc on la respiració toca la pell.
  • Tingueu en compte: quan respireu, reconegueu que respireu. De la mateixa manera, quan respireu. Tot i això, no intenteu controlar ni frenar la respiració. A mesura que augmenti la vostra consciència sobre la respiració, esdevindrà menys intencionada.
Feu la meditació índia Pas 9
Feu la meditació índia Pas 9

Pas 4. Comenceu per "comptar

”Hi ha vuit passos graduats en la meditació Anapanasati, cadascun treballant fins al nirvana. El nivell bàsic i més rudimentari és "comptar". El recompte està pensat per a aquells que no tenen experiència en la tècnica. Les persones amb experiència en la meditació poden no necessitar-la i poden començar amb el segon nivell.

  • Fixeu la vostra atenció a la punta del nas, com s’ha dit. Ara, compteu els moviments de la respiració. Per exemple, podeu comptar la primera inhalació com a "un, un" i la primera exhalació com a "dos, dos". Continueu fins al desè alè ("deu, deu") abans de tornar a "un, un".
  • Si perdeu la pista, torneu a començar per "un, un".
  • El recompte en si no és meditació. En el seu lloc, ajuda a calmar la ment errant, fent-te conscient quan et distreus i perds el compte.
Feu la meditació índia Pas 10
Feu la meditació índia Pas 10

Pas 5. Seguiu "passos" addicionals per desenvolupar la vostra pràctica

A Anapanasati hi ha vuit passos totals. Per avançar en la tècnica, lentament podreu passar a nivells superiors. "Seguir" ve a continuació. Un cop hàgiu tranquil·litzat la vostra ment comptant, hauríeu de ser capaços de rastrejar mentalment o "seguir" el curs de la respiració sense fer-ne un seguiment.

  • Seguir només significa seguir la respiració amb la ment. No respireu ni expireu deliberadament, sinó que només sou conscients que té lloc. Intenteu veure el començament, la meitat i el final de cada cicle de respiracions. Aquesta pràctica s’anomena “experimentar tot el cos”.
  • El següent "Contacte" i "Solució". Tots dos requereixen una concentració més forta i són més difícils d’aconseguir. Les persones que arriben a aquest nivell poden sentir que han deixat de respirar del tot, perquè estan tan tranquil·les que és difícil sentir l’acció de la respiració. Han de mantenir-se concentrats al lloc sota les fosses nasals. Molts informen de calma, alegria o fins i tot visions poderoses.
  • Molt poques persones arriben als passos superiors de la tècnica. "Observar", "allunyar-se", "purificar" i "retrospectar" us portarà a camins més alts de consciència de si mateix.
  • Si voleu assolir aquestes qualificacions superiors, probablement haureu de trobar un mestre espiritual que us orienti. Penseu a assistir a un refugi de meditació: els monestirs i altres centres de tot el món acullen aquests refugis, en molts casos com un servei gratuït a la comunitat.

Mètode 3 de 3: Provar la meditació del mantra

Feu la meditació índia Pas 11
Feu la meditació índia Pas 11

Pas 1. Trieu un mantra

La meditació mantra prové de la tradició hindú i implica la repetició meditativa d’una sola paraula o frase. Aquest és el "mantra". L’objectiu del mantra és proporcionar-vos un focus d’atenció, com respirar amb les tècniques Vipassana i Anapanasati. En primer lloc, trieu el vostre mantra.

  • Podeu escollir qualsevol paraula o una que us inspiri. Senzill és millor!
  • Alguns mantres antics són "Om", "Om Mani Padne Hum", "Ham-sah" o "Namo Amitabah". Els mantres moderns poden ser "pau", "amor" o "un".
  • Triar un mantra que no sigui anglès pot ajudar, ja que hi tindreu menys connexions. No us distraurà de la vostra meditació.
Feu la meditació índia Pas 12
Feu la meditació índia Pas 12

Pas 2. Escolliu un bon moment i una bona ubicació

Obbviament, no hi ha un moment ni un lloc adequats per fer la vostra mediació. L’elecció és personal. Tanmateix, hi ha qui creu que la mediació del mantra té els millors resultats si es fa a primera hora del matí, després de treballar o durant el punt baix de la tarda al voltant de les 4 en punt.

  • Pel que fa als llocs, assegureu-vos de tenir un lloc tranquil on no us molesti. Per exemple, proveu el vostre dormitori, el vostre jardí o un parc tranquil, un solar o una platja.
  • La clau és minimitzar les distraccions. Com més tranquil·la i menys gent, millor.
Feu la meditació índia Pas 13
Feu la meditació índia Pas 13

Pas 3. Seieu i tanqueu els ulls

No haureu de seure les cames creuades ni en posició de lotus per a la meditació del mantra. Troba un lloc còmode per seure dret. Si voleu, recolzeu l’esquena amb un coixí o la paret o, fins i tot, asseu-vos en una cadira.

  • No es recomana estirar-se per a aquest tipus de meditació: podeu adormir-vos fàcilment.
  • Tanqueu els ulls i seureu quiets durant mig minut més o menys. Acostuma’t al teu entorn i inspira profundament.
Feu la meditació índia Pas 14
Feu la meditació índia Pas 14

Pas 4. Canvia el teu mantra

Després d’unes respiracions profundes, repreneu la respiració normal i comenceu a cantar el mantra. Algunes persones s’hi senten còmodes fent això en veu alta. En cas contrari, repetiu la paraula en silenci al cap sense moure la llengua ni els llavis.

  • No forcis les coses. La repetició del mantra ha de ser relaxada i suau.
  • Tampoc no us heu de preocupar de coordinar el mantra amb la respiració. Deixeu que tots dos siguin tan naturals com pugueu.
  • Algunes persones consideren que ajuda a imaginar que el mantra se’ls xiuxiueja a l’orella en lloc de provenir de la seva pròpia ment.
  • Estigueu fixos al mantra i no intenteu buidar la ment. Quan la vostra atenció vagi, torneu a portar-la al mantra i a la vostra respiració. No us preocupeu si passa això: és normal. El més important és que t’adones quan comences a vagar i a tornar a enfocar-te.
Feu la meditació índia Pas 15
Feu la meditació índia Pas 15

Pas 5. Comenceu lentament i aneu cap a sessions més llargues

Intenta repetir el mantra durant 5 minuts a la vegada per començar. A poc a poc, hauríeu de poder anar fins a 20 a 30 minuts, diverses vegades a la setmana. Altres persones també busquen un nombre determinat de repeticions, tradicionalment 108 o 1008.

  • Algunes persones utilitzen alarmes de telèfons mòbils com a temporitzadors, mentre que d’altres seuen amb un rellotge a la vista. Realment no importa. Feu el que millor us funcioni.
  • Quan baixeu, deixeu de dir el mantra i seureu silenciosament uns minuts més per relaxar-vos. Deixeu-vos entrar lentament a les vostres activitats normals. En cas contrari, és possible que us sentiu atordit com si us haguéssiu aixecat d’una migdiada.

Consells

  • És millor concentrar-se en la seva tècnica de meditació en lloc dels resultats.
  • Al principi és possible que no pugueu concentrar-vos fàcilment, però com més practiqueu, més fàcil hauria de ser quan la vostra ment aprengui a mantenir-se ferma.
  • La meditació és un procés per aconseguir un estat d’ànim més saludable. La meditació no s’ha d’utilitzar simplement perquè se sent inquiet, sinó perquè es vol perfeccionar les seves habilitats mentals.
  • Es recomana meditar cada dia.

Recomanat: