La Peacock Pose, o Mayurasana, és una postura avançada de ioga que recolza tot el cos als braços. A la tradició del ioga, es diu que aquesta postura estimula la digestió, entre altres beneficis.
Passos
Primera part de 2: Preparació per al paó
Pas 1. Identificar els riscos
No proveu el paó si teniu els braços o les mans ferits. Consulteu un metge abans de provar-ho si teniu alguna malaltia que afecti l’abdomen, el sistema digestiu, la circulació sanguínia o el cor o si esteu embarassada.
Alguns estudiants de ioga eviten aquesta postura durant la menstruació
Pas 2. Conduïu fins a la postura del paó amb altres postures
La postura del paó és força avançada. Requereix músculs forts del braç i de la part superior del cos, canells flexibles i un equilibri excel·lent. Abans d’intentar el paó, milloreu aquests atributs perfeccionant la postura del pentagrama de quatre extremitats i la posició d’arc cap amunt. Fins i tot la postura infantil que reposa pot ajudar a estirar l’esquena, sobretot si enrotlleu part de la vostra estora de ioga i la col·loqueu davant dels malucs.
La Salabhasana (Locust Pose) i la Gomukhasana (Cow Face Pose) també són útils
Pas 3. Col·loqueu un coixí sota el cap
Si perdeu l'equilibri en aquesta postura, podeu caure cap endavant al cap o al coll. Per seguretat, mantingueu-hi un coixí per atrapar-vos si caieu.
Pas 4. Penseu en l’ús d’una corretja de ioga.
Podeu utilitzar una corretja de ioga per unir els braços just per sobre dels colzes, per evitar que rellisquin cap al costat. Tingueu en compte que això pot fer que sigui més difícil atrapar-vos si caieu.
Part 2 de 2: Realització de la postura de paó
Pas 1. agenolleu-vos a quatre potes
Quan estigueu a punt per provar el paó, agenolleu-vos a terra i seieu als talons. Col·loqueu els palmells al terra al davant, amb els dits cap enrere cap a vosaltres. Acosteu les mans prou juntes perquè les mans i els avantbraços es toquin, doblegant lleugerament els colzes.
Pas 2. Traieu els genolls i els colzes cap a dins
Doble els colzes en un angle recte per apropar-los a l’abdomen. Feu lliscar gradualment els genolls cap a fora, fins que quedin davant de les mans i cap a banda i banda.
- Poseu-vos de peu amb la resta dels peus fora del terra per poder moure’s amb més facilitat.
- Com més s’acosti el colze al centre de gravetat (baix del tors), més fàcil serà.
Pas 3. Recolzeu-vos a la part superior dels braços
Empènyer l’estómac cap avall als colzes. Recolza el pit amb la part superior dels braços.
Les dones poden col·locar els braços més al costat si és necessari per a la comoditat
Pas 4. Mantingueu l'estómac endinsat
Aquesta postura requereix formar un "trípode" compost per l'estómac i els dos omòplats. Estireu l'estómac perquè es mantingui ferm contra els colzes i us ajudi a mantenir el vostre pes.
Pas 5. Recolzeu el front a terra i esteneu les cames
Mantingueu el pes als braços mentre porteu el cap cap endavant i cap al terra. Esteneu les cames darrere vostre i recolzeu tot el pes sobre les mans, els dits dels peus i el front.
Pas 6. Dibuixeu les espatlles cap enrere i lleugerament cap avall
Fixa les espatlles cap enrere per formar dues potes robustes del trípode. Les espatlles i l’estómac hauran de suportar la major part del pes de la part inferior del cos.
Pas 7. Activa els glutis
Això hauria d’ajudar a fer el cos tan rígid com un tauló. Intenteu mantenir els omòplats, l’estómac i les natges en línia recta. Això és vital per aconseguir la força i l'equilibri que necessiteu per mantenir els peus fora del terra.
Pas 8. Aixequeu el cap i les cames
Aixeca el cap i mira cap endavant, estirant els músculs de la part anterior del coll. Mou el pes cap endavant cap als braços. Si el cos és rígid i recte, hauria de treure les cames i els peus del terra. Aixequeu-vos fins que les cames siguin paral·leles amb el terra. Doble els dits dels peus cap enrere.
Heu de mantenir el vostre pes endavant per mantenir-vos a vosaltres mateixos. Si els colzes disparen cap enrere, caureu
Pas 9. Mantingueu-ho durant uns deu segons
Respireu uniformement durant tres o quatre respiracions, o uns deu segons, i després baixeu el front i els peus gradualment fins al terra. Porteu els genolls fins a una posició agenollada abans d’aixecar el tors dels braços. A mesura que practiqueu, podeu augmentar gradualment aquest temps fins a trenta segons.
Consells
- Un cop hagueu perfeccionat aquesta postura, proveu variacions avançades com la pincha mayurasana (paó amb plomes) i el pungu mayurasana (paó ferit).
- La postura del paó és generalment més difícil per a les dones, ja que el seu centre de gravetat és més baix. Això fa que sigui més difícil mantenir el seu pes cap endavant sobre els colzes. Podeu avançar el vostre pes col·locant les cames en posició de lotus o en la posició d’angle inclinat més fàcil.
Advertiments
- Aquesta postura pot ferir els canells o les espatlles si no són prou forts per suportar el pes.
- Aquest exercici pot empitjorar els símptomes d’espondilosi o una afecció dolorosa de la columna vertebral causada per la degeneració dels discos intervertebrals. Aquesta asana de ioga requereix molta força física i equilibri. Atès que converteix el melic en el punt central d’equilibri, hi ha molta pressió sobre ell i qualsevol desequilibri pot empitjorar la seva condició si es pateix d’espondilosi cervical.
