La pràctica del ioga es va desenvolupar a l’Índia fa milers d’anys. Avui dia és cada vegada més popular i s’ha demostrat que té nombrosos beneficis per a la salut. Tot i que el propòsit és crear "força, consciència i harmonia tant en la ment com en el cos", les associacions osteopàtiques assenyalen que també s'ha demostrat que el ioga augmenta la flexibilitat, augmenta la força muscular, redueix el pes, protegeix de lesions, millora la salut cardio i circulatòria, i més. Hi ha moltes postures al ioga i la postura de granota, o "adho mukha mandukasana", està dissenyada per ajudar a augmentar la flexibilitat dels malucs, de l'engonal i de l'interior de les cuixes.
Passos
Part 1 de 2: Introducció
Pas 1. Presteu atenció a qualsevol advertència
Tot i que el ioga pot semblar un exercici benigne, si teniu antecedents de lesions, heu de tenir precaució amb les postures que realitzeu. Tingueu en compte que no heu d’intentar posar la taula si teniu problemes al canell i / o al genoll. Tingueu en compte també que no heu d’intentar posar la granota si teniu problemes crònics o recents amb els genolls, els malucs o les cames.
Pas 2. Comenceu amb alguns exercicis d’escalfament
Sempre és una bona idea començar la sessió de ioga amb estiraments. Això afluixarà els músculs i prepararà el cos per a l’exercici que està a punt de fer. Hi ha una sèrie de posicions a fer com a escalfament. Tenint en compte que teniu previst fer el posat de granota, el millor és estirar els malucs, l'engonal i les cuixes. La postura de "papallona reclinable" és ideal per estirar aquestes zones.
- Comenceu expirant i baixant el tors de l’esquena al terra, recolzant-vos a les mans mentre baixeu.
- Quan hàgiu arribat al terra i us recolzeu als avantbraços, feu servir les mans per estendre la pelvis. Utilitzeu una manta per recolzar el cap si cal.
- Amb les mans a la part superior de les cuixes, gireu les cuixes exteriorment i premeu les cuixes del tors. Mou les mans cap amunt de les cuixes i allunya els genolls dels malucs. A continuació, empenyeu els punts del maluc junts. Finalment, recolzeu les mans a terra a un angle de 45 graus del cos.
- Per començar aquesta postura s’ha de fer durant un minut. Es pot ampliar gradualment fins a cinc o deu minuts.
Pas 3. Posar-se en posició
Per fer la postura de granota al ioga, primer haureu d’estar a la postura de la taula. Aquesta és una postura bàsica de ioga a partir de la qual comencen moltes posicions de ioga a terra. La postura en si té els seus beneficis, ja que ajuda a allargar i reassignar la columna vertebral.
- Comenceu anant a terra amb les mans i els genolls. Els genolls haurien d’estar separats uns centímetres i els peus haurien d’estar directament darrere dels genolls. Els palmells de les mans han d’estar directament sota les espatlles. Els dits han d’estar apuntats cap endavant.
- Mireu el cap cap avall i concentreu-vos en un punt entre les mans. L’esquena hauria de ser plana. Empenyiu els palmells al terra mentre deixeu les espatlles lluny de les orelles. Empenyeu el còccix cap a la paret posterior i la part superior del cap cap a la paret frontal. Això allargarà i estirarà la columna vertebral.
- Respireu profundament i manteniu la posició durant 1-3 respiracions.
Part 2 de 2: Interpretació de la granota
Pas 1. Comenceu a la Posició de la taula
Mou gradualment els genolls cap al costat. Després d’haver mogut els genolls cap a fora, alineeu els turmells i els peus amb els genolls perquè quedin en línia recta.
A mesura que moveu els genolls cap al costat, hauríeu d’estar còmodes. No l’empenyis
Pas 2. Moveu els colzes i els avantbraços al terra
Mentre llisqueu cap avall, mantingueu els palmells plans contra el terra. A continuació, exhala lentament i empeny els malucs cap enrere. Seguiu empenyent els malucs cap enrere fins que sentiu estiraments als malucs i a les cuixes internes. Un cop sentiu l’estirament, respireu i manteniu aquesta posició durant 3-6 respiracions.
Pas 3. Torneu a la Posició de la taula
Comenceu portant els malucs cap endavant amb un moviment de balanceig. Premeu els palmells i els avantbraços cap amunt per tornar a posar-vos a la postura de la taula.
