La meditació ha demostrat ser útil per tractar la depressió en estudis clínics. En particular, s’ha demostrat que la meditació plena de consciència té un fort efecte en la disminució dels símptomes de la depressió, com ara el pensament negatiu, la ruminació i la manca de focus. Tot i que la meditació pot ser eficaç en el tractament de la depressió, fins i tot en aquells amb depressió resistent al tractament, tingueu en compte que només ho és una part del que hauria de ser un enfocament multifuncional per tractar la depressió. La meditació s’ha d’utilitzar conjuntament amb la teràpia i possiblement altres mètodes tradicionals per tractar completament la depressió.
Passos
Mètode 1 de 3: utilitzar la meditació Mindfulness
Pas 1. Seure en posició vertical
Alguns estudis han demostrat que la meditació conscient és efectiva per combatre la depressió i és particularment eficaç per prevenir la recaiguda per a aquells que han experimentat episodis de depressió major. Per practicar la meditació del mindfulness, primer haureu de seure dret sobre una cadira o al terra.
- Trieu una habitació sense distraccions. El millor seria triar un racó concret de l’habitació. No us enfronteu a res estimulant, com ara un aparell de televisió o una finestra. Si és possible, intenteu enfrontar-vos a una paret en blanc.
- Seu de manera còmoda. Voleu ser capaç de centrar-vos en la vostra respiració i en vosaltres mateixos en lloc de sentir molèsties físiques. Podeu seure a terra, un coixí o una cadira amb l'esquena recta. Assegureu-vos de triar una cadira que no es mogui. Intenteu seure dret quan mediteu per facilitar la respiració.
- Col·loqueu les mans a les cuixes, mirant cap avall. Mantingueu els ulls una mica oberts, amb la mirada centrada a la paret o al terra. Assegureu-vos que els malucs siguin més alts que els genolls.
Pas 2. Seieu uns instants, mantenint la ment centrada en el moment present
Un cop assegut, passeu uns moments aprofitant el moment present. Tingueu en compte la vostra postura, el vostre cos i el vostre entorn. Probablement la vostra ment vagarà en algun moment. Quan això passi, torneu a portar suaument els vostres pensaments al vostre cos i al vostre entorn.
Pas 3. Sent la respiració
Després de passar uns moments centrant-vos en el present, gireu la vostra atenció cap a la respiració. La respiració és un procés natural i rítmic. Presteu atenció a com entra i surt aire dels pulmons.
- Canalitza tota la teva atenció a la respiració. No cal manipular la respiració ni respirar d’una manera particular. Només cal fixar-se en el seu ritme natural.
- Mantingueu la vostra atenció en el vostre cos i entorn a més de la vostra respiració. Intenteu passar uns minuts respirant i concentrant-vos en el present. Una vegada més, si la vostra ment vaga, intenteu tornar les coses al present.
- Proveu de practicar la respiració del diafragma assegut o estirat. Si teniu intenció de seure, assegureu-vos de seure dret per respirar amb més facilitat. Col·loqueu una mà al pit i una altra al ventre inferior. Respireu de manera que la mà de l'estómac s'aixequi mentre la del pit romangui quieta. Respireu pel nas i per la boca. Repetiu les respiracions que necessiteu per començar a sentir-vos calmats i frenats emocionalment.
Pas 4. Deixa que els pensaments flueixin a través teu
Després d’uns minuts de respiració, deixeu que la vostra ment vagi. No jutgeu ni analitzeu els vostres pensaments. Deixeu-los entrar i sortir de forma natural.
- Els pensaments començaran a sorgir si mediteu prou temps. Poden ser records, preocupacions, preocupacions o fragments de programes de televisió. Intenta no controlar els teus pensaments. Deixeu-los anar i venir pel seu compte.
- Eviteu jutjar els vostres pensaments o intentar treballar o analitzar qualsevol cosa. Simplement deixeu que es produeixin els pensaments. Pot ser útil anomenar els vostres pensaments al cap a mesura que arribin. Penseu en alguna cosa com "Aquí hi ha un record de la infància" o "Aquí hi ha una mica de preocupació per la meva feina".
Pas 5. Proveu dues hores i mitja de meditació atent a la setmana
Procureu meditar una mica cada dia. Els estudis demostren que dues hores i mitja de meditació plena de consciència milloren els símptomes de depressió en alguns pacients. Intenteu treballar la meditació en el vostre horari habitual. Per exemple, planeja meditar després de rentar-te les dents cada nit abans d’anar a dormir. D'aquesta manera, es convertirà en una rutina.
Mètode 2 de 3: provar la meditació de l'escaneig corporal
Pas 1. Acuéstese en un lloc còmode
La meditació per exploració corporal també us pot ajudar a romandre en el moment present. Centrar-se en el present pot ajudar a la depressió. Moltes persones informen que se senten més relaxades després d’unes setmanes de practicar la meditació de l’exploració corporal. El primer pas en la meditació de l’exploració corporal és estirar-se. Trieu un espai còmode, com una estora o el vostre llit.
Pas 2. Fixeu-vos en el vostre cos i fixeu la vostra intenció
Dediqueu una estona a centrar-vos en el vostre cos. A continuació, definiu les vostres intencions per a l’exercici. La vostra intenció és un objectiu o propòsit que encarna com voleu viure la vostra vida. Podria ser una cosa així com "Obre el cor" o "Tingueu compassió de mi mateix". La vostra intenció sempre ha de ser positiva.
- Com se sent el cos contra l’estora, el llit o el terra? Quines parts del cos semblen tenses? Hi ha alguna cosa pressionant els malucs o l'esquena? Imagineu suavitzar aquestes zones i fer-les sentir més relaxades i còmodes. Relaxeu les parts del cos, com la mandíbula o les espatlles, que semblin tenses.
- L’objectiu de la meditació de l’exploració corporal és aclarir la ment. Passa un moment exposant les teves intencions al cap. Accepteu deixar anar el passat i el futur i deixar que tot, excepte el vostre cos, desaparegui en segon pla.
Pas 3. Comenceu l'exploració
Un cop us sentiu còmode i relaxat, comenceu l’escaneig. La meditació per exploració corporal és la pràctica de col·locar un hiperfoc en una àrea del cos alhora.
- Una exploració corporal és com fer un recorregut pel vostre cos. No us imagineu ni moveu-ne les parts del cos. Simplement observeu com se senten.
- Comenceu pels peus. Els dits dels peus són més freds que la resta del cos? Porteu mitjons? Si és així, feu un balanç de com se sent la tela contra la vostra pell. Mou fins al peu i després la cama.
- En escanejar les parts del cos, deixeu-les desaparèixer. Deixeu que els dits dels peus s’esvaeixin de la consciència mentre exploreu la resta del peu. Deixeu que el peu es rellisqui de la ment mentre pugeu la cama cap amunt.
- Viatgeu pel cos fins que arribeu al cap, permetent que el vostre cos s’esvaeixi progressivament a mesura que aneu.
Pas 4. Connecteu-ho tot junt
Un cop heu arribat al cap, és hora de tornar a connectar el cos. Comenceu pel cap. Sentiu que el cap es connecta al coll, al tors, als braços, etc. A continuació, sentiu la pell al voltant del cos. Permeteu-vos sentir una sensació física de totalitat.
Mètode 3 de 3: Pràctiques addicionals
Pas 1. Proveu una meditació d’amabilitat amorosa
La meditació de la bondat amorosa és una forma de meditació, sovint utilitzada en nens, que ha demostrat ser eficaç en la lluita contra la depressió. Intenteu incorporar la meditació de la bondat amorosa a la vostra rutina diària.
- La idea darrere de la meditació de la bondat amorosa és seure còmodament i imaginar el que voleu a la vida. Troba un lloc còmode a terra i comença un mantra. Digueu alguna cosa com: "Que sigui feliç, que sigui fort i sa, que em senti relaxat". Seguiu endavant, enumerant desitjos per vosaltres mateixos.
- A partir d’aquí, enumereu els bons desitjos per als que us envolten. Dirigeix els mateixos pensaments cap a algú que agraeix. Per exemple, "Que la meva mare sigui feliç, que la meva mare sigui forta i sana, que la meva mare se senti relaxada …"
- Visualitzeu algú amb qui us sentiu neutral, és a dir, algú que no us agrada ni que no us agrada. Envia els mateixos pensaments. Fins i tot pot ser útil dirigir aquests pensaments a les persones cap a les quals tens una animadversió activa. Enviar amor a aquells que et fan desgraciat pot ser realment potenciant.
- Finalment, dirigeix el teu mantra cap a l’univers. Acabeu amb una cosa com: "Que tots els éssers vius de tot arreu siguin feliços".
Pas 2. Cerqueu rutines de meditació guiades
Podeu trobar tècniques de meditació guiades en línia. És possible que també pugueu demanar rutines de meditació com a fitxers de CD o mp3. Aquestes rutines us poden ajudar a visualitzar escenes calmants, a concentrar-vos en el cos i la respiració i mantenir-vos en el moment present. Això pot ajudar amb la depressió.
Pas 3. Contacteu amb un instructor de meditació o feu una classe al centre de meditació
Si voleu provar un tipus particular de meditació, com ara la meditació budista, pot ser una bona idea examinar les classes. Consulteu si hi ha instructors de meditació o classes de meditació a la vostra zona. A més d’ajudar amb una meditació eficaç, aquesta és una bona manera de conèixer gent nova. Fomentar relacions socials saludables també pot ajudar amb la depressió.
Pas 4. Consulteu un terapeuta mentre practiqueu la meditació
Els estudis sobre l’eficàcia de la meditació per tractar la depressió continuen i és important que no confieu únicament en la meditació per tractar la depressió. La depressió és un greu problema de salut mental i no s’ha de prendre a la lleugera. Podeu trobar un terapeuta demanant una consulta al vostre metge habitual. També podeu trobar una llista de terapeutes en línia a través del vostre proveïdor d’assegurances. Si sou estudiant universitari, és possible que tingueu dret a assessorament gratuït a través de la vostra universitat. Els símptomes de la depressió inclouen:
- Sentiments de buit, desesperança, desesperació o tristesa
- Irritabilitat o canvis d'humor
- Pèrdua d’interès per les coses que abans gaudia
- Patrons de son inusuals (dormir massa o poc)
- Gana inusual (voler menjar menys, voler menjar més)
- Canvis de pes (pèrdua de pes o augment de pes)
- Fatiga, esgotament, manca d’energia
- Agitació o ansietat
- Pensament o moviment lent, sensació de pes
- Sentiments d’inutilitat o culpa
- Dificultats per concentrar-se, pensar o prendre decisions
- Malalties físiques inexplicables, agraden els dolors o els dolors
- Pensaments o intents de suïcidi
