Els exercicis de ioga existeixen des de fa segles i poden ajudar a mantenir aguts els músculs oculars i relaxar els ulls. Aquests exercicis estan pensats per a persones que tenen uns ulls generalment sans però que pateixen fatiga ocular o cansament excessiu, sovint a causa d’un ús intensiu de l’ordinador. Les persones amb afeccions oculars diagnosticades prèviament, com ara glaucoma, degeneració macular, malalties oculars o qualsevol altra infecció, haurien de consultar un metge abans de realitzar aquests exercicis.
Passos
Mètode 1 de 2: treballar els ulls
Pas 1. Enfortiu les parpelles
Els músculs que envolten els ulls es poden enfortir igual que els altres músculs del cos. Comenceu tancant els ulls parcialment; les tapes només haurien d’estar tancades a mig camí. Notareu que les parpelles superiors tremolaran amb l’esforç. Centreu els vostres esforços a aturar aquest tremolor.
- Consell: aturar el tremolor de les tapes dels ulls serà més fàcil si enfoqueu la mirada en objectes més allunyats.
- Després de mantenir-ho durant 10 o 15 segons, tanqueu els ulls molt lentament. Feu algunes respiracions profundes per augmentar l’oxigen a la sang. Mentre inspireu pel nas, imagineu-vos l’aire fresc i ric en oxigen que entra pel nas i cap als ulls. A continuació, exhala per la boca. Continueu amb aquest exercici de respiració d'un a uns minuts.
Pas 2. Realitzeu exercicis de concentració
En centrar-vos en objectes a diferents distàncies, exerciteu els ulls enfocant-vos a distàncies tan llunyanes com properes, a més de proporcionar alleujament de la fatiga ocular. Hi ha dos tipus d’exercicis d’enfocament que podeu provar:
- Mantingueu un bolígraf al braç. Centreu la mirada a la punta del bolígraf. Acosteu la ploma al nas a un ritme lent i constant. Repetiu aquest exercici 5-10 vegades.
- Concentreu la visió a la punta del nas. A continuació, desplaceu la vostra mirada cap a un objecte més allunyat, ja sigui a distància del braç o a 20 peus de distància. A continuació, torneu a moure els ulls cap a la punta del nas. Repetiu aquest exercici 10 vegades.
- Sigues inventiu i repta’t. Trieu objectes a diverses distàncies diferents per centrar-los.
Pas 3. Fer estiraments oculars laterals i medials
Aquests exercicis estiren i enforteixen els músculs oculars específics, que mouen l’ull d’un costat a un altre. Per exemple, quan mireu cap a la vostra dreta, feu servir el recte lateral de l’ull dret i el recte medial de l’ull esquerre. Quan mireu a l'esquerra, utilitzeu el recte lateral de l'ull esquerre i el recte medial de l'ull dret.
- Seure en una posició relaxada però vertical. Comenceu mirant cap a la posició més esquerra (sense moure el cap) i manteniu-lo estirat per estirar els músculs dels ulls. Mantingueu-ho durant 5 recomptes. Parpelleja i torna la mirada cap enrere per mirar directament davant teu. A continuació, mireu a la posició més dreta amb la vostra mirada i manteniu-ho premut durant 5 recomptes. Repetiu 3 vegades, parpellejant entre cada retenció. Assegureu-vos de moure els ulls durant la inhalació o l’exhalació; intenta no contenir la respiració.
- Després, repeteix aquest exercici mirant cap amunt i cap avall. No oblideu parpellejar.
Pas 4. Feu estiraments diagonals
Com en l'exercici anterior, els estiraments diagonals requereixen mirar en una posició fixa durant uns segons. No obstant això, hi ha músculs addicionals treballats aquí. Per exemple, quan mireu cap amunt cap a l'esquerra, utilitzeu l'oblic superior de l'ull esquerre i l'oblic inferior de l'ull dret.
Seure en una posició relaxada però vertical. Mireu cap amunt i cap a la vostra dreta durant 5 segons. Torna la mirada al centre. Mireu cap a i cap a l'esquerra durant 5 segons. Torneu la vostra mirada al centre. Mireu cap avall i cap a la vostra dreta durant 5 segons. Torna la mirada al centre. Mireu cap avall i cap a l'esquerra durant 5 segons. Repetiu 3 vegades
Pas 5. Dibuixa un signe d’infinit amb els ulls
Imagineu-vos un signe infinit o una figura horitzontal vuit davant vostre. Traça els vuit només amb els ulls lentament i deu vegades sense moure el cap. Parpellejar entre repeticions.
Pas 6. Dibuixa cercles amb els ulls
Una manera útil de fer-ho és imaginar que esteu veient el número 12 del rellotge. A continuació, seguiu els números a tot el dia amb els ulls. Repetiu-ho al revés del rellotge.
Mètode 2 de 2: relaxar els ulls
Pas 1. Massatge els ulls
El massatge és un tractament habitual per alleujar la tensió o l’estrès, ja que ajuda a estimular l’augment del flux sanguini a les zones objectiu. Comenceu massant suaument les parpelles superiors durant 10 segons. A continuació, massatge suaument les parpelles inferiors.
- Si porteu lents de contacte, traieu-les abans de fer aquest exercici.
- Apliqueu una lleugera pressió en fer massatges i utilitzeu els tres primers dits de la mà. Feu moviments suaus i circulars.
- La suau pressió sobre les glàndules lacrimals, que produeixen la majoria de les llàgrimes, ajuda a estimular la producció de llàgrimes i la humitat als ulls. Això, al seu torn, proporciona una hidratació calmant i molt necessària als ulls cansats.
- Quan feu un massatge a les tapes inferiors, assegureu-vos de fer massatges a través de l’os lacrimal, situat a prop de l’ull intern.
Pas 2. Parpelleja més
Parpellejar ofereix pauses i moments de relaxació molt necessaris per als nostres ulls. No obstant això, sovint és una cosa que la majoria de la gent ignora, ja que es tracta d’una activitat tan natural que en general requereix poca reflexió. No obstant això, fer un esforç per parpellejar amb més freqüència pot ajudar a millorar la tensió ocular.
- Parpellejar ajuda a lubricar i hidratar els ulls. El parpelleig no només expulsa les toxines amb llàgrimes, sinó que també funciona per estendre la pel·lícula lacrimal de manera uniforme sobre els ulls. Parpellejar pot ajudar a millorar la sequedat dels ulls.
- Intenta parpellejar un cop cada quatre segons per evitar que els ulls s’assequin.
Pas 3. Fer pauses
Fer més pauses als ulls durant els períodes d’enfocament intens o concentració, sobretot a la pantalla de l’ordinador, ajudarà a alleujar la tensió ocular.
- Proveu el mètode 20-20-20: cada 20 minuts, mireu la vista de la pantalla cap objecte a 20 peus de distància durant 20 segons.
- Si us costa recordar fer pauses, configureu una alarma com a recordatori per descansar i restablir els ulls.
- També podeu provar d'obrir i tancar els ulls de tant en tant. La investigació suggereix que aquesta acció pot reduir els símptomes de la fatiga ocular, la fatiga ocular i els ulls secs.
Pas 4. Feu palmes per relaxar els ulls
El palmer es pot fer de manera molt senzilla. Agafeu els palmells i tapeu-vos els ulls durant uns minuts.
- Seure còmodament en una cadira amb l'esquena recta. Col·loqueu els colzes sobre una taula, damunt d’un coixí o manta per a més comoditat. Fregueu les mans amb antelació per produir una mica de calor abans de començar a palmar. Això augmenta el component de relaxació d'aquesta tècnica. Copeu cada mà i tanqueu els ulls. Col·loqueu cada mà a cops sobre cada ull. Respireu amb normalitat i descanseu en aquesta posició durant 5-10 minuts. És possible que vulgueu configurar una alarma per mantenir el temps.
- Si després que soni l'alarma, us sentiu refrescat, aleshores el temps adequat que heu de passar palmejant. Si no us refresqueu, afegiu cinc minuts més i observeu els canvis posteriors.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Quan comenceu per primera vegada aquests exercicis i tècniques de relaxació, haureu de passar temps cada dia practicant-los. Presteu 30 minuts d’exercici ocular diàriament. Si o quan observeu alguna millora de la visió, podeu començar a espaiar els exercicis.
- Assegureu-vos sempre que les mans estiguin netes sempre que tingueu previst tocar-vos els ulls. Renteu-vos bé les mans amb aigua i sabó per evitar que us contaminin els ulls. A més, assegureu-vos que les ungles estiguin tallades per evitar ratllar-vos o picar-vos els ulls.
Advertiments
- Seguiu sempre seguint la rutina normal de cura dels ulls, tant si es tracta d’utilitzar medicaments com si porteu ulleres i contactes amb prescripció mèdica.
- Si experimenta algun dolor, canvi de visió, mareig o qualsevol altre símptoma, atureu els exercicis immediatament. Si continueu experimentant aquests símptomes, consulteu el vostre metge.
- Tingueu en compte que, tot i que els exercicis oculars poden ajudar a endarrerir la necessitat d’ulleres o contactes en algunes persones, això també es pot aconseguir prenent pauses visuals del treball que tensa els ulls (com mirar fixament a un ordinador). L’exercici dels músculs oculars no eliminarà els problemes més habituals que requereixen les lents correctives, com ara la miopia, la hipermetropia, l’astigmatisme i la presbícia (enduriment de les lents relacionat amb l’edat). Els exercicis oculars tampoc fan res per al glaucoma i la degeneració macular. En última instància, la investigació suggereix que els règims d’exercici ocular no mèdics no us mantindran fora de les ulleres si els necessiteu algun dia, ni canviaran el curs de la vostra afecció o malaltia ocular.
