Ioga Nidra (també conegut com Yogic Sleep) és una poderosa tècnica de relaxació que podeu fer quan obteniu un cert control sobre la resposta de relaxació. Quan es practica bé, aquesta tècnica pot ser tan reparadora com el son, tot mantenint la consciència total. Tot i això, si no el practiqueu amb èxit i us adormiu, el son serà tan reparador com realitzar Yoga Nidra amb èxit.
Passos
Mètode 1 de 2: Preparació
Pas 1. Cerqueu una gravació d'algú que llegeixi les instruccions de Yoga Nidra en veu alta
Per induir el Yoga Nidra, heu d’escoltar un conjunt d’instruccions, similars a la meditació guiada. Podeu escoltar un amic llegint les instruccions, però és més pràctic escoltar una gravació d’una altra persona o de vosaltres mateixos. Un bon enregistrament tindrà una sensació suau i calmant, tot i que serà clar. Molta gent prefereix els enregistraments femenins, però també podeu trobar molts enregistraments masculins, si això us funciona. Alguns vídeos ben gravats són:
- Nidra for Sleep: potent meditació guiada per adormir-se ràpidament
- Ioga Nidra: viatge pels xacres dirigit per Kamini Desai
- Nidra: Tècnica de relaxació per a un son profund amb música relaxant i sons de pluja
- Nidra per dormir
Pas 2. Prepareu mantes, una estora tova, o una altra superfície còmoda per seure o estirar-se.
Perquè Yoga Nidra tingui èxit, cal estar còmode. Si teniu un matalàs o estora d’escuma de memòria, aquest és el millor que podeu fer servir. Si no, els coixins o les estores funcionaran. Algunes persones prefereixen elevar els peus o el cap.
Pas 3. Prepareu qualsevol comoditat com l’encens, una espelma, un mister, etc.
No voleu respirar fums tòxics, fragàncies artificials ni males olors quan practiqueu ioga. Les olors es poden orientar específicament a fomentar reaccions emocionals. Alguns fomenten la tranquil·litat, calmant el nostre sistema nerviós; d’altres afavoreixen l’alegria i l’energia.
Pas 4. Porteu roba fluixa
Voldreu roba còmoda i que respiri fàcilment. Això pot ajudar a dissuadir els intents fallits perquè no us esteu a gust. No necessàriament necessiteu roba de ioga específica, només roba fluixa i transpirable.
Pas 5. Escalfeu-vos amb salutacions al sol, o Surya Namaskar.
Fer unes quantes rondes de salutacions al sol, o Surya Namaskar, pot preparar efectivament els músculs i la ment per practicar ioga. Si això no us relaxa, proveu d’aprendre algunes asanes de ioga. Hi ha una gran varietat de postures de ioga, o asanes, que es poden practicar, que van des de difícils i extenuants fins a simples i relaxants.
Pas 6. Feu que l'habitació sigui el més tranquil·la possible
Per concentrar completament la ment, ha de callar. Tanmateix, en els moments de molta feina d’avui pot ser que sigui impossible. En lloc de centrar-vos en silenciar la sala, concentreu-vos en la silenci de l’habitació.
Mètode 2 de 2: Practicar Ioga Nidra
Pas 1. Acuesteu-vos a l'esquena, amb els braços estirats pels costats (o, tot i així, se sent més còmode)
També és una opció per seure en una posició còmoda, però alguns han trobat que l’ús d’aquesta posició és infructuós. Si decidiu estirar-vos, esteneu el cos fins on pugueu, aplanant el cos. Col·loqueu el cap allà on us sembli més còmode.
Pas 2. Tanqueu els ulls
Relaxeu les parpelles, deixant-les simplement estirar-se sobre els globus oculars, sense tancar-les.
Pas 3. Respireu profundament un parell, destacant l'exhalació
Respireu pel nas, omplint gradualment els pulmons d’aire i, a continuació, expireu per la boca. Intenteu inspirar i exhalar amb un recompte de 10 segons.
Pas 4. Quan la gravació us ho indiqui, gireu i visualitzeu aquesta part del cos
Centreu-vos només en aquesta part del cos, sense deixar que la vostra ment es distregui amb altres coses.
Pas 5. Repetiu el pas 4 fins que hàgiu girat i visualitzat totes les parts del cos
Ara us hauríeu de sentir completament relaxats, ja no hi ha cap tensió.
Pas 6. Prengui consciència de tot el seu cos
Com vau fer amb cada part del cos, visualitzeu tot el cos tal com és ara. Per a algunes persones, ajuda a visualitzar una aura brillant al seu voltant.
Pas 7. Prepareu-vos per tornar a la consciència ordinària
Mou suaument els dits durant uns instants, respira profundament i obre els ulls. Espereu sortir de Yogic Sleep amb naturalitat, ja sigui que torneu al cap de només 15 minuts o tota una hora.
Pas 8. Torneu a la posició asseguda
No us aixequeu ni intenteu despertar-vos de manera agressiva. Simplement, seieu entrecreuats o, si esteu més avançats, proveu de seure a la posició del lotus.
Pas 9. Si voleu o si teniu temps, acabeu amb algunes asanes
Això ajudarà al cos a despertar-se completament i a sortir completament del son iogic.
Consells
- Cap límit de temps s'aplica a Yogic Sleep a menys que n'imposis un. Espereu sortir de Yogic Sleep amb naturalitat, ja sigui que torneu al cap de només 15 minuts o tota una hora. O potser us adormireu. Si després teniu coses a fer, assegureu-vos que configureu el telèfon o l’aplicació de meditació per a una trucada de despertador suau. No us afanyeu! Com a norma general, mitja hora de Yoga Nidra equival a tres hores de son.
- Mantingueu-vos acollidors; cobreix-te amb una manta per mantenir-te calent. Després d’una sessió activa de postures de ioga, el cos està calent i, quan us ajusteu a fer ioga nidra, la temperatura baixa sobtadament i podríeu sentir una mica fred. Per tant, és una bona idea tenir a mà una manta lleugera.
- La música suau també pot ajudar en el ioga nidra. Podeu encendre música lleugera, instrumental o alguns cants relaxants abans de començar el ioga nidra. Tanmateix, la música no és un element essencial per al ioga nidra. Et trobaràs relaxant al teu propi ritme intern.
