Com beneficiar-se del Power Yoga (amb imatges)

Taula de continguts:

Com beneficiar-se del Power Yoga (amb imatges)
Com beneficiar-se del Power Yoga (amb imatges)

Vídeo: Com beneficiar-se del Power Yoga (amb imatges)

Vídeo: Com beneficiar-se del Power Yoga (amb imatges)
Vídeo: LIMPIEZA ENERGÉTICA y AUTO-SANACIÓN EQUILIBRANDO tus CHAKRAS 💤 Meditaciones para Dormir 2024, Març
Anonim

El Power Yoga és un estil de ioga personalitzable influït per l'exercici aeròbic. Varia regularment les postures de manera que el cos sempre experimenta alguna cosa nova. El Power Yoga és una excel·lent manera de combinar els beneficis mentals, físics i espirituals del ioga amb exercicis d’alta intensitat que consumeixen calories. El Power Yoga reforça el cos, augmenta la flexibilitat i afavoreix la resistència i la pèrdua de pes, a més de millorar la postura i l’equilibri. També millora la circulació i el sistema immunitari, és bo per al cor i enforteix els ossos, els músculs i les articulacions. Els beneficis mentals poden incloure una millora de la concentració i una disminució de l’estrès. Per obtenir els avantatges del Power Yoga, adapteu la vostra rutina per complir els vostres objectius i no sacrifiqueu els principis bàsics del ioga per fer un exercici dur.

Passos

Part 1 de 4: Aprendre fonaments de ioga

Beneficieu-vos del Power Ioga Pas 1
Beneficieu-vos del Power Ioga Pas 1

Pas 1. Aprèn a respirar

Sigui quin sigui el vostre nivell, el ioga comença amb la respiració. Respirar correctament us ajudarà a mantenir el ritme durant tota la pràctica, a conèixer els límits i a mantenir bons hàbits. Quan la vostra respiració i les vostres asanes (postures) estan perfectament sincronitzades, realment sentireu el flux de ioga poderós.

  • És freqüent mantenir la respiració o utilitzar una respiració curta i poc profunda quan s’exercita o es posa una postura. Tanmateix, això provoca tensió corporal i estrès, el contrari del que es vol per a un benestar òptim.
  • Hi ha diverses maneres de respirar durant les postures, en funció del professor. Cerqueu un mètode de respiració adequat que us funcioni.
  • La majoria de les tradicions iògiques recomanen la respiració profunda del ventre com a fonament. Aquest tipus de respiració fa que l’abdomen pugi mentre inspireu i baixeu mentre exhaleu. Inspireu i exhaleu-vos pel nas lentament, mentre compteu segons, inspireu silenciosament durant 5 recomptes i exhaleu-ne cinc més abans de començar una nova respiració.
  • Prestar atenció a la respiració us ajuda a mantenir-vos concentrats i relaxats quan practiqueu ioga.
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 2
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 2

Pas 2. Practicar la respiració ujjayi

El ioga energètic té arrels en les pràctiques de Ioga Ashtanga, que utilitza la tècnica de la "respiració victoriosa" per al control de la respiració. Respirar d’aquesta manera utilitza el so i el moviment amb exercicis per afavorir el benestar. Primer, seieu amb la columna vertebral recta i els ulls tancats.

  • Respireu profundament lentament pel nas. Expireu per la boca. Feu el so "HAAA". La propera vegada que expireu, tanqueu la boca i feu el mateix so a la gola.
  • Mantingueu la gola relaxada i inhale mentre genera el mateix so. Pot semblar una mica a Darth Vader de Star Wars, però no pretengueu ser el més fort de la sala. En lloc d’això, penseu en respirar com un massatge per a les cordes vocals.
  • Ara aixeca els braços quan inspires. Baixeu els braços quan exhaleu. Posa les mans a la falda i respira. Repetiu.
  • Torneu a la respiració normal quan hàgiu acabat. Després de la pràctica, podreu utilitzar aquesta tècnica de respiració mentre realitzeu postures. És beneficiós per al cos, ja que ajuda els músculs a obtenir oxigen de manera més eficient i us permet fer-ho més físicament sense fatigar.
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 3
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 3

Pas 3. Practicar la meditació

L’acte de fer ioga és una forma de meditació que requereix una concentració intensa. El millor és practicar una meditació bàsica per preparar-vos per a altres formes. La meditació redueix la pressió arterial, l’ansietat, l’insomni, la depressió i les infeccions per grip.

  • Troba un lloc còmode. Podeu estirar-vos o seure, no importa sempre que us sentiu còmode. Tanqueu els ulls i fixeu-vos en la respiració. Inspira durant 5 segons i surt durant 5 segons.
  • Esborreu la ment o concentreu-vos en un so, objecte, paraula o frase concrets. També us podríeu imaginar un lloc que us faci feliç, com ara una platja, un record antic o un lloc imaginat.
  • Sempre que la vostra ment vagi cap a altres pensaments, torneu-la suaument a allò que hàgiu triat per centrar-vos.
  • Mediteu el temps que vulgueu, entre uns minuts o una hora o més. Al principi hi haurà moltes distraccions, però aviat podreu meditar durant períodes de temps més llargs.

Part 2 de 4: Iniciar un programa de Power Yoga

Beneficieu-vos del Power Yoga Step 4
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 4

Pas 1. Trieu l'hora adequada del dia

És possible que vulgueu fer ioga energètic a primera hora del matí, quan és més probable que una rutina energètica us porti la resta del dia. Proveu d’aparellar aquesta pràctica amb una rutina molt curta i relaxant a la nit, si és possible. Fins i tot unes poques postures us poden ajudar a dormir i definir el to del matí següent.

Comenceu cada pràctica amb respiracions lentes i fàcils. Seu dret amb el cos quiet. Comenceu el pranayama ujjayi respirant més profundament i espirant pel nas. La respiració ha de ser audible a la part posterior de la gola. A mesura que us moveu, intenteu fer coincidir cada moviment amb una inspiració o expiració

Beneficieu-vos del Power Yoga Step 5
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 5

Pas 2. Comenceu fàcilment i, a continuació, aneu cap amunt

Molts estudiants que trien una classe de ioga o exercici a casa ho fan perquè esperen aconseguir beneficis per a la salut juntament amb un entrenament aeròbic. El ioga poderós ofereix aquestes coses, però és important recordar que els beneficis del ioga s’acumulen lentament amb el pas del temps. No us deixeu frustrar si necessiteu fer una pausa en una classe i descansar en la postura del nen o en una altra postura.

Modifiqueu les postures que us resulten difícils. Aprendràs a fer-les correctament a temps. És millor completar una pràctica realitzant només la meitat de les postures que renunciar a la meitat

Beneficieu-vos del Power Yoga Step 6
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 6

Pas 3. Identifiqueu els vostres objectius i fixeu-los un calendari realista

Decidiu què voleu i fixeu objectius graduals i incrementals. Pot ser útil començar amb una classe curta i postures fàcils i, a continuació, avançar per evitar l’esgotament.

Abans de seleccionar una classe, un DVD o una pràctica domèstica d’àudio, esbrineu què voleu treure del ioga poderós. Esteu buscant exercici aeròbic? Entrenament de força? Augment de la flexibilitat? Facilitat mental? Això determinarà quins passos heu de fer per aconseguir el vostre objectiu en el període de temps desitjat

Beneficieu-vos del Power Yoga Step 7
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 7

Pas 4. Trieu una classe o una pràctica casolana en funció dels vostres objectius i del vostre estil de ioga

Un cop hàgiu identificat els vostres objectius, busqueu una classe que satisfaci aquestes necessitats. Penseu també en la vostra personalitat a l’hora de seleccionar com practicareu el ioga poderós.

  • Si et costa practicar-te, fer venir un amic a fer ioga junts pot ser honest i menys propens a saltar-te que sol o amb un grup.
  • Si encara us preocupa la lesió o encara no coneixeu l’alineació adequada, probablement voldreu practicar amb un professor. L’orientació pot ser crucial a mesura que apreneu els conceptes bàsics del ioga poderós i obteniu el màxim profit dels seus beneficis.
  • Si el pressupost és un problema o voleu practicar a casa, hi ha moltes classes d’àudio i DVD disponibles. Algunes persones prefereixen fer power ioga en solitari, cosa que també està perfectament bé.
  • Les classes especialitzades tenen com a objectiu la força, la flexibilitat, la pèrdua de pes i altres objectius. Fins i tot podeu trobar classes per a dones embarassades, cossos més grans, corredors, ciclistes i molts altres grups. No tingueu por de fer compres i provar coses diferents fins que alguna cosa "se senti bé".
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 8
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 8

Pas 5. Penseu en les classes intermèdies

Si heu escollit el ioga energètic perquè perdeu la paciència fàcilment, potser no voldreu fer classes inicials. Dediqueu una estona a aprendre les postures i l’alineació adequada i, tot seguit, dirigiu-vos a una classe avançada per a principiants o intermedis que s’introdueixi en vinyasa (adequar la respiració al moviment) de seguida. Moltes classes per a principiants comencen bastant lentament, ja que expliquen cada postura i demostren una forma adequada.

Beneficieu-vos del Power Yoga Step 9
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 9

Pas 6. Preneu-vos sempre temps a la savasana

Si us agrada estar ocupat, probablement hàgiu seleccionat el ioga energètic perquè és menys difícil que una classe més lenta i més meditadora. No obstant això, després de cada exercici difícil, no oblideu passar almenys cinc minuts a savasana, meditant per maximitzar els beneficis:

  • Estirar-se a l'esquena, amb les cames lleugerament separades, amb els palmells cap amunt als costats.
  • Deixeu que els peus s’obrin i els ulls es tanquin.
  • Respireu profundament i concentreu-vos en la respiració. Aquest asana és més beneficiós que tots els altres combinats i és un bon moment per gaudir dels beneficis de la vostra pràctica desafiant.

Part 3 de 4: Pràctica de Power Ioga Poses

Beneficieu-vos del Power Yoga Step 10
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 10

Pas 1. Realitzeu Tadasana amb peses

Aquesta és "la posició de muntanya" i és una posició inicial per a la majoria de les posicions de peu. És útil practicar aquesta postura per aprendre postures més difícils més endavant.

  • Podeu incloure manuelles a les vostres postures per aconseguir un entrenament real. No obstant això, no és un requisit, ja que el Power Yoga només és un gran entrenament per si sol.
  • Haureu de posar-vos dret amb les mans als costats, esquena recta. Els dits grossos haurien de tocar-se i els talons haurien d’estar una mica separats. Apileu la caixa toràcica sobre la pelvis i la pelvis sobre els turmells. Agafeu unes manuelles i manteniu-les als costats.
  • Aixequeu els braços cap amunt i estireu les mans cap al sostre com si el poguéssiu tocar. Introduïu la pelvis a sota i teixiu-vos la caixa toràcica per evitar que el pit pugui sortir. Al mateix temps, aixequeu el cos i intenteu equilibrar els dits dels peus. Mantingueu-vos a la postura durant 30 segons a 1 minut.
  • No oblideu respirar junt amb els vostres moviments.
  • Tingueu en compte que la majoria d’entrenaments de Power Yoga tenen poc o cap descans entre les postures.
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 11
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 11

Pas 2. Feu la postura Utkatasana

Aquesta postura també es diu "la postura de la cadira". Aquesta postura, com la majoria de postures, es pot realitzar a prop d’una paret per mantenir l’equilibri. Quan s’inclina cap endavant, el còccix pot tocar la paret i ajudar-lo a mantenir l’equilibri.

  • Poseu-vos a la posada inicial, Tadasana. Inhale mentre alça els braços cap amunt, estirant-se, amb les manuelles. Expireu mentre doblegueu els genolls com si us asseguéssiu en un cotxe mantenint el pes als talons.
  • Mantingueu les cuixes paral·leles al terra i la part superior del cos inclinada lleugerament en angle recte amb les cuixes. Mantingueu la postura entre 30 segons i 1 minut.
  • Inspireu i estireu els genolls. Mentre exhaleu, moveu els braços cap als costats fins a la posició inicial.
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 12
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 12

Pas 3. Practiqueu Trikonasana

Aquesta és la "posició del triangle" i requereix que mantingueu els ulls oberts per mantenir l'equilibri. Pot ser un repte, però té molts avantatges, ja que afecta diverses àrees del cos. Com les altres postures, començareu a Tadasana.

  • Separeu els peus a uns 4 peus de distància o a la distància que sigui còmoda. Mantingueu els pesos, si es vol. Gireu el peu dret uns 90 graus mentre el peu esquerre està lleugerament inclinat.
  • Inhale. Mentre expireu, doblegueu el cos cap al costat dret, arribant cap a fora i cap avall des dels malucs. Mantingueu la cintura recta i moveu el braç esquerre cap a l’aire. Mou el braç dret cap al terra; tots dos braços estaran en línia recta de la mateixa manera que el cos estigui pressionat entre dos plafons de vidre. Mantingueu-ho durant 30 segons fins a 1 minut.
  • Repetiu aquesta postura al costat esquerre.
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 13
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 13

Pas 4. Utilitzeu la postura de Virabhadrasana

Es tracta de "la postura guerrera" i té diverses variacions de posat. Representa el guerrer espiritual mentre s'enfronta a la ignorància de si mateix en la batalla.

  • Comenceu a Tadasana i, a continuació, separeu els peus a uns 1,2 m de distància. Sostenint peses, aixequeu els braços i estireu-los. Gireu el peu dret 90 graus cap al costat dret i el peu esquerre uns 45 graus en la mateixa direcció.
  • Expireu i gireu la part superior del cos cap a l'esquerra, mantenint l'esquena recta. Doble el genoll dret sobre el turmell. Mireu el dit mitjà frontal.
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 14
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 14

Pas 5. Feu Balasana

Balasana, la "postura infantil", és una postura de descans i es pot utilitzar abans o després de qualsevol altra postura. Molta gent l’utilitza quan es cansa. Estira els malucs, les cuixes i els turmells mentre alleuja l'estrès, així com el mal d'esquena o de coll.

Seieu als talons amb els dits grossos tocant i alineeu els genolls amb els malucs. Mentre exhaleu, doblegueu la part superior del cos cap endavant i estireu-vos a terra amb els braços al costat, amb els palmells cap amunt. Mantingueu-vos en la posició durant almenys 30 segons

Beneficieu-vos del Power Yoga Step 15
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 15

Pas 6. Practicar altres postures i modificacions d’aquestes postures

El Power Yoga no té un grup de postures ni seqüències que hàgiu d’utilitzar. Exploreu altres postures i feu aquelles que us resultin difícils. Amb el temps, la vostra salut millorarà.

Part 4 de 4: Complementar la vostra pràctica de ioga

Beneficieu-vos del Power Yoga Step 16
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 16

Pas 1. Menja bé

Una bona nutrició nodreix el vostre cos, us aporta energia, us ajuda a concentrar-vos, manteniu el pes equilibrat i us permet practicar ioga amb eficàcia. Centreu-vos en els aliments naturals, com ara fruites, cereals integrals, llavors, fruits secs, mongetes i verdures. No mengeu mai el menjar a corre-cuita ni en un entorn estressant.

  • Eviteu els aliments processats, fregits i artificials. Aquests inclouen edulcorants artificials, aliments ensucrats com els bunyols, aliments fets amb farina blanca i begudes com el refresc.
  • No mengeu conserves salats i massa processats. Mengeu conserves només si es conserva de forma natural sense conservants químics.
  • Eviteu l'alcohol, el tabac i els aliments manipulats genèticament. A més, no mengeu aliments que hagin estat massa cuits o microones.
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 17
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 17

Pas 2. Penseu en una dieta vegetariana

Per raons ètiques, espirituals i de salut, pot ser beneficiós menjar només aliments que no causin danys als animals. El ioga promou l’amor, la compassió i el concepte de no dany per a tots els éssers vius, inclosos els animals. Alguns professionals del ioga creuen que menjar carn és més difícil de digerir i provoca desharmonia i tensió al cos.

Beneficieu-vos del Power Yoga Step 18
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 18

Pas 3. Feu exercicis de moviment natural

Nedar, ballar, caminar i pilates són bones opcions per complementar la vostra pràctica de Power Yoga. La força del nucli desenvolupada en pilates, per exemple, pot proporcionar una major estabilitat amb les postures de ioga. Voldreu fer Power Yoga almenys 3 vegades a la setmana, però afegir altres exercicis a la vostra rutina setmanal pot ser divertit i afegir varietat.

És possible que vulgueu evitar l’entrenament amb peses, que alguns creuen que pot endurir els músculs i reduir la vostra capacitat per realitzar ioga també

Beneficieu-vos del Power Yoga Step 19
Beneficieu-vos del Power Yoga Step 19

Pas 4. Cultivar l’agraïment

Agraïu l'oportunitat de viure la vida i totes les meravelloses experiències i relacions disponibles. Abans de consumir qualsevol aliment o mentre prepareu el menjar, recordeu que us agraireu el que menjarà. Cada dia, abans d’anar a dormir, pensa en totes les coses bones que t’han passat aquell dia. Agraïu el sostre, l'aigua neta per beure, l'amor i la bondat i qualsevol altra cosa que pugueu pensar.

Consells

Si feu un ioga molt potent, us suareu la catifa. Spritz la catifa regularment amb un netejador o utilitzeu una tovallola per a les mans perquè no es frustrin relliscant

Advertiments

  • No inicieu mai una pràctica de ioga sense un professor o, com a mínim, una guia de postures molt bona. La forma més senzilla de ferir-se en el ioga és una mala alineació, que pot ser que un principiant no reconegui gens. Una mala alineació pot provocar lesions o tensions amb el pas del temps, i no només és difícil curar, sinó que és difícil ajustar els hàbits deficients. Fins i tot unes quantes sessions amb un professor us poden preparar per a una pràctica casolana amb èxit.
  • No saltis directament a una rutina de potència. Comenceu sempre amb almenys algunes salutacions al sol per escalfar el cos i aconseguir que la respiració flueixi. Si us poseu en postures desafiadores massa ràpidament, és molt més probable que es produeixin lesions.
  • Consulteu un metge abans de començar qualsevol programa d’exercicis, inclòs el Power Yoga.
  • No facis mai més del que el teu cos et permet. La respiració és una gran eina per determinar quan arribeu als vostres límits. Si no respireu còmodament en una postura, probablement en feu massa. Intenteu fer marxa enrere, fins i tot si el tram sembla petit o inexistent. Seràs més flexible amb el temps.

Recomanat: