La meditació és una forma d’exercici per al cervell. Podeu utilitzar la meditació per millorar la concentració, el rendiment dels exàmens i reduir l’estrès i l’ansietat quotidians. No cal ser religiós per practicar la meditació. És una tècnica oberta a tothom que vulgui aprendre. I hi ha nombrosos beneficis, com ara millorar l’atenció i la funció cognitiva. Si esteu interessats en meditar, heu de trobar un lloc i un temps per meditar, aprendre a vigilar la respiració i, després, incorporar la consciència a la vostra vida quotidiana.
Passos
Mètode 1 de 3: conformar-se amb la seva pràctica de meditació
Pas 1. Cerqueu un lloc on meditar
Podeu meditar allà on us sentiu còmode. Troba un lloc tranquil i relaxant per meditar. És útil si és relativament tranquil i hi ha poques distraccions. Podeu optar per meditar al vostre dormitori, a la sala d’estar o en un parc local.
- També podeu anar a un centre de meditació local. Hi ha centres seculars i religiosos centrats en la meditació. Molts centres de meditació tenen moments en què podeu entrar i meditar amb altres persones, així com classes i altres esdeveniments.
- Si voleu meditar en algun lloc amb altres persones, el Centre de Mindfulness té una llista de centres de meditació:
- La gent medita en aeroports, parcs, hospitals i altres llocs. Un cop heu après a meditar, podeu meditar en molts llocs diferents. Per començar, el millor és trobar un lloc tranquil i relaxant.
Pas 2. Estira
Feu uns quants estiraments abans de començar a meditar. Podeu triar uns quants estiraments senzills per realitzar abans de seure al coixí o a la cadira de meditació. Proveu dos o tres dels següents trams abans de meditar:
- Feu una postura de vaca. Posa els genolls a terra i les mans a terra davant teu. Inspireu i deixeu caure la columna vertebral i el ventre a terra. Al mateix temps, aixequeu el pit cap amunt.
- Posar el gat. Podeu fer aquest tram després de la posada de la vaca. Posa els genolls a terra i les mans a terra davant teu. Mentre exhaleu, deixeu caure el cap a terra i aixequeu l’esquena fins al sostre.
- Estira les espatlles. Dempeus amb els braços cap al costat. Els braços haurien d’estar en un angle de noranta graus respecte al tors. Mentre inspireu, feu rodar els braços de manera que els palmells es mostrin cap al sostre. A continuació, mentre exhaleu, gireu els braços cap a l’altre costat perquè estiguin mirant cap enrere.
- Encongeu les espatlles. Mentre inspireu, aixequeu les espatlles com si intentéssiu arribar al sostre. Mantingueu-ho durant un segon. Mentre exhaleu, deixeu caure les espatlles. Repetiu tres vegades.
Pas 3. Decidiu quant de temps voleu meditar
Abans de meditar, és útil decidir quant de temps voleu practicar. No hi ha cap regla per quant de temps cal meditar. Proveu de meditar durant cinc minuts per veure com se sent. Si us agrada i teniu més temps, proveu de meditar deu o quinze minuts la propera vegada que practiqueu.
- Tot i que els meditadors experimentats meditaran durant dies, setmanes i fins i tot mesos a la vegada, podeu obtenir molts dels avantatges de la meditació practicant-los durant períodes curts cada dia.
- Proveu de meditar cinc minuts cada dia i, a continuació, treballeu fins a períodes més llargs de meditació.
Pas 4. Configureu l'aplicació o el temporitzador
Configureu el temporitzador del rellotge o l’aplicació de meditació al telèfon. També haureu de triar el so que vulgueu reproduir al final de la sessió de meditació, que podria ser música, una campana o un senzill timbre.
- Si utilitzeu un temporitzador al rellotge, simplement configureu-lo per al temps que hàgiu decidit a meditar.
- Si feu servir una aplicació de meditació, és possible que trieu sons relaxants per marcar l’inici i el final de la sessió de meditació.
- Hi ha una gran quantitat d’aplicacions per a la meditació, que es poden descarregar de franc al vostre telèfon intel·ligent. És possible que vulgueu provar Smiling Mind o fer un descans! També podeu provar Stop, Breathe, and Think, que us permet trobar una meditació guiada basada en les vostres emocions actuals.
Pas 5. Decidiu una postura de meditació senzilla
Podeu optar per seure amb els peus a terra davant vostre en una cadira normal. Alternativament, podeu triar una postura de meditació tradicional, com ara les cames creuades sobre un coixí de meditació. Independentment de la postura que trieu, haureu de seure amb una columna vertebral recta, un pit obert i un cos relaxat. Si la postura se sent incòmoda, és possible que vulgueu canviar les postures fins que trobeu una manera còmoda de seure.
- Si tot just comenceu a meditar i no heu rebut instruccions, pot ser que sigui més fàcil seure en una cadira. Troba una cadira que sigui còmoda però no massa relaxada. Per exemple, potser voldreu seure a una cadira de cuina i evitar el La-Z-Boy a la sala d’estar. Poseu els dos peus fermament a terra davant vostre i col·loqueu les mans amb les palmes cap avall sobre les cuixes.
- Podeu seure en un coixí de meditació amb els peus amb les cames creuades. No cal assumir una postura de lotus. Simplement, seieu al coixí amb els peus creuats davant vostre. Mantingueu l'esquena recta.
Pas 6. Trieu una postura de ioga
Si heu practicat ioga o arts marcials, és possible que preferiu mig lotus, lotus complet o agenollats. Es tracta de postures de meditació tradicionals que s’utilitzen en el ioga i altres tradicions. Si heu après aquestes postures a classe de ioga o en altres llocs, potser voldreu meditar en aquestes postures. No obstant això, si no els heu provat, és possible que vulgueu utilitzar una cadira o simplement seure les cames creuades sobre un coixí.
- Tingueu precaució si mai no heu provat la posició de lotus mitja o plena. Si teniu mal genoll o esquena, potser voldreu evitar-los.
- A la posició de lotus complet, esteu assegut amb les cames creuades amb els peus a les cuixes oposades. Comenceu assegut a terra amb les cames esteses davant vostre. Comenceu estirant el genoll dret al pit. A continuació, poseu el turmell dret a la part superior del maluc esquerre. Doble el genoll esquerre i abraça-lo al pit. A continuació, poseu el turmell esquerre a la part superior de la canyella dreta. Estireu els genolls junts. Recolzeu les mans sobre els genolls amb els palmells cap amunt.
- A la posició de mig lotus, esteu assegut amb les cames creuades amb un peu a la cuixa oposada. Assegut amb les cames creuades a terra, aixecar amb cura una cama i posar-la a la cuixa oposada. Deixeu que els ossos del maluc baixin a terra i allargueu l’esquena de manera que estigueu dret. Relaxeu la cara i la mandíbula.
Mètode 2 de 3: Practicar la meditació
Pas 1. Seure en una posició relaxada amb l'esquena recta
Un cop hagueu assumit la vostra postura en una cadira o en una postura de meditació tradicional, hauríeu d’alinear l’esquena i trobar una posició còmoda. La part inferior de l’esquena ha d’estar lleugerament corbada i la part superior de l’esquena ha d’estar lleugerament corbada cap a fora. Hauríeu de tenir el pit obert. El coll ha d’estar molt lleugerament corbat i el cap ha d’estar pla. El cos ha d’estar lleugerament relaxat mentre es manté en posició vertical.
- Recordeu relaxar les espatlles. Els braços i les mans haurien de sentir-se fluixos. Si sentiu tensió, podeu fer una espatlla i tornar a meditar.
- Haureu d’estar relaxats però no tan relaxats que us adormiu a la cadira. De la mateixa manera, voleu estar assegut amb l'esquena recta, però eviteu tensar l'esquena.
Pas 2. Col·loqueu la llengua al sostre de la boca
Poseu la llengua just darrere de les dents davanteres al sostre de la boca. Això ajuda a evitar que la boca s’assequi durant la meditació.
Pas 3. Fixeu la vostra mirada uns metres per davant
Amb els ulls mig oberts, mireu el terra a cinc o sis peus davant vostre. La vostra mirada hauria d’estar al voltant d’un angle de 45 graus. Posar la mirada al terra o al terra. Heu de tenir els ulls oberts, però heu d’evitar fixar-vos en el que hi ha a terra. Simplement, deixeu els ulls oberts i deixeu-los en un lloc, dirigits al terra o al pis que teniu davant.
- No hauríeu de mirar res al davant. Si us trobeu dirigint la vostra atenció cap a quelcom que teniu al davant, recordeu-vos la sensació de la respiració.
- Per evitar distraccions durant la sessió de meditació, ajusteu la vostra mirada en un lloc que no sigui massa estimulant. Si hi ha persones en moviment o llums electròniques davant vostre, pot ser que us distragi massa. Si aquest és el cas, trobeu un lloc diferent per meditar.
Pas 4. Fixeu-vos que respireu
Un cop us heu relaxat en una posició còmoda, és possible que observeu que el vostre cos respira. Poseu la vostra atenció en el moviment de la respiració dins i fora del cos.
En algunes tradicions de meditació, cal respirar pel nas. Si sou un respirador bucal o teniu problemes amb això, està bé respirar per la boca
Pas 5. Observeu la vostra ment
És possible que noteu que la vostra ment vagi. Si observeu que esteu pensant o sentint alguna cosa, podeu etiquetar cada pensament o sentir com un "bus de pensament". Podeu pensar en cada pensament o sentiment que us vingui al cap com un "autobús". Igual que els autobusos de la ciutat, podeu triar si voleu pujar al "bus pensat" que us passi pel cap o deixar-lo passar. A mesura que els autobusos van i venen, és possible que se senti més conscient o conscient de si mateix.
Pas 6. Torneu a respirar
A mesura que els autobusos pensats van i venen, continua tornant a la sensació de la respiració quan entra i surt del cos. Heu de centrar la vostra atenció en la sensació de respiració i deixar que els autobusos pensats entrin i vagin.
És bo observar cap a on va la vostra ment durant la meditació, però eviteu seguir-la. Hauríeu de notar quins "autobusos pensats" van i vénen durant la meditació, però eviteu pujar-hi. Simplement observeu-los que van i venen mentre continueu tornant la vostra atenció a la respiració
Mètode 3 de 3: portar la meditació a la vostra vida quotidiana
Pas 1. Incorporeu les habilitats de mindfulness a la vostra vida quotidiana
Podeu incorporar la meditació i l’atenció plena a la vostra vida quotidiana aprenent habilitats AUSUTS, que representen la respiració, l’observació, l’escolta i la decisió d’accions. Les habilitats en negreta inclouen el següent:
- Respirant profundament i alentint-se. Quan sentiu que la vida s’estressa i s’ocupa, preneu-vos un moment per respirar profundament i frenar els vostres pensaments i sentiments.
- Observant els vostres pensaments i sentiments. Practicant la meditació, aprendràs a observar i a ser més conscient dels teus pensaments i sentiments.
- Escolta’t. Un cop hàgiu après a meditar i a prestar més atenció als vostres pensaments i sentiments, podreu escoltar-vos millor. És possible que noteu que hi ha coses a la vostra vida a les quals voleu prestar més atenció.
- Decidiu les coses que voleu fer a la vostra vida. Amb la pràctica regular de la meditació, podreu millorar les vostres habilitats de presa de decisions. Hi ha proves de la meditació i l’atenció plena que milloren les habilitats cognitives i de presa de decisions, de manera que també podeu practicar.
Pas 2. Preneu-vos un moment per fer un exercici de respiració del 7/11
Si sentiu estrès o ansietat per un examen o un altre esdeveniment de la vostra vida, proveu aquest exercici de respiració. Respira profundament. Mentre inspireu, compteu fins a set. En exhalar, compte fins a onze. Deixeu sortir tot l’aire del vostre cos i després torneu a respirar. Aquest exercici només dura un moment i us farà sentir més relaxat durant un dia ocupat.
L’exercici de respiració del 7/11 forma part d’un estudi sobre el paper de la meditació en la millora de la salut mental dels joves
Pas 3. Proveu una meditació a peu
Comenceu respirant massa profundament. Sent la respiració que entra profundament al ventre. Relaxeu les espatlles i sentiu la sensació dels peus a terra. A continuació, comença a caminar i dirigeix la teva atenció cap a la sensació del moviment del teu cos. Si trobeu la vostra ment errant, etiqueteu els vostres pensaments o sentiments com a "autobusos pensats" i, a continuació, torneu a la sensació del vostre cos. Fixeu-vos en la sensació de les plantes dels peus a terra i la sensació de l’aire contra la cara. Presteu una mica d’atenció per on camineu, però eviteu distreure’s amb el paisatge que l’envolta.
- La meditació a peu forma part d’un estudi al Regne Unit centrat en el paper de la meditació en la millora de la salut mental dels joves.
- Feu una meditació caminant en algun lloc que conegueu. Si camineu per algun lloc nou, serà més difícil centrar-vos en la meditació.
- És útil reservar almenys vint minuts per fer una meditació a peu.
- Si mediteu regularment, podeu provar de fer una meditació a peu després de la meditació asseguda.
- Si aneu a l’escola o a la feina, és possible que vulgueu provar una meditació a peu durant aquest temps.
Pas 4. Medita al metro
Si agafeu el metro a l’escola o a la feina, podeu provar de meditar-hi. Si sabeu quant triga, podeu fer servir un temporitzador o utilitzar una aplicació de meditació perquè no us perdeu la parada. Assegut al metro, mantingueu l’esquena recta i el pit obert. Mentre els vostres pensaments van i venen, mantingueu la vostra atenció dirigida a la respiració.
Pas 5. Practicar la meditació abans d’anar a dormir
Si us costa dedicar temps a la meditació durant el dia, podeu provar de meditar abans de dormir. Com que la meditació redueix l’estrès i l’ansietat, és possible que descanseu millor. Encara hauríeu de meditar en una postura asseguda. Vigileu la respiració i observeu la vostra ment durant cinc minuts abans d’anar a dormir.
