Hi ha tres grups de músculs a la cuixa que poden causar dolor: els músculs isquiotibials a la part posterior de la cuixa, els músculs quàdriceps a la part anterior de la cuixa i els músculs adductors de la cuixa interna. Els isquiotibials i els quàdriceps solen tenir un risc més elevat de tensions doloroses perquè creuen les articulacions del maluc i el genoll, s’utilitzen per redreçar i doblegar les cames i es poden lesionar en córrer, saltar i diversos esports. Si teniu dolor a la cuixa, hi ha maneres de provar d’alleujar-lo.
Passos
Mètode 1 de 3: alleujar el dolor amb el mètode RICE
Pas 1. Proveu el mètode RICE
Quan sentiu dolor a la cuixa, podeu utilitzar immediatament el mètode RICE. El mètode RICE és un tractament de primers auxilis que pot ajudar a reduir la inflamació i el dolor i ajudar a la curació. S'utilitza amb tensions musculars, esquinços, contusions i altres lesions. Feu servir el mètode RICE durant els dos primers dies després d’una lesió. Inclou:
- Descans
- Gel
- Compressió
- Elevació
Pas 2. Descansa i protegeix la cama
El primer que heu de fer si creieu que teniu un múscul estirat de la cuixa és deixar d’activitat que feu. Seguir treballant o utilitzar un múscul de la cuixa estirat pot causar més danys. Haureu de descansar la cama de qualsevol activitat física que requereixi l’ús de les cuixes. Haureu de reposar el múscul durant almenys un o dos dies.
Traieu-vos el pes de la cama el més aviat possible. Seieu o estireu-vos en la posició més còmoda possible
Pas 3. Gelar la lesió
El següent pas és aplicar un paquet de gel a la cuixa lesionada. Aplicar fred a una lesió ajuda a reduir el flux sanguini, cosa que pot ajudar a alleujar el dolor. Això també redueix la inflamació aguda i la inflamació.
- Apliqueu-lo entre 10 i 15 minuts cada hora durant les primeres 24 hores de la lesió, excepte quan dormiu.
- Després de les primeres 24 hores, podeu repetir la cobertura de quatre a cinc vegades al llarg del dia, o cada dues o tres hores.
- Podeu utilitzar paquets de gel comercials o bosses de verdures congelades, com els pèsols congelats. Els pèsols són prou petits per adaptar-se fàcilment a la forma de la cama. També podeu omplir un mitjó de tub llarg i antic amb arròs i guardar-lo al congelador quan el necessiteu.
- No col·loqueu mai gel directament sobre la pell. Emboliqueu-lo sempre amb alguna cosa (com una tovallola o samarreta) per protegir la pell.
Pas 4. Utilitzeu la compressió
Emboliqueu la zona lesionada amb un embenat de compressió o utilitzeu pantalons curts de compressió. L'embenat o els pantalons curts de compressió ajuden a reduir la inflamació limitant la inflamació a aquesta zona. La compressió també proporciona suport a la zona lesionada.
- L'embenat s'ha d'embolicar prou fort per aplicar una pressió mitjana, però no tan fort com per provocar una protuberància al voltant de l'embenat o aturar el flux sanguini.
- Comenceu a embolicar-vos a la cama, per sobre de la lesió.
- Un cop hagi desaparegut la inflor, ja no cal embolicar-se.
- Si el dolor augmenta amb un embenat de compressió, és massa atapeït i l’haureu d’afluixar.
Pas 5. Elevar la cama
Eleveu la cama mantenint-la elevada per sobre del nivell del cor durant tot el temps que pugueu. Això ajuda a reduir la inflor.
- Si no podeu aixecar la cama per sobre del cor, manteniu-la paral·lela al terra.
- Després del primer o segon dia, us heu de moure una mica cada hora més o menys. Preneu-vos-ho amb calma i preneu-lo lentament. No us en excediu. Podeu empitjorar-lo tornant a ferir els músculs de la cuixa.
Mètode 2 de 3: Reduir el dolor per altres formes
Pas 1. Eviteu els factors HARM
Durant la recuperació de totes les soques, eviteu els factors HARM durant les primeres 24 a 72 hores després de la lesió. Això inclou:
- Calor: s’evita la calor perquè la calor pot augmentar la inflamació i el sagnat al lloc de la lesió.
- Alcohol: l’alcohol augmenta l’hemorràgia, la inflor i retarda la curació.
- Córrer o fer exercici: qualsevol activitat agreujarà la lesió i augmentarà la inflamació i el sagnat.
- Massatge: el massatge pot ser molt útil després del període de recuperació inicial, però s’ha d’evitar durant les primeres 72 hores.
- Després de 48 a 72 hores, podeu provar alguns d'aquests mètodes.
Pas 2. Utilitzeu analgèsics
Podeu utilitzar medicaments sense recepta sense recepta (OTC) durant els primers dies per al dolor a la cuixa. Aquests medicaments també poden reduir la inflamació.
Es poden prendre medicaments per al dolor de venda lliure, com l’ibuprofè (Advil, Motrin IB) o l’acetaminofè (Tylenol), per reduir el dolor i la inflamació
Pas 3. Utilitzeu la calor
La calor pot ajudar a un múscul estret i adolorit ajudant-lo a relaxar-se. També ajuda a la circulació cap al múscul. No utilitzeu calor si es produeix una nova lesió o un dolor agut. Espereu entre 48 i 72 hores com a mínim abans d’aplicar la calor.
- Després de passar el temps adequat, apliqueu calor a la lesió tres durant 15 minuts, tres a quatre vegades al dia.
- Podeu utilitzar un coixinet de calefacció, un embolcall escalfat, una compresa calenta o una ampolla d’aigua calenta. També podeu banyar-vos en un bany calent.
- La calor és millor per ajudar el dolor muscular crònic o el dolor associat a l’artritis.
Pas 4. Alternar fred i calor
Després de poder caminar sobre la cuixa sense dolor, podeu aplicar calor i fred alternant. Això pot ajudar a reduir el dolor i la inflor.
- Comenceu amb dos minuts de calor, seguits d’un minut de fred. Repetiu-ho sis vegades.
- Repetiu tot el cicle dues vegades al dia.
Pas 5. Utilitzeu un corró d'escuma per estirar i fer massatges
Després de caminar sense dolor, parleu amb el vostre entrenador personal o un fisioterapeuta sobre l’ús d’un corró d’escuma per estirar i fer massatges als músculs de la cuixa lesionats.
- El rodet d'escuma és un tub d'escuma que col·loqueu sota la cama ferida i feu-lo rodar endavant i enrere per sota de la cama ferida.
- Quan pugueu, repetiu pels dos costats. Això pot ser útil per prevenir més lesions.
Pas 6. Remullar-se en un bany de sal Epsom
Es creu que la sal d'Epsom és una propietat antiinflamatòria que ajuda a disminuir el dolor en els músculs adolorits. Remullar-se en un bany calent d’Epsom us proporciona tant la sal d’Epsom com la calor de l’aigua.
Ompliu la banyera amb aigua més calenta que tèbia, però que no us cremi la pell. Aboqueu almenys una tassa de sal Epsom, tot i que podeu afegir-ne més. Poseu-ho en remull fins a 20 minuts
Pas 7. Proveu un massatge a les cuixes
Després que el dolor agut hagi passat i la cuixa hagi començat a recuperar-se, proveu de fer un massatge a la cama. Aplicar una pressió lleugera pot ajudar a alleujar el dolor.
- Intenta acariciar les cames cap amunt, pastar els músculs amb les mans o pressionar més profundament al llarg del múscul.
- Aneu a veure un massatgista si la lesió de la cuixa és greu o si no esteu segur de com fer massatges a la cuixa a casa.
Pas 8. Realitzeu exercicis d'estirament
L’estirament pot ajudar a limitar els danys i limitar el risc de ferir-se de nou. Els exercicis d'estirament són especialment útils si es lesiona els isquiotibials (la part posterior de la cuixa) o té dolor a les cuixes internes. En general, el vostre metge o fisioterapeuta us ajudarà a decidir si l’estirament és el mètode de tractament correcte per a vosaltres.
- Proveu el tram de granota per a les cuixes internes. Poseu-vos de genolls i esteneu-los el més ampli possible, estabilitzant-vos a les mans. Assegureu-vos que les canyelles siguin paral·leles entre si. Arqueu l'esquena de manera que el ventre caigui i el darrere es tiri cap enrere. Si sou més flexible, podeu baixar-vos als avantbraços. Hauríeu de sentir l’estirament a les cuixes internes.
- Per fer un bon estirament dels isquiotibials, seieu a terra amb una cama recta i l’altra doblegada. Inclinar-se cap a la cama recta, girant als malucs. Hauríeu de sentir l’estirament a la part posterior de la cuixa. Mantingueu-ho durant 30 segons. Canvia de cames i repeteix. També podeu col·locar els dos peus recte davant vostre i doblegar-los al maluc, agafant els dits dels peus.
- Per estirar els quads, poseu-vos de peu i agafeu-vos a la paret o a una cadira per equilibrar-vos. Doble el genoll i agafa el peu, apropant-lo el més a prop possible al darrere. Hauríeu de sentir l’estirament a la part anterior de la cuixa.
Pas 9. Visiteu el vostre metge
Consulteu el vostre metge tan aviat com pugueu si, immediatament després de la lesió, no podeu posar pes a la cama ferida o no podeu caminar més de quatre passos sense dolor significatiu.
- Consulteu el vostre metge si el dolor o les molèsties no milloren amb el mètode RICE en un termini de cinc a set dies.
- Pot ser necessària una teràpia física per a lesions greus. Demaneu al vostre metge una derivació a un massatgista o fisioterapeuta.
Mètode 3 de 3: Comprensió del dolor a la cuixa
Pas 1. Conegueu la causa d'un múscul estirat de la cuixa
Els músculs de la cuixa estirats poden ser molt dolorosos i es produeixen més freqüentment durant la carrera, patades, patinatge i aixecament de peses; no obstant això, també es poden colar només caminant. Un múscul de la cuixa estirat pot ocórrer en qualsevol moment que es produeixi un estirament sobtat d’aquests músculs i pot produir-se en qualsevol lloc de la longitud dels músculs.
És molt important escalfar i estirar els músculs de la cuixa abans de qualsevol activitat. Si aquests músculs no s’han estirat adequadament, teniu un risc més elevat de tensar i lesionar el múscul
Pas 2. Reconèixer els símptomes d'un múscul de la cuixa estirat
El símptoma més comú d’un múscul de la cuixa és un dolor brusc i agut al múscul. Pot ser a la part davantera o posterior de la cuixa, a la cuixa interna o al maluc, els genolls o l'engonal, en funció del múscul que s'hagi tensat.
- Molta gent també informa que sent o esclata.
- En poc temps, de minuts a hores, és freqüent inflor, hematomes i sensibilitat a la zona de la lesió.
- També pot haver-hi algun grau de debilitat, o pot ser que no pugui caminar ni posar pes a la cama.
Pas 3. Conegueu els factors de risc de la tensió de la cuixa
El dolor a la cuixa es produeix sovint amb la tensió de la cuixa. Algunes persones tenen un risc més elevat que d’altres. Els principals factors de risc per a la tensió muscular de la cuixa són:
- Participació en qualsevol esport que impliqui córrer, xutar i fer velocitat, sobretot si no es pren el temps suficient per estirar els músculs abans de participar. El ball i altres activitats vigoroses també poden suposar un risc més elevat.
- Una història de tensió muscular. Les lesions anteriors del múscul de la cuixa debiliten el múscul i fan que sigui més probable que torni a passar
- Començar l’activitat física en mal estat o abans que els músculs estirin correctament.
- Desequilibri muscular. Com que el quàdriceps i els isquiotibials funcionen junts, juntament amb els músculs adductors, si un grup de músculs és molt més fort que un altre, pot tensar el grup muscular més feble.
Pas 4. Visiteu el vostre metge
La majoria del dolor a la cuixa desapareixerà amb els mètodes anteriors; no obstant això, de vegades el dolor a la cuixa pot no ser degut a un esquinç, tensió, dolor muscular o rampes, sinó un símptoma d’una afecció molt més greu. Si teniu un dolor crònic que no millora, que no pot aprimar-se a la cama després d’uns dies, veure inflamacions o hematomes anormals o no trobeu cap tractament a casa funcionant, consulteu el vostre metge.
- Si heu experimentat una lesió que va causar dolor a la cuixa, potser voldreu consultar al vostre metge si creieu que és greu.
- Si no esteu segur de la causa del dolor de les cuixes, podeu consultar al metge tan aviat com passi per estar segur.
