El ioga per ordinador és una manera fàcil i divertida de relaxar-se a l’escriptori. Quan es fa correctament, pot ajudar els músculs a relaxar-se i donar-li temps a la ment per desintoxicar-se. Si teniu una feina d’escriptori o passeu molt de temps mirant una pantalla, el ioga avançat en ordinador us pot ajudar a ser més feliços i a aconseguir un nivell de relaxació més profund.
Passos
Part 1 de 2: relaxar el cos
Pas 1. Utilitzeu les inclinacions del cap per estirar el coll
Quan practiqueu ioga per ordinador, és millor començar pel cap i baixar. Per fer-ho, moveu el cap en totes direccions empenyent el coll cap endavant i cap enrere i girant-lo de costat a costat. Intenteu que els vostres moviments siguin suaus i calculats, que no siguin irregulars o sacsejats, i doneu-vos temps suficient per completar-los. Cada vegada que passeu a un altre costat, estireu el coll fins on pugueu i manteniu-lo al seu lloc durant 3 respiracions llargues i profundes. Repetiu-ho durant 30 segons a un minut. CONSELL D’EXPERT
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator Based in San Diego, Susana Jones is a Yoga Therapist and Educator with 12 years of experience serving groups, individuals and organizations. She is certified with the International Association of Yoga Therapists, registered as an E-RYT 500 with Yoga Alliance and holds a Bachelor’s degree from the University of Colorado. Susana offers therapeutic yoga to private clients through Shakti Urbana and mentors students of the internationally accredited Soul of Yoga. Susana dedicates her work to peaceful living on a healthy planet.
Susana Jones, C-IAYT
Certified Yoga Therapist & Educator
Expert Trick:
If you can't stand up while you're working at your computer, you can still do yoga routines by sitting towards the edge of your chair with your back as straight as possible.
Pas 2. Realitzeu espatlles, rotlles i canvis per relaxar les espatlles
Per estirar les espatlles, intenteu arrossegar-les, fer-les rodar endavant i enrere o desplaçar-les amunt i avall. Feu aquests moviments amb la suficient lentitud perquè pugueu sentir cada vegada que els músculs es mouen. Mentre estireu, trieu 2 posicions per canviar, com ara les espatlles cap amunt i cap avall. Quan entres a la primera posició, inspira i mantén la posició durant 3 segons. A continuació, passeu a l’altra posició i expireu. Repetiu-ho fins a 1 minut.
Pas 3. Torceu la part superior del cos per afluixar la columna vertebral
Els estiraments de la columna vertebral són particularment bons per alleujar la tensió causada per una mala postura asseguda. Per fer-les, manteniu ferm el coll i les espatlles i manteniu la part inferior del cos quieta per poder centrar-vos completament a l’esquena. Inspireu i torceu la columna vertebral cap a un costat. Mantingueu aquesta posició durant 3 segons i torneu al centre i expireu. Feu el mateix amb l’altre costat i repetiu tot el procés entre 30 segons i 1 minut.
Pas 4. Posa els peus cap avall i mou-los en cercles per posar-te a terra
Col·loqueu els peus fermament a terra i concentreu-vos en la seva connexió amb el planeta. Visualitzeu la terra girant a la vostra ment i, a continuació, moveu els peus amb un moviment circular, imitant la velocitat del planeta que gira. Feu respiracions profundes i llargues del diafragma, ajustant-les al ritme de la terra. Feu-ho fins a 1 minut.
Pas 5. Massatge del cos del cap als peus per relaxar els músculs
Per a zones amb poca tensió, això pot ser tan senzill com tocar el cos per recordar físicament la vostra presència a la Terra. Per a zones amb molta tensió, premeu profundament sobre la pell i fregueu-la amb força per eliminar tota la tensió que pugueu. Mentre us feu massatges, concentreu-vos en l’alliberament de la negativitat del cos. Feu-vos un massatge durant el temps que cregueu necessari.
Per alliberar la tensió dels ulls i la cara, cobreix suaument les zones amb els dits o els palmells i mou-les amb un moviment circular
Part 2 de 2: Trobar la pau interior
Pas 1. Penseu en un mantra per centrar-vos millor
Quan realitzeu ioga espiritual, recitar un mantra en veu alta o al cap us pot ajudar a bloquejar l’excés de pensaments. El mantra més comú és "Om", però qualsevol paraula o frase senzilla i tranquil·litzadora funcionarà.
Pas 2. Feu respiracions profundes i plenes per evitar l'excés de pensaments
Col·loqueu les mans a l’estómac i comenceu a respirar profundament, inhalant i espirant del diafragma. Centreu-vos en res més que en la vostra respiració fins que comenceu a sentir-vos natural, de segona naturalesa. Aquest procés, conegut com a sensació de la respiració, us ajudarà a bloquejar els pensaments distractius, inútils i obsessius, alhora que formareu una relació més profunda amb la vostra respiració.
Pas 3. Visualitzeu-vos com una entitat poderosa per veure el vostre lloc a l'univers
Ajunteu les mans com si resés. Imagineu-vos com un ésser espiritual, com ara Buda, o com una col·lecció d’energia pura. Recordeu que esteu connectat a alguna cosa més gran, ja sigui una deïtat, un poder sobrenatural o el cosmos. Aquesta entitat més gran és d’on veniu, de què formeu part i on rau la vostra energia.
Pas 4. Envieu bones vibracions a la gent perquè us sentiu més positiu
Centreu la vostra ment en algú que, tan aviat com penseu en ells, provoca un sentiment càlid i feliç dins vostre. Visualitzeu-los de peu amb vosaltres i deixeu que la idea us inundi d’emocions positives. En la vostra ment, desitgeu-los salut, seguretat, felicitat i relaxació i estireu les mans per enviar-los llum i positivitat. Repetiu aquest pas amb:
- Vostè mateix, obrint la seva ment cap a l'alegria i la felicitat personals.
- Algú que amb prou feines coneixeu, com ara un conegut laboral o escolar.
- Una persona que no us agrada o que teniu desacords apassionats.
- El món i tothom, independentment de qui siguin.
Pas 5. Demaneu orientació per recordar-vos que no esteu sols
Mantingueu les mans davant del cor i fregueu-les. Si sou religiós, penseu en un ésser diví o un mestre il·lustrat i demaneu-los orientació. Si no sou religiós, penseu en el propi univers o en algú que respecteu profundament, com ara un familiar o un mentor, i demaneu-li que us mostri el camí. Recordeu que, a mesura que feu els propers passos a la vida, no els feu sols.
Pas 6. Deixa de pensar durant 1 minut per trobar pau
Col·loqueu les mans a l’estómac o a les cames. Centreu-vos en la respiració mentre es desplaça a diferents parts del cos, com ara el cap, el tòrax, l’estómac, les cames i els peus. Deixeu-vos allunyar de tots els pensaments excepte inspirar i exhalar. Estigueu tranquil mentre el vostre cos, ment i esperit es relaxen.
Pas 7. Penseu en un objectiu positiu amb què finalitzar la sessió
Durant les primeres vegades practicant ioga per ordinador, penseu en com voleu fer-vos més feliços en un futur proper, com ara centrar-vos en coses positives o simplement conformar-vos amb la vostra vida. En sessions posteriors, moveu els vostres pensaments cap a coses més grans, com ara com podeu ajudar els altres o complir els vostres objectius de vida més grans.
