3 maneres de fer la posició de gir de sobretaula

Taula de continguts:

3 maneres de fer la posició de gir de sobretaula
3 maneres de fer la posició de gir de sobretaula

Vídeo: 3 maneres de fer la posició de gir de sobretaula

Vídeo: 3 maneres de fer la posició de gir de sobretaula
Vídeo: Resolver cubo de Rubik 3x3 (Principiantes) | Rápido y Fácil | EL MEJOR TUTORIAL | Español 2024, Març
Anonim

En el ioga, qualsevol postura que inclogui la rotació de la columna vertebral es denomina "gir". Els girs poden ajudar a allargar la columna vertebral i alleujar el mal d’esquena. Els girs també poden ajudar a la digestió. La postura de gir de taula és una variació de la postura bàsica de taula en el ioga. Comenceu amb la postura de sobretaula per fer la posició de gir de sobretaula, també coneguda com la variació de sobretaula de la postura "ull de l'agulla".

Passos

Mètode 1 de 3: Començar per la posició de sobretaula

Feu la posició de gir de sobretaula al pas 1
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 1

Pas 1. Vine a quatre potes a la teva estora

Per fer la postura de sobretaula, és útil tenir una estora de ioga o alguna cosa per amortir les articulacions. Com que estareu de mans i genolls, és possible que vulgueu posar una tovallola o una manta enrotllada per posar-la darrere dels genolls.

  • Poseu-vos en posició amb els canells directament a sota de les espatlles i els genolls directament a sota dels malucs.
  • Mireu cap avall l'àrea del terra a uns 15 centímetres (6 polzades) per sobre de les mans. Això ajudarà a aconseguir la columna vertebral en una posició neutral. Assegureu-vos de fer girar les espatlles cap enrere i allunyar-les de les orelles en lloc de trencar-les cap endavant.
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 2
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 2

Pas 2. Comproveu bé l'alineació

El posicionament adequat del cos a la taula és important per evitar molèsties o dolor, sobretot després d’afegir el gir de la columna vertebral. Presteu atenció a l’alineació dels malucs i les espatlles.

  • A la taula, l’esquena és plana i neutra, com la part superior d’una taula. Els malucs haurien de ser quadrats, paral·lels al terra, i els omòplats haurien d’estar amagats a l’esquena al costat de la columna vertebral.
  • Si esteu acostumat a un arc profund a la part baixa de l’esquena, pot semblar que estigueu arquejant cap a l’exterior, tot i que la vostra esquena és plana.
  • Practiqueu amb un company o davant d’un mirall per comprovar l’alineació. A continuació, acostumeu-vos a això, de manera que no necessiteu un control visual per corregir la vostra postura.
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 3
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 3

Pas 3. Passeu a una postura d'equilibri sobre la taula

La postura d’equilibri sobre la taula posarà a prova la força de l’esquena i del nucli mentre es prepara per al gir de la taula. Podeu utilitzar una manta plegada sota els genolls si cal reduir la pressió sobre les articulacions.

  • Des de la sobretaula, aixequeu la cama dreta cap amunt per inspirar de manera que s’estengui cap enrere darrere vostre i els dits dels peus siguin apuntats. Expireu i mantingueu el pes corporal uniformement als dos malucs.
  • A la propera inhalació, aixequeu el braç esquerre perquè quedi paral·lel al terra que teniu davant, amb els dits que arriben cap endavant. Utilitzeu el nucli per ajudar a estabilitzar el vostre pes de manera que no us vacileu ni us inclineu cap a cap costat. Intenta mantenir l’esquena tan plana i estable com la taula.
  • Mantingueu la postura de 3 a 5 respiracions i, a continuació, deixeu-la anar per una exhalació i repetiu-la per l'altre costat.
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 4
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 4

Pas 4. Proveu la posició inversa sobre la taula

La postura inversa de sobretaula és un obridor de pit intens que pot requerir una mica de pràctica perquè pugueu fer-ho. Aneu lentament i eviteu fer moviments que causin dolor o molèsties.

  • Comenceu assegut amb les cames creuades a terra. Aixecar i enrotllar les espatlles per obrir el pit. Col·loqueu les mans amb les palmes cap al terra darrere vostre amb els dits dirigits cap al cos. Respireu en aquesta posició i torneu a la posició asseguda.
  • Col·loqueu els peus a terra al davant, separats de l’amplada del maluc, amb els genolls doblegats. Col·loqueu les mans darrere del cos, amb els dits cap a vosaltres. Mentre inspireu, premeu els omòplats cap avall i junts per obrir el pit.
  • Mentre exhaleu, premeu amb els peus cap avall. Aixequeu la pelvis amb els quads de manera que el tors i la part superior de les cuixes formin una superfície plana, semblant a la taula, a l’aire. Els genolls haurien d’estar en angle recte de manera que les cuixes i el tors siguin aproximadament paral·lels al terra. Enganxeu el nucli i ficeu-lo a la pelvis perquè la columna vertebral estigui en una posició neutral.
  • Podeu mantenir la postura durant diverses respiracions o baixar la pelvis a la següent inhalació i repetir.
  • Si trobeu difícil la taula inversa, proveu de començar amb les postures baixes i altes per ajudar a preparar els músculs per a la taula inversa.

Mètode 2 de 3: afegir un gir

Feu la posició de gir de sobretaula al pas 5
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 5

Pas 1. Comenceu a la taula

Com el seu nom indica, per fer la postura de gir de sobretaula cal començar amb la postura de sobretaula. Presteu especial atenció a l’alineació, perquè si l’alineació està desactivada, podeu augmentar el risc de lesions.

  • Assegureu-vos que els malucs siguin quadrats i paral·lels al terra. Els genolls haurien d’estar directament sota els malucs i els canells haurien d’estar directament sota les espatlles.
  • Comproveu també les espatlles per assegurar-vos que no estiguin cruixides. Les espatlles s’han de rodar cap enrere i cap avall amb els omòplats ficats al costat de la columna vertebral.
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 6
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 6

Pas 2. Arribeu al braç esquerre sota el dret

Arriba cap al cel amb el braç esquerre estès. En l'expiració, agafeu el braç esquerre i porteu-lo sota el cos i, a continuació, esteneu-lo cap a la dreta. Mantingueu els malucs apilats per sobre dels genolls. Gira només del tors. Comproveu que els malucs quedin quadrats i paral·lels al terra.

Feu la posició de gir de sobretaula al pas 7
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 7

Pas 3. Recolzeu l’espatlla sobre l’estora

Si podeu arribar a la postura completa, el braç esquerre quedarà pla al terra paral·lel als genolls i l’espatlla esquerra descansarà al terra. Mantingueu la distribució del pes i tingueu cura de no recolzar-vos en aquesta espatlla ni de trencar-vos el coll.

Podeu romandre en aquesta posició durant 3 o 4 respiracions, respirant profundament fins al gir. Inclineu-vos cap enrere suaument per obrir l'interior de l'omòplat que reposa i sentir un bon estirament

Feu la posició de gir de sobretaula al pas 8
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 8

Pas 4. Repetiu el gir a l’altre costat

Un cop inspireu de nou al centre, preneu-vos uns minuts per tornar a connectar amb la respiració i l'alineació al centre. En l'expiració, feu el mateix moviment de gir a l'altre costat.

Resteu al gir durant 3 o 4 respiracions, respirant profundament. També podeu pensar en com se sent el gir de manera diferent en aquest costat que en l’altre costat, i si és més fàcil o més difícil

Feu la posició de gir de sobretaula al pas 9
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 9

Pas 5. Incloeu un gir amb taula d'equilibri

Podeu desafiar encara més tot el nucli i obrir la columna vertebral mentre torceu en una taula d'equilibri. Comenceu estenent 1 cama cap enrere. En lloc d’arribar al braç cap endavant, gireu-lo des de la cintura i estireu-lo per sota.

  • El braç al qual arribeu ha de ser paral·lel al terra. Centreu-vos a torçar la columna vertebral per mantenir el braç cap amunt.
  • Eviteu moure els malucs quan torceu. Voleu girar de la cintura amb els malucs restant plans i paral·lels al terra.

Mètode 3 de 3: Creació d’una rutina de gir de taula

Feu la posició de gir de sobretaula al pas 10
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 10

Pas 1. Comenceu amb un gir assegut

Un gir assegut és una manera relaxant d’alleujar suaument la columna vertebral cap al moviment de torsió i escalfar l’abdomen per aconseguir girs més desafiants. És possible que vulgueu utilitzar un bloc o una manta plegada per ajudar-vos en aquesta postura.

  • Seieu a l’estora amb les cames esteses davant vostre. Inclineu-vos cap al costat dret i doblegueu els genolls perquè els peus quedin a terra fora del maluc esquerre. També podeu arribar al peu dret per sobre de la cuixa esquerra de manera que es recolzi al maluc esquerre. Utilitzeu un bloc o una manta sota el maluc dret si necessiteu suport addicional.
  • En inspirar, aixequi el pit i giri les espatlles cap al costat dret. Poseu la mà esquerra a sota de la cuixa dreta, amb la mà plana a terra. Gireu-lo des de la cintura: els malucs haurien de romandre mirant cap endavant. Porteu la mà dreta a descansar a terra darrere vostre.
  • Inspireu el gir i torneu al centre en una exhalació. Repetiu el gir amb l’altre costat. Podeu fer-ne 2 o 3 a cada costat si voleu, amb una respiració entre moviments.
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 11
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 11

Pas 2. Passeu a la posició de sobretaula

Com que el gir de sobretaula és una variació de la posició de la taula, obriu la vostra rutina accedint a aquesta posició. Assegureu-vos que els genolls estiguin separats de l’amplada del maluc i que els canells estiguin directament sota les espatlles.

Com que la sobretaula és una actitud fantàstica per utilitzar-la com a transició entre altres postures, és possible que us trobeu moure’s per la taula diverses vegades durant la vostra rutina, en funció de les postures que trieu incloure

Feu la posició de gir de sobretaula al pas 12
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 12

Pas 3. Afluixeu la columna vertebral amb gat / vaca

L’estirament de gat / vaca és un dels estiraments de ioga més bàsics per ajudar a activar el nucli i connectar el moviment amb la respiració. També us afluixa l’esquena per preparar-vos per fer girs.

  • Tot i que podeu començar aquest tram en posició de sobretaula, és possible que vulgueu ficar els dits dels peus si això provoca massa pressió a la part superior dels turmells. També podeu utilitzar accessoris per fer que la postura us resulti més còmoda.
  • Mentre inspireu, baixeu el ventre cap al terra, aixecant el pit cap amunt. Centreu-vos en la corba des del centre de la columna vertebral i enganxeu els abdominals. Assegureu-vos que les espatlles estiguin enrotllades cap enrere de manera que els omòplats quedin amagats per l’esquena, en línia amb la columna vertebral. Aquesta és la posició de "vaca".
  • Mentre exhaleu, corbeu la columna vertebral cap amunt cap al sostre, estirant la panxa cap amunt com si arribés a la columna vertebral amb el naval. Arrolla les espatlles per sota i deixa caure la mirada de manera que la barbeta descansi sobre el pit. Aquesta és la porció "gat" del tram.
  • Mentre inspireu, baixeu el ventre i aixequeu el pit cap enrere per tornar a la "vaca". Repetiu aquesta rotació durant 10-20 cicles de respiració.
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 13
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 13

Pas 4. Flueix entre el gos orientat cap avall i el gos cap amunt

Passar d’un gos cap avall a un cap cap amunt pot ajudar a que tot el cos treballi en tàndem i proporcioni un allargament de la columna vertebral.

  • Des de la posició de la taula, torneu enrere sobre els dits dels peus i aixequeu els malucs cap al sostre fins que els braços s’estenguin davant vostre. L’interior dels colzes ha d’estar enfrontat. Premeu els talons cap al terra (però en realitat no toqueu el terra amb els talons) mentre aixequeu els malucs cap al sostre, apartant la pressió dels canells. Aquest és un gos cap avall.
  • Per desplaçar-vos cap a un gos cap amunt, passeu per sobre dels dits dels peus i baixeu els malucs cap a terra, pressionant cap endavant amb el nucli perquè el tors estigui dret i els braços rectes. Els canells haurien d’estar directament sota les espatlles. Assegureu-vos de fer rodar les espatlles cap enrere i cap avall per obrir el pit.
  • Per fluir entre aquestes dues posicions, la transició entre les dues postures amb una respiració per a cada moviment. Continueu aquest flux durant un minut o dos, mantenint el focus en la respiració.
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 14
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 14

Pas 5. Feu el gir de sobretaula

Després d’estirar la columna vertebral amb un gos cap amunt i cap avall, és possible que vulgueu fer un gir. Des de la posició de la sobretaula, simplement gireu un braç pel terra fins a l'altre costat de la catifa.

Mantingueu els malucs quadrats i paral·lels amb el terra, girant-los només a la cintura. Torceu-lo només que pugueu còmodament; si sentiu dolor, relaxeu-vos

Feu la posició de gir de sobretaula al pas 15
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 15

Pas 6. Afegiu un taulell d'equilibri

Si teniu un nucli fort i un bon equilibri, podeu provar un taulell d’equilibri en què estengueu una cama i el braç oposat recte perquè quedin paral·lels al terra.

També podeu fer un gir en la taula d’equilibri estenent el braç cap a l’altre costat i no cap endavant davant vostre

Feu la posició de gir de sobretaula al pas 16
Feu la posició de gir de sobretaula al pas 16

Pas 7. Acabeu amb la postura del nen

Moltes sessions de ioga acaben en una postura infantil, que pot ser una postura relaxant i rejovenidora. Aquesta postura us permet reflexionar sobre la vostra pràctica i centrar la vostra energia. Atès que aquesta postura també ajuda a restaurar una digestió saludable, flueix bé amb la postura de gir de sobretaula.

  • Si esteu passant de la taula, llisqueu suaument els peus fins que es toquin els dits grossos, mantenint els genolls separats.
  • Assegueu-vos sobre els talons en l'expiració, permetent que la part superior del cos s'apliqui i s'estengui cap endavant. Respirar profundament. Si voleu, podeu utilitzar una cadira o un altre tipus de suport per a la part superior del cos.
  • Podeu deixar els braços estesos o agafar els braços cap enrere al costat del tors de manera que els palmells estiguin cap amunt. Com que es tracta d’una actitud de repòs, podeu estar-hi diversos minuts si us sentiu còmode, mantenint el focus en la respiració.

Recomanat: