Dhyana és una forma de meditació i la setena de les vuit extremitats del ioga. Quan practiques dhyana, enfoces la teva ment en un objecte o concepte concret amb l’objectiu de convertir-te en un. La millor manera de preparar-se per a una pràctica de dhyana és primer fer una mica de ioga per portar el cos a un estat tranquil i relaxat. Aleshores estareu a punt per tancar els sentits i centrar la vostra ment.
Passos
Mètode 1 de 3: Centrar-se en el vostre objecte
Pas 1. Passa a una posició còmoda
Podeu pensar que cal estar assegut a la postura estàndard de cames creuades per meditar, però és més important que us trobeu còmodes i recolzats.
No voleu que la vostra posició us distregui, així que asseu-vos en una còmoda cadira o recolzant-vos a la paret si la posició de lotus de cames creuades és difícil. També podeu fer dhyana estirat; assegureu-vos que no us adormiu
Pas 2. Relaxeu els músculs progressivament
La pràctica del ioga prepara el cos per relaxar-se per a la meditació dhyana. Començant pels peus, allibereu gradualment la tensió dels músculs fins a la corona del cap.
Respireu profundament i ajusteu el cos segons sigui necessari per adaptar-vos als músculs relaxats. Si manteniu tensió en qualsevol lloc, concentreu-vos en aquesta part del cos i intenteu alliberar-la abans de continuar més enllà
Pas 3. Gireu la vostra ment cap a la vostra respiració
Un cop el cos estigui relaxat, comenceu a meditar centrant-vos en la respiració. Esborreu la ment de la resta de pensaments i penseu només en la vostra respiració. Respireu profundament i lentament pel nas i per la boca.
- Penseu a omplir els pulmons de baix a dalt i, a continuació, feu una pausa un moment abans de buidar lentament els pulmons de dalt a baix.
- Continueu respirant així durant 10 a 20 cicles respiratoris, mantenint la ment centrada en la respiració. Si altres pensaments s’introdueixen, reconegueu el pensament i deixeu-lo anar tirant suaument de la ment cap a la respiració.
Pas 4. Trieu un objecte o un altre punt de focus
Per fer dhyana, necessiteu un objecte o una imatge que pugueu utilitzar com a focus de la vostra meditació. Podria ser una imatge d’una deïtat, alguna cosa a la natura o un objecte que simbolitzés alguna cosa o algú important per a vosaltres.
- L'objecte que trieu no és especialment important, però hauria de ser quelcom que tingui un significat personal per a vosaltres i amb el qual vulgueu connectar. Per exemple, si voleu connectar amb la natura, podeu triar algunes fulles d'herba o una foto d'una clariana boscosa.
- És possible que vulgueu utilitzar un objecte físic que pugueu agafar a les mans o posar-lo al davant, sobretot si només esteu començant. Per exemple, podeu triar un estatut de lleó. L’objecte físic us pot ajudar a mantenir el focus.
Pas 5. Observeu l'objecte de forma separada
Mantenint les respiracions profundes, fixeu-vos en el vostre objecte. Si no utilitzeu un puntal físic, mantingueu l'objecte al centre de la ment fins que es converteixi en l'únic que esteu pensant. Tret que tingueu un objecte físic per mirar, tancar els ulls us pot facilitar la concentració.
- Per exemple, suposem que heu triat una petita estàtua d'un lleó com a objecte. Podeu observar el material amb què està fet l’estatut o l’expressió facial del lleó. Observeu aquestes coses tal com són sense cap afecció ni judici. Feu que sigui el més senzill possible. Potser la cantonada de la boca del lleó està girada cap amunt (això no vol dir que el lleó estigui "somrient" o "feliç") són judicis.
- Si el vostre objecte és la natura, podeu pensar en els colors de l’herba, el cel i l’aigua. Observeu aquestes qualitats sense fer cap suposició ni judici. Podríeu pensar que "l'herba és verda", però sense pensar "que l'herba és sana" o "que l'herba necessita aigua".
Pas 6. Intenteu fer-ho amb l'objecte
L’objectiu final de dhyana és perdre qualsevol separació entre vosaltres i el vostre objecte de focus. Continueu l'observació d'una manera separada fins que trobeu que ja no esteu pensant en el procés d'observació.
Arribar a aquest punt requereix molta pràctica, així que no us desanimeu si trobeu que al principi no podeu arribar a aquest punt. Només cal centrar-se en l'objecte, estar relaxat i respirar profundament
Pas 7. Practiqueu de 5 a 10 minuts quan comenceu
Quan comenceu la dhyana per primera vegada, probablement no podreu meditar en aquest estat durant molt de temps abans que la vostra ment comenci a vagar. Comenceu lentament i aneu progressivament fins a períodes de temps més llargs.
- Controlar la ment és una part important de la pràctica de la dhyana. Com més sovint ho feu, més control tindreu i més temps podreu meditar.
- Feu que la vostra pràctica de dhyana formi part de la vostra rutina diària. Per exemple, és possible que vulgueu fer-ho al matí després de despertar-vos per tenir més atenció durant tot el dia.
Pas 8. Augmenteu el temps de pràctica gradualment
Cada setmana més o menys, afegiu 5 o 10 minuts al temps que romangueu en estat meditatiu. Estableix un objectiu de 30 minuts. No dubteu a continuar utilitzant períodes de temps més curts si us costa controlar la vostra ment.
- No us desanimeu si sentiu que no progresseu. Mireu què us frena i vegeu si hi ha altres canvis que podeu fer que us permetin meditar més temps. Per exemple, el que creieu que era una posició asseguda còmoda durant 10 minuts pot resultar incòmode quan augmenteu el temps a 20 minuts.
- És possible que vulgueu establir una alarma suau i calmant per notificar-vos que és hora d’acabar la vostra pràctica.
Mètode 2 de 3: relaxar el cos
Pas 1. Escalfeu-vos amb la pose de muntanya
La pose de muntanya us ajuda a posar-vos a terra i a centrar la vostra ment, cosa que fa que sigui un bon escalfament per a una pràctica de ioga. Per posar-vos en posició de muntanya, poseu-vos cap a la part frontal de la vostra estora amb les mans als costats.
- Poseu els peus en contacte amb els exteriors dels dits grossos. Centreu-vos a distribuir el vostre pes de manera uniforme per les quatre cantonades dels peus. Respireu profundament pel nas i per la boca.
- En inspirar, aixequeu els braços directament sobre el cap, escombrant-los dels costats. A continuació, expireu i baixeu-los cap als costats. Repetiu aquest moviment durant 5 a 10 cicles de respiració.
Pas 2. Pas enrere cap a una alta estocada
En inhalar, passeu el peu dret darrere vostre de manera que el genoll esquerre quedi doblegat en angle recte. La cuixa esquerra hauria de ser aproximadament paral·lela al terra. El genoll esquerre hauria d’estar directament sobre el turmell esquerre.
- Busqueu el vostre equilibri, mantenint actives les dues cames. Premeu el peu esquerre i els dits drets fermament al terra. Arriba els braços directament per sobre.
- Mantingueu-vos alts, mantenint l'esquena neutral i les espatlles cap avall i cap enrere. Mantingueu aquesta postura durant 2 o 3 cicles respiratoris, respirant profundament.
Pas 3. Obriu-vos al guerrer II
Des de l’estanc alt, baixeu els braços i gireu el peu dret cap al costat de manera que el taló esquerre apunti cap a la meitat del peu dret. Enganxeu el nucli i gireu el tors cap a la mateixa direcció que els dits dels peus.
Mantingueu la columna vertebral recta i les espatlles directament sobre els malucs. Esteneu els braços de les espatlles amb els palmells cap al terra. Mantingueu aquesta postura durant 2 o 3 cicles de respiració
Pas 4. Transició a guerrer invers
Mantingueu les cames en la mateixa posició i baixeu el braç dret fins a la cama dreta. Podeu recolzar la mà al costat del vedell, però no us hi recolzeu. Aixequeu el braç esquerre cap al cel.
Podeu crear un flux entre guerrer invers i guerrer II si teniu una mica més de temps per dedicar-vos a la vostra pràctica de ioga abans de fer dhyana. En inspirar, torneu al guerrer II i expireu en guerrer invers. Repetiu aquest flux durant 3 a 5 cicles de respiració amb una respiració per cada moviment
Pas 5. Dobleu-vos en un humil guerrer
Per a aquesta variació de l'humil guerrer, mantingueu la part inferior del cos a la mateixa posició que per al guerrer II i el guerrer invers. Entrellaça els dits darrere de l’esquena amb els braços estesos.
- En l'expiració, doblegueu lentament el tors cap endavant fins que l'espatlla esquerra es recolzi a l'interior del genoll esquerre.
- Arribeu als braços per sobre per obrir i expandir el pit, respirant profundament.
Pas 6. Retrocediu cap al gos cap avall
De humil guerrer, aixeca el tors i obre els braços per tornar al guerrer II. A continuació, gireu els dits dreta cap endavant de manera que torneu a situar-vos a la posició més alta abans de fer retrocedir el peu esquerre en línia amb la dreta.
- En l'expiració, doblegueu el tors cap endavant. Podeu baixar a una posició de tauler o baixar a quatre potes, segons el que us sembli millor. Premeu els palmells cap a la catifa, estenent els dits.
- Mentre inspireu, aixequeu els malucs fins al sostre, pressionant els palmells i els dits amb fermesa a la catifa. El vostre cos estarà en forma de V cap per avall. Enganxeu el nucli i respireu profundament, aixecant-vos dels canells mentre premeu pels talons. Assegureu-vos que les espatlles estiguin enrotllades cap enrere i que no quedin cruixides al voltant de les orelles.
Pas 7. Baixeu la postura del nen
Des del gos orientat cap avall, abaixeu els malucs i doblegueu els genolls, doblegant el tors sobre les cames mentre baixeu cap a l’estora. Passeu els dits dels peus de manera que estigueu agenollats amb les canyes contra l’estora.
- Recolzeu el front sobre l’estora si és còmode. Si no sou tan flexible, és possible que vulgueu aconseguir una manta enrotllada o un bloc de ioga sobre el qual pugueu recolzar el cap perquè us mantingueu recolzat i relaxat.
- Mantingueu-vos en aquesta posició entre 5 i 10 cicles de respiració, o sempre que us sentiu còmode. Respira profundament i deixa que el teu cos es relaxi.
Mètode 3 de 3: resolució de problemes de la vostra pràctica Dhyana
Pas 1. Comproveu la roba
La roba restrictiva pot causar distraccions i dificultar la concentració de la ment durant la meditació. Assegureu-vos que tot el que porteu sigui fluix i còmode i no us pugui pessigar ni vincular enlloc.
És una bona idea treure’s les sabates, el cinturó i qualsevol joia que pugueu portar. Totes aquestes coses poden distreure la meditació
Pas 2. Espereu tres hores després d'un àpat
El procés digestiu pot distreure i causar molèsties. Per aquest motiu, la dhyana es practica millor amb l’estómac buit. Tres hores li dóna temps al cos per digerir tot el que va consumir.
També us voleu assegurar d’estar ben hidratat. Beure molta aigua una o dues hores abans de començar la pràctica i, després, obtenir una mica més d’aigua
Pas 3. Desactiveu les notificacions i altres molèsties
En general, voleu meditar en un lloc lliure de sons externs que puguin alterar el vostre enfocament. Apagueu tots els dispositius electrònics o poseu-los en una altra habitació perquè no us distregueu si s'encenen o s'encenen.
Si configureu una alarma al telèfon per indicar el final de la vostra meditació, assegureu-vos que el telèfon no emetrà cap altre so mentre mediteu
Pas 4. Trieu un entorn més còmode
La temperatura, els sons i les olors poden dificultar la relaxació i la concentració. Cerqueu un lloc que no sigui ni massa calent ni massa fred on pugueu estar segurs que les distraccions seran mínimes.
De la mateixa manera que no cal estar en una posició particular per meditar, tampoc no ha d’estar en un lloc concret. On ets depèn de tu. Algunes persones gaudeixen meditant a l’exterior, mentre que d’altres els resulta massa distret i prefereixen l’interior
Pas 5. Torneu a respirar
Si trobeu que la vostra ment vaga contínuament i teniu dificultats per concentrar-vos, sempre podeu utilitzar la respiració per tornar a enfocar-vos. Respireu profundament a través de les fosses nasals, feu una pausa i expireu lentament.
Intenteu que l'expiració duri el mateix temps que la vostra inspiració. Compteu les vostres respiracions per donar-li un seguiment a la vostra ment
Pas 6. Augmenteu el nivell d'energia
Un cop comenceu a penjar-vos de la meditació, és possible que us trobeu tan relaxat que comenceu a desviar-vos o fins i tot adormir-vos. Mantingueu el vostre focus afegint alguna acció o moviment a la vostra pràctica.
- Per exemple, podeu començar a cantar una frase o un mantra. Quan us sentiu relaxant-vos més profundament i comenceu a desviar-vos, eleveu el volum de la vostra veu.
- Si esteu estirat o recolzat contra alguna cosa per meditar, seieu dret. Comproveu la vostra postura regularment i assegureu-vos que la columna vertebral està recta i que les espatlles estan enrere. Els omòplats haurien d’anar alineats a banda i banda de la columna vertebral.
