Si pateixes dolor i tensió a les espatlles, no estàs gens sol. La majoria de la gent no s’adona de l’estrès i la tensió que tenen a les espatlles i probablement us tensareu sense ni adonar-vos-en. Per sort, no cal viure amb aquest dolor per sempre. Alguns exercicis d'estirament senzills poden fer meravelles per al vostre cos. Proveu algunes postures de ioga per resoldre aquesta tensió i fer del dolor a les espatlles una cosa del passat.
Passos
Mètode 1 de 3: estiraments d’escalfament
Pas 1. Allibereu la tensió amb una postura de cadàver
Aquest moviment pot semblar fàcil, però us sorprendrà de la tensió que podeu eliminar només restant quiet i relaxant. Estirar-se a l'esquena amb les mans als costats i els palmells cap amunt. Espai els peus una mica. A continuació, només cal centrar-se en relaxar-se i alliberar tensions als músculs. Mantingueu la postura durant 3-5 minuts per relaxar-vos completament.
- Intenteu concentrar-vos en la respiració i netejar la ment. Aquesta posició també és ideal per meditar si voleu provar-ho també.
- Podeu utilitzar una postura de cadàver per relaxar-vos en qualsevol moment del dia o per relaxar-vos després d’un entrenament.
Pas 2. Afluixeu el coll tirant les orelles de les espatlles
Seieu amb l’esquena recta i les espatlles relaxades. A continuació, inclineu el cap cap a l'esquerra, intentant tocar l'orella a l'espatlla esquerra. Això estén l’espatlla dreta. Munteu-vos amb la mà esquerra i empeny suaument el cap una mica més cap avall per estirar realment el coll i les espatlles. Feu el mateix per estirar l’altre costat.
- Empenyeu el cap només cap avall fins que sentiu un estirament. No us obligueu a anar més enllà del que us sigui còmode.
- Ho podríeu fer dempeus, assegut a terra amb les cames creuades o rectes, o en una cadira normal. És fantàstic, ja que és fàcil fer-ho a la taula de treball.
- Aquest també és un bon exercici d’escalfament abans de realitzar una sessió completa de ioga.
Pas 3. Obriu les espatlles amb un estirament transversal
Aquest és un tram molt comú que probablement heu vist abans. Poseu-vos de peu o asseu-vos en posició vertical i arribeu al braç dret recte pel pit cap a l'esquerra. A continuació, doblegueu el colze esquerre sobre el braç dret i premeu-lo contra el pit per estirar la part superior de l’esquena i l’espatlla. Mantingueu la postura durant 3 respiracions i, a continuació, canvieu de costat per estirar l’espatlla esquerra.
- Mantingueu el braç que estireu recte durant tot l’exercici. En cas contrari, no us sentireu molt estirats a l’espatlla.
- Això també és molt fàcil de fer assegut a l’escriptori, de manera que no haureu de fer una sessió completa de ioga.
Pas 4. Estireu les espatlles arribant per sobre del cap
Seure en una posició vertical còmoda al terra o a una cadira i col·locar les mans als costats. Doble els colzes cap amunt i, a continuació, arribeu als dos braços cap amunt per sobre del cap. Quan hàgiu arribat al més alt que pugueu, premeu els palmells sobre el cap per formar una forma de piràmide. Mantingueu-ho durant uns segons i, a continuació, deixeu anar i torneu els braços cap avall suaument.
- Per un tram més profund, doblegueu els colzes darrere del cap amb els palmells pressionats. Mantingueu la part superior dels braços apuntant cap amunt per estirar també el tríceps i el pit.
- Intenteu estirar l'esquena durant aquest exercici. Imagineu la vostra columna vertebral obrint-se mentre arribeu cap amunt.
- Funciona bé amb l’exercici anterior. Podríeu fer rodar les espatlles cap enrere i després aixecar els braços.
- Si ho preferiu, també podeu fer aquest exercici mentre esteu de peu. Assegureu-vos que teniu prou espai i que no toqueu el sostre.
Mètode 2 de 3: Postures de ioga senzilles
Pas 1. Feu rodar les espatlles cap enrere per afluixar-vos
Seure a terra en una còmoda posició de cames creuades. Gireu els palmells cap al terra i recolzeu-los sobre els genolls amb els braços rectes. A continuació, feu rodar les espatlles cap amunt i cap enrere, intentant pessigar els omòplats. Al mateix temps, alça el cap i mira cap amunt per estirar el coll. Mantingueu-ho premut durant uns segons, després deixeu-lo anar i repeteix-lo unes quantes vegades per afluixar el coll i les espatlles.
- També podeu fer-ho assegut en una cadira o de peu si voleu.
- Exhale mentre fa girar les espatlles cap enrere per relaxar més el cos i els músculs.
Pas 2. Feu una corba cap endavant per obrir les espatlles
Poseu-vos drets amb els peus separats de l’amplada del maluc i col·loqueu els palmells a les natges. Expireu i articuleu-vos cap endavant, intentant prémer el pit contra les cuixes. Doblegueu-vos dels malucs per mantenir l'esquena recta. Feu lliscar les mans per les cames i intenteu agafar-vos els turmells. Mantingueu aquesta posició durant unes quantes respiracions, després inhaleu i aixequeu el pit cap a la meitat i manteniu-lo. Aixequeu-vos i baixeu-vos així 4 vegades per obrir la columna vertebral i les espatlles.
És possible que no pugueu doblegar-vos fins que comenceu. Està bé i encara obtindreu un bon tram
Pas 3. Proveu les postures de gat i vaca per escalfar-vos el coll
Es tracta d’un estirament fantàstic per a l’esquena, el coll i les espatlles. Comenceu a terra en posició de sobretaula, recolzant-vos sobre les mans i els genolls. Aixequeu els malucs per arrodonir la part superior de l’esquena i poseu la barbeta per a una postura de gat. A continuació, empenyeu els malucs cap avall i arqueu l'esquena per obtenir una postura de vaca. Canvieu entre aquestes dues posicions sense problemes per treballar l'esquena i les espatlles.
Intenteu alternar posicions a les vostres inhalacions i espiracions. Inspireu quan pugeu a la postura del gat i expireu en empènyer-la cap a la postura de la vaca
Mètode 3 de 3: Exercicis d’enfortiment
Pas 1. Feu rodar l’esquena i les espatlles amb una postura de raig
Agenolleu-vos a terra amb les cuixes estirades davant vostre. Arribeu als braços directament per sobre del cap. Expireu i doblegueu-vos cap endavant cap a les cuixes, escombrant els braços cap avall i darrere l'esquena al mateix temps. Porteu les mans a la part baixa de l’esquena i premeu el pit contra les cuixes durant uns quants respiracions. A continuació, inspireu i eleveu-vos de nou. Repetiu-ho de 6 a 8 vegades.
- Si podeu, porteu el front fins al terra. Si encara no sou tan flexible, no us preocupeu. Només cal anar tan lluny com puguis.
- Intenteu fer rodar el cap avall tirant del nucli en lloc de simplement doblegar-vos dels malucs. Imagineu-vos que esteu xuclant l’estómac per tirar l’esquena cap avall.
Pas 2. Estireu les espatlles amb una postura de triangle dret
Poseu-vos dret en posició vertical amb els peus estesos més amples que les espatlles i els braços estesos, paral·lels al terra. Gireu el peu esquerre 90 graus cap a l’esquerra. A continuació, doblegueu-vos cap al peu esquerre des dels malucs i intenteu agafar-vos el turmell. Mantingueu el braç dret recte mentre estireu un abast més sobre el cap amb el braç dret per estirar encara més el vostre costat. Torneu a portar el braç dret a la seva posició original inspirant-lo. Repetiu aquest moviment del braç 4 vegades i, a continuació, canvieu de costat.
No us preocupeu si encara no podeu arribar tan lluny. Fareu més flexible a mesura que practiqueu més
Pas 3. Treballeu el coll i les espatlles amb una actitud d'esfinx
Estirar-se a l’estómac i col·locar els palmells cap avall just per sobre de les espatlles. A continuació, gireu el cap cap enrere i mireu cap amunt mentre us empenyeu enrere amb els braços. Mantingueu les cames i els malucs plans perquè l’esquena quedi rodona. Atureu-vos quan sentiu un bon estirament. Mantingueu la posició durant 1-2 minuts per estirar-vos.
- Estareu més còmodes si feu aquest moviment amb una estora de ioga, però no és crucial.
- No intenteu avançar-vos més del que us sentiu còmode. No vols fer-te mal a l’esquena.
Pas 4. Construeix la força de les espatlles amb una postura de guerrer 2
Col·loqueu-vos cap endavant amb la cama dreta i mantingueu el peu esquerre de 0,91-1,22 m darrere. Apunteu el peu dret cap endavant i inclineu el peu esquerre cap al costat. Doble el genoll dret perquè quedi per sobre del peu dret i mantingui la cama esquerra recta. Gireu de manera que les dues espatlles apuntin cap a l'esquerra i estenguin els dos braços directament cap al costat amb els palmells cap avall. Mantingueu aquesta postura durant aproximadament un minut i, a continuació, canvieu de costat.
- Mantingueu els omòplics pellitzats per centrar més energia a les espatlles.
- Això no és tant un exercici com un exercici de reforç de força. Aconseguir una mica de força a les espatlles pot ajudar a desfer-se del dolor i la rigidesa.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Presteu sempre atenció a la vostra respiració mentre feu ioga. Intenteu respirar i sortir sense problemes per ajudar els músculs a relaxar-se.
- Intenta aturar-se cada cert temps al llarg del dia i comprova si tens les espatlles tensades. Aquesta és una causa freqüent de dolor a l’espatlla. Recordeu-vos de relaxar les espatlles per evitar el dolor.
- Si creieu que necessiteu més instruccions, sempre podeu unir-vos a una classe o veure vídeos de YouTube com a guia.
