El ioga és una bona manera d’augmentar la força i la flexibilitat, però pot ser difícil saber per on començar. Tant si sou un principiant o un iogui aficionat que voleu canviar les coses, una roda de ioga pot ser una opció fantàstica per a vosaltres. Tot i que aquest equip es pot utilitzar de maneres innombrables, s’utilitza més com a suport per a l’esquena i les cames. Proveu d’afegir la roda de ioga a la vostra rutina d’entrenament practicant diferents postures i exercicis.
Passos
Mètode 1 de 2: recolzar l'esquena i les espatlles
Pas 1. Estireu la columna vertebral mantenint la roda sota l’esquena
Inclineu-vos cap enrere mantenint l'esquena arquejada mentre corbeu les cames i els peus fins a la vora de l'estora. Descanseu la roda de ioga sota la corba de la columna vertebral. Quan arribeu a aquesta posició, esteneu els braços cap al costat en línia paral·lela. Per fer l'estirament més intens, no dubteu a penjar el cap cap enrere.
- Aquesta pot ser una eina útil si pateix un mal o esquena estret.
- Si teniu problemes d’esquena crònics, parleu amb un professional mèdic abans de participar en sessions regulars de ioga.
Consell:
Intenteu utilitzar sempre una estora de ioga quan feu exercici o pose. Les catifes ajuden a amortir el cos i són una opció més còmoda que estirar-se a terra.
Pas 2. Centreu la roda per sota de la corba de l'esquena per fer la postura del colom
Doble els genolls i estireu les cames i els peus cap als costats. A continuació, col·loqueu la roda de ioga al costat dels dits dels peus. Doblegueu-vos cap enrere i deixeu que la columna vertebral es corbi al llarg de la superfície de la roda. Un cop l’esquena estigui en posició, esteneu i doblegueu els braços cap enrere per agafar la vora de la roda.
Si no us sentiu còmode doblegant els braços, deixeu-los reposar en una posició estesa
Pas 3. Realitzeu una posada posterior buida amb la roda com a suport
Descanseu la roda de ioga al llarg de la vora inferior d’una paret propera. Mantingueu les cames juntes i esteneu-les cap amunt, mantenint la part inferior del cos ajustada verticalment contra la paret. Mantenint l'esquena arquejada, utilitzeu el nucli per empènyer la part inferior del cos cap amunt, utilitzant la roda de ioga com a suport per a les espatlles. Finalment, esteneu els dos braços i doblegueu-los cap a la paret, subjectant-vos a les vores exteriors de la roda.
Aquesta és una excel·lent manera de treballar fins a posicions de ioga més complexes
Pas 4. Reduïu el seu llançament realitzant un plec cap endavant
Seieu amb les dues cames esteses, amb la roda de ioga recolzada sota els vedells inferiors. Mentre manteniu les cames en aquesta posició, doblegueu la part superior del cos cap endavant i estireu la roda amb les mans. Continueu tirant cap endavant fins que sentiu que les espatlles i l'esquena s'estenen.
Tot i que aquesta és una manera fantàstica d’estirar els músculs, no voleu colar l’esquena i les espatlles en el procés. Escolteu el vostre cos i no us empenyiu massa
Pas 5. Feu servir una roda de ioga per estendre la postura del vostre fill cap endavant
Seieu als genolls, mantenint les cames a una distància de 0,30 m. Agafeu els costats de la roda amb les dues mans i empenyeu la roda cap endavant. Mentre empentes, porta el pit al terra. No dubteu a mantenir aquesta postura el temps que vulgueu.
- Centreu-vos en estirar les espatlles quan feu aquesta postura.
- Per fer un tram més intens, intenteu fer rodar la roda cap endavant tant com pugueu.
Pas 6. Recolzeu-vos l'esquena contra la roda per fer un suport per a les espatlles
Estirar-se a terra mantenint les dues potes juntes mentre les estén a l’aire. En aixecar les cames, col·loqueu una roda de ioga per sota de la corba de la part inferior de l’esquena. Estireu els braços als costats i deixeu-los paral·lels a les vores laterals de la roda de ioga. Mentre us recolzeu amb l’equip, premeu de les espatlles per estendre les cames encara més.
- Podeu mantenir aquesta postura fins a 3 minuts.
- Si teniu problemes crònics de coll o espatlla, considereu apuntalar els vostres blocs de ioga quan practiqueu aquesta postura.
Mètode 2 de 2: apuntalar les cames
Pas 1. Feu una posició de flexió amb els peus recolzats sobre la roda
Enganxeu el nucli mantenint els braços rectes mentre empenyeu el tors cap amunt. En lloc de recolzar els peus a terra darrere, mantingueu les cames juntes i recolzeu els peus a la superfície de la roda de ioga. Fes rodar la pilota cap endavant i fica els genolls al pit i torna a la posició de flexió. Completeu tantes repeticions com vulgueu per a l'entrenament diari.
Si sou un iogui experimentat, proveu d’utilitzar aquesta formació per passar a un peu de mà
Pas 2. Descanseu 1 cama a la part superior de la roda per realitzar la postura del mico
Esteneu 1 cama darrere vostre mentre tireu una altra cama cap endavant. Recolzeu la cama cap endavant al llarg de la part superior de la roda de ioga i, a continuació, ajunteu les dues mans al pit. Aixequeu les mans en aquesta posició d’oració, estenent els braços i arquejant l’esquena per formar una posició corba. Proveu de mantenir aquesta postura durant aproximadament 5 respiracions.
- Centreu-vos a estirar les cames durant tot aquest exercici.
- Aquesta és una bona manera de millorar les fractures de cames a casa.
Pas 3. Feu alguns alpinistes posant els dos peus a la roda de ioga
Enfortiu el nucli posant-vos en una posició de flexió o tauló i recolzant els braços o els avantbraços a terra. Esteneu les dues cames cap enrere i recolzeu els dos peus sobre la roda de ioga que hi ha darrere. Per realitzar una única repetició d’escaladors de muntanya, estireu 1 genoll al pit mantenint l’altra cama estesa a la roda. Al cap d’uns segons, redreçar el genoll i tornar a col·locar el peu sobre la roda de ioga.
Feu una quantitat igual de repeticions per a les dues cames. Si tot just comenceu, proveu de fer de 10 a 15 repeticions amb les dues cames. Si sou un iogui amb més experiència, busqueu 20 o més repeticions
Pas 4. Realitzeu una estocada en mitja lluna amb una roda que suporti la cama posterior
Esteneu 1 cama i inclineu el pes cap endavant, deixant la cama posterior recolzada sobre una roda de ioga. Mantingueu les mans juntes sobre el cap, formant una forma de mitja lluna. Al cap d’uns segons, comenceu a llançar-vos amb la cama oposada.
