El ioga pot ser alhora vigoritzant i relaxant. Per aquest motiu, molta gent gaudeix del ioga al llit quan es desperta i s’adorm. Hi ha una gran varietat de postures de ioga que es poden fer amb seguretat des del llit.
Passos
Mètode 1 de 2: fer ioga per despertar
Pas 1. Acuesteu-vos d'esquena tan aviat com es desperti del son
Quan us lleveu al matí, gireu sobre l'esquena immediatament. Practicar una postura d’escalfament ràpid, que implica respiració profunda i estiraments, per despertar-se del son.
- Col·loqueu els peus junts i obriu els genolls. Col·loqueu una mà a l’estómac i una al pit.
- Respireu lentament i profundament, inhalant pel nas. Assegureu-vos que les mans s’aixequin. Voleu que el vostre cos s’expandeixi amb les vostres respiracions. Mantingueu-vos a l’aire uns instants i expireu de forma natural. Repetiu-ho durant 10 respiracions.
Pas 2. Practicar diverses postures estirades
Un cop us heu despertat una mica amb una respiració profunda, hi ha diverses postures de ioga que podeu fer al llit estirat. El més fàcil és passar a aquestes postures després de l’exercici de respiració.
- El "Happy Baby" ajuda a calmar i estirar l'esquena. Dibuixa els genolls cap a la caixa toràcica mantenint els malucs al matalàs. Agafeu els peus al voltant de la zona del dit gros i estireu els genolls cap a la caixa toràcica. Mantingueu la postura de 5 a 10 respiracions.
- El "suport d'espatlla suportat" consisteix a utilitzar el coixí per apuntalar els malucs. Això augmenta el flux sanguini, cosa que us pot ajudar a despertar-vos. Intenta elevar els malucs per sobre del cor amb el coixí i, a continuació, enganxa les cames cap amunt a l’aire. Intenta mantenir les cames el més rectes possible, amb una flexió mínima dels genolls. Intenteu mantenir la postura durant 10 respiracions o més.
- La "Posició de peix" consisteix a portar les mans sota els malucs mentre s'enrotlla l'esquena. Aixequeu el pit per sobre de les espatlles. Mantingueu entre 5 i 10 respiracions. Aquesta és una postura especialment energitzant, així que intenteu fer-la quan surti el sol.
- El "Supine Twist" us permet afegir algun moviment a les vostres postures. Estira't d'esquena i abraça els genolls al pit. Mantingueu les cames darrere dels genolls i, amb l’avantbraç, porteu els genolls lentament cap al costat dret del llit. A continuació, moveu-los cap al costat esquerre del llit. Repetiu de 5 a 10 sèries.
Pas 3. Feu ús de la paret si cal
També podeu fer ús de la paret del vostre dormitori quan feu ioga a primera hora del matí. Si ets un principiant en el ioga i és difícil aguantar les cames per algunes de les postures, no dubtis a recolzar les cames contra la paret. Amb el temps, hauríeu de poder fer les postures sense fer servir la paret.
Pas 4. Seieu en posició vertical i feu algunes postures des d'allà
Un cop hàgiu fet una sèrie de postures estirades, passeu a la posició vertical. Hi ha moltes postures de ioga energitzants que podeu fer assegudes al llit.
- Al "Àguila asseguda", seure en una posició de cames creuades al matalàs. Emboliqueu el colze dret sobre el colze esquerre de manera que els braços s’entrellacen amb els dits tocant. Mentre deixeu caure les espatlles, deixeu els colzes cap amunt. Allargueu la columna vertebral, feu algunes respiracions i, a continuació, arrodoneu la columna vertebral des de la barbeta fins al pit per estirar la part inferior de l’esquena. Després de 5 a 10 respiracions, descreueu els braços i repetiu el procés.
- Per a la "Posició infantil", agenolleu-vos al matalàs. Assegureu-vos que els dits grossos es toquin, però separeu els genolls perquè estiguin tan separats com els malucs. Mou el cap cap endavant fins que quedi entre les cuixes. Mantingueu-vos a la postura mentre us sentiu còmode.
- La "Pigeon Pose" és una postura una mica més avançada, de manera que, tret que hàgiu estat fent ioga una mica, potser voldreu aguantar. Tot i això, si teniu experiència en ioga, pot ser una bona manera d’estirar les cames. Mantenint les mans separades de les espatlles, paren-se a quatre potes. A continuació, moveu el genoll dret entre les mans i deixeu que la cama exterior dreta descansi sobre el matalàs. Estireu la cama esquerra cap enrere perquè el peu estigui estirat sobre el matalàs. Mantingueu-vos a la postura el temps que sigui còmode. A continuació, canvieu la posició de les cames.
Mètode 2 de 2: fer ioga per adormir-se
Pas 1. Seieu al llit i feu diverses postures
Hi ha diverses postures de ioga que us poden ajudar a adormir-vos, ja que solen relaxar-se a la natura. Seieu primer al llit i feu algunes postures abans de passar a la posició estirada.
- El "Janu Sirsasana" consisteix a seure sense inclinar-se i estendre les dues cames recte davant vostre. Mou el genoll dret cap a dins i després, inhalant, allarga la columna vertebral. Inclineu-vos cap endavant i agafeu-vos a la cama esquerra, centrant-vos en el dit gros per ajudar a aclarir la ment. Centreu-vos en la respiració que es mou i entra, mantenint la postura sempre que sigui còmode. A continuació, repetiu per l'altre costat.
- La "Posició de l'angle lligat" consisteix a estar assegut amb la planta dels peus tocant i els genolls estirats cap al costat. Porteu els peus cap a dins, tan a prop de l'engonal com us sigui més còmode. Inspireu i allargueu la columna vertebral. Exhale, mentre es doblega lleugerament cap endavant i manté la columna vertebral el més recta possible. Relaxeu els músculs mentre ho feu.
- El "Doble angle gran assegut cap endavant" Seure amb l'esquena recta i estendre les cames cap al costat en posició vee, mantenint-les el més rectes possible. Allargueu la columna vertebral mentre inspireu i després doblegueu-vos cap endavant quan exhaleu. Col·loqueu les mans davant de vosaltres per ajudar-vos mentre us doblegueu. Mantingueu la postura durant diversos moments mentre us centreu en les respiracions.
Pas 2. Canvieu a posar postures de ioga
Quan hàgiu fet algunes postures asseguts en posició vertical, podeu passar a la posició estirada. Hi ha diverses postures que podeu provar estirades per relaxar el cos abans de dormir.
- La postura "Fil de l'agulla" consisteix a estirar-se al llit amb els genolls doblegats i la planta dels peus plana contra el matalàs. Porteu el genoll dret cap al pit i col·loqueu el turmell dret per sota del genoll esquerre. Flexioneu el peu per mantenir els músculs compromesos. Aixequeu el peu esquerre del terra i moveu-lo lentament cap al pit. Respira lentament. A continuació, repetiu per l'altre costat.
- El "tors reclinat" us pot ajudar a moure's una mica abans d'anar a dormir per relaxar els músculs. Porteu els genolls al pit i moveu el braç esquerre cap al costat. Amb el braç dret, estireu els dos genolls cap al costat dret del cos. Mantingueu la postura el temps que sigui còmode i, a continuació, repetiu per l'altre costat.
Pas 3. Torneu a fer ús de la paret
Igual que les postures de ioga del matí, no dubteu a utilitzar la paret si teniu problemes per mantenir posicions. També hi ha una postura que podeu fer que utilitza específicament la paret com a suport.
A la postura "Viparita Karani", us asseieu de costat amb les cames estirades directament contra la paret. Esteneu els braços cap al costat, amb els palmells cap amunt i, a continuació, tanqueu els ulls. Respireu dins i fora, concentrant-vos en cada respiració. Mantingueu la postura el temps que sigui còmode
Consells
- Acabeu l’exercici amb una meditació si teniu temps.
- Escolteu música relaxant per relaxar-vos i relaxar-vos.