Seure davant de l’ordinador tot el dia per treballar és difícil per a la ment i el cos. Pot deixar-se sentir drenat mentalment i adolorir-se físicament. Mitjançant la meditació diària, és possible augmentar la vostra productivitat, millorar la vostra creativitat i reduir l’estrès a la feina. Amb estiraments regulars, podeu recuperar la ment i alliberar la tensió muscular que acompanya la vostra feina.
Passos
Mètode 1 de 3: meditant al treball
Pas 1. Preneu-vos temps per meditar a la feina
Quan es practica diàriament, la meditació pot reduir l’estrès i l’ansietat, augmentar el focus i la productivitat i millorar el benestar general. Quan es practica al lloc de treball, la meditació proporciona els mateixos beneficis. Us pot ajudar a relaxar-vos, millorar la vostra efectivitat com a empleat i millorar la vostra experiència general in situ. Per obtenir aquests avantatges, reserveu temps per meditar cada dia:
- Medita durant l’hora de dinar. El descans mental del migdia rejoveneix la vostra ment.
- Mediteu al final de la vostra jornada laboral. La conclusió de la vostra jornada laboral amb una breu sessió de meditació reforçarà el límit entre la vostra vida laboral i la vostra vida social / familiar.
- Mediteu sempre que us sentiu estressat o ansiós. Fer un descans de la vostra atrafegada agenda us pot ajudar a superar la sensació que teniu massa a fer.
Pas 2. Trobeu un lloc tranquil, si és possible
Tot i que alguns llocs de treball tenen espais de meditació designats, moltes empreses no ho fan. Feu el possible per trobar un lloc tranquil, còmode i privat per practicar la vostra meditació. Si heu de romandre al vostre gabinet o oficina, podeu fer els passos següents per minimitzar les distraccions:
- Tanqueu la porta i atenueu els llums.
- Traieu el telèfon de l'escriptori del ganxo.
- Apagueu el telèfon mòbil.
- Posa l’ordinador en mode de repòs.
- Utilitzeu taps per a les orelles o auriculars.
Pas 3. Seieu en una posició còmoda i tanqueu els ulls
Seieu en una còmoda cadira. Col·loqueu els peus fermament a terra, recolzeu les mans sobre els genolls, seureu drets i aixequeu la barbeta. Mentre us centreu en un objecte que teniu al davant, respireu profundament. Suavitzeu gradualment la vostra mirada i tanqueu els ulls.
Pas 4. Centreu-vos en la respiració i el cos
En concentrar-vos en la respiració, escolteu els batecs del cor. No controleu la respiració, respireu amb naturalitat. Tingueu en compte com es mou el cos amb cada inhalació i espiració.
- Com es mouen les costelles?
- Quan s’aixequen les espatlles?
- Com puja i baixa la panxa?
Pas 5. Reconeix els teus pensaments i deixa'ls anar
A mesura que mediteu, els pensaments entraran a la vostra ment. En lloc de fixar-se en aquests pensaments, reconegui que existeixen i decideixi deixar-los sortir de la seva ment. Torneu a centrar la vostra respiració.
- No jutgeu ni valoreu els vostres pensaments.
- A mesura que practiqueu, és possible que comenceu a notar un patró en els vostres pensaments.
CONSELL D’EXPERT
James Brown
Meditation Coach James Brown is a San Francisco Bay Area-based teacher of Vedic Meditation, an easy and accessible form of meditation with ancient roots. James completed a rigorous 2-year study program with Vedic masters, including a 4-month immersion in the Himalayas. James has taught thousands of people, individually, and in companies such as Slack, Salesforce, and VMWare.
James Brown
Meditation Coach
Doing this can help you feel more in control of your thoughts, even when you're not meditating
The idea of concentration meditation is that you want to get better at controlling your mind. This practice actually the basis of mindfulness, and it can be a fun and easy way to get out of your own head.
Pas 6. Tornar a un estat de consciència
Torneu gradualment la vostra atenció al present. Abans d’obrir els ulls, respireu profundament. En lloc de tornar immediatament a la feina, romangueu assegut un moment i preneu-vos el temps per avaluar com us va fer sentir la meditació.
Podeu finalitzar la sessió de meditació en qualsevol moment. A mesura que continueu practicant, les vostres sessions s’allargaran
Mètode 2 de 3: meditar a l’ordinador
Pas 1. Visualitzeu l'ordinador com a objecte de meditació
Mentre practiquen la meditació d’atenció plena, els professionals s’insta a observar els seus pensaments, a reconèixer els seus sentiments i, després, a deixar-los passar. No se suposa que han de jutjar ni fixar-se en els seus pensaments. Ara els professionals estan aplicant aquesta tècnica de meditació al seu treball a l’ordinador. Això requereix que us desenganxeu de la feina i que dediqueu un moment a observar i reconèixer les lletres, espais, imatges i pensaments que es mostren a la pantalla.
Pas 2. Avalueu els vostres pensaments i sentiments
Feu una pausa del vostre treball per fer una breu sessió de meditació de mindfulness. Feu lliscar la cadira cap enrere, tanqueu els ulls o ralenteu la respiració. Feu-vos les preguntes següents i preneu nota mental de les vostres respostes:
- "Què sento en aquest moment?"
- "En què estic pensant en aquest moment?"
- "Com estic present en aquest moment?"
- "Com no estic present en aquest moment?"
Pas 3. Observeu la pantalla de l'ordinador durant 2 o 3 minuts
Un cop sigueu conscients dels vostres propis pensaments i sentiments, dirigiu la vostra atenció a la pantalla de l'ordinador. L’objectiu d’aquest exercici és utilitzar l’ordinador per transportar-vos a un estat de tranquil·litat, relaxació i atenció que es traslladarà a la resta de la vostra jornada laboral. A mesura que practiqueu:
- Preneu nota de les lletres d’una paraula, de les frases d’un paràgraf i dels pensaments que transmeten.
- Reconeixeu les icones de l'escriptori, els espais buits d'una pàgina web oberta i el cursor a la cantonada de la pantalla.
- Si la vostra ment vaga, torneu la vostra atenció a la pantalla.
- Recupereu gradualment la vostra consciència i torneu a la feina sentint-vos refrescats i reorientats.
Mètode 3 de 3: fer un mini-descans de l'ordinador
Pas 1. Feu una sèrie de respiracions profundes per alleujar l'estrès
Si no teniu un espai de meditació adequat, podeu fer exercicis de respiració profunda per entrar en un estat d’atenció plena i relaxació. Durant un llarg dia de treball, els exercicis de respiració profunda us poden ajudar a recarregar-vos i tornar a enfocar-vos.
- Assegureu-vos en una cadira o a terra.
- Preneu una inhalació profunda pel nas durant 4 recomptes (Inhale, 2, 3, 4).
- Mantingueu la respiració durant 4 recomptes (Hold, 2, 3, 4).
- Exhale pel nas durant 4 punts (Exhale, 2, 3, 4).
- Mantingueu la respiració durant 4 recomptes (Hold, 2, 3, 4).
- Repetiu aquesta sèrie 10 vegades.
Pas 2. Estireu el coll i les espatlles per alliberar la tensió
Després d’estar assegut davant de l’ordinador tot el dia, és possible que el cos estigui tens, anudat i adolorit. Estirar els músculs cansats és una manera excel·lent d’alliberar tensió, refrescar la ment i fer un petit descans de l’ordinador. L’estirament de les espatlles és adequat per al treball. Ajudarà a relaxar el coll i les espatlles. Per executar l'estirament de les espatlles:
- Entrellaça els dits, aixeca els braços per sobre del cap i posa els palmells cap amunt.
- Mantingueu l'estirament durant 5 respiracions profundes, respirant dins i fora pel nas.
- Deixeu anar l'estirament i feu rodar les espatlles.
- Repetiu el tram de nou.
- Mentre us estireu, concentreu-vos en la vostra postura: mireu cap endavant, alineeu els braços amb les orelles i relaxeu els omòplats.
Pas 3. Estireu el pit per relaxar els músculs
Seure davant d’una pantalla tot el dia pot causar estralls en la seva postura. Podeu afluixar-vos i desplomar-vos les espatlles. Per contrarestar els efectes secundaris negatius d’aquesta mala postura de l’ordinador, podeu executar un estirador del cor. A més d’alliberar tensions, aquest tram us ofereix l’oportunitat d’allunyar-vos de l’ordinador i tornar a enfocar la vostra ment.
- Poseu-vos amb els peus a la distància dels malucs.
- Mou els braços i les mans darrere teu.
- Agafeu les mans per formar un puny a la base de l'esquena.
- Mireu cap endavant, penseu els omòplats i eleveu les mans i els braços el més amunt possible.
- Mantingueu aquest tram durant cinc respiracions profundes, respirant dins i fora pel nas.
- Repetiu si voleu.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- L’essència de l’espiritualitat és construir força interior, pau, amor i felicitat. La vostra energia interior es pot despertar mitjançant visualitzacions positives en relació amb els mantres (afirmacions positives, oracions).
- La pau interior sorgeix si reposa la ment. Per a aquest propòsit, primer utilitzeu el mantra "Aum Shanti. Aum Peace". Centreu-vos només en pensaments pacífics
