4 maneres de meditar i tenir una ment tranquil·la

Taula de continguts:

4 maneres de meditar i tenir una ment tranquil·la
4 maneres de meditar i tenir una ment tranquil·la

Vídeo: 4 maneres de meditar i tenir una ment tranquil·la

Vídeo: 4 maneres de meditar i tenir una ment tranquil·la
Vídeo: Cómo Tener una Mentalidad más Positiva - Por Joel Osteen 2024, Març
Anonim

El món modern pot ser un lloc agitat i estressant. És fàcil sentir-se desconcertat i aclaparat per totes les coses que cal fer i totes les coses que passen al seu voltant. Per sort, hi ha algunes coses que podeu fer, com meditar, per calmar-vos quan us sentiu estressat o aclaparat. Amb una mica de pràctica i una mica d’atenció, podeu estar tranquil i concentrat, independentment del que passi al vostre voltant.

Passos

Mètode 1 de 4: establir una rutina diària de meditació

Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 1
Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 1

Pas 1. Trieu un moment en què pugueu meditar cada dia

Penseu en la vostra rutina diària i busqueu una hora del dia que normalment sigui gratuïta. El matí sol ser el millor perquè la vostra ment és més tranquil·la abans de capbussar-vos al dia. No ha de ser un període llarg de temps, fins i tot cinc minuts de meditació poden ser beneficiosos i podeu meditar més d’una vegada al dia si això funciona millor per al vostre horari. L’important és que facis de la meditació part de la teva rutina diària.

Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 2
Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 2

Pas 2. Cerqueu un lloc on pugueu meditar sense interrupcions

L’ideal és que pugueu trobar un lloc on podeu deixar preparat per a la vostra meditació. El més important a buscar és un lloc tranquil i relativament lliure de distraccions.

Necessitareu un lloc on cabre un coixí o una cadira per meditar i on poder seure còmodament

Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 3
Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 3

Pas 3. Decidiu quant de temps meditareu

La pauta general és que heu de meditar durant el temps que us sentiu còmode, més cinc minuts. Pot trigar uns quants intents a esbrinar quant de temps us convé més. El vostre període de meditació semblarà per sempre al principi, però us hi acostumareu mentre practiqueu. Aleshores podreu seure més temps, si teniu temps.

Podeu utilitzar un temporitzador o una alarma del telèfon si voleu, però assegureu-vos que tingui una alarma calmant. No us voleu sorprendre de la vostra meditació. Assegureu-vos de mantenir el dispositiu prou lluny perquè no us senti obligat a comprovar-lo mentre mediteu

Mètode 2 de 4: meditant

Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 4
Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 4

Pas 1. Vesteix-te còmodament

Poseu alguna cosa que us pugui asseure còmodament sense ajustar-vos. Pot ser un pijama o roba d’entrenament o simplement una samarreta i uns pantalons texans còmodes, tot el que us convingui. Moltes persones es treuen les sabates quan mediten, però no tenen la sensació d’haver-ho de fer si no volen.

Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 5
Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 5

Pas 2. Estira

Uns quants trams suaus afluixaran el cos i el prepararan per a la meditació. Feu rotllos del coll i de l’esquena, estireu els braços cap amunt sobre el cap, toqueu els dits dels peus (o acosteu-vos el màxim possible).

Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 6
Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 6

Pas 3. Instal·leu-vos en una postura recta

Seure o agenollar-se còmodament sobre una cadira o un coixí. Els braços han de penjar-se als costats i les mans han d’estar soltes o a la falda. El més important és mantenir la columna vertebral alta i recta i mirar cap endavant amb la barbeta lleugerament ficada.

Al principi, pot ser útil meditar amb l’esquena contra una paret o una cadira de respatller dret fins que no se senti còmode assegut dret tot sol

Medita i té una ment tranquil·la Pas 7
Medita i té una ment tranquil·la Pas 7

Pas 4. Relaxeu els músculs

Un cop definida la postura, preneu-vos una estona per relaxar la resta de músculs. Les espatlles, els braços, les cames i el ventre haurien de ser tous i quedar-se fluixos. Respireu pel nas i, mentre respireu per la boca, relaxeu els músculs que encara estan tensos. És possible que hàgiu de fer-ho unes quantes vegades abans de sentir-vos completament relaxat.

També és una bona idea tancar o desenfocar els ulls. L’estimulació visual us distraurà i us dificultarà la relaxació

Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 8
Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 8

Pas 5. Centreu-vos en la respiració

Preste atenció a la forma en què la respiració entra i surt del cos. No us preocupeu per alterar la respiració, només tingueu en compte com està passant. Després d’algunes respiracions, comenceu a comptar les respiracions, començant per una a la primera inhalació, dues a la primera expiració, tres a la següent inhalació i així successivament fins arribar als deu. A continuació, torneu a començar amb un inspirat.

Si la vostra ment comença a vagar mentre feu això, no us espanteu. Simplement torneu a atreure la vostra respiració i continueu comptant on l’heu deixat. Si no recordeu on l’heu deixat, torneu a començar

Medita i té una ment tranquil·la Pas 9
Medita i té una ment tranquil·la Pas 9

Pas 6. Proveu d'utilitzar un mantra

Si voleu, després de 30 segons de concentrar-vos en la respiració, podeu afegir un mantra. Un mantra és una paraula que et fa sentir relaxat i tranquil, que et repeteixes en silenci mentre medites.

  • La paraula pot ser qualsevol cosa que vulgueu, sempre que la pugueu recordar i sempre que aporti la vostra calma interior. No escolliu cap paraula que us faci enfadar ni que tingueu ganes de riure.
  • Repeteix el mantra en silenci.
  • Si trobeu la ment errant, no us sentiu malament. Només cal que torneu a concentrar-vos suaument al mantra i a la respiració.
  • Continueu repetint el mantra fins que acabi el temps.
Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 10
Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 10

Pas 7. Faci fora de la seva meditació

No us lleveu només quan soni el vostre temporitzador. Això us sacsejarà la ment de la seva calma i disminuirà els efectes de la vostra meditació. En lloc d’això, preneu-ho lentament.

  • Preneu nota del vostre cos i del seu entorn físic. Sent el coixí o la cadira a sota teu i la posició del teu cos.
  • Adopteu les olors, els gustos o les sensacions físiques que sentiu.
  • Obriu els ulls només quan us sentiu a punt, formant part del món físic una vegada més.

Mètode 3 de 4: viure un estil de vida tranquil

Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 11
Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 11

Pas 1. Prioritzeu les tasques

És fàcil sentir-se aclaparat quan tens mil coses a fer alhora. Però mirar la vostra llista de tasques com un camí en lloc d’una muntanya us pot ajudar a sentir-vos menys estressats. Pregunteu-vos quines tasques són més urgents i quines podeu estalviar fins demà o fins i tot l’endemà. Reconeix que no necessàriament podràs fer-ho tot avui i que l’estrès només farà que la feina que facis sigui més dura.

Sempre que sigui possible, intenteu fer una mica de feina cada dia en les grans tasques que heu de complir. Aquest enfocament lent i constant us ajudarà a sentir-se tranquil a mesura que s’acosten els terminis i també us permetrà centrar la major part de la vostra atenció en tasques més immediates sense deixar de banda les més grans a llarg termini

Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 12
Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 12

Pas 2. Centreu-vos en fer una cosa a la vegada

Si us sentiu tan desconcertat per totes les coses que heu de fer que teniu problemes per fer qualsevol cosa, proveu de triar una tasca senzilla i centreu-vos en això. A continuació, escolliu una tasca més i concentreu-vos només en fer-ho. Finalment, tindràs un cert impuls i no et sentiràs tan aclaparat. Només passareu al següent.

Eviteu la multitarea. Intentar fer tres, sis o deu coses alhora no és eficient. No podeu fer cap de les tasques també quan les feu totes alhora i acabareu cometent errors que us obligaran a fer més feina de la que no ho faria. En lloc d’això, concentreu-vos en una cosa a la vegada i feu-ho tan bé com pugueu. Quan us sentiu còmode amb el vostre treball, aneu al següent

Medita i té una ment tranquil·la Pas 13
Medita i té una ment tranquil·la Pas 13

Pas 3. Feu exercici regularment

L’exercici és un gran alleujament de l’estrès. T’ofereix la possibilitat d’exorcitzar l’ansietat i també allibera endorfines, que són hormones que et fan sentir feliç.

L’exercici regular és el millor, però fins i tot un passeig curt o un “ball de descans” al despatx quan us sentiu aclaparat us pot convèncer l’ansietat

Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 14
Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 14

Pas 4. Dediqueu una estona cada dia sense pantalles

Els estudis demostren que l'accés constant al correu electrònic i a les xarxes socials pot contribuir a nivells més elevats d'estrès i pèrdua de focus. Si voleu calmar la vostra ment, proveu de fer una pausa a l’ordinador i al telèfon intel·ligent durant una hora al dia. El pitjor dels casos, us centrareu en una altra cosa durant un temps.

Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 15
Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 15

Pas 5. Retalleu el cafè

El cafè és un estimulant, de manera que pot augmentar la pressió arterial i fer que la vostra activitat cerebral sigui més frenètica. Si beveu molt de cafè, pot estar contribuint a l’estrès. Si voleu tenir una ment tranquil·la, proveu de beure aigua o te després de la primera tassa o dues de cafè.

Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 16
Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 16

Pas 6. Practicar l’atenció plena

L’atenció plena és la pràctica de centrar-se en el cos i els sentits durant un període de temps. Quan tingueu un moment tranquil, dediqueu-vos una estona a centrar-vos en el que feu en el moment actual. Pregunteu-vos: "Què faig ara mateix?" Preste molta atenció al vostre cos: la vostra postura, els vostres sentits, els vostres moviments físics.

  • No analitzeu ni critiqueu el que feu. Només cal notar-ho com si fos un observador casual.
  • Si sentiu que la vostra ment gira cap a la respiració per un moment, com ho faríeu durant la meditació.
  • Fixeu-vos en els cinc sentits. Presteu atenció no només a les sensacions o vistes físiques, sinó també a les olors, els sons i els gustos.
  • Si us trobeu amb pensaments que no desapareixeran, preneu-vos una estona de consciència per escriure els pensaments. Aleshores podeu tornar a ser conscients, sabent que tornareu a aquests pensaments quan hàgiu acabat.
Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 17
Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 17

Pas 7. Compteu les vostres benediccions

Dediqueu una estona a cada dia per recordar-vos de les coses bones de la vostra vida. Poden ser coses diferents cada dia o les mateixes, i n’hi pot haver tantes com vulgueu. Les vostres benediccions poden ser tan senzilles com un deliciós menjar que van menjar aquell dia o tan important com l'amor de la vostra família, tot el que us faci sentir agraït.

Mètode 4 de 4: calmar-se quan s’estressi

Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 18
Mediteu i tingueu una ment tranquil·la Pas 18

Pas 1. Practiqueu la respiració profunda quan us estresseu

Respirem de manera diferent quan estem tranquils que no pas quan estem ansiosos i la respiració profunda envia un senyal al cos que és hora de relaxar-se. Tanqueu els ulls i sentiu que el vostre cos s’estableix a terra. Respireu profundament pel nas i, a continuació, expireu lentament per la boca. Imagineu que el vostre estrès s’escapa del vostre cos mentre exhaleu.

Medita i té una ment tranquil·la Pas 19
Medita i té una ment tranquil·la Pas 19

Pas 2. Feu-vos un mini-massatge

Poseu-vos còmodes i fregueu-vos les mans sobre el coll i les espatlles o els vedells i els peus. També podeu fer rodar una pilota de tennis sobre els músculs amb el palmell de la mà.

També podeu aplicar pressió a punts de pressió com la pell entre el dit polze i l’índex. Aquest és especialment útil si us estresseu en una reunió o en un altre lloc on no us pugueu fer un massatge complet

Medita i té una ment tranquil·la Pas 20
Medita i té una ment tranquil·la Pas 20

Pas 3. Vés a fora

Una altra gran manera de superar les sensacions d’estrès és canviar el vostre entorn durant uns minuts. Cinc minuts a l’aire lliure, sota el sol, poden fer meravelles per al vostre estat d’ànim. Si no podeu sortir, fins i tot només allunyar-vos del vostre entorn actual pot trencar aquestes sensacions d’angoixa. Agafeu una tassa de te o xategeu amb un amic, qualsevol cosa per donar-vos a la vostra ment unes mini vacances de tot allò que us estressi.

Medita i té una ment tranquil·la Pas 21
Medita i té una ment tranquil·la Pas 21

Pas 4. Passeu una estona amb la vostra mascota (o la vostra amiga)

Els estudis suggereixen que passar temps amb un animal amb qui s’ha relacionat pot alleujar l’estrès. Fins i tot quelcom tan senzill com acariciar un gat o un gos pot calmar els nervis i fer-te sentir més feliç. La vostra mascota mai no us jutjarà, només estaran encantats de cridar la vostra atenció. Si no teniu cap mascota, demaneu-li en préstec un amic.

Medita i té una ment tranquil·la Pas 22
Medita i té una ment tranquil·la Pas 22

Pas 5. Escolteu música relaxant

La música és un altre impuls de l’estat d’ànim. L’activació d’algunes cançons de ritme lent i de ritme elevat us pot fer sentir més feliços, estabilitzar la freqüència cardíaca i alliberar endorfines.

Proveu de fer una llista de reproducció de cançons que us facin sentir feliços quan les escolteu. D’aquesta manera, quan estigueu estressat, només podeu començar a escoltar

Recomanat: