Com fer postures de ioga per a rampes menstruals: 15 passos

Taula de continguts:

Com fer postures de ioga per a rampes menstruals: 15 passos
Com fer postures de ioga per a rampes menstruals: 15 passos

Vídeo: Com fer postures de ioga per a rampes menstruals: 15 passos

Vídeo: Com fer postures de ioga per a rampes menstruals: 15 passos
Vídeo: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #3. Здоровое гибкое тело за 40 минут. Продвинутый уровень. 2024, Març
Anonim

El ioga és un mètode efectiu i natural per alleujar el dolor causat per les rampes menstruals. Posicionar el cos de determinades maneres mitjançant el ioga pot ajudar a alleujar les molèsties que experimenta durant el període. Aprenent i practicant certes postures, podeu fer que la menstruació sigui una mica més suportable.

Passos

Primera part de 3: Ús de postures de ioga basades en assegut

Feu postures de ioga per a rampes menstruals. Pas 6
Feu postures de ioga per a rampes menstruals. Pas 6

Pas 1. Proveu un revolt cap a genoll cap endavant (Janu Sirsasana)

Aquesta postura estira la columna vertebral, la part posterior de les cuixes i l'engonal. Enforteix els músculs pèlvics i ajuda amb els rampes menstruals.

  • Seieu a terra amb les cames estirades davant vostre. Doble el genoll dret cap a fora cap a un angle de 90 graus de manera que la planta del peu dret toqui la cuixa interna esquerra.
  • Enganxeu el nucli per mantenir la columna vertebral recta i començar a plegar sobre la cama esquerra. Si creieu que l'esquena pot arrodonir-vos, atureu-vos i manteniu la posició on esteu. Prengui nota de la respiració, ja que pot indicar quan s’ha d’aturar.
  • Respireu lentament i profundament durant 1-2 minuts. A continuació, seieu lentament i repetiu la postura de la cama dreta després d’un minut de descans.
Feu postures de ioga per a rampes menstruals Pas 7
Feu postures de ioga per a rampes menstruals Pas 7

Pas 2. Poseu-vos en una postura del dit gros del peu reclinada (Supta Padangusthasana)

Aquesta postura està destinada a estirar les ingles, els malucs, la part posterior de les cuixes i les cames. L'alleugeriment del mal d'esquena, la ciàtica i els rampes menstruals són els seus principals usos terapèutics.

  • Acuéstese dret d'esquena amb el cap a terra. Aixequeu la cama dreta doblegant parcialment el genoll.
  • Tanca els dits dels peus drets amb els dits drets. Premeu la cuixa esquerra amb la mà esquerra per evitar l’aixecament espontani de la cama esquerra.
  • Ara expireu lentament i comenceu a redreçar la cama dreta tant com sigui possible sense esforços excessius. Pot ser difícil redreçar completament la cama dreta perquè les extremitats inferiors són més llargues que les extremitats superiors. Si cal, mantingueu la postura amb la cama doblegada.
  • Podeu embolicar un cinturó o una tovallola al voltant del peu dret i mantenir-lo amb la mà dreta a una longitud adequada. Assegureu-vos que les espatlles estiguin relaxades i a terra. Fixeu-vos en la respiració perquè pugueu determinar quan esteu exagerant massa.
  • Respireu suaument i mantingueu aquesta postura durant 1-3 minuts. Torneu a posar la cama dreta al terra i repetiu la postura de la cama esquerra.
Feu postures de ioga per a rampes menstruals. Pas 8
Feu postures de ioga per a rampes menstruals. Pas 8

Pas 3. Feu la postura de diamant (Vajrasana)

Aquesta postura proporciona un entrenament al sòl pèlvic, que pot alleujar les molèsties a causa de rampes menstruals.

  • Seure còmodament a terra amb l’esquena recta. Esteneu les cames i ajunteu la planta dels peus. Deixeu que els genolls s’obrin cap als costats per formar una forma de diamant.
  • Inclineu-vos suaument cap endavant mentre respireu. Exhaleu en posició inclinada i torneu a posar-vos verticals mentre redreseu l'esquena.
  • Repetiu-ho durant 2-3 minuts o sempre que us sentiu còmode.
Feu postures de ioga per a rampes menstruals. Pas 9
Feu postures de ioga per a rampes menstruals. Pas 9

Pas 4. Proveu la postura de registre de foc (Agnistambhasana)

Aquesta postura estén els malucs i l'engonal, així com enforteix els òrgans pèlvics. També pot reduir les molèsties derivades de rampes menstruals, fatiga i ansietat.

  • Seieu còmodament a terra, amb l'esquena recta i els genolls doblegats. Mou el peu esquerre per sota de la cuixa dreta de manera que la canya esquerra sigui paral·lela a la part davantera de l’estora i el turmell esquerre quedi còmodament sota del genoll dret.
  • Ara apileu la cama dreta a la part superior esquerra i recolzeu el turmell dret a la part superior del genoll esquerre. Mantingueu la canyella dreta paral·lela a la part frontal de l’estora. El genoll dret pot aixecar-se si els malucs no estan fluixos.
  • Col·loqueu els palmells de les mans a terra, davant de les canyes. Ara expireu i inclineu-vos cap endavant doblegant-vos als malucs. Recordeu que heu de mantenir el tors dret i no corbat a l’abdomen.
  • Respireu profundament i lentament durant 1 minut. Centreu-vos a la part frontal del cos durant aquest temps de manera que s’allargui des del pubis fins a l’estèrnum.
  • Mantingueu aquesta postura durant 1 minut i torneu en posició vertical i descreueu les cames. Repetiu la postura amb la cama esquerra a la part superior de la dreta.
Feu postures de ioga per a rampes menstruals Pas 10
Feu postures de ioga per a rampes menstruals Pas 10

Pas 5. Practicar la pose de lotus (Padmasana)

Aquesta és una actitud molt popular a tot el món a causa dels seus nombrosos beneficis. Fins i tot els més petits saben i gaudeixen fent aquesta postura. Es creu que la postura de lotus millora la concentració i alleuja l’ansietat, la depressió i la fatiga. També estira la pelvis, la columna vertebral i l’abdomen i ajuda en la ciàtica, el dolor lumbar i els rampes menstruals.

  • Seieu a terra amb les cames estirades cap endavant. Doblega el genoll dret i subjecta la cama dreta fent servir les dues mans com a bressol. La vora exterior del peu dret es recolzarà al colze esquerre i el genoll dret al colze dret mentre ambdues mans queden unides. Gireu la cama cap a la dreta i cap a l'esquerra diverses vegades per explorar tota la gamma de moviments del maluc dret.
  • Amb un moviment suau, col·loqueu la cama dreta sobre la cuixa esquerra de manera que la vora exterior del peu dret quedi bloquejada a l'engonal esquerra. Premeu el taló dret a l’abdomen inferior esquerre.
  • Mantenint l’esquena recta, manteniu la cama esquerra al turmell i brillant amb les dues mans i col·loqueu-la sobre la cuixa dreta. L’alineació serà similar a la de la cama dreta, és a dir, que la vora exterior del peu esquerre quedarà bloquejada a l’engonal dreta i el taló esquerre pressionarà l’abdomen inferior dret.
  • Si cal, deixeu reposar el peu a terra sota el genoll oposat perquè estigueu a mig lotus. No forçeu el peu a la cuixa.
  • Obriu la part posterior dels malucs pressionant els genolls cap avall i cap a l’altre. Mantingueu les mans sobre els genolls corresponents amb els palmells cap amunt i els polzes tocant els dits menuts.
  • Mantingueu aquesta postura durant uns segons el primer parell de vegades que la proveu i, a continuació, augmenteu la durada fins a 1 minut. Feu aquesta postura 3-4 vegades al dia durant el període.

Part 2 de 3: Utilitzar postures de ioga que no impliquin seure

Feu postures de ioga per a rampes menstruals Pas 1
Feu postures de ioga per a rampes menstruals Pas 1

Pas 1. Feu una postura d'arc (Dhanurasana)

Aquesta postura s’anomena així perquè s’assembla a un arc mentre practiques, amb el tronc / tors que s’assembla al cos de l’arc i els braços a la corda. Cal començar estirat a la panxa mantenint les mans al costat del cos i els palmells cap amunt.

  • Ara doblegueu els genolls per apropar els peus a les natges. Mantingueu les cuixes paral·leles entre si. Aixequeu les mans i agafeu els turmells.
  • Mentre respireu profundament, aixequeu el pit fent patir els peus cap enrere. Premeu els genolls cap a la línia mitjana perquè no estiguin més separats que l’amplada del maluc. El cos es pot balancejar a mesura que s’ajusta a la posició. Respireu profundament unes quantes vegades per trobar el vostre equilibri en aquesta postura.
  • Continueu aixecant les cames i donant patades als peus cap a la part posterior de l’estora mentre premeu els omòplats fermament contra l’esquena. Això us obrirà la caixa toràcica i farà que el pit sembli més ample.
  • Respireu lentament i profundament durant aproximadament mig minut. A continuació, deixeu anar la postura mentre exhaleu lentament. Estigueu estirat a la panxa durant el proper mig minut. Repetiu la postura 2-3 vegades, si es desitja.
Feu postures de ioga per a rampes menstruals. Pas 2
Feu postures de ioga per a rampes menstruals. Pas 2

Pas 2. Proveu Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Aquesta postura estira la columna vertebral, el coll i el pit. Aquest estirament estimula els òrgans abdominals i els pulmons; enforteix les cames; redueix els rampes menstruals; i ajuda amb l’ansietat, la fatiga i els mal d’esquena.

  • Acuéstese a terra mirant cap amunt, mantenint una manta plegada sota les espatlles per recolzar el coll. Doble els genolls, mantenint el pla del peu a terra i els talons a prop de la natja.
  • Mantingueu el nucli compromès i aixequeu els malucs prement els peus cap avall. Les natges s’estrenyen en aquesta posició. Recolzeu el cos mantenint tota la longitud dels braços a terra (els palmells també cap avall).
  • Continueu aixecant els malucs fins que les cuixes siguin paral·leles al terra i les cames baixes en posició vertical. Agafeu les mans i passeu les espatlles per sota del cos per obtenir suport. Per crear longitud a la part frontal del cos, estireu-vos cap a la part posterior de l’estoreta i manteniu els genolls separats per l’amplada del maluc.
  • Mantingueu el cap i el coll rectes i a terra. Ara reforçant els omòplats contra l’esquena, aixequeu el pit de manera que el pit s’acosti a la barbeta.
  • Mantingueu-vos en aquesta posició fins a un minut. A continuació, porteu suaument el tors cap a terra mentre exhaleu lentament. Estira't còmodament un minut.
Feu postures de ioga per a rampes menstruals. Pas 3
Feu postures de ioga per a rampes menstruals. Pas 3

Pas 3. Experimenteu amb la pose del llaç (Pasasana)

Aquesta postura s'estén a les cuixes, les ingles i la columna vertebral. Els tons dels òrgans abdominals es milloren ajudant en la digestió i el moviment intestinal. També alleuja el mal d’esquena i el malestar menstrual.

  • Prengui una posició a la gatzoneta amb els peus units i mantingui les cuixes i les cames en contacte entre si. Gireu els dos genolls cap a l'esquerra i el tors cap a la dreta. Col·loqueu el braç esquerre sobre la cuixa dreta just a sobre del genoll. Ara gireu el braç esquerre i l'avantbraç per davant de les cames i més cap a la part posterior de la cama esquerra. Així, realment embolicareu les dues cames doblegades amb l’extremitat superior esquerra.
  • Si us costa embolicar les dues cames, feu-ho només per la cama esquerra. És a dir, mantingueu el braç esquerre entre les cuixes i gireu l’avantbraç esquerre per embolicar la cama esquerra.
  • Respireu profundament mentre moveu el braç dret darrere de la part inferior de l’esquena de manera que la mà dreta pugui arribar a la mà esquerra i agafar-la.
  • Gireu el cap cap a la dreta estirant el pit i respireu lentament durant aproximadament un minut. Ara deixeu anar la postura mentre exhaleu lentament.
  • Feu un descans d’un minut i repetiu la postura pel costat oposat (els genolls a la dreta i el tors a l’esquerra).
Feu postures de ioga per a rampes menstruals Pas 4
Feu postures de ioga per a rampes menstruals Pas 4

Pas 4. Poseu-vos en posat de camell (Ustrasana)

Aquesta postura s’estén per la part frontal de tot el cos i millora el to muscular d’aquesta zona. Estimula un estat d’ànim refrescant i alleuja la fatiga i l’ansietat. L’estirament també pot ajudar a alleujar els rampes menstruals.

  • Comenceu per agenollar-vos a terra mantenint els genolls separats de l’amplada dels malucs i els peus completament estesos als turmells. Així, les canyelles i el dors dels peus (superfície superior dels peus) tocaran el terra.
  • Enganxeu el nucli i premeu els malucs cap endavant, mantenint les mans al sacre. Mentre respireu profundament, aixequeu-vos per l'estèrnum per arquejar suaument el cos. Empenyeu els malucs cap endavant mentre exhaleu. Aquest moviment s’allargarà i estirarà la part frontal del cos.
  • Estireu una mà cap enrere per taló i, a continuació, estireu l’altra mà cap a l’altre taló. Introduïu els dits dels peus per facilitar l’arribada als talons.
  • Mantingueu el cap i el coll paral·lels al terra mentre mireu cap amunt. Mantenint aquesta posició, respireu lentament durant 30 a 60 segons. A continuació, deixeu anar la postura en l’ordre contrari en què hi heu entrat perquè el cap sigui l’última part del cos que s’ha d’aixecar. Desplaceu-vos cap a un plec cap endavant i, a continuació, repetiu la postura unes quantes vegades amb intervals d’1 minut.
Feu postures de ioga per a rampes menstruals. Pas 5
Feu postures de ioga per a rampes menstruals. Pas 5

Pas 5. Utilitzeu un gos cap avall (Adho Mukha Svanasana)

Aquesta postura és molt diferent de les postures esmentades anteriorment. Aquesta postura s’allarga i allibera la tensió de la columna vertebral. Enforteix els braços, les espatlles i els músculs de la part posterior del cos i les extremitats inferiors. També ajuda a alleujar els símptomes de la menopausa i el malestar de la menstruació.

  • Posa’t a terra amb les mans i els genolls. Els palmells de les mans tocaran a terra i restaran estesos. Mantingueu les cuixes verticals i les mans lleugerament endavant.
  • Comenceu a aixecar els genolls del terra amb una respiració llarga. No esteneu els genolls completament alhora. A més, mantingueu els talons aixecats del terra per a més comoditat.
  • Ara expireu i allargueu el coix de la part posterior de la pelvis i premeu-lo suaument cap al pubis. Aixequeu els ossos asseguts amb aquesta resistència. Les cames i les cuixes poden formar línies rectes o els genolls poden quedar doblegats. Empenyeu les cuixes cap enrere per col·locar els talons a terra. Feu rodar la part superior de les cuixes cap endins perquè els isquiotibials alliberin els isquiotibials. Premeu els talons cap al terra i allargueu la columna vertebral elevant-vos pels malucs.
  • Mantingueu una pressió lleugera a terra amb les bases dels índexs. Amplieu els omòplats i moveu-los cap avall (cap al còccix). Mantingueu el cap i el coll en línia amb els braços.
  • Mantingueu-vos en aquesta postura durant 1-2 minuts mentre respireu suaument. Després torneu a terra per descansar uns minuts més.

Part 3 de 3: Comprendre els beneficis del ioga

Feu postures de ioga per a rampes menstruals. Pas 11
Feu postures de ioga per a rampes menstruals. Pas 11

Pas 1. Sàpiga que el ioga pot ajudar a relaxar el cos i la ment

El ioga ajudarà a relaxar el cos i la ment. Això es veu a través de les diverses tècniques de respiració que s’utilitzen quan es fa ioga. Els moviments que s’utilitzen en el ioga no afegeixen cap tipus d’estrès al cos, però l’ajuden a relaxar-se.

Feu postures de ioga per a rampes menstruals. Pas 12
Feu postures de ioga per a rampes menstruals. Pas 12

Pas 2. Tingueu en compte que el ioga us ajudarà a fer-vos més flexible

El ioga ajuda el cos a aconseguir flexibilitat. Quan es participa en el ioga, els músculs que abans estaven tensos es relaxen i s’estiren. Això ajuda a reduir els còlics musculars i a alleujar el dolor general al cos.

Feu postures de ioga per a rampes menstruals Pas 13
Feu postures de ioga per a rampes menstruals Pas 13

Pas 3. Compreneu que el ioga disminueix la tensió i afavoreix la tranquil·litat

Les tècniques que s’utilitzen en el ioga ajuden a relaxar molts músculs diferents del cos. Això ajuda a reduir la tensió i l’estrès al cos.

  • Això s’aconsegueix mitjançant les diferents tècniques que s’utilitzen per inhalar i exhalar, cosa que permet relaxar-se.
  • Això permet alliberar tota la tensió que s’ha contingut al cos i permet assolir la tranquil·litat.
Feu postures de ioga per a rampes menstruals Pas 14
Feu postures de ioga per a rampes menstruals Pas 14

Pas 4. Adonar-se que el ioga pot ajudar a controlar l'alliberament d'hormones

Les tècniques de ioga ajuden a promoure la funció del sistema endocrí, que controla l'alliberament d'hormones al cos.

Les hormones que s’alliberen durant el cicle menstrual són una de les principals causes de rampes menstruals. Per tant, quan les hormones s’equilibren mitjançant el ioga, es controlen els rampes

Feu postures de ioga per a rampes menstruals. Pas 15
Feu postures de ioga per a rampes menstruals. Pas 15

Pas 5. Sabeu que el ioga us ajudarà a mantenir-vos en forma

Les postures de ioga ajudaran a tonificar diversos músculs del cos. Això us ajuda a mantenir-vos en forma i a evitar el sobrepès. Això també us ajuda a evitar l’acumulació de greix, sobretot al voltant de l’abdomen, perquè el ioga tonifica els músculs abdominals.

Recomanat: