El maluc és l’articulació més gran del cos humà. Suporta la major part del pes del cos i és clau per mantenir l’equilibri. Com que l'articulació del maluc i la regió del maluc són tan crucials per al moviment, l'artritis i la bursitis a la zona poden ser especialment doloroses. El dolor crònic de maluc és freqüent a mesura que el cos envelleix, però hi ha diversos exercicis i canvis d’estil de vida que podeu introduir per tractar un maluc dolorós. Seguiu aquests passos per ajudar a reduir el dolor de maluc.
Passos
Primera part de 2: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Obteniu un diagnòstic abans que res
És molt important saber què us causa el dolor. Consulteu un metge abans de començar a fer exercicis o a prendre qualsevol medicament. Hi ha moltes raons per les quals el maluc pot patir dolor, incloses l'artritis, lesions a l'esquena, problemes al peu, bursitis o una lesió que tingueu mentre practiqueu un esport. Pregunteu sempre al vostre metge què heu de fer i què no haureu de fer, atesa la causa del vostre dolor de maluc.
Si el vostre metge sospita que hi ha algun motiu mèdic per al vostre dolor de maluc, pot sol·licitar-vos radiografies, possiblement seguides d’una ressonància magnètica o TC
Pas 2. Preneu medicaments per alleujar el dolor
Els antiinflamatoris no esteroïdals (AINE) són els millors per calmar el dolor de maluc (que es produeix amb més freqüència per la inflamació de les articulacions). Els AINE bloquegen els enzims que creen els productes químics que causen inflamació al cos.
Si els medicaments sense recepta com l’aspirina no semblen tenir un gran efecte, consulteu el vostre metge. Pot prescriure un medicament per alleujar el dolor més potent. També haureu de consultar sempre al vostre metge abans d’introduir un medicament nou (fins i tot un de tan comú com l’aspirina) a la vostra vida diària
Pas 3. Gelar les articulacions
Si manteniu gel als malucs, es reduirà la inflamació de les articulacions. Haureu de mantenir un paquet de gel a la zona afectada durant 5-10 minuts diverses vegades al dia.
- Si trobeu que el paquet de gel té un fred incòmode, emboliqueu-lo amb una tovallola i col·loqueu-lo a la zona de dolor.
- Després d’haver gelat la zona afectada, espereu aproximadament una hora i torneu-la a gelar. Feu-ho 3 o 4 vegades al dia segons sigui necessari.
Pas 4. Escalfeu les articulacions si teniu artritis als malucs
Escalfar les articulacions pot calmar el dolor que sentiu. Penseu a prendre un bany o una dutxa d’aigua calenta o submergir-vos en una banyera d’hidromassatge si n’hi ha un disponible. També podeu plantejar-vos la compra d’un coixinet calent que podeu col·locar directament al maluc.
No utilitzeu calor per calmar les articulacions si teniu bursitis. La calor pot provocar que els malucs afectats per la bursitis s’inflamen més
Pas 5. Descanseu una mica
Si us heu lesionat el maluc, el millor que podeu fer és simplement donar temps al vostre maluc per curar-se. Eviteu qualsevol cosa que us faci sentir dolor al maluc. En lloc d’això, agafa un paquet de gel, un bol de crispetes i mira algunes pel·lícules. Haureu de descansar el maluc durant almenys 24 a 48 hores.
Mentre descanses, intenta canviar de posició cada cert temps. Pot agreujar el dolor si està estirat en una posició durant un llarg període de temps
Pas 6. Eviteu activitats d’alt impacte
Si teniu un dolor intens, és probable que de totes maneres no tingueu ganes de córrer ni de saltar, però és bo tenir present que s’han d’evitar aquestes activitats. Les activitats d’alt impacte faran que les vostres articulacions s’inflamen més, provocant així més dolor. En lloc de córrer, intenteu fer una caminada ràpida, ja que caminar té un impacte molt menor a les articulacions.
Pas 7. Penseu en la pèrdua de pes
Com més pesi el cos, més pes tindrà el maluc del maluc suportat. La pèrdua de pes pot ajudar a alleujar el dolor de maluc simplement eliminant part d’aquest pes que estressa el cartílag i les articulacions. Obteniu informació sobre com aprimar-vos aquí.
Pas 8. Tria les sabates adequades
Heu de comprar sabates que us donin el màxim suport possible. Busqueu sabates que tinguin coixins fantàstics o que tinguin plantilles extraïbles per afegir ortopèdia. La sola ha de tenir una bona absorció dels xocs, ha de limitar la pronació (girar o girar el peu) i distribuir uniformement la pressió al llarg del peu.
Si necessiteu sabates correctives, podeu obtenir-les a les sabateries especialitzades o a un podòleg
Part 2 de 2: Fer exercici i estirar-se
Pas 1. Comenceu el dia fent exercici
Fer fluir la sang i afluixar les articulacions pot fer que la resta del dia sigui molt menys dolorosa. Això és particularment bo si teniu artritis. Comenceu el dia activant els malucs amb un exercici de pont.
- Acuéstese d'esquena a terra amb les cames doblegades. Els peus s’han de prémer fermament al terra i han d’estar separats de l’amplada del maluc.
- Aixequeu la part posterior del terra prement els turmells cap avall. Mantingueu els abdominals ferms i els genolls alineats amb els turmells. El cos ha de crear una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Haureu de mantenir aquesta posició entre tres i cinc segons i, a continuació, baixeu lentament la part posterior cap enrere fins al terra. Repetiu aquest procés 10 vegades.
Pas 2. Exercici en aigua
La natació i els exercicis aquàtics són una manera excel·lent d’enfortir els malucs sense pressionar-los massa (com ho fa quan corre.) Penseu a nedar voltes o unir-vos a una classe d’aeròbic aquàtic al gimnàs local.
L'ús d'un jacuzzi o banyera d'hidromassatge després de fer exercici també és una bona manera d'afluixar els malucs
Pas 3. Realitzeu exercicis diaris
Una vegada més, consulteu sempre el vostre metge o fisioterapeuta abans de començar una rutina d’exercicis destinada a alleujar el dolor de maluc.
De peu dret amb els peus per davant. Aixequeu la cama dreta horitzontalment tant com sigui còmode i torneu-la. Feu el mateix amb la cama oposada. Aquest exercici estira els segrestadors de maluc
Pas 4. Enfortiu els músculs de la part interna de la cuixa
Les cuixes interiors juguen un paper important en el suport dels malucs. Els músculs interns de la cuixa febles poden fer mal fins i tot a un maluc sa. Parleu amb el vostre metge abans de començar una nova rutina d’exercicis.
- Acuéstese sobre l'esquena amb els braços estesos del cos. Agafeu una bola d’exercici gran amb les cames i aixequeu les cames perquè siguin perpendiculars al terra.
- Premeu la pilota fent servir els músculs interns de la cuixa 10 vegades. Repetiu aquest procés per dos o tres conjunts de 10 compressions cadascun.
Pas 5. Enfortiu els músculs externs de la cuixa
Les cuixes exteriors fortes poden ser molt útils quan es tracta d’artritis de maluc, ja que suporten part del pes del cos.
- Acuéstese al costat del cos sense dolor. Ajuda a estirar-se sobre una catifa o una estora de ioga perquè no estigui només estirat a la superfície dura del terra.
- Aixequeu la cama que té dolor de maluc a sis centímetres del terra. Mantingueu-lo a l’aire durant dos o tres segons i, a continuació, baixeu-lo cap enrere de manera que descansi sobre l’altra cama (les cames haurien de ser paral·leles entre elles i el terra).
- Repetiu aquest procés d’aixecament, subjecció i baixada 10 vegades. Si és possible, feu-ho també a l’altra banda, però atureu-vos si és massa dolorós.
Pas 6. Estireu els músculs del maluc
Parleu amb un fisioterapeuta abans de començar una rutina d’estiraments. L’estirament pot ajudar a alleujar el dolor de maluc, alhora que enforteix els músculs del maluc per evitar dolors futurs.
- Estirament de la rotació del maluc: Acuéstese sobre l'esquena amb els braços als costats. Doblega la cama que voldries estirar, col·locant el peu pla a terra. Mantingueu l'altra cama recta i a terra amb els dits dels peus cap amunt. Gireu la cama doblegada cap a fora i allunyant-la del cos. No empentes la cama més del que és còmode i, si realment comença a fer mal, deixa d'estirar-la. Mantingueu l'estirament durant cinc segons i, a continuació, torneu la cama de manera que el peu quedi de nou a terra. Repetiu això de 10 a 15 vegades per cada costat.
- Estirament de la flexió del maluc: estira’t a l’esquena. Trieu la cama sobre la qual vulgueu treballar i doblegueu-la de manera que el peu quedi pla a terra. Emboliqueu els braços al voltant de la cama doblegada, agafant-vos a la zona de la canyella i estireu la cama cap al pit. Aneu tan lluny com el vostre cos ho permeti; si comença a fer mal, deixeu anar la cama. Mantingueu la cama contra el pit durant cinc segons i després deixeu-la anar. Repetiu aquest procés de 10 a 15 vegades pels dos costats.
- Premses de glutis: enrotlleu una tovallola en un cilindre ajustat. Acuéstese sobre l'esquena amb les dues cames doblegades de manera que els peus quedin plans a terra. Col·loqueu la tovallola entre els genolls. Estrenyeu els genolls perquè estigueu acoblats a les natges i les cuixes. Mantingueu premut durant tres o cinc segons i després deixeu anar. Repetiu això de 10 a 15 vegades.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
Parleu amb un metge o fisioterapeuta i esbrineu què us recomanen per ajudar-vos amb el dolor. Sempre haureu de parlar amb un professional abans de començar a prendre medicaments, fer exercici o estirar-vos
Advertiments
- No continueu amb un exercici que us faci mal encara més al maluc. Si algun dels exercicis o estiraments de reforç muscular esmentats anteriorment és dolorós, proveu diferents exercicis o estiraments.
- No escalfeu una articulació afectada de bursitis. Això pot empitjorar la inflamació.
- Tot i que aquest article proporciona informació relativa al dolor de maluc, no s’ha de prendre com a consell mèdic. Consulteu sempre al vostre metge sobre la millor manera de tractar la vostra condició específica.
