Standing Splits, o Urdhva Prasarita Eka Padasana, és un posat desafiant que augmentarà la vostra flexibilitat i enfocament. La paret us proporcionarà orientació i equilibri al principi. Un cop hàgiu practicat i us sentiu còmode amb la vostra capacitat, podeu provar una versió més avançada fora de la paret.
Passos
Part 1 de 3: Preparar-se per fer les fraccions de peu
Pas 1. Determineu si esteu prou bé per a la postura
Standing Split és una actitud desafiant que pot resultar insegura per a vostè si té certes malalties. No proveu la divisió de peu si teniu lesions al turmell, al genoll o a la part baixa de l'esquena.
Pas 2. Reconeixeu els avantatges de la postura de Standing Split
Com passa amb totes les postures de ioga, hi ha nombrosos beneficis per a la postura de Standing Split. Alguns d’aquests avantatges inclouen:
- Millora l’equilibri.
- Enforteix les cuixes, els genolls i els turmells.
- Estira els músculs de l’engonal.
- Millora la memòria i la concentració.
- Alleuja l'estrès.
- Alleuja els mals de cap, l'ansietat i la depressió.
- Alleuja la fatiga i l'insomni.
Pas 3. Escalfeu el cos
La divisió de peu requereix que els músculs de les cames siguin flexibles i càlids. No comenceu aquesta postura sense abans escalfar el cos.
Proveu de fer una sèrie de salutacions al sol per escalfar el vostre cos. Més important encara, aquesta sèrie escalfarà els isquiotibials, cosa que és necessària per fer la divisió de peu
Pas 4. Comenceu a Mountain Pose al costat d'una paret
Mantingueu-vos a uns dos metres de distància d’una paret i mireu-la de la paret. Assegureu-vos que teniu molt d’espai al davant. Poseu-vos alts a Mountain Pose, amb els peus ben plantats a terra i el cos alt.
Cerqueu un punt focal a pocs metres de vosaltres i concentreu-vos en això. Això us ajudarà amb el vostre saldo. Aquest enfocament visual es coneix al ioga com a drishti. El principi és que en centrar-se visualment en un sol objecte o punt, elimineu les distraccions. A continuació, aguditzareu el vostre enfocament mental
Pas 5. Centreu-vos en la respiració
Respireu profundament, sentint que l’abdomen s’expandeix i es contrau. Centreu-vos en el moment present i deixeu escapar els pensaments.
Part 2 de 3: Realització de les fraccions de peu
Pas 1. Exhale i doblegueu-vos cap endavant als malucs
Respireu profundament i arribeu als braços cap amunt. Quan estigueu a punt, expireu i doblegueu el cos cap endavant fins a doblar cap endavant (Uttanasana). Les puntes dels dits es recolzaran a terra, amb els palmells cap per avall.
- És possible que hagueu de doblegar lleugerament els genolls si teniu dificultats per plegar.
- Si podeu redreçar les cames, tingueu cura de no bloquejar els genolls.
Pas 2. Gireu la mirada cap a un punt del terra
A mesura que us heu inclinat cap endavant, el vostre enfocament ha canviat de directament davant vostre a terra. Trobeu un lloc on centrar-vos, que us ajudarà a concentrar-vos en el vostre equilibri.
Pas 3. Distribuïu el vostre pes de manera uniforme entre les extremitats
Totes les mans i els peus haurien de tenir el mateix pes per començar. Ajusteu suaument el cos per assegurar-vos que els peus estiguin ben plantats a terra. Feu el mateix amb les mans. Premeu activament i enèrgicament a la punta dels dits.
Si les mans no acaben d’arribar al terra, proveu de recolzar cada mà sobre un bloc de ioga
Pas 4. Desplaceu el pes de la cama cap a la cama esquerra
En preparació per aixecar la cama dreta, reajusteu el cos de manera que el pes es reparteixi entre les dues mans i la cama esquerra.
Pas 5. Aixequeu la cama dreta fins que quedi paral·lela al terra
Preneu una altra inhalació profunda i traieu amb compte la cama dreta cap amunt darrere vostre. Aixequeu la cama de manera que quedi paral·lela al terra.
Mentre moveu la cama dreta cap amunt, premeu el peu esquerre per posar-vos a terra. Proveu de moure la cuixa esquerra interior cap amunt i cap enrere mentre premeu el vedell cap endavant
Pas 6. Feu ajustos menors
Quan la cama està paral·lela al terra, és un bon moment per ajustar l’equilibri i la postura per poder continuar posant.
- Assegureu-vos que el peu esquerre estigui pressionat al terra.
- Gireu els malucs perquè quedin paral·lels al terra.
- Comproveu la cama de peu. Gireu la cuixa cap a fora perquè la ròtula estigui mirant cap endavant.
Pas 7. Camineu lleugerament les mans
És possible que hagueu de treure lleugerament les mans per ajudar a mantenir l’equilibri a mesura que aixequeu la cama dreta més amunt.
Pas 8. Inspireu i passegeu la cama dreta per la paret
Mentre respireu, premeu la cama posterior cap amunt més amunt. Podeu intentar recolzar el peu dret suaument a la paret per ajudar a mantenir l’equilibri.
- Intenta redreçar la cama de peu tant com sigui possible.
- Recolzeu la part superior del peu estès contra la paret. Si és possible, passeu amb compte la cama esquerra cap a la paret perquè la cama dreta estigui més a prop de la paret.
Pas 9. Dobleu-vos a la cama dreta
A mesura que la cama dreta s'estengui cap amunt, dibuixi el cos cap avall abraçant la cama de peu.
Torneu a posar la punta dels dits als costats de la cama dreta
Pas 10. Mantingueu la postura durant 30 a 60 segons
Respireu profundament i mantingueu la postura de la manera més forta i activa possible. Mentre inspireu cada respiració, imagineu-vos que la respiració viatja des de la cama de peu fins a la part superior dels dits dels peus a l’altra cama.
Pas 11. Deixeu anar la cama
Baixeu lentament la cama estesa, fent una pausa momentàniament quan sigui paral·lela al terra. Torneu a Uttanasana (de peu dret cap endavant) deixant anar la cama fins al terra.
Pas 12. Repetiu la postura de l’altra cama
Utilitzant la mateixa tècnica, proveu la divisió permanent a l’altre costat del cos. Mantingueu la postura durant 30 a 60 segons per aquest costat.
És possible que pugueu fer la divisió permanent amb més facilitat en un costat del cos que en l’altre. Això pot passar perquè podeu afavorir un bàndol per sobre de l’altre o bé ser més fort per un costat que per l’altre. Treballeu per millorar l’equilibri i la flexibilitat dels dos costats del cos
Part 3 de 3: Practicar una postura avançada
Pas 1. Practicar al mig d’una habitació
Un cop pugueu fer una divisió permanent contra una paret, podeu provar-ho sense la paret per obtenir equilibri.
Pas 2. Dobleu-vos cap endavant cap endavant
Porteu el cos cap endavant doblegant els malucs. Ajusteu la punta dels dits i la cama de peu de manera que el pes corporal es distribueixi uniformement entre aquests tres fonaments. Això us ajudarà a preparar-vos per a la divisió permanent.
Pas 3. Dibuixa la cama dreta cap amunt lentament i deliberadament
Quan hàgiu tret el pes corporal de la cama dreta, comenceu a pujar aquesta cama cap amunt. Fingiu que traqueu una línia recta amb els dits del peu dret. Aixequeu constantment el peu cap amunt, aconseguint els dits dels peus en una actitud activa.
Pas 4. Proveu de col·locar l'avantbraç esquerre contra la cama de peu
Ajusteu l'avantbraç contra el vedell de la cama de peu per donar-vos més estabilitat.
Pas 5. Estireu els dits dels peus a la cama estesa
A mesura que la cama dreta arriba cap al sostre, estén els dits cap a fora amb una actitud activa. Sent l’energia que atrau tota la cama, enfortint-la.
Premeu la part posterior del genoll, cosa que us ajudarà a estirar la cama cap amunt
Pas 6. Comproveu l'alineació
Assegureu-vos que el vostre cos estigui correctament alineat. Com que aquesta postura és asimètrica, heu d’assegurar-vos que no feu pressió excessiva a un costat de l’esquena o dels malucs. Gireu lleugerament els malucs perquè estiguin orientats cap endavant. Assegureu-vos que el genoll i la cuixa de la cama de peu estiguin mirant cap endavant.
Pas 7. Mantingueu la postura durant 30 a 60 segons
Respira profundament en aquesta postura, imaginant que la cama estesa s’estira cap al cel. La cama de peu es posa a terra.
Abraça la canyeta suaument si pots plegar fins aquí
Pas 8. Allibera la postura i estén l'altra cama
Enganxeu el cos en aquesta postura d'obertura estenent l'altra cama cap amunt. Mantingueu-ho durant 30 a 60 segons i deixeu anar.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
