Com fer la postura completa del vaixell en ioga: 11 passos (amb imatges)

Taula de continguts:

Com fer la postura completa del vaixell en ioga: 11 passos (amb imatges)
Com fer la postura completa del vaixell en ioga: 11 passos (amb imatges)

Vídeo: Com fer la postura completa del vaixell en ioga: 11 passos (amb imatges)

Vídeo: Com fer la postura completa del vaixell en ioga: 11 passos (amb imatges)
Vídeo: CS50 2014 — неделя 2, продолжение 2024, Març
Anonim

Full Boat Pose (navasana en sànscrit) és una excel·lent actitud de ioga per enfortir els músculs abdominals i del maluc. És una actitud desafiant però també beneficiosa, ja que construeix la força bàsica, l’estabilitat i la consciència de la postura. Hi ha diverses modificacions i variacions que us poden ajudar a assolir la postura completa al llarg del temps.

Passos

Part 1 de 2: Realització de la postura

Feu la postura completa del vaixell al pas 1 de ioga
Feu la postura completa del vaixell al pas 1 de ioga

Pas 1. Asseu-vos a la vostra estora de ioga amb les cames rectes davant vostre

Assegureu-vos que heu deixat almenys un peu o dos d’espai al darrere. Equilibri el pes entre els ossos asseguts i el còccix.

Feu la postura completa del vaixell al Ioga Pas 2
Feu la postura completa del vaixell al Ioga Pas 2

Pas 2. Premeu les mans a terra just darrere dels malucs, recolzant-vos lleugerament cap enrere

Flexioneu els peus cap al cos. Aixequeu l’estèrnum i no l’arrodoneu.

Feu la postura completa del vaixell al Ioga Pas 3
Feu la postura completa del vaixell al Ioga Pas 3

Pas 3. Doble els genolls mentre exhala

Aixequeu les cames de manera que les cuixes estiguin a un angle aproximat de 45 graus respecte al terra. Inclineu-vos cap enrere de manera que el vostre tors també estigui a un angle aproximat de 45 graus amb el terra. L’angle entre el tors i les cames serà d’uns 90 graus. Estireu les cames lentament, traient la corba dels genolls al grau que us sigui possible.

Feu la postura completa del vaixell al pas 4 de ioga
Feu la postura completa del vaixell al pas 4 de ioga

Pas 4. Estireu els braços al llarg de les cames, paral·lelament al terra

Esteneu-vos pels dits. Si no ho podeu fer, agafeu-vos a les cuixes o recolzeu les mans lleugerament a terra al costat dels malucs.

  • Mantingueu el ventre inferior pla i ferm en lloc de dur
  • Mantingueu les espatlles en una posició neutral i retraïda. No ajusteu les espatlles, però penseu a moure els omòplats cap enrere i cap avall.
Feu la postura completa del vaixell al pas 5 del ioga
Feu la postura completa del vaixell al pas 5 del ioga

Pas 5. Mantingueu-vos a la postura, respirant constantment, entre deu segons i un minut

No us esforceu intentant romandre massa temps en la postura; atureu-vos abans que no pugueu mantenir una bona forma. Proveu de mantenir-vos a la postura durant 1-2 respiracions completes al principi, treballant lentament fins a deu respiracions.

Feu la postura completa del vaixell al Ioga pas 6
Feu la postura completa del vaixell al Ioga pas 6

Pas 6. Surt de la postura amb control

Baixeu les cames lentament fins a terra i torneu a la posició asseguda. Utilitzeu les mans a terra per obtenir més suport.

Part 2 de 2: Modificació de la postura

Feu la postura completa del vaixell al pas 7 de ioga
Feu la postura completa del vaixell al pas 7 de ioga

Pas 1. Mantingueu els genolls doblegats amb les canyes paral·leles al terra

Això es coneix com "Half Boat Pose" i fa que els músculs abdominals, de maluc i de la cuixa facin una mica menys de treball. Mantingueu l'esquena recta, igual que a Full Boat Pose.

Pot ser una modificació adequada durant l’embaràs

Feu la postura completa del vaixell al pas 8 de ioga
Feu la postura completa del vaixell al pas 8 de ioga

Pas 2. Fer Boat Pose amb un company

Seieu davant de la vostra parella, cara a cara. Tots dos hauríeu de tenir els genolls doblegats i els peus recolzats a terra. A continuació, torneu a tocar els malucs de manera que la part superior del cos es recolzi lleugerament i el nucli estigui compromès i espereu que la vostra parella faci el mateix. Ara amb la vostra parella estirareu les cames i les aixequeu en un angle de 45 ° de manera que els peus toquin sola a sola. Acosteu-vos i agafeu-vos els canells per obtenir suport.

Aquesta postura de parella és una bona manera d’enfortir el nucli i les cames

Feu la postura completa del vaixell al Ioga Pas 9
Feu la postura completa del vaixell al Ioga Pas 9

Pas 3. Utilitzeu una corretja si us costa redreçar les cames

Col·loqueu la corretja al voltant de la planta dels peus i subjecteu els extrems a les mans. Mantingueu la corretja tensa mentre premeu els peus fermament contra ella.

Feu la postura completa del vaixell al pas 10 de ioga
Feu la postura completa del vaixell al pas 10 de ioga

Pas 4. Recolzeu la part posterior del cap contra una paret

Realitzar aquesta postura a prop d’una paret sobre la qual es pot recolzar el cap pot facilitar la pràctica d’aquesta postura si es té un coll sensible.

Feu la postura completa del vaixell al Ioga Pas 11
Feu la postura completa del vaixell al Ioga Pas 11

Pas 5. Agafeu les mans darrere del cap

Baixeu el tors i les cames, de manera que l’angle entre elles sigui d’uns 45 graus. Això es coneix com a "Low Boat Pose".

Proveu d’alternar, lentament i amb control, entre les barques completes i baixes, sense portar ni els peus ni l’esquena a terra. Feu-ho 8-10 vegades per obtenir un entrenament bàsic dinàmic i excel·lent

CONSELL D’EXPERT

Ellen East
Ellen East

Ellen East

Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.

Ellen East
Ellen East

Ellen East Instructora de ioga

Ellen East, instructora de ioga, ens diu:

"

Recomanat: