Quan es practica ioga, hi ha postures que poden pressionar molt els canells. Per exemple, les mans i les postures d’equilibri, com ara el tauler i el gos cap avall, requereixen que poseu molta pressió sobre els canells a la pressió del pes corporal. Si teniu els canells febles, us recupereu d'una lesió o realitzeu les postures de manera incorrecta, aquestes postures poden empitjorar el vostre estat o ferir-vos. Tot i això, hi ha maneres de practicar ioga que us protegeixen els canells. Amb uns quants ajustaments i algunes eines, podeu obtenir tots els beneficis d’una pràctica de ioga sense dolor ni lesions al canell.
Passos
Mètode 1 de 3: estirar i canviar la posició dels canells
Pas 1. Estireu els canells abans de començar la pràctica
Col·loqueu els palmells junts davant del pit amb els colzes doblegats a 90 graus. Baixeu lentament les mans de manera que els canells estiguin completament estesos i sentiu un estirament en tots dos.
- Mantingueu aquest tram de 15 a 30 segons i repetiu-lo diverses vegades.
- També podeu fer estiraments lleugers en què gireu els canells en cercle o cada canell individual cap endavant i cap enrere cap a l'avantbraç i després cap enrere.
- L’estirament ajuda els músculs del canell a estendre’s completament sota la pressió del pes. Si els músculs del canell no s’estenen, no es pot aconseguir una extensió completa i és més probable que es produeixin lesions.
Pas 2. Premeu les puntes dels dits al terra quan us poseu pesats
En lloc de posar tot el pes a la base de la mà, esteneu-lo també pels dits. El pes hauria de recolzar-se principalment en els coixinets de la base dels dits en lloc del taló de la mà o de la punta dels dits.
Estendre la pressió a les mans reduirà la tensió dels canells, però no en traurà tota la pressió. Si no podeu pressionar els canells, aquest posicionament manual no solucionarà el vostre problema
Pas 3. Esteneu els dits per proporcionar una base més àmplia
Quan col·loqueu les mans a la vostra estora per posar postures de suportar pes com tauletes o plantilles de quatre extremitats, esteneu els dits cap amunt abans de posar-hi el pes. Tenir els dits estesos us proporcionarà més estabilitat a mesura que passeu per la postura. D’aquesta manera es reduirà la quantitat de treball que han de fer els canells per mantenir-se constant i els protegirà.
No cal estendre els dits més enllà del còmode. Simplement, cal mantenir-los amplis per garantir l’estabilitat
Pas 4. Poseu les mans en un puny mentre feu actituds de pes
En lloc de posar els palmells a l’estoreta, arrossegueu les mans amb un puny i col·loqueu la superfície plana dels artells sobre l’estoreta. Els palmells haurien d’estar orientats cap a l’altre.
- Feu una varietat de postures de suportar pes, com ara cobra o gos cap amunt, als punys per mantenir els canells neutres en lloc d’estendre els músculs del canell per estar a les mans.
- Podeu doblar els polzes al puny o mantenir-los fora, segons el que us sembli més còmode.
Consell:
Si us sembla difícil aquesta posició, proveu de fer-ho només per algunes de les postures de pes que teniu al principi. Eliminar l’estrès dels músculs del canell només per una postura o dues ajudarà a reduir l’estrès general dels músculs del canell.
Mètode 2 de 3: alteració de la vostra pràctica
Pas 1. Col·loqueu el pes als avantbraços en lloc dels canells
Es poden fer postures com un gos cap avall als avantbraços per suportar millor el pes del cos. En lloc de deixar els palmells cap avall quan es mou en una postura de suportar el pes, simplement col·loqueu els avantbraços a l’estoreta amb les mans planes sobre l’estoreta que teniu al davant.
Pot trigar una mica de temps a acostumar-se a equilibrar els avantbraços en lloc de les mans. Utilitzeu les mans a l’estoreta per ajudar-vos a mantenir-vos ferm i moure’s dins i fora d’aquestes postures lentament al principi
Consell:
Per obtenir la postura correcta mentre utilitzeu aquesta variació, és possible que hàgiu de posar un bloc de ioga sota els avantbraços. No obstant això, això varia d'una postura a una altra.
Pas 2. Introduïu una postura de repòs si comenceu a sentir alguna tensió als canells
Les postures de repòs, com la posada del nen, es poden utilitzar en qualsevol moment si els canells els molesta o els fa mal. En el moment que sentiu que passa un problema, sortiu de la postura que feu i descanseu els canells.
Pas 3. Demaneu al vostre instructor que us ajudi a fer ajustaments als canells
Si no esteu segur de com fer una postura millor als canells, com a instructor què heu de fer. Haurien de ser capaços de donar-vos una variació de la postura que proporcionarà el mateix tram que la postura original o us poden suggerir una postura diferent que creeu un tram similar.
- Per exemple, si la postura de gos cap amunt us fa mal als canells, us poden suggerir que poseu Cobra, ja que fa un tram similar sense la mateixa pressió als canells.
- El ioga és una pràctica d’exercici que pot funcionar per a tothom. Només cal modificar-lo per a les vostres necessitats específiques. No us sentiu malament per això! Tothom hauria de fer modificacions per al seu cos específic.
- Per assegurar-vos que podeu obtenir instruccions personalitzades quan les necessiteu, proveu una classe de ioga més petita amb altres persones que estiguin al vostre mateix nivell.
Mètode 3 de 3: utilitzar eines per treure una mica de pressió als canells
Pas 1. Doblegueu la part superior de la catifa per afegir una amortiment addicional
Això crea una àrea que té una doble capa de mat. Recolzeu els talons de les mans al plec i les puntes dels dits a terra quan feu postures que pressionen molt els canells.
- Aquesta posició evitarà que estengueu els canells amb hiperestimulació, ja que redueix l’angle al qual estan doblegats.
- És important tenir els dits a terra ferm mentre dobles l’amortiment dels talons de les mans. Això us ajudarà a tenir estabilitat a les mans i als canells mentre els amortiu.
Consell:
En la majoria dels casos, haureu de plegar l’estoreta ràpidament abans de fer una postura, ja que l’estoreta no es quedarà plegada quan la deixeu anar.
Pas 2. Utilitzeu dues catifes apilades unes sobre les altres durant la vostra pràctica
L’ús de dues estores de ioga apilades les unes sobre les altres proporcionarà als seus canells una amortiment addicional automàticament cada vegada que entri en una postura que els exerceixi pressió. Tanmateix, quan us poseu en actituds de suportar el pes, teniu les puntes dels dits fora de la catifa i els talons de les mans a les catifes.
L’ús de dues estores també us proporcionarà una amortiment addicional als genolls i als peus, a més dels canells
Pas 3. Descanseu els avantbraços sobre blocs de ioga apilats o sobre el seient d’una cadira
Si voleu col·locar els avantbraços en lloc dels canells, pot ser útil aixecar-los del terra perquè no intenteu inclinar-vos massa. Col·loqueu els blocs o la cadira al final de la catifa i empenyeu-los al seu lloc cada vegada que necessiteu posar-vos en actitud de suportar el pes.
- L’ús de blocs de ioga o el seient d’una cadira us mantindrà a l’angle corporal correcte, ja que estareu a una alçada similar a la que faríeu als canells per a moltes postures.
- Si utilitzeu blocs de ioga, deixeu que els dits s’enrotllin per les vores mentre els subjecteu per aconseguir un millor adherència.
Pas 4. Utilitzeu tascons de ioga per reduir l’angle de les vostres postures
Col·loqueu les falques al final de la catifa, a l’amplada de les espatlles, amb el costat més gruixut cap al centre de la catifa. Quan us poseu en una actitud de suportar el pes, col·loqueu les mans de les falques, amb les puntes dels dits a terra.
- Les falques de ioga són accessoris de ioga que es poden trobar amb més facilitat als llocs web dels minoristes de subministraments de ioga en línia.
- Les falques de ioga es fabriquen amb un material similar als blocs de ioga, de manera que donen una mica de coixí, però es mantenen prou sòlids com per mantenir el pes corporal.
