Aquestes instruccions són per a persones que han practicat ioga abans i estan interessades en aprendre a realitzar correctament un capçal per millorar el retorn venós cardiovascular. Aquestes instruccions són una cortesia de Yoga Mind and Body produïdes pel Centre Sivananda Yoga Vedanta.
Les persones embarassades o que pateixin problemes cardíacs o musculoesquelètics crònics haurien de consultar un metge abans de provar un capçal. Fins i tot després de consultar un metge, aquells amb problemes de salut poden necessitar un instructor de ioga professional com a guia per a aquesta postura. Els principiants poden optar per utilitzar una paret com a puntal quan realitzen el capçal per facilitar la postura fins que s’hagi adquirit prou equilibri per mantenir-se sol. Els principiants també poden voler practicar en parelles fins a adquirir la confiança suficient per interpretar la pose en solitari.
Passos
Pas 1. Comenceu la posició a la postura del nen
- Abaixeu-vos fins als genolls a la catifa. Assegueu-vos de peu.
- Inclineu-vos cap endavant fins que el front descansi còmodament a terra. El pit hauria de descansar sobre les cuixes. Deixeu que els braços flaquegin als vostres costats amb els palmells cap amunt.
Pas 2. Relaxeu-vos amb la postura del nen
Superviseu la respiració i concentreu-vos en el silenci durant 30 segons.
Pas 3. Aixequeu només el cap mentre moveu els colzes a terra davant dels genolls
Pas 4. Emboliqueu una mà al voltant de cada colze sense aixecar els colzes del terra
Pas 5. Planteu els colzes en aquesta posició
No canvieu mai aquesta distància entre els colzes durant la durada del capçal.
Pas 6. Solteu la subjecció dels colzes i gireu els avantbraços cap endavant de manera que siguin paral·lels
Pas 7. Reuneix les mans i entrellaça els dits
Els colzes i les mans haurien de formar un triangle.
Pas 8. Aixequeu els malucs cap amunt i cap endavant de manera que el cap arribi al palmell de les mans
Els genolls es queden a terra.
Pas 9. Ajusteu el cap perquè la part superior del crani quedi directament a terra i les mans descansin a la part posterior del cap
Fes-ho no mou els colzes.
Pas 10. Plantar les boles dels peus a terra i empènyer-los de manera que els genolls s’allunguin del terra i el cos s’elevi a l’aire
(El vostre cos hauria de formar una V cap per avall).
Pas 11. Camineu lentament els peus cap a la vostra cara
Mentre camineu, la columna vertebral es redreçarà per sobre del cap i notareu que el vostre pes es desplaça lentament dels peus als colzes. Quan no puguis caminar més, empènyer els colzes a terra.
Pas 12. Aixequeu els peus a l'aire de manera natural, ja que tot el vostre pes es desplaça als colzes
Pas 13. Continueu aixecant les cuixes fins que queden directament per sobre de l’abdomen
Els colzes haurien de tenir la majoria del pes del cos, no el cap o el coll.
Pas 14. Mantingueu els genolls doblegats per ara
Apretar l’abdomen. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons. Centreu-vos en el vostre saldo. Quan estigueu completament equilibrats, esteneu lentament les cames inferiors per sobre de la cintura.
Pas 15. Apunteu els dits dels peus
Mantingueu-vos en aquesta posició no més de 3 minuts.
Consells
- Si en algun moment se sent desconcertat durant la postura, baixeu immediatament les cames cap enrere i asseieu-vos recte amb les cames creuades.
- Si comenceu a perdre l’equilibri, baixeu les cames cap enrere immediatament. Si perdeu l’equilibri cap endavant, utilitzeu l’impuls per ficar i fer rodar el cos cap endavant per evitar lesions.
