La postura de la lluna creixent al ioga és una postura per a principiants que està destinada a millorar la força del cos central, estirar els costats i enfortir els turmells i els genolls. És una bona idea provar primer la postura amb un instructor de ioga per assegurar-vos que ho feu correctament per evitar lesions.
Passos
Primera part de 3: Transició de la muntanya a la mitja lluna
Pas 1. Accediu a la posició inicial per a la pose de muntanya
Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc. Mantingueu els braços al costat i manteniu el pes uniformement als dos peus.
- Comenceu a respirar. Centreu-vos en la respiració constant i rítmica.
- Apunteu els dits grossos i separeu lleugerament els talons.
- Aixequeu els dits dels peus i esteneu-los un moment. A continuació, torneu-los a col·locar sobre l’estoreta un per un. Estirar les cames i transferir una mica de pes als talons, centrant-se en pressionar el pes de manera uniforme sobre els peus.
Pas 2. Premeu les plantes dels peus cap al terra i aixeceu-les per les cames
Enganxeu els quads per aixecar els genolls i gireu les cuixes una mica cap a dins per eixamplar els ossos. Introduïu lleugerament el còccix i estireu l'estómac de manera que els malucs estiguin alineats sobre els turmells.
Pas 3. Respireu mentre estireu el cos
Allargueu el tors quan inspireu. Quan expireu, moveu els omòplats cap a la cintura. En fer-ho, mantingueu la clavícula ampla per estirar tot el cos.
- Dibuixeu la part frontal de la caixa toràcica cap avall i junts per apilar-la sobre la pelvis.
- Estireu el coll, però manteniu els malucs i les espatlles en línia recta. Assegureu-vos que la barbeta estigui en posició neutra i que sigui paral·lela al terra.
- Mantingueu aquesta postura durant un minut, respirant de manera uniforme i constant.
Pas 4. Aixequeu les mans sobre el cap
Des de la postura de muntanya, podeu passar a una postura de mitja lluna. Per arribar a la posició inicial, aixequeu els braços cap als costats i estireu-los per sobre. Fixeu els omòplats cap avall i cap enrere i, a continuació, encaixeu els dits i deixeu anar els índexs per apuntar cap al sostre.
Premeu els peus fermament a terra
Pas 5. Mantingueu les espatlles i l'esquena relaxades
És molt important relaxar les espatlles i l’esquena. Fins i tot mentre arribeu amb les mans i els braços, voldreu baixar lleugerament les espatlles i l’esquena i deixar-los relaxar.
- Això pot ser difícil de recordar, ja que molta gent té tendència natural a estirar-se amb tot el cos.
- Tingueu en compte que només les mans, els braços i els dits s’han d’estirar cap amunt. Si cal, moveu els braços lleugerament cap endavant per redreçar-los.
Part 2 de 3: Realització de la postura
Pas 1. Crea una forma de mitja lluna amb el teu cos
Desplaceu els malucs cap a l'esquerra, estireu els dits índexs i comenceu a abocar-los cap a la dreta. Creeu espai a la part superior del cos fent rodar el costat esquerre de la caixa toràcica cap amunt. Per quadrar els malucs, tireu el maluc dret cap endavant.
El vostre cos hauria d’estar en un sol pla lineal, com si estigués pressionat entre vidres
Pas 2. Mantingueu la postura i torneu a la posició original
Respira dins i fora d’una manera constant. Si tot just comenceu pel ioga, és possible que només pugueu mantenir la postura durant 2 respiracions. No voleu mantenir la postura més del que us sentiu còmode. Després de mantenir la postura sempre que sigui còmode, torneu a la posició inicial.
- Inspira mentre redreses el tors. També heu de prémer els peus fins a tornar a la posició original.
- És a dir, hauríeu d’estar dret cap amunt, amb les mans sobre el cap i els dits entrellaçats.
Pas 3. Repetiu per l'altre costat
Aquesta vegada, inclinarà el maluc dret cap al lateral mentre el tors es mou cap a l’esquerra. Una vegada més, mantingueu la postura sempre que us sentiu còmode.
- És possible que sigui més flexible en un costat del cos, de manera que no us sorprengueu si hi ha una lleugera diferència en quant de temps podeu mantenir la postura a l’altre costat.
- Podeu tornar a la postura de muntanya o posar les mans a la part baixa de l’esquena i fer una mini flexió posterior abans de doblegar-la cap endavant
Part 3 de 3: Tenint present la seguretat
Pas 1. Treballa amb un instructor de ioga
Si mai no heu fet ioga abans, és una bona idea treballar amb un instructor. Poden ajudar a assegurar-vos que no us esforceu ni us feriu mentre feu diverses postures. Inscriviu-vos a una classe de ioga i treballeu la postura de muntanya i la postura de mitja lluna amb un instructor.
- Assegureu-vos que el vostre instructor de ioga tingui una experiència decent i hagi completat un programa de formació d’instructors.
- Inscriviu-vos a una classe adequada per a principiants. Si teniu necessitats especials, com ara un estat de salut crònic, assegureu-vos que el vostre instructor de ioga estigui familiaritzat treballant amb estudiants amb aquestes necessitats.
Pas 2. Preste atenció als senyals del vostre cos
És molt important que us poseu en diverses posicions de ioga. Presta atenció al teu cos. Tot i que el malestar és acceptable, el dolor no. Si sentiu dolor durant una pose, feu un descans o modifiqueu la postura.
- El ioga està pensat per estirar i calmar el cos i no forçar-lo. Si una postura us fa mal, no l’empenyeu.
- Un instructor us pot ajudar a modificar una postura perquè sigui més còmode per a vosaltres. És possible que hagueu de fer una versió modificada de la postura de muntanya o de mitja lluna fins que estigueu a punt per fer la postura completa.
Pas 3. Eviteu les postures de muntanya si teniu certes condicions de salut
La pose de muntanya és una actitud bastant senzilla que generalment és segura. Tot i això, la postura requereix un cert equilibri. Si teniu algun estat de salut que us maregi, heu d’evitar la postura.
- Si està embarassada, parli amb el seu metge abans de provar qualsevol exercici, inclòs el ioga.
- Si teniu mal de cap, espereu fins que passi per fer postures de muntanya.
- Si us sentiu marejat o marejat, eviteu la postura a la muntanya.
- L’insomni i la pressió arterial baixa també us poden desorientar, de manera que pot ser millor evitar posades de muntanya si teniu aquestes condicions.
Pas 4. Eviteu la postura de la mitja lluna si esteu ferit
És particularment difícil fer postures de mitja lluna si teniu lesions recents als malucs, a l’esquena o a les espatlles. Si teniu dolor o lesions cròniques en aquestes zones, també heu d’evitar la postura de mitja lluna.
