Molts de nosaltres sentim ira, irritabilitat i frustració al llarg de la nostra vida diària. L’exercici pot ser un gran tractament diari per alliberar aquests sentiments. Si us enfadeu sovint, el ioga us pot ajudar a controlar la sensació mentre esteu a la feina o a casa, entre els vostres entrenaments. El ioga us pot ajudar tant a calmar-vos quan us sentiu enfadats en el moment com a controlar la ira a llarg termini.
Passos
Primera part de 3: abordar la ira mitjançant la pràctica del ioga
Pas 1. Desenvolupeu una pràctica regular
Practicar ioga amb regularitat us ajudarà a controlar la ira a llarg termini. Si teniu un tipus de personalitat particularment hostil o irritable, practicar amb regularitat us ajudarà a reforçar els beneficis a curt termini de practicar una actitud una o dues vegades o anar una vegada a una classe. No cal que aneu a una classe per practicar ioga bàsic, però és possible que vulgueu anar a una classe per aprendre postures més avançades.
- Intenta anar a classe o practicar una rutina almenys tres vegades a la setmana.
- Practiqueu d'una hora a una hora i mitja quan sigui possible. Si no podeu, fins i tot de 10 a 20 minuts de ioga alhora poden disminuir els nivells d’estrès.
Pas 2. Uniu-vos a una classe si sou principiants
De vegades pot ser útil per als principiants practicar iogues amb altres per comprendre els tipus de rutines que poden provar. També és útil per calmar la ira si sentiu el suport del grup quan practiqueu ioga. Tot i això, si teniu una personalitat competitiva, practicar en grup pot minar els vostres esforços.
Pas 3. Mireu vídeos en línia per desenvolupar la vostra pràctica
Per a principiants i estudiants més avançats, veure vídeos us pot ajudar a desenvolupar una pràctica, ja que sovint inclouen rutines que duren de 5 minuts a una hora o més. Hi ha un munt de ioguis amb diferents estils, com ara Adriene del canal de YouTube "Ioga amb Adriene", que és tranquil però alegre, o més exercici centrat com Brian Jones del canal de YouTube "Muscle and Mat".
Adriene fins i tot té un vídeo que demostra el ioga per a quan t’enfades
Pas 4. Practicar la concentració en la respiració
El focus en la respiració és una part central de la pràctica del ioga. És fonamental centrar-se en la respiració per treure el màxim profit de les postures de ioga que proveu. Com més profunda respira millor. Preneu-vos el temps i continueu l’exercici fins que us sentiu més tranquil.
Pas 5. Mantingueu un diari de ioga o un diari espiritual
Mantenir un diari de ioga us permet veure amb el temps com el ioga afecta la vostra ira general. També pot ser un lloc per documentar els plaers i frustracions del ioga després de la vostra pràctica habitual. A més, escriure pot reduir la intensitat de la seva ira. Puntuació
0 / 0
Primera prova
Amb quina freqüència heu d’anar a classe o practicar una rutina de ioga a casa?
3 vegades al dia
No exactament! Practicar ioga 3 vegades al dia és una mica massa. No voleu esforçar-vos els músculs, cosa que podria provocar una lesió. Endevina-ho de nou!
Cada dia
No exactament! És possible que tingueu dificultats per anar a classe o practicar cada dia, i això està bé. Proveu d’establir un objectiu per practicar ioga diverses vegades a la setmana. Tot i que no cal que assistiu a una classe per practicar ioga bàsic, és possible que vulgueu unir-vos-hi per aprendre postures més avançades. Endevina-ho de nou!
3 vegades per setmana
Exactament! Per obtenir els millors resultats de reducció de la ira, hauríeu d’anar a classe o practicar ioga a casa almenys 3 vegades a la setmana. Feu sessions d’1 a 1,5 hores. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Un cop per setmana
No, no! Tot i que practicar ioga fins i tot una vegada a la setmana us ajudarà a reduir la ira, és possible que vulgueu anar a una classe o practicar a casa una mica més sovint, sobretot si voleu reduir els nivells d’ira. Proveu de cercar un vídeo en línia per adaptar-lo al vostre dia. Torna-ho a provar …
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 2 de 3: Provar postures específiques per a la gestió de la ira
Pas 1. Feu la postura del cadàver (Savasana)
Amb la postura del cadàver, s’estira d’esquena amb els palmells cap amunt, amb els braços al costat. A continuació, relaxeu cada part del cos al seu torn. Mentre feu tot això, concentreu-vos en la respiració. Respira profundament a la panxa. Aquesta és una postura que es fa millor amb els ulls tancats o relaxats.
Pas 2. Allibera la ira amb Sheetali Pranayama (respiració refrescant)
La respiració refrescant és una excel·lent manera de combatre la ira. Simplement feu rodar la llengua (arrissant-se a les vores) o bé els llavis si no podeu fer rodar la llengua i inhaleu lentament per la boca perquè la respiració passi per la vostra llengua enrotllada. Després, tanqueu la boca i expireu pel nas. Es creu que aquesta pràctica redueix la ràbia i millora el focus.
Pas 3. Proveu una postura de mig gir (Ardha Matsyendrasana)
Es va pensar que aquesta postura esborraria la ira pels primers monjos budistes. Dona massatges als òrgans interns i estira la columna vertebral. Podeu aconseguir pose posant-vos asseguts amb les dues cames per davant i després doblegant un genoll cap amunt mentre doblegueu l’altre a terra sota l’altra cama. A continuació, gireu la columna vertebral cap al costat on el genoll està cap amunt i utilitzeu el genoll com a recolzament del braç mentre us estireu més cap a la postura. No us empeny. Si sentiu dolor, relaxeu-vos una mica.
Pas 4. Feu una corba cap enrere o poseu l'arc cap amunt (Urdhva Dhanurasana)
S'ha demostrat que aquesta postura millora la confiança en persones amb tipus de personalitat hostils o irritables, a més de reduir la ira. Tot i que hi ha diverses maneres d’aconseguir un contracorrent en el ioga, la postura de l’arc ascendent és la més freqüent, ja que és el que solen pensar les persones quan pensen en les corbes d’esquena. Aquesta és una postura una mica avançada, i és possible que estigueu bé d'aprendre-la amb un instructor de ioga qualificat.
- Tingueu precaució en aquesta postura, ja que es tracta d’una postura que pot exercir pressió sobre el coll, cosa que pot ser perillosa per a moltes persones.
- Utilitzeu modificacions en aquesta postura si és difícil. El mateix avantatge es pot obtenir de Plough Pose amb suports indicats per un instructor qualificat que sense.
Pas 5. Feu un suport per a les espatlles (Salamba Sarvangasana)
Pot ajudar a estabilitzar el sistema nerviós, ajudant les persones que tenen problemes d’ira o que tenen una personalitat hostil a reduir la seva ira i irritabilitat. Construeix força i flexibilitat i ajuda les glàndules tiroides i paratiroides. Puntuació
0 / 0
Prova 2a part
Quina postura de ioga creien els primers monjos budistes que disminueix la ira?
Alè refrescant (Sheetali Pranayama)
Torna-ho a provar. Tot i que la postura de respiració refrescant és una excel·lent manera de controlar la vostra ira, no és aquesta la postura que els monjos budistes creien que disminuïa la ira. Per realitzar una "respiració refrescant", feu rodar la llengua o bossa els llavis i inspireu per la boca perquè la respiració passi per la vostra llengua enrotllada. A continuació, tanqueu la boca i expireu pel nas. Proveu una altra resposta …
La postura de mig gir (Ardha Matsyendrasana)
Sí! Realitzeu la postura de mitja torsió asseient-vos amb les dues cames al davant, i després doblegueu 1 genoll cap amunt mentre doblegueu l'altra a terra. Gireu la part superior del cos cap al genoll doblegat. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
La postura del cadàver (Savasana)
No, no! Els monjos budistes no creien que el cadàver suposés una ràbia reduïda. Amb la postura del cadàver, s’estira d’esquena amb els palmells cap amunt i els braços al costat. Tanqueu els ulls, relaxeu el cos i concentreu-vos en la respiració. Trieu una altra resposta.
La postura de l'arc cap amunt (Urdhva Dhanurasana)
No exactament! La postura Upward Bow, una corba posterior tradicional, està destinada a millorar la confiança i reduir la ira. No obstant això, els monjos budistes no creien que disminuís la ira. Tria una altra resposta.
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Part 3 de 3: Respirar profundament per alliberar la ràbia
Pas 1. Respira profundament
La respiració ha estat durant molt de temps una part central del ioga.
- Centrar-se en la respiració abans, durant i després de les sessions de ioga beneficiarà enormement la gestió de la ira. Respirar profundament també és bo per a altres emocions negatives, ja que et calma fisiològicament. Assegureu-vos de respirar profundament al diafragma. Hauríeu de poder sentir / veure el vostre ventre pujar i baixar mentre feu això.
- Respira lentament. El temps necessari per respirar és aproximadament quatre vegades el temps necessari per respirar.
Pas 2. Relaxa el teu cos
Preneu-vos el temps per relaxar els músculs del cap als peus, un per un. Això ajudarà a alliberar tensions en parts del cos que potser no us heu adonat que fins i tot hi eren. No t’afanyis. Pren-te el teu temps.
Si creieu que teniu problemes per disminuir la velocitat, també podeu fer una meditació corporal guiada que us portarà per totes les parts del cos
Pas 3. Sent la teva ira
No es tracta de pensar en la ràbia. Més aviat només cal que us quedeu amb l’emoció. Sent-ho tot. Fixeu-vos on ho sentiu al vostre cos. Fixeu-vos en la intensitat. No jutgeu els sentiments. Si sorgeixen pensaments, reconeix-los i torna a notar les teves emocions.
Pas 4. Permet que la ira estigui allà
Quedeu-vos-hi tot el temps que necessiteu. Finalment, amb tota la constatació conscient, la ira començarà a dissipar-se. Si comença a dissipar-se, no lluiti. En lloc d’això, intenteu deixar-ho anar.
Intenteu concentrar-vos en la respiració en lloc de centrar-vos en allò que us enutja
Puntuació
0 / 0
Part 3: qüestionari
Verdader o fals: quan respireu profundament, hauríeu de poder veure la panxa pujar i baixar.
És cert
Dret! Respirar profundament ajuda a alliberar la ira i altres emocions negatives. Haureu de respirar pel diafragma. Si ho feu bé, hauríeu de veure pujar i baixar el ventre. Seguiu llegint per obtenir una altra pregunta.
Fals
No exactament! Per reduir la ira, hauríeu de respirar lentament a través del diafragma. El ventre hauria de pujar i caure amb les respiracions. Endevina-ho de nou!
Voleu més proves?
Seguiu provant vosaltres mateixos!
Consells
- Respira! És realment la part més important de la vostra pràctica de ioga.
- Desenvolupar una pràctica de ioga regular (potser fins i tot diària) us ajudarà a enfadar-vos.
- Fins i tot ajustar una petita sessió de ioga (de 5 a 10 minuts) al vostre horari serà beneficiós.
Advertiments
- El ioga per al control de la ira es pot utilitzar sol, però probablement funcionarà millor amb la teràpia i / o altres tractaments.
- Per a les postures més difícils, és millor treballar sota la guia d’un professor de ioga.
