4 maneres de fer estiraments de ioga per al mal d'esquena

Taula de continguts:

4 maneres de fer estiraments de ioga per al mal d'esquena
4 maneres de fer estiraments de ioga per al mal d'esquena

Vídeo: 4 maneres de fer estiraments de ioga per al mal d'esquena

Vídeo: 4 maneres de fer estiraments de ioga per al mal d'esquena
Vídeo: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #2. Здоровое гибкое тело за 40 минут. Универсальная йога. 2024, Març
Anonim

Si teniu mal d’esquena, pot ser que tingueu més dificultats per realitzar tasques diàries que impliquin aixecar-vos, doblegar-vos, arribar o fins i tot simplement caminar. Afortunadament, hi ha alguns estiraments específics del ioga que podeu utilitzar per afluixar els músculs de la part baixa de l’esquena i per alleujar el dolor. Relaxar els músculs de la part inferior de l’esquena us ajudarà a sentir menys tensió als músculs adolorits i us donarà l’oportunitat de curar qualsevol teixit danyat. Independentment dels trams que trieu, feu-los amb roba ajustada i sobre una catifa tova o una estora de ioga.

Passos

Mètode 1 de 4: Provar la posició del gat i la vaca

Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 1
Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 1

Pas 1. Posar-se de mans i genolls sobre una estora de ioga

Planteu les mans fermament a terra i mantingueu-les separades entre les espatlles. Assegureu-vos que els genolls estiguin directament a sota dels malucs i que les mans estiguin a sota de les espatlles, de manera que el cos estarà el més estable possible.

  • Estirar els colzes i doblar-los el mínim possible durant aquest exercici. A més, eviteu moure els malucs d’un costat a l’altre o inclinar-vos cap a una direcció o cap a una altra.
  • Si trobeu que aquesta postura de ioga us fa mal als genolls, proveu de dur unes genolleres de plàstic.
Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 2
Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 2

Pas 2. Inhale i aixequi el pit i la part posterior cap al sostre

Relaxeu els músculs de la part baixa de l'esquena i de l'estómac perquè la gravetat pugui estirar la meitat del tors cap avall. Aixequeu el còccix i les natges i doblegueu el coll cap enrere per elevar la part superior del pit. Hauríeu de sentir els músculs entre els omòplats i a la base de la columna vertebral mentre s’està posicionant.

  • Això farà que el tors estigui en posició per a la porció "gat" de la postura de ioga.
  • Mantingueu la mirada cap endavant mentre aixequeu el pit.
  • Per aprofundir l'estirament de la part baixa de l'esquena, intenteu aixecar una cama mentre inspireu. Alterneu la cama que aixequeu cada vegada que torneu a la posada de gat.
Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 3
Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 3

Pas 3. Canvieu les postures exhalant i arquejant el centre de l'esquena

Deixeu caure el cap i el darrere mentre respireu per tornar a una posició neutral. Mentre continueu expirant, arquegeu la meitat de l’esquena cap al sostre. Imagineu que estigueu pressionant els omòplats cap amunt mentre arqueu l’esquena. Introduïu la part posterior per sota dels malucs i porteu els malucs lleugerament cap endavant cap a l’estómac.

  • Aquesta és la part "vaca" de l'exercici de ioga. La majoria dels avantatges de l'esquena provenen de canviar d'anada i tornada entre les posicions.
  • Estirar-se només quan estigui còmode. No coleu.
Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 4
Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 4

Pas 4. Alternar entre les posicions del gat i la vaca 6-8 vegades

Mou-te a un ritme que et sembli natural segons la velocitat de la respiració. Per exemple, si inspireu 8 segons, manteniu la posició "gat" durant aquest temps. A continuació, moveu-vos a la posició "vaca" en 1-2 segons i mantingueu la postura durant l'exhalació de 8 segons.

En alternar entre arquejar i doblegar l’esquena, obtindreu tensions als músculs de l’esquena. Aquesta postura també és una bona manera d'estirar (i alleujar la tensió) els malucs i afluixar la columna vertebral

Feu ioga a la cadira Pas 2
Feu ioga a la cadira Pas 2

Pas 5. Proveu una variació asseguda de gat-vaca per estirar-la a la feina

Seieu a la vora de la cadira i poseu les mans a les cuixes. Planteu els peus a terra i inhaleu profundament. Mentre feu això, arqueu l’esquena per aixecar el pit i la caixa toràcica cap amunt. Quan expireu, baixeu cap avall, arrodonint lleugerament l’esquena mentre inclineu la barbeta cap al pit.

  • Repetiu-ho 8-10 vegades.
  • Aconsegueixi un estirament complet inclinant-se cap als braços de la cadira després de fer-ho.

Mètode 2 de 4: entrar a la posició de l'esfinx

Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 5
Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 5

Pas 1. Ajusteu-vos a l’estómac amb els peus separats per l’amplada del maluc

Utilitzeu una estora de ioga o una altra superfície suau i reclineu-vos a la part frontal. Podeu apuntar els peus de manera que els dits dels peus s’allunyin del cos o situar-los verticalment de manera que el pes de cada peu s’equilibri en els dos dits dels peus més llargs.

La postura de l’esfinx és ideal per a la part baixa de l’esquena, sobretot si passa molt del temps assegut a un escriptori o a una cadira d’oficina. La postura ajuda la columna vertebral i la part baixa de l’esquena a mantenir la seva curvatura natural

Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 6
Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 6

Pas 2. Doblega els braços i estira els colzes sota les espatlles

Estreny els músculs de l'esquena per aixecar el tors del terra. Estireu els colzes cap enrere fins que estiguin doblegats en un angle de 90 graus, directament sota les espatlles. Descanseu el pes del tors sobre els colzes i mantingueu l’esquena arquejada per estirar els músculs adolorits a la part baixa de l’esquena. Mantingueu els malucs contra el terra.

Si ets nou en el ioga i creus que aquesta postura és massa exigent, mou els colzes cap endavant aproximadament entre 7,6 i 10,2 cm (3-4 polzades) perquè no quedin directament sota les espatlles

Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 7
Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 7

Pas 3. Respireu lentament i profundament mentre manteniu la postura de l'esfinx

La respiració és crucial durant qualsevol posició de ioga i és especialment important durant una posició que estén una zona dolorosa del cos. Centreu-vos en inspirar i exhalar profundament mentre estireu els colzes i recolzeu el tors als braços. Això ajudarà els músculs a relaxar-se i, per tant, no tensaràs cap múscul a l’esquena per accident.

Quan respireu i expireu, imagineu que deixeu anar la tensió a la part baixa de l’esquena amb cada respiració que exhaleu

Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 8
Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 8

Pas 4. Mantingueu la postura de l'esfinx durant 1-3 minuts abans de relaxar-vos

Mantenir la postura permetrà relaxar-se i doblegar-se la columna vertebral i estirar els músculs de l’esquena mitjana i baixa. Per relaxar-vos de la posada de l’esfinx, baixeu el tors cap al terra amb els colzes encara doblegats. A continuació, moveu els braços cap al costat i estireu els colzes.

Si teniu l’esquena feble, la postura de l’esfinx pot ser bastant cansada. Estireu a terra tot el temps que necessiteu abans de passar a la vostra pròxima postura

Mètode 3 de 4: fer un gir en decúbit supí

Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 9
Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 9

Pas 1. Col·loqueu-vos a l'esquena i estireu el genoll dret al pit

Reclineu-vos sobre una superfície còmoda, com una estora de ioga o una catifa de peluix. Aixequeu el genoll dret cap al costat dret del pit fins on arribi. Quan el genoll estigui completament doblegat, estireu-vos amb les dues mans i entrellaqueu tots els dits davant de la tibia per mantenir el genoll cap amunt. Mantingueu aquesta posició durant 20-30 segons.

El gir en decúbit supí és una excel·lent posició de ioga per estirar suaument els músculs del gluti i alleujar la tensió a la part baixa de l’esquena

Feu estiraments de ioga per al mal d’esquena Pas 10
Feu estiraments de ioga per al mal d’esquena Pas 10

Pas 2. Creueu el genoll dret cap al costat esquerre del cos

Deixeu anar la canyella i moveu la cama dreta cap al costat esquerre del cos fent rodar els malucs cap a l'esquerra. Feu rodar els malucs fins que el maluc dret quedi per sobre de l’esquerra, com si estiguessin “apilats” els uns sobre els altres. Mantingueu les espatlles a terra mentre ho feu.

Les respiracions profundes ajuden a afluixar el cos i relaxar els músculs de l’esquena. Pot ajudar si exhaleu profundament mentre moveu la cama i feu rodar els malucs

Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 11
Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 11

Pas 3. Esteneu el braç dret cap al costat dret del cos

Mantingueu els malucs apilats els uns sobre els altres i estireu la mà cap a la dreta amb el braç dret. Mantingueu el braç de manera que el palmell estigui cap amunt. A mesura que esteneu el braç cap amunt, sentireu que els músculs del gluti s’estiren. L’esquena baixa s’ha de torçar i estirar de manera que alleugeri el dolor.

Us ajudarà a mantenir les espatlles planes a terra si mireu cap amunt (cap al sostre) o cap a la dreta (cap a la mà estesa)

Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 12
Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 12

Pas 4. Preneu 10 respiracions profundes i lentes mentre manteniu aquesta posició

Mantingueu l’espatlla dreta plana contra el terra, el braç dret estès i la cama dreta creuada sobre l’esquerra amb els malucs apilats els uns sobre els altres. Compta les teves respiracions; cadascun ha de trigar 5-6 segons. Quan hàgiu inspirat i exhalat 10 vegades, estireu el braç dret i torneu el maluc dret a terra.

Un cop estirat amb la cama dreta, repetiu l’estirament a l’altre costat del cos. Porteu el genoll esquerre al pit i, a continuació, feu rodar perquè el maluc esquerre quedi sobre el maluc dret

Mètode 4 de 4: estirament amb gos descendent modificat

Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 13
Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 13

Pas 1. Mantingueu-vos amb els peus separats 0,61 m de distància i doblegueu-vos cap endavant

Doblegueu-vos a la cintura fins inclinar-vos cap endavant uns 30 graus. Centreu-vos en la flexió dels malucs en lloc de la part baixa de l’esquena. Si us ajuda, proveu de treure el cul mentre us doblegueu per assegurar-vos que enganxeu els malucs.

Si teniu les espatlles més estretes, podeu ajuntar els peus uns quants centímetres. Intenteu mantenir els peus separats de l’amplada de les espatlles, però encara us heu de sentir còmodes i estables

Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 14
Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 14

Pas 2. Inclineu-vos cap endavant per estirar els músculs de la part baixa de l'esquena

Relaxeu els músculs mantenint-vos en posició vertical de manera que el vostre tors es doblegui cap endavant i el cap s'aproximi al terra. Estireu els braços davant vostre mentre us inclineu; el seu pes ajudarà a tirar el tors cap avall i a estirar la part baixa de l’esquena. Si sou flexible (o practiqueu ioga amb regularitat), fins i tot podreu recolzar la punta dels dits a terra.

  • Aquesta postura és bastant semblant al gos orientat cap avall, excepte que el vostre pes està totalment sobre els vostres peus, en lloc d’estar equilibrat entre els peus i les mans.
  • Si trobeu que és massa incòmode mantenir les cames perfectament rectes, intenteu doblegar lleugerament els genolls. Això traurà una mica de pressió als isquiotibials i a la part baixa de l’esquena i hauria de fer l’estirament una mica més fàcil.
Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 15
Feu estiraments de ioga per al mal d'esquena Pas 15

Pas 3. Relaxeu les espatlles i ficeu-vos a la barbeta mentre us inclineu cap endavant

Relaxeu les espatlles mentre continueu inclinant-vos cap endavant des dels malucs. Us pot ajudar a estirar-vos més si us imagineu estirar la part superior del cap cap a terra. La idea és allargar la columna vertebral doblegant la barbeta cap al pit. Centreu-vos en respirar lentament i profundament mentre estireu el cos en aquesta posició. Hauríeu de sentir com els músculs de l’esquena es relaxen amb cada respiració que exhaleu.

Estirar la columna vertebral estirarà els músculs tensos de la part baixa de l’esquena i hauria de reduir el dolor

Feu estiraments de ioga per al mal d’esquena Pas 16
Feu estiraments de ioga per al mal d’esquena Pas 16

Pas 4. Mantingueu la posició durant 1-3 minuts abans de posar-vos dret

Mentre sostens la postura, hauries de poder sentir la columna vertebral i l’allargament i l’estirament de la part posterior de les cames. Un cop passats els 1-3 minuts, enganxeu lentament els músculs de l'esquena i torneu a la posició de peu.

Feu diverses respiracions lentes i molt profundes mentre feu això. Cada vegada que exhaleu, intenteu relaxar-vos i aprofundiu una mica més en el tram

Consells

El ioga és una bona manera d’estirar els músculs de l’esquena i reduir el dolor. Tot i que, si proveu tots els trams indicats i l’esquena continua fent mal, és hora de veure un metge. És possible que hi hagi un problema de salut més greu que causi mal d’esquena que el ioga no pot solucionar

Advertiments

  • Si sentiu un dolor més greu que la tensió muscular lleugera mentre practiqueu ioga, atureu-vos immediatament.
  • És possible que els principiants de ioga es facin mal quan realitzen un estirament o una pose nova. Eviteu fer-vos mal movent-vos lentament a cada posició, donant temps al vostre cos per adaptar-se a la posició.
  • Els adults majors de 60 anys han de parlar amb el seu metge per assegurar-se que estan prou sans per practicar ioga. A més, qualsevol persona amb una fractura de la columna vertebral o un disc relliscat ha d’evitar fer ioga de qualsevol tipus.

Recomanat: