Hi ha una sèrie de postures de ioga que augmentaran la força del nucli i consolidaran el ventre. Aquestes postures que poden ajudar a enfortir els músculs abdominals, cremar greixos i millorar la digestió per reduir la inflor.
Passos
Mètode 1 de 3: Construint la força del nucli
Pas 1. Comenceu a posar el tauler
El tauler no només proporciona als abdominals un entrenament: és una experiència de tot el cos. Si comenceu a fer taulons, estireu-vos a terra a la panxa amb els palmells sota les espatlles i les cames esteses darrere vostre. Aixequeu-vos per inspirar de manera que els braços siguin perpendiculars al terra. Els canells haurien d’estar directament a sota de les espatlles.
- El vostre pes hauria de ser recolzat de manera uniforme per les mans i els dits dels peus, de manera que sigueu una llarga línia d’energia des de la corona del cap fins als talons.
- Poseu el còccix a sota i premeu la part frontal de les cuixes cap al sostre. Mireu uns 15 cm per assegurar-vos que el coll no estigui cruixit i premeu els omòplats cap a l'esquena.
- Mantingueu aquesta postura durant diverses respiracions i deixeu-la anar a terra. Si us resulta massa difícil fer un tauló complet, podeu deixar-vos de genolls per fer-ne una meitat. Assegureu-vos que l’esquena estigui completament plana i no arquejada.
Pas 2. Obriu-lo a la posició del tauler lateral
La posició del tauler lateral enforteix tot el cos, a més d’estirar i enfortir els canells i millorar l’equilibri. No s’ha d’intentar aquesta postura d’equilibri si es recupera d’una lesió greu al canell, al colze o a l’espatlla. Des del tauló, moveu-vos a la vora exterior del peu esquerre. Gireu lentament el maluc dret per obrir-lo cap al costat dret de la vostra estora perquè la cama dreta rodoli a la part superior de la cama esquerra, amb el peu dret a la part superior del peu esquerre.
- Gireu el tors cap a la dreta, aixecant la mà dreta i col·locant-lo al maluc dret. Equilibri el pes corporal de manera que es distribueixi uniformement entre la vora exterior del peu esquerre i la mà esquerra.
- La mà esquerra no ha d’estar directament a sota de l’espatlla, sinó que ha d’angular una mica. Feu que els músculs de l’espatlla obrin l’espatlla. Assegureu-vos que l’espatlla no s’enfonsi al braç esquerre i deixeu espai entre l’orella i l’espatlla. Utilitzeu el múscul tríceps per redreçar aquest braç, pressionant els artells de la mà.
- El cos ha de ser una línia recta i diagonal des de la corona del cap fins als peus. Utilitzeu el vostre oblic dret per aixecar els malucs.
- Mantingueu la postura per respirar dos o dos i, a continuació, deixeu-la anar i feu l’altre costat. Si teniu dificultats per mantenir l’estabilitat en aquesta postura, podeu provar de fer-ho amb els peus contra una paret per obtenir més suport. Com a alternativa, podeu baixar el genoll inferior de manera que el vedell sigui perpendicular a la cama superior.
Pas 3. Estireu amb la pose de cobra
La postura de cobra augmenta la força a tota la part superior del cos, augmentant la força i la flexibilitat a la columna vertebral, a més de treballar el pit i els músculs abdominals.
- Des de tauló o tauló lateral, baixeu al terra de manera que estigueu ajagut a l’estómac amb les cames esteses darrere vostre. Els dits dels peus i la part superior dels peus haurien d’estar a terra. Col·loqueu els palmells sota les espatlles i els braços doblegats al mateix nivell. Estireu els colzes cap enrere i cap avall i allargueu el coll, tocant la barbeta a terra.
- En inspirar, premeu les mans cap endavant i cap avall i, a continuació, aixequeu el pit cap amunt i cap enrere, doblegant la columna vertebral. Mantingueu el pit obert i les espatlles rodant per l’esquena. Assegureu-vos que el coll estigui dret i que no estigui cruixit.
- Mantingueu la postura durant diverses respiracions i, a continuació, baixeu lentament en l'expiració. Podeu crear una vinyasa, o fluir, amb aquesta postura repetint-la 5 o més vegades, amb una respiració per a cada moviment.
Pas 4. Baixeu el gos cap avall
El gos orientat cap avall sol ser una de les primeres postures de ioga que s’aprèn i és fonamental per a moltes pràctiques de ioga. Aquesta postura proporciona estirament i enfortiment per a tot el cos, ja que pot ajudar a alleujar l'estrès.
- Des del gos cap amunt, pugeu a les mans i als genolls, amb les mans just davant de les espatlles. Esteneu els palmells i els dits cap a fora. Els genolls haurien d’estar directament sota els malucs, amb els dits lleugerament capgirats.
- Mentre exhaleu, aixequeu els malucs cap amunt, assenyalant els ossos asseguts cap al sostre. Mentre inspireu, estireu les cames (o podeu deixar-les doblegades si és més còmode fer-ho), mantenint els talons del terra. El vostre cos hauria de semblar una forma de "V" invertida.
- Estigueu en un gos orientat cap avall durant diverses respiracions. Amb cada inhalació, empenyeu els talons cap avall. Amb cada exhalació, penseu a apartar els malucs del terra cap al sostre. Assegureu-vos que els omòplats estiguin plans per l’esquena de manera que les espatlles siguin neutres i que el coll no estigui cruixit.
- Si voleu, podeu crear un flux de vinyasa entre el gos cap amunt i cap avall, una respiració per a cada moviment.
Pas 5. Transició a la postura de la cadira
La postura de la cadira requereix una força fonamental enorme i també us ajuda a guanyar equilibri i estabilitat. A mesura que avanceu amb aquesta postura, anireu construint tot el nucli.
- Des de qualsevol lloc on estigueu, poseu-vos de peu i ajunteu les cames de manera que els costats interiors dels peus es toquin.
- En l'expiració, baixeu lentament els malucs com si estigués assegut en una cadira, mantenint els genolls units i sobre els turmells. Les espinyes han de ser perpendiculars al terra.
- Poseu la pelvis a sota, aixequeu el pit i teixiu la part frontal de la caixa toràcica. Arribeu els braços directament al davant per compensar el pes dels talons o eleveu-los per sobre del cap.
- Mantingueu la postura durant 45 segons a un minut, respirant profundament pel nas i sortint per la boca. Si no podeu mantenir la postura i mantenir la respiració, utilitzeu una paret com a suport o no doblegueu tant els genolls.
Mètode 2 de 3: Augment de la resistència del nucli
Pas 1. Feu un tauló vinyasa
Si heu fet cap feina, probablement coneixeu els taulers. Una vinyasa en ioga consisteix a moure’s entre diferents postures amb una respiració per a cada moviment per estimular el flux sanguini i cremar greixos.
- Comenceu en posició de taulers. Si és massa difícil un tauler complet, modifiqueu la posició col·locant un genoll al terra. O bé, baixeu de genolls i colzes amb les espatlles apilades sobre els colzes.
- En l'expiració, doblegueu el genoll dret i inclineu la cama dreta cap al pit. Mentre inspireu, moveu la cama dreta cap enrere per unir-vos a l'esquerra. Expireu i poseu la cama esquerra igual que la vostra dreta. Inhale tornar a la posició del tauler.
- Alternar de 8 a 20 vegades, mantenint la respiració. Un cop hàgiu acabat, és possible que vulgueu contrarestar aixecant els malucs cap a un gos cap avall o bé podeu baixar els malucs cap enrere per seure als talons i descansar en la postura del nen.
Pas 2. Accedeix a un pont amb ascensor
La postura del pont augmenta la força del nucli. Aixecar-se a temps amb la respiració afegeix un element aeròbic a aquesta postura.
- Acuéstese d'esquena amb les cames esteses. Porteu els genolls cap amunt de manera que els peus quedin plans a terra, separats a l’amplada del maluc. Introduïu la pelvis a sota per incloure el nucli i intenteu prémer la part inferior de l'esquena a la catifa.
- Mentre exhaleu, premeu els genolls cap a la part posterior de la catifa i premeu-lo cap als peus. Enganxeu les cames per aixecar els malucs. Podeu ajuntar les mans sota el cos o mantenir-les als costats. Aixequeu el pit cap a la barbeta mantenint les espatlles enrotllades cap enrere i cap avall de manera que els omòplats estiguin en línia amb la columna vertebral.
- Baixeu lentament els malucs mentre inspireu. En exhalar, torneu a aixecar els malucs. Repetiu aquest ascensor de 5 a 10 vegades, centrant-vos en fer la feina d’elevació amb el nucli enganxat. Comproveu encara més el nucli si sentiu dolor a la part baixa de l’esquena i premeu els genolls cap a la part posterior de la catifa. Si el dolor continua, sortiu de la postura.
- Després de les repeticions, deixeu anar els genolls al pit per contrarestar l'estirament. Podeu balancejar lentament d’un costat a l’altre per fer massatges a la columna vertebral i la part inferior de l’esquena.
Pas 3. Afegiu uns eixugaparabrises
Els eixugaparabrises funcionen realment amb els oblics, els músculs abdominals corren pel costat del cos. Fent aquest gir amb una respiració per cada moviment, la sang flueix cap a la regió abdominal.
- Comenceu estirat d’esquena amb les cames aixecades i els genolls doblegats de manera que les espinyes siguin perpendiculars al terra. Esteneu els braços 90 graus cap al costat amb els palmells ben oberts, cap amunt.
- Si expireu, baixeu les cames cap a la dreta fins que quedin entre 5,1 i 7,6 cm de terra. Mantingueu les espatlles ben estretes a la catifa i atureu-vos si creieu que s’aixecaran. Inhale i torneu a posar les cames al centre. A la propera exhalació, baixeu les cames cap a l’esquerra amb el mateix moviment.
- Centreu-vos en el moviment amb el nucli i mantenint les espatlles i els braços plans. Repetiu el moviment 10 vegades, o 5 vegades a cada costat. Un cop hàgiu acabat, és possible que vulgueu acostar-vos els genolls al pit i girar-los de costat a costat o amunt i avall per fer massatges a la columna vertebral.
Pas 4. Proveu el vaixell basculant
La posada del vaixell per si sola enforteix els músculs abdominals, però quan afegiu moviment amb el vaixell basculant, els músculs del nucli s’encenen.
- Poseu-vos en la posada del vaixell des de la posició asseguda. Doblega lleugerament els genolls mantenint els peus plans a terra. Agafeu l’esquena de les cuixes just a sota dels genolls i recolzeu-vos cap enrere en un angle aproximat de 45 graus.
- En l'expiració, aixequeu els peus del terra, pressionant els peus, les cames i els genolls. Les espinyes han de ser paral·leles al terra.
- Aconsegueix els braços cap a l’alçada de les espatlles aproximadament amb els palmells cap al terra.
- Per iniciar el balanceig, inclineu els genolls primer cap a un costat i després cap a l’altre. Intenta seguir la respiració durant almenys 10 repeticions. Tant se val si comença a inspirar o exhalar.
- Podeu afegir un gir si arribeu a la direcció oposada que balanceja el vostre "vaixell".
Mètode 3 de 3: Reducció de la inflamació
Pas 1. Estireu i contracteu els abdominals en actitud de gat / vaca
El gat / vaca és un moviment relaxant de ioga que permet estirar i contraure tota la regió abdominal per estimular els òrgans digestius.
- Vineu a quatre potes amb les cames directament a sota dels malucs i les mans a sota de les espatlles. Els braços i les cuixes han de ser perpendiculars al terra. En inspirar, aixequeu el cap i el còccix, pressionant el pit cap endavant i arquejant l’esquena.
- Mentre exhaleu, deixeu caure el cap i el còccix cap al terra i corbeu l'esquena cap amunt, com la imatge arquejada del "gat de Halloween". Premeu el ventre cap amunt i cap amunt.
- A continuació, inspireu i arqueu cap amunt, expireu cap avall. Feu tantes repeticions com us sembli adequat.
Pas 2. Estimular la digestió amb un gir espinal assegut
El gir espinal assegut apreta el tracte digestiu, cosa que pot ajudar a alleujar els gasos i la inflor. Aquesta postura pot ser especialment útil després d’haver menjat molt.
- Des d'una posició asseguda, doblegueu el genoll dret sota de vosaltres com ho faríeu en un seient de cames creuades. Creueu el peu esquerre per tal que quedi pla al terra fora de la cuixa dreta. Podeu mantenir la cama dreta recta si això és massa difícil.
- Aixequeu l'esquena recta i comenceu a girar la part superior del cos cap a l'esquerra. Utilitzeu el braç esquerre com a guia per mantenir la columna vertebral recta mentre col·loqueu la mà esquerra directament darrere del maluc a terra i aixequeu. Baixeu el colze dret cap a l'exterior de la cuixa dreta.
- Penseu a allargar l’esquena amb cada inhalació. Amb cada exhalació, intenteu aprofundir el gir.
- Mantingueu aquesta postura de 5 a 8 respiracions, després torneu al centre, canvieu les cames i feu l'altre costat.
Pas 3. Proveu la postura d’alleugeriment del vent
Com el seu nom indica, la postura d’alleugeriment del vent fa massatges als intestins per ajudar a alleujar els gasos i la inflor. No obstant això, fa més que això, també enforteix l’esquena i els músculs abdominals.
- Comenceu d'esquena amb les cames esteses, els peus units i els braços estesos a banda i banda. En exhalar, estireu el genoll dret cap al pit o l’aixella dreta. Emboliqueu-vos les mans al voltant del genoll o la canyella i premeu cap al ventre. Inhale.
- En l'expiració, aixequeu el cap i el pit per mirar cap avall la línia mitjana del cos i intenteu tocar la barbeta fins al genoll dret. Aneu amb compte de no trencar-vos el coll. Deixeu anar de nou al terra mentre inspireu.
- Podeu repetir això de 3 a 5 vegades abans de canviar i fer l'altra cama. També podeu fer les dues cames alhora.
Pas 4. Exprimeix les toxines amb un toc supí
Els girs augmenten la circulació a l’abdomen, fomentant una millor digestió i ajudant a eliminar més ràpidament les toxines. Aquest suau gir es pot fer directament després de la postura d’alleugeriment del vent.
- Si els genolls encara estan doblegats cap al pit des del posat d’alleugeriment del vent, allibereu una cama cap a terra i esteneu-la. Si esteu estirat d'esquena amb les dues cames esteses, estireu el genoll dret cap al pit.
- En inspirar, rodeu cap a l'esquerra des dels malucs, mantenint el braç dret estès directament des de l'espatlla. Intenteu mantenir l’omòplat fixat al terra, girant-lo només des dels malucs. Podeu col·locar la mà esquerra a la part exterior del genoll dret per aprofundir l’estirament, però no la forceu.
- Si cal o es desitja, utilitzeu accessoris per recolzar l’espatlla dreta o el genoll dret.
- Mantingueu el gir durant 10 cicles respiratoris, respirant profundament pel nas i sortint per la boca. A continuació, en exhalar, torneu lentament cap al centre. Deixeu anar la cama dreta i repetiu el gir de l’altre costat.
