Full Boat Pose (navasana en sànscrit) és una excel·lent actitud de ioga per enfortir els músculs abdominals i del maluc. És una actitud desafiant però també beneficiosa, ja que construeix la força bàsica, l’estabilitat i la consciència de la postura. Hi ha diverses modificacions i variacions que us poden ajudar a assolir la postura completa al llarg del temps.
Passos
Part 1 de 2: Realització de la postura
Pas 1. Asseu-vos a la vostra estora de ioga amb les cames rectes davant vostre
Assegureu-vos que heu deixat almenys un peu o dos d’espai al darrere. Equilibri el pes entre els ossos asseguts i el còccix.
Pas 2. Premeu les mans a terra just darrere dels malucs, recolzant-vos lleugerament cap enrere
Flexioneu els peus cap al cos. Aixequeu l’estèrnum i no l’arrodoneu.
Pas 3. Doble els genolls mentre exhala
Aixequeu les cames de manera que les cuixes estiguin a un angle aproximat de 45 graus respecte al terra. Inclineu-vos cap enrere de manera que el vostre tors també estigui a un angle aproximat de 45 graus amb el terra. L’angle entre el tors i les cames serà d’uns 90 graus. Estireu les cames lentament, traient la corba dels genolls al grau que us sigui possible.
Pas 4. Estireu els braços al llarg de les cames, paral·lelament al terra
Esteneu-vos pels dits. Si no ho podeu fer, agafeu-vos a les cuixes o recolzeu les mans lleugerament a terra al costat dels malucs.
- Mantingueu el ventre inferior pla i ferm en lloc de dur
- Mantingueu les espatlles en una posició neutral i retraïda. No ajusteu les espatlles, però penseu a moure els omòplats cap enrere i cap avall.
Pas 5. Mantingueu-vos a la postura, respirant constantment, entre deu segons i un minut
No us esforceu intentant romandre massa temps en la postura; atureu-vos abans que no pugueu mantenir una bona forma. Proveu de mantenir-vos a la postura durant 1-2 respiracions completes al principi, treballant lentament fins a deu respiracions.
Pas 6. Surt de la postura amb control
Baixeu les cames lentament fins a terra i torneu a la posició asseguda. Utilitzeu les mans a terra per obtenir més suport.
Part 2 de 2: Modificació de la postura
Pas 1. Mantingueu els genolls doblegats amb les canyes paral·leles al terra
Això es coneix com "Half Boat Pose" i fa que els músculs abdominals, de maluc i de la cuixa facin una mica menys de treball. Mantingueu l'esquena recta, igual que a Full Boat Pose.
Pot ser una modificació adequada durant l’embaràs
Pas 2. Fer Boat Pose amb un company
Seieu davant de la vostra parella, cara a cara. Tots dos hauríeu de tenir els genolls doblegats i els peus recolzats a terra. A continuació, torneu a tocar els malucs de manera que la part superior del cos es recolzi lleugerament i el nucli estigui compromès i espereu que la vostra parella faci el mateix. Ara amb la vostra parella estirareu les cames i les aixequeu en un angle de 45 ° de manera que els peus toquin sola a sola. Acosteu-vos i agafeu-vos els canells per obtenir suport.
Aquesta postura de parella és una bona manera d’enfortir el nucli i les cames
Pas 3. Utilitzeu una corretja si us costa redreçar les cames
Col·loqueu la corretja al voltant de la planta dels peus i subjecteu els extrems a les mans. Mantingueu la corretja tensa mentre premeu els peus fermament contra ella.
Pas 4. Recolzeu la part posterior del cap contra una paret
Realitzar aquesta postura a prop d’una paret sobre la qual es pot recolzar el cap pot facilitar la pràctica d’aquesta postura si es té un coll sensible.
Pas 5. Agafeu les mans darrere del cap
Baixeu el tors i les cames, de manera que l’angle entre elles sigui d’uns 45 graus. Això es coneix com a "Low Boat Pose".
Proveu d’alternar, lentament i amb control, entre les barques completes i baixes, sense portar ni els peus ni l’esquena a terra. Feu-ho 8-10 vegades per obtenir un entrenament bàsic dinàmic i excel·lent
CONSELL D’EXPERT
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Instructora de ioga
Ellen East, instructora de ioga, ens diu:
"