Quan us angoixeu o us estresseu, podeu sentir "nusos" de tensió a l'estómac. La respiració regular sovint és superficial i se centra al pit, tot i que aquest patró de respiració imita la manera com respira el cos quan està ansiós o té pànic. La suau meditació del ventre canalitza la respiració profundament a l’abdomen per fer-te sentir més tranquil, pacífic i relaxat mentre alliberes la tensió del teu cos.
Passos
Part 1 de 3: fer una meditació del ventre tou
Pas 1. Entrar en una posició còmoda i relaxada
Abans de realitzar qualsevol tipus de meditació, és important arribar a una posició còmoda. Els músculs haurien d’estar relaxats i hauríeu d’estar en una posició que faciliti els patrons de respiració fàcils.
- La meditació asseguda és molt comuna, però algunes persones prefereixen estar parats o estirats mentre mediten.
- Si us asseu en una cadira, assegureu-vos de posar els peus a terra. Si esteu assegut a terra, col·loqueu les cames per molt còmodes.
- Si estireu a terra, deixeu els braços recolzats a terra als costats.
- No hi ha cap posició correcta o incorrecta. Sempre que estigui còmode i capaç de respirar el ventre, pot estar en qualsevol posició.
Pas 2. Tanqueu els ulls
Tancar els ulls us pot ajudar a centrar-vos en la meditació i a eliminar les distraccions ambientals. Tot i això, no tothom se sent còmode tancant els ulls durant la meditació, sobretot si es troba en un entorn desconegut o potencialment insegur.
Pas 3. Participar en la respiració del ventre
La respiració suau del ventre requereix que inspireu lentament, ompliu completament la zona abdominal amb aquesta respiració i, a continuació, expireu lentament. Mentre inspireu cada respiració, concentreu-vos a expandir el ventre i afluixar qualsevol tensió allà.
- Intenteu omplir els pulmons de baix a dalt, en lloc de respirar poc profundament el pit.
- Utilitzeu els músculs de l’abdomen per forçar la respiració vella del ventre inferior fins que els pulmons estiguin completament buits.
- Repetiu el procés tantes vegades com vulgueu.
Pas 4. Centreu-vos en la respiració
La clau en qualsevol tipus de meditació és concentrar-se en els patrons de respiració del seu cos. Això us ajudarà a mantenir-vos concentrats en la vostra meditació i a participar en el vostre cos. Concentreu-vos en les sensacions físiques associades a la respiració dins i fora, així com en la resposta del vostre cos a cada respiració.
- Fixeu-vos en la sensació que l’aire passa per les fosses nasals i sentiu com puja i baixa el diafragma.
- Amb cada respiració, intenteu localitzar les zones de tensió del cos i allibereu aquesta tensió amb cada exhalació.
Pas 5. Acabeu la meditació quan estigueu a punt
Com més temps mediteu, més tranquil estarà. No obstant això, no hi ha una durada prescrita per a la meditació. Fins i tot només un minut de temps lliure dedicat a la respiració suau del ventre pot ajudar a alleujar l’estrès i posar a terra els vostres pensaments.
- Dediqueu el mínim o el temps que vulgueu a la meditació del ventre suau.
- Si voleu, podeu configurar-vos un temporitzador perquè pugueu saber quant de temps mediteu.
Part 2 de 3: Aprendre a respirar el ventre
Pas 1. Inspireu lentament pel nas
Quan estigueu en una posició còmoda, us voldreu centrar a inhalar lentament i profundament. Molts experts recomanen inhalar pel nas, però podeu respirar per la boca si esteu respirant més còmode d’aquesta manera.
- Deixeu que la panxa s’ompli d’aire. Hauria de pujar i expandir-se com un globus inflat mentre inspireu.
- Assegureu-vos que l’aire baixa profundament a l’abdomen i, finalment, s’omple a la zona superior del pit, però no concentreu la respiració al pit. Això provocarà una respiració poc profunda del pit, que no és l'objectiu d'aquesta meditació.
Pas 2. Posar una mà a l’abdomen i una al pit
L’objectiu de la respiració profunda en general, i la meditació del ventre suau en particular, és respirar amb el diafragma. Això vol dir que el pit ha de romandre relativament pla mentre el ventre s’infla i es desinfla.
- Posar les mans al cos us pot ajudar a mesurar si respireu correctament.
- La mà al pit ha de romandre estacionària. La mà de l’abdomen s’ha d’aixecar i caure amb cada respiració.
Pas 3. Exhale lentament per la boca
En exhalar, hauríeu de sentir com l’abdomen comença a caure. Intenteu utilitzar els músculs del diafragma per forçar l’aire del cos, en lloc d’utilitzar només els pulmons.
- Si està més còmode respirant pel nas, ho pot fer. No obstant això, normalment es recomana exhalar per la boca per establir un cicle de respiració que travessa una ruta i surt per una altra.
- Assegureu-vos que exhaleu lentament i conscientment. Seguiu concentrats en la respiració en totes les etapes de la meditació.
Pas 4. Mantingueu un programa regular de respiració del ventre
La millor manera de sentir-se més còmode amb aquest o qualsevol altre hàbit és fer-lo part del vostre horari habitual. Practicar cada dia t’ajudarà a sentir-te més còmode amb la respiració del ventre i la meditació en general. També l’ajudarà a alleujar l’estrès i a sentir-se més centrat en el seu dia a dia.
- Si és possible (i si s’hi sent còmode), intenteu reservar com a mínim de 10 a 20 minuts per practicar cada dia. Si és massa, podeu apuntar entre 5 i 10 minuts de pràctica cada dia.
- A mesura que us sentiu més còmodes, intenteu augmentar el nombre de vegades que practiqueu cada dia.
- Objectiu de tres a quatre sessions de meditació cada dia, o per molt de temps que pugui reservar còmodament.
Part 3 de 3: Augmentar l’atenció plena mentre es medita
Pas 1. Identifiqueu i localitzeu la tensió o els sentiments desagradables
Un cop us hàgiu sentit còmode realitzant la respiració del ventre, potser voldreu centrar els vostres esforços a alleujar la tensió i el malestar al cos. Amb la pràctica podreu afluixar els músculs durant la meditació, sentint-vos menys tensos i relaxats amb cada respiració.
- Localitzar qualsevol font de tensió abans de meditar us pot ajudar a centrar-vos en aquesta àrea mentre mediteu.
- Amb cada respiració, porteu la vostra consciència a aquell lloc tens. Intenteu afluixar aquests músculs, només mitjançant la respiració, o estrenyent i deixant anar els músculs implicats.
Pas 2. Intenteu afluixar conscientment els músculs abdominals
L’objectiu de la meditació del ventre suau és millorar la tensió focalitzada a l’abdomen. Aquests músculs normalment es tensen quan us sentiu estressats o ansiosos, i la respiració superficial del tòrax ajuda molt poc a alleujar aquesta tensió.
- Centreu-vos en la forma en què se senten els músculs abdominals abans, durant i després de cada respiració.
- Intenta suavitzar la panxa amb cada respiració. Això implica deixar anar qualsevol tensió o tensió a l’abdomen mentre respireu i sortiu rítmicament.
- Si teniu problemes per alliberar tensions mentre respireu, intenteu apretar i alliberar conscientment els músculs mentre respireu. Aquesta tècnica sovint s’anomena relaxació muscular progressiva i es pot fer amb tots els músculs del cos.
Pas 3. Trieu un mantra per centrar els vostres pensaments
Molta gent fa servir mantres durant la meditació. Un mantra és simplement una paraula o frase que us permet mantenir la concentració en la meditació i que us ajuda a tornar la ment quan els vostres pensaments comencen a vagar.
- Podeu triar qualsevol paraula o frase de centrat que vulgueu.
- Si teniu problemes per elaborar el vostre propi mantra, proveu d’utilitzar la frase "panxa tova". Digueu "suau" mentre inspireu lentament i, a continuació, "ventre" mentre exhaleu lentament.
- Repetiu el mantra cada vegada que la vostra ment comença a vagar o us distreu amb les coses del vostre entorn.
- A mesura que repetiu el vostre mantra, torneu a concentrar la vostra respiració.
