El ioga i la meditació són el parell perfecte si voleu tenir més contacte amb el vostre interior. Fetes en tàndem, aquestes pràctiques són una manera excel·lent d’alliberar tensions, alleujar l’ansietat i aixecar la depressió. Preparar el vostre espai és important per garantir que obtingueu el màxim profit de la vostra pràctica. L’escalfament amb alguns estiraments i postures de ioga és opcional, però afluixarà els músculs perquè pugui mantenir còmodament la postura de meditació ideal. Com més practiqueu, millor us sentireu i més podreu calmar les emocions difícils que puguin aparèixer en el vostre dia a dia.
Passos
Mètode 1 de 4: configuració del vostre espai
Pas 1. Trobeu una habitació tranquil·la i tranquil·la amb espai per a una estora
Aneu a una habitació que us sembli còmoda. Pot ser el vostre dormitori, la sala d’estar, el cau o fins i tot la vostra oficina a casa si és un espai on us sentiu relaxats i tranquils. Si ho necessiteu, preneu-vos una estona per netejar i endreçar l’habitació perquè se senti expansiva i acollidora.
- Assegureu-vos que la temperatura de l’habitació us resulti còmoda perquè no estigueu massa freds ni massa calents. Tanmateix, si fa massa calor o fa massa fred, no deixeu que això impedeixi meditar: es tracta de concentrar la ment fins i tot amb petites distraccions.
- També podeu fer meditació de ioga a l’exterior, sempre que us sentiu còmode assegut i tancant els ulls. Un pati, un jardí o una zona apartada en un parc públic és una bona opció.
Consell:
Si necessiteu endreçar la vostra sala d’exercicis, no la considereu com una tasca sinó com una oportunitat d’atenció plena a l’acció. Relaxeu-vos el cos, no us afanyeu-lo i concentreu-vos en convertir-vos en l'acció que feu (per exemple, mentre netegeu una taula, podeu centrar-vos en el pensament: "Jo sóc l'acte de netejar"). Tot pot ser fet amb atenció!
Pas 2. Estireu la vostra estora de ioga amb almenys 0,61 m d'espai al voltant
Desenrotlleu la catifa i assegureu-vos que estigui allunyat de qualsevol moble o paret, de manera que no us pegueu si decidiu fer estiraments llargs en qualsevol direcció. Tant si teniu catifes com si teniu terres de fusta, assegureu-vos que la catifa de ioga s’adhereixi bé a la superfície perquè no rellisqui ni s’acabi dels moviments.
- Si ha passat un temps des que neteja l’estora, ruixeu-la amb una barreja de parts iguals d’aigua i vinagre i netegeu-la.
- Si no teniu estora de ioga, podeu fer servir una peça de moqueta d’escuma o res de res. Assegureu-vos que els peus nus tinguin una bona adherència al terra.
- L’ús d’una estora és opcional si practiqueu fora perquè l’herba ofereix molta tracció.
Pas 3. Incorporar plantes al vostre espai de meditació si esteu a dins
Les plantes poden millorar el vostre estat d’ànim, de manera que, si en teniu, traslladeu petites plantes d’interior al vostre espai de meditació. Col·loqueu-los davant vostre o al vostre voltant per crear una sensació de pau i unió amb la natura.
Està perfectament bé si no teniu plantes. Tot el que realment necessiteu per meditar és vosaltres mateixos i la vostra respiració
Pas 4. Col·loqueu a prop qualsevol quincalla o tòtems espirituals que vulgueu meditar
Si teniu una estàtua de Buda, geodes, cristalls, espelmes, encens o sàlvia, col·loqueu-les al vostre espai de meditació perquè pugueu accedir-hi un cop estigueu a punt per començar. Enceneu les espelmes, l’encens o el sàlvia i col·loqueu tots els tòtems o roques que tingueu en una formació agradable al voltant d’on voleu seure per crear un espai serè i segur.
No són necessaris, però poden ajudar-vos a establir l’estat d’ànim per a la vostra pràctica
Fet divertit:
S'ha demostrat que la crema d'encens redueix l'ansietat i la depressió. Trieu un aroma calmant que us agradi, com ara lavanda, nag champa o gessamí.
Pas 5. Establiu un temporitzador a prop si esteu prenent un descans relaxant amb un horari ajustat
Si només teniu 10 o 20 minuts abans de tornar a fer les vostres gestions diàries, mantingueu el telèfon o un temporitzador de cuina a prop perquè pugueu gaudir del vostre temps de relaxació sense preocupar-vos d’arribar tard a alguna cosa. Si ho desitgeu, descarregueu una aplicació de meditació que tingui un temporitzador perquè pugueu sortir de la meditació amb un so calmant en lloc d’un pit sever.
Si utilitzeu un temporitzador al telèfon, assegureu-vos que el timbre i les notificacions estan desactivats en mode avió, si cal
Mètode 2 de 4: posar-se còmode
Pas 1. Porteu roba còmoda i elàstica que pugueu moure i respirar
Poseu-vos una samarreta fluixa i còmoda i uns pantalons elàstics perquè estigueu el més relaxats possible. Respira profundament a la part inferior del ventre per assegurar-te que la teva roba no s’estrenyi de cap manera. Moveu els braços i les cames al voltant per assegurar-vos que teniu un ampli rang de moviments sense haver d’ajustar res per modestia o bé per comoditat.
- Si cal, lligueu-vos els cabells cap enrere perquè quedi fora del camí i traieu-vos qualsevol joia.
- Si els pantalons tenen un cordó, afluixeu-los una mica perquè no sentiu que s’estreny contra la cintura mentre respireu.
- Si esteu fent una pausa ràpida de meditació i ioga a la feina on us heu de disfressar, preneu-vos un minut per afluixar la corbata, despenjar uns botons i desfer-vos el cinturó. Assegureu-vos que esteu en una zona privada on ningú us pugui caminar.
Pas 2. Escolteu prèviament música tranquil·litzadora per posar-vos d’humor
Poseu música de flauta tibetana, sons de la natura o qualsevol cosa que pugueu imaginar una massatgista tocant mentre us feu un massatge. La vostra dieta multimèdia és tan important com la vostra dieta física per equilibrar la ment i el cos, de manera que no us enganxeu amb res com el death metal o el punk abans de planificar-vos a seure a la catifa.
- La música pot relaxar físicament el cos, alleujar la tensió i ajudar-lo a estar present amb la respiració mentre medita.
- Si teniu un ordinador a prop, cerqueu "música de meditació" i deixeu que es reprodueixi a un volum baix abans i durant la pràctica.
Consell:
Si teniu un plat cantant tibetà o plats tingsha, toqueu-los durant un minut o dos per ajudar-vos a despertar els sentits fins al moment actual abans de la vostra sessió de ioga i meditació.
Pas 3. Enganxeu-vos a l'aigua o al te descafeïnat per mantenir el cap net
Si teniu set abans de planificar la pràctica, beureu 180 onces d’aigua o te d’herbes. Eviteu qualsevol medicament com la cafeïna (en quantitats excessives), la nicotina o l'alcohol, ja que us poden posar en un estat hiperactiu o depressiu, cosa que dificulta la calma o l'enfocament de la vostra ment.
- Els tes calmants, sense cafeïna, com l’hibisc, la camamilla, l’espígol i la menta, són bones opcions de pre-meditació.
- Està bé si us agrada meditar després de prendre el cafè del matí, no us en excedeu prenent més d’una tassa just abans de practicar, de manera que no haureu de fer una pausa al bany.
- Tot i que penseu que l'alcohol us pot relaxar abans de començar la pràctica, guardeu-lo per passar moments divertits amb els amics. És un depressor que us impedirà experimentar tots els beneficis del ioga i la meditació.
Pas 4. Practicar amb l'estómac buit o menjar un aperitiu lleuger i saludable
No mengeu un àpat pesat abans de planificar la pràctica. El millor és practicar amb l’estómac buit. Tanmateix, si us moriu de gana fins al punt que us sentiu feble o amb el cap borrós, mengeu alguna cosa lleugera com una peça de fruita, un grapat de fruits secs o una tassa petita de iogurt uns 20 minuts abans. Sempre podeu menjar una festa nutritiva després!
- Enganxeu-vos a aliments sencers sense molts olis, greixos trans o carbohidrats simples, ja que us faran sentir lent i us pot molestar el ventre.
- Mantingueu les mides de les porcions controlades abans de practicar, ja que menjar massa pot resultar incòmode respirar profundament al ventre.
Pas 5. Utilitzeu el bany i renteu-vos les mans, els peus i la cara si voleu
Tant si cal anar-hi com si no, és una bona idea fer servir el lavabo abans de seure a meditar perquè el ioga pot estimular els vostres intestins i la bufeta. D’aquesta manera, estaràs més còmode i no hauràs d’aturar la sessió per utilitzar el bany. Feu rituals de neteja com rentar-vos les mans, els peus o la cara si us ajuda a relaxar-vos.
Si heu d’aixecar-vos per utilitzar el lavabo, feu-ho. Sigues amable amb tu mateix (és a dir, no et jutgis per haver de fer una pausa) i cuida les necessitats del teu cos
Mètode 3 de 4: fer estiraments d’escalfament
Pas 1. Saludeu el sol 5 vegades per dinamitzar i estirar el cos total
Comenceu a posar-vos en posició de muntanya, després doblegueu-vos i esteneu les mans cap a terra. Mou els peus cap enrere perquè estiguis en posició de tauló i, a continuació, baixa’t i aixeca el cap cap a la postura de cobra. Aixequeu les natges cap amunt i feu una línia recta des del còccix fins a les mans per anar cap a un gos cap avall. Pas o salt dels peus cap endavant per tornar a un revolt cap endavant. A continuació, aixequeu els braços cap als costats i torneu a la vostra posició inicial.
- Mantingueu-vos en cada postura durant almenys 1 inhalació i expiració completa.
- És un bon escalfament per si mateix, però està bé si preferiu fer estiraments senzills.
Pas 2. Feu 10 espatlles per deixar anar les espatlles
Poseu-vos en posició vertical amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Aixequeu les espatlles cap a les orelles mentre inspireu, manteniu-les durant un segon i, a continuació, deixeu-les anar cap enrere mentre exhaleu.
Assegureu-vos de mantenir-vos de peu amb una bona postura. No deixeu que la grua del coll cap endavant ni sobrearqui l’esquena
Pas 3. Feu rodar el coll de dreta a esquerra 5 vegades i d'esquerra a dreta 5 vegades
Deixeu caure el cap cap endavant, empenyent la barbeta cap al pit. Gireu lentament el cap cap al costat dret, com si toqués l’orella a l’espatlla i, a continuació, atureu-vos una vegada que l’orella estigui directament sobre l’omòplat. Torneu lentament el cap al centre i feu-lo rodar cap a l'esquerra. Aneu lentament i feu que cada tirada duri almenys el temps que necessiteu per fer 2 inhalacions i espiracions completes.
- Mantingueu-lo fresc i relaxat; no intenteu estirar el coll fins al punt que us fa mal.
- Mou les cames de manera que els genolls estiguin inclinats cap a l'exterior i els peus es toquin. Estireu els peus cap a vosaltres. Porteu els genolls cap amunt i cap avall durant 2 minuts, en posició de papallona.
Pas 4. Canvieu entre la pose de gat i vaca per afluixar el coll, les espatlles, l'esquena i el tors
Poseu-vos a les mans i els genolls, amb les mans separades per l’amplada de les espatlles i els genolls per l’amplada del maluc. Arqueu l’esquena suaument, com un gat, i manteniu la postura mentre exhaleu. Deixeu caure el cap i la pelvis mentre feu això. Invertiu la posició mentre inspireu, amb l'esquena flexionada i el cap i la pelvis apuntant cap al sostre. Feu aquesta seqüència lentament durant 2 o 3 minuts.
No dubteu a fer postures sense coordinar-les amb la respiració si voleu aguantar-les més temps (p. Ex., Feu la posició del gat durant 2 inhalacions i exhalacions completes i, a continuació, canvieu a la posició de la vaca per 2 inhalacions i exhalacions més)
Pas 5. Afluixeu els malucs i les cuixes fent la pose del nen
Agenolleu-vos a l’estora amb els dits dels peus units i els genolls separats per l’amplada del maluc. Baixeu el tors perquè el ventre descansi entre els genolls i estengueu els braços cap endavant amb els palmells plans a la catifa. Mantingueu-ho durant almenys 2 o 3 minuts. No us oblideu de respirar!
Intenteu relaxar les espatlles cap a terra mentre esteu en posició infantil per obtenir el millor estirament superior i mitjà de l'esquena
Mètode 4 de 4: iniciar la vostra pràctica de meditació
Pas 1. Seieu a la vostra estora amb les cames creuades o assumiu la posició del lotus
Seieu amb les cames en posició entrecreuada (salsa de poma). Assegureu-vos que el darrere estigui estable a terra i que l’esquena estigui recta. Si sou una mica més flexible i voleu fer la posició de lotus, agafeu el peu dret i col·loqueu-lo a la cuixa esquerra i aixequeu el peu esquerre a la cuixa dreta.
- Si esteu fent la posició de lotus, penseu a asseure’s sobre un zafu (un coixí de meditació) o un coixí petit i ferm perquè estigueu més estables i còmodes. Podeu comprar zafus a botigues especialitzades, centres de ioga i meditació o en línia.
- Si teniu algun problema al genoll, col·loqueu mantes o mantes sota els genolls perquè no es colin.
- Si teniu un problema d’esquena i no podeu seure recte, recolzeu-vos contra coixins o mantes per trobar una posició semi-vertical còmoda. Mentre la columna vertebral estigui recta, ja està bo.
- Podeu estirar-vos de pla si voleu, només assegureu-vos de no dormir!
Pas 2. Col·loqueu les mans damunt dels genolls o poseu-les a la falda
Simplement recolzeu els palmells de la mà cap avall sobre els genolls amb els dits relaxats. Si esteu més còmodes amb ells a la falda, també és una opció. Per fer-ho amb un estil monaco, col·loqueu els dits d'una mà sobre els dits de l'altra mà amb els palmells cap amunt. Col·loqueu-los a la falda contra el cos i premeu la punta dels polzes per formar un triangle.
Si voleu, proveu la posició del segell de saviesa col·locant les mans amb els palmells cap amunt sobre els genolls i mantenint el polze i l’índex units
Fet divertit:
En la majoria de pràctiques de meditació, les posicions de les mans s’anomenen “mudras”. Hi ha moltes posicions diferents que es creu que aprofundeixen en la vostra pràctica i netegen les energies bloquejades en diferents parts del vostre cos. Proveu diferents posicions per veure quina us sembla més còmoda.
Pas 3. Canvieu el mantra "OM" de 5 a 10 vegades si ho desitgeu
Inhaleu profundament al ventre i parleu mig, canteu mig el mantra "OM" (que es pronuncia "ohm" o "aum"). Mantingueu el mantra durant tot el temps que pugueu mentre exhaleu.
Es creu que aquest mantra se centra en la purificació i la dissolució de la negativitat
Fet divertit:
S'ha demostrat que fer el mantra "OM" durant almenys 30 minuts augmenta la potència theta a totes les parts del cervell. Les ones theta s’associen a l’aprenentatge, la memòria i la intuïció i, sovint, es produeixen al cervell durant el son profund o la meditació intensa.
Pas 4. Respireu del diafragma, centrant-vos en cada inhalació i espiració
Inspireu pel nas fins al fons del ventre. Tingueu en compte que el ventre s’estén i es contrau mentre inspireu i exhaleu, les espatlles no haurien de moure’s cap amunt i cap avall. En fer això, és possible que pensis per a tu mateix: "Respiro, tranquil·litzo la ment i el cos, respiro, somric al meu cos".
- Si us agrada un enfocament més estructurat, proveu d’inspirar lentament durant 8 recomptes, manteniu la respiració durant 8 recomptes i exhaleu durant 8 recomptes.
- No hi ha una manera correcta de respirar la meditació, així que cerqueu el que us funcioni.
- Si us sentiu tensos o desesperats per no respirar d’una manera determinada, proveu-ne una altra.
- Després de familiaritzar-vos amb les tècniques bàsiques de respiració, podeu practicar estils de respiració iògica que dinamitzin el cos (com la bhastrika o el kapalabhati).
Consells
- Intenteu meditar a la mateixa hora cada dia, com al matí després de despertar-vos o al vespre abans de dormir, de manera que es converteix en un hàbit.
- Feu sempre ioga amb els peus descalços per tenir un millor adherència a l’estora.
- Si és possible, configureu un espai de meditació a casa vostra. D’aquesta manera, tindreu tot el necessari quan estigueu a punt per practicar.
- Seguiu vídeos de meditació guiada i de ioga si no esteu a la pràctica.
- Cerqueu centres de ioga i meditació locals a la vostra zona perquè pugueu començar a practicar amb altres persones i amplieu el vostre cercle social.
Advertiments
- Si fa mal algun moviment o posició, deixeu de fer-ho per no estirar ni estirar massa un múscul. Sigues amable amb el teu cos i treballa on siguis quan es tracta de flexibilitat i força.
- Si us sentiu desconcertats o teniu por, pànic o alguna emoció alarmant durant o després de la meditació, penseu a buscar un iogui professional o un professor de meditació que us pugui ajudar a treballar la difícil experiència.
