Els estudis demostren que moltes persones experimenten dismenorrea o còlics durant el cicle menstrual. Els còlics es produeixen quan l’úter es contrau contra els vasos sanguinis propers i els músculs perden momentàniament el subministrament d’oxigen. També es poden produir calambres i mal d’esquena a causa que l’hormona anomenada prostaglandina s’allibera a tot el cos. Els experts observen que, tot i que és normal que augmenti el mal d’esquena durant el cicle menstrual, hi ha algunes maneres diferents de reduir el dolor amb canvis d’estil de vida i medicaments sense recepta.
Passos
Mètode 1 de 3: estirar i fer massatges als músculs de l'esquena
Pas 1. Aneu a passejar
Fer una caminada fàcil no només pot estirar els músculs a través del moviment i ajudar-vos a relaxar-vos, sinó que també pot alleujar els rampes. Assegureu-vos de mantenir la vostra caminada amb un impacte baix, de manera que no feu que els músculs tinguin més tensió.
- Camina només si és capaç i no t’empeny. Això només pot ser possible després d'un estirament lleuger.
- Caminar suaument pot ajudar a estirar els músculs. Gireu lleugerament els braços i feu passos llargs per obtenir els beneficis màxims d’estirament.
Pas 2. Feu una mica de ioga suau
El ioga suau pot ajudar a relaxar els músculs de l’esquena estretes. Fins i tot prenent el temps per fer deu girs mirant cap avall cap avall pot ajudar a alleujar els rampes musculars.
- Intenta fer formes suaus de ioga per estirar els músculs i relaxar-te. Els tipus de ioga, com el restaurador i el yin ioga, ajuden a estirar-se i reparar els músculs i relaxar el cos.
- Si no teniu temps per dedicar-vos a una sessió completa de ioga, feu un gos cap avall durant 10 inhalacions i espiracions profundes. Adho mukha savasana, que és el nom sànscrit del gos orientat cap avall, és una actitud fonamental important en el ioga que no només afluixarà els músculs tensos, sinó que també relaxarà la ment.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar qualsevol pràctica de ioga per assegurar-vos que esteu prou saludable per practicar-lo.
Pas 3. Practicar respiracions profundes
La respiració profunda, de vegades anomenada pranayama, us revigorarà naturalment i us pot ajudar a dissoldre la tensió i la tensió dels músculs de l’esquena i de l’úter. Centrar-se en la respiració pot aprofundir per ajudar-vos a afrontar els símptomes del dolor menstrual de forma ràpida i eficaç.
- La respiració profunda pot ajudar el cos a distribuir l’oxigen al cos, cosa que pot ajudar a alleujar els rampes i el mal d’esquena. Inspireu i exhaleu completament i de manera equilibrada pel nas. Per exemple, inspiraria durant 4 respiracions, manteniríeu dos recomptes i, després, respiraria completament durant quatre respiracions. Podeu variar els recomptes segons les vostres habilitats.
- Voleu treure el màxim partit a la respiració profunda, així que asseu-vos dret, amb les espatlles cap enrere i abstingueu-vos de posar-vos a caminar. Respireu lentament i uniformement, concentrant-vos des de l’estómac, estirant el ventre per expandir els pulmons i la caixa toràcica.
Pas 4. Esteneu l’esquena
Si teniu dolor a l’esquena, estireu els músculs de l’esquena. Hi ha un parell de maneres diferents d’estirar-se que poden ajudar a alleujar els rampes i el dolor.
- Estirar-se a terra i doblegar els genolls cap al pit per estirar els músculs de l'esquena baixa.
- Si no podeu estirar-vos, podeu fer un estirament similar per alleujar el dolor lumbar simplement inclinant-vos cap endavant i tocant els dits dels peus.
- No us obligueu a estirar-vos si no és possible. El millor és relaxar-se suaument fins al tram. Només augmenteu l'estirament a mesura que cesse el rampament.
- És possible que vulgueu caminar entre trams per relaxar-vos.
Pas 5. Obteniu o feu-vos un massatge
Els còlics causen un canvi físic real als músculs de l'esquena i un massatge pot eliminar-lo perquè els músculs se sentin relaxats. Una massatgista professional pot sentir calambres o tensions als músculs i fer-los massatges.
- Alguns estudis demostren que el massatge pot alliberar tensions musculars i alleujar els rampes.
- Hi ha molts tipus de massatges disponibles, però el massatge suec i el teixit profund són efectius per alleujar els rampes.
- Podeu localitzar un massatgista qualificat en línia o mitjançant la recomanació d’un metge.
- Si no podeu arribar a un massatgista professional, proveu l’automassatge.
Pas 6. Penseu en l’acupuntura o la acupressió
Alguns estudis van trobar que l'acupuntura o l'acupressió poden ajudar a alleujar la dismenorrea. Programa una sessió amb un metge certificat per ajudar-te a alleujar el mal d’esquena menstrual.
- La acupressió pot ajudar a augmentar el flux sanguini cap a l’esquena i l’úter, cosa que pot alleujar els còlics.
- La acupressió o l’acupuntura poden ajudar a equilibrar el regulador hormonal del cervell, que pot alleujar el dolor associat al període menstrual.
Mètode 2 de 3: Ús d’altres tractaments casolans
Pas 1. Utilitzeu la teràpia de calor per a les rampes musculars i el dolor
L’ús de calor en músculs tensos pot relaxar el múscul que es contrau, però també ajudarà a alleujar el dolor. Hi ha diferents tipus d’opcions per a la teràpia de calor, que inclouen coixinets de calefacció i fregaments a les ampolles d’aigua calenta, que poden ajudar a alleujar les molèsties.
- Ompliu una ampolla d’aigua calenta o obteniu un coixinet de calefacció i col·loqueu-lo a l’esquena.
- Les escombraries o els pegats de calor al taulell també poden reduir al mínim la tensió i ajudar a relaxar els músculs que estan molestant. Podeu comprar aquests productes a la majoria de farmàcies.
Pas 2. Preneu-vos un bany calent
Feu-vos un bany calent quan tingueu mal d’esquena. L’aigua tèbia calmarà els músculs tensors i els còlics. També pot alleujar la tensió general i relaxar-vos.
- Assegureu-vos que l’aigua estigui entre 36 i 40 graus centígrads perquè la pell no es cremi. Comproveu les temperatures amb un termòmetre.
- Una banyera d'hidromassatge pot ajudar a alleujar la tensió, ja que els dolls faran massatges als músculs de l'esquena.
- Les sals d’Epsom poden tenir un efecte sedant i ajudar a alleujar encara més el dolor muscular.
- Si no teniu bany, penseu en utilitzar la dutxa o un bany de vapor.
Pas 3. Assegureu-vos que esteu hidratat
Els estudis no han relacionat la deshidratació i la tensió, tot i que hi ha evidències que no mantenir-se hidratat pot contribuir a les rampes. Beure prou durant tot el dia us pot ajudar a evitar espasmes i tensions.
- L’aigua és suficient per mantenir-vos hidratat. Si preferiu alguna cosa amb una mica de sabor, proveu begudes esportives o sucs. Assegureu-vos de beure-les amb aigua durant tot el dia.
- Hi ha algunes proves que el te, especialment el de fulles de gerd vermell, pot ajudar a alleujar els rampes.
Pas 4. Consumeix suficients nutrients
Alguns estudis mèdics han relacionat nivells baixos de potassi, calci i magnesi amb rampes musculars. Obtenir prou d’aquests nutrients a la vostra dieta pot ajudar a prevenir els còlics i l’esquena.
- Les fruites com els plàtans i les taronges són bones fonts de potassi.
- Podeu obtenir magnesi d’arròs integral, ametlles i alvocats.
- Els productes lactis com el iogurt i el formatge i les verdures de color verd fosc com els espinacs són bones fonts de calci.
Pas 5. Eviteu la cafeïna, alcohol, i tabac.
Reduïu la quantitat de cafeïna que consomeu i mantingueu-vos allunyats d’alcohol i tabac si podeu. Tots tres poden restringir els vasos sanguinis i limitar la ingesta durant el període pot alleujar els còlics i el mal d’esquena.
- Reduïu al màxim la vostra ingesta de cafè i te amb cafeïna.
- També heu de reduir el consum d’aliments que contenen cafeïna, com ara la xocolata.
- Si podeu, no preneu begudes alcohòliques durant el període. Poden restringir els vasos sanguinis, deshidratar-vos i, en general, fer-vos sentir pitjor.
- Eviteu el tabac si podeu. Si no, proveu de mastegar xiclet de nicotina o utilitzeu una cigarreta electrònica per minimitzar la quantitat de tabac que ingeriu.
Pas 6. Crear un ambient de son còmode
Dormir en algunes posicions i tenir un llit ben ajustat pot augmentar la freqüència de rampes musculars i exacerbar el mal d’esquena. Afluixeu les mantes i els llençols i dormiu de costat per minimitzar el mal d’esquena i els còlics que tingueu.
- Penseu en dormir sense un llençol pla, cosa que us pot restringir el moviment.
- La millor posició per ajudar a minimitzar el risc de desenvolupar rampes o mal d’esquena és al vostre costat amb els genolls lleugerament flexionats.
Mètode 3 de 3: Ús de tractaments mèdics
Pas 1. Preneu un analgèsic
Si teniu dolor persistent o altres mètodes no alleugereu el mal d’esquena, preneu-vos un medicament sense recepta. No obstant això, si teniu molèsties continuades, consulteu el vostre metge.
- Preneu ibuprofè o un altre tipus d’AINE (fàrmacs antiinflamatoris no esteroïdals) per ajudar a alleujar el dolor d’esquena.
- Els analgèsics també són bons per a altres símptomes de dismenorrea, com ara mals de cap.
Pas 2. Obteniu una recepta de píndoles anticonceptives
Com que les píndoles anticonceptives solen contenir hormones i controlar el cicle menstrual de la dona, prendre-les pot ajudar a alleujar el dolor associat a la menstruació. Consulteu el vostre metge per prendre la píndola, cosa que us pot ajudar a alleujar el mal d'esquena.
- Saltar-se el placebo o la setmana sense píndoles també pot ajudar a controlar el mal d’esquena.
- Necessiteu una recepta per obtenir píndoles anticonceptives, de manera que haureu de programar una cita amb el vostre metge per parlar de les vostres opcions.
Pas 3. Mantingueu-vos allunyats de la quinina
Algunes fonts suggereixen quinina per a còlics i dolor. No obstant això, els professionals mèdics coincideixen que la quinina és perillosa i pot causar nombrosos problemes de salut, com ara arítmia cardíaca, nàusees, mals de cap i tinnitus.
