Com fer exercicis d'espatlla amb ioga: 13 passos (amb imatges)

Taula de continguts:

Com fer exercicis d'espatlla amb ioga: 13 passos (amb imatges)
Com fer exercicis d'espatlla amb ioga: 13 passos (amb imatges)

Vídeo: Com fer exercicis d'espatlla amb ioga: 13 passos (amb imatges)

Vídeo: Com fer exercicis d'espatlla amb ioga: 13 passos (amb imatges)
Vídeo: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #3. Здоровое гибкое тело за 40 минут. Продвинутый уровень. 2024, Març
Anonim

Tant si les espatlles estan estretes i adolorides pels llargs dies d’oficina, com si simplement voleu augmentar la força de les espatlles, hi ha una postura de ioga que us pot ajudar. Comenceu amb la Mountain Pose bàsica i desplaceu-vos fins a posicions més complexes com la Pose de Bow per ajudar els músculs de les espatlles a ser més forts i sans.

Passos

Part 1 de 3: Escalfament

Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 1
Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 1

Pas 1. Proveu primer alguns exercicis de respiració senzills

Mantingueu-vos de peu mirant cap endavant i respireu profundament mentre estireu lentament els braços cap al costat i els alceu sobre el cap. Això ajudarà a relaxar el cos mentre es mou cap a posicions més extenuants.

Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 2
Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 2

Pas 2. Posar-se en posició per a Mountain Pose

Mountain Pose és una de les postures bàsiques de ioga i moltes de les postures més avançades comencen per ella. En fer aquesta senzilla postura al principi, podreu afluixar els músculs de les cames, els braços i les espatlles, donant-vos una bona resistència i equilibri durant la resta de l'entrenament.

  • Poseu-vos amb els braços als costats, els dits grossos units i els talons separats. Les vores exteriors dels peus han de ser paral·leles entre si.
  • Poseu tot el vostre pes sobre els talons i, a continuació, moveu-lo lentament cap als dits dels peus i, a continuació, torneu a posar-lo al centre dels peus per trobar de nou el punt d’equilibri central.
  • Estireu tot el tors mentre enganxeu el nucli i respireu lentament i profundament. El quàdriceps hauria d’estar enganxat i aixecar les ròtules. Els omòplats s’han de relaxar amb els braços penjats als costats.
Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 3
Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 3

Pas 3. Feu la postura de la Lluna Creixent

Crescent Moon Pose comença com una pose de muntanya i és molt fàcil de fer. Aquesta és una altra postura senzilla i bàsica de ioga que ajudarà les espatlles a guanyar força i flexibilitat.

  • Comenceu a Mountain Pose.
  • Aixequeu els braços cap amunt sobre el cap i ajunteu els palmells i agafeu els dits, però apunteu els dits índex cap amunt. També podeu col·locar un bloc entre les palmes si no les podeu tocar juntes.
  • Mou els malucs cap a l’esquerra i després cap endavant i mou el tors cap a la dreta alhora. Ha de semblar que el cos es mou entre dos vidres.
  • Mantingueu la postura un moment mentre respireu profundament i, a continuació, torneu a Mountain Pose amb les mans juntes al cap.
  • Feu el mateix moviment que abans, només amb el costat oposat del cos.
  • Deixeu caure els braços i relaxeu-vos abans de començar la següent postura.
Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 4
Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 4

Pas 4. Feu la postura del gos cap amunt

Aquesta postura us ajudarà a exercitar els músculs de les espatlles que no utilitzeu sovint i us prepararà per a entrenaments de major intensitat més endavant.

  • Acuéstese sobre l'estómac amb els braços als costats.
  • Reposeu els palmells de les mans sobre l’estora perquè estiguin alineats amb el pit i, a continuació, feu lliscar-los lentament cap enrere fins que els colzes apuntin cap amunt.
  • Premeu amb les mans per aixecar el tors cap amunt i cap endavant fins que els malucs quedin fora del terra. Això hauria de semblar-se una mica a mitja flexió. El nucli i les cuixes també haurien d’estar acoblats mentre premeu a l’estora. Assegureu-vos de mantenir les espatlles cap avall i cap enrere mentre feu això.
  • Mantingueu la postura del gos cap amunt uns instants mentre respireu lentament i profundament, i després torneu a una posició relaxada.
Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 5
Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 5

Pas 5. Feu un petit descans d'estirament

Aneu amb compte de pressionar-vos massa, sobretot si sou principiants de ioga. Hi ha moltes modificacions que podeu provar. Escolteu sempre el vostre cos si sentiu dolor i modifiqueu les postures segons sigui necessari. Estireu cada braç i cama fins a la distància i estireu el coll i l’esquena, girant cadascun.

Part 2 de 3: Passar a les postures d’espatlla d’alta intensitat

Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 6
Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 6

Pas 1. Relaxeu-vos i respireu

Aquestes postures poden ser difícils, de manera que és important preparar la ment i el cos. Després de la pausa d’estirament, preneu-vos uns minuts per relaxar simplement tots els músculs. Respireu lentament i profundament durant diversos minuts per tornar el cos a un estat de repòs abans de començar postures més avançades.

Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 7
Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 7

Pas 2. Feu la postura de la porta

El Gate Pose és perfecte per millorar la capacitat pulmonar i la flexibilitat de les espatlles. Aquesta postura us ajudarà a augmentar gradualment la vostra força i flexibilitat en la preparació de la propera postura.

  • Arrodoneu-vos a la vostra estora.
  • Estireu la cama dreta cap al costat de manera que la planta del peu descansi a terra amb la cama recta.
  • Estireu el braç dret i després cap avall fins que toqui la zona del terra més enllà del peu. Si no podeu arribar a terra, recolzeu la mà sobre la cama o el peu.
  • Estireu el costat esquerre del tors, acostant gradualment el braç esquerre cap a l’orella esquerra i parant allà on us sigui més còmode. Mantingueu la postura un moment abans de tornar lentament a la posició inicial de la mateixa manera que vau entrar a la postura.
  • Comproveu les espatlles per assegurar-vos que no s’estirin cap a les orelles i assegureu-vos que el pit està obert i no s’espatlla.
  • Repetiu Gate Pose amb el costat esquerre del cos.
Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 8
Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 8

Pas 3. Feu un breu estirament

Penseu en quins músculs i posicions us han semblat més difícils i intenteu estirar-los suaument una mica abans de passar a la següent posició. Presteu especial atenció a les espatlles, sobretot si els músculs de les espatlles semblen adolorits o estretos.

Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 9
Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 9

Pas 4. Feu la postura de l’arc

Utilitzaràs tots els músculs del teu cos en aquesta postura desafiant per millorar la força del pit, l’esquena i les espatlles. No us preocupeu si no podeu aconseguir aquesta postura les primeres vegades; cal fer pràctica.

  • Acuéstese cap per avall sobre l’estoreta i respira profundament.
  • Doble els genolls cap amunt i agafeu la part exterior dels turmells mantenint els genolls alineats amb els malucs.
  • Inspira profundament i expira. Retira els peus i aixeca el pit cap endavant i cap amunt. Repetiu-ho i aprofundiu en la postura després de cada exhalació. Podeu notar que el vostre cos es mou cap endavant de manera natural mentre feu això.
  • Mantingueu la postura mentre respireu lentament quatre vegades.
  • Torneu a la posició inicial i relaxeu el cos. Descanseu un moment i prepareu-vos per al refredament.

Part 3 de 3: Refredar-se

Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 10
Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 10

Pas 1. Feu un altre breu estirament

És especialment important estirar-se després d’una postura difícil com l’arc cap amunt; en cas contrari, els músculs es poden tensar i causar tensió. Utilitzeu els mateixos trams que vau fer durant l’escalfament.

Feu exercicis d'espatlla al ioga
Feu exercicis d'espatlla al ioga

Pas 2. Feu la postura de flexió cap endavant asseguda

És possible que aquesta postura us sembli familiar: és molt semblant al toc del peu assegut. Igual que la postura de gos cap amunt, aquesta postura estira suaument els braços i les espatlles, ajudant a desenvolupar una nova definició muscular i alleugerint qualsevol tensió o còlics.

  • Seieu verticalment a la catifa amb els braços als costats i les cames apuntades cap a davant. Camineu els malucs cap enrere de 2 a 3 vegades per trobar els ossos asseguts.
  • Aixequeu els braços per sobre del cap mentre permeteu una corba natural a l'esquena i enganxeu el nucli. Assegureu-vos que les espatlles no s’aixequin mentre feu això. També us recomanem que no utilitzeu un bloc si us costa unir les mans per sobre del cap.
  • Inclineu-vos lentament cap endavant mantenint els braços alçats. Recordeu que només heu de doblegar-vos des dels malucs; no deixeu que l'esquena es doblegui. Podeu parar tan aviat com no pugueu doblegar els malucs.
  • Baixeu les mans sobre les cames o els peus. Està bé si no et pots tocar els peus.
  • Aixequeu lentament els braços cap amunt perquè siguin paral·lels al terra.
  • Alça lentament el tors cap enrere cap a una posició asseguda mentre respires profundament.
Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 12
Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 12

Pas 3. Torneu a Mountain Pose

Mountain Pose és una manera excel·lent d’acabar amb l’entrenament: és una posició senzilla i bàsica que t’estén lleugerament i prepara la ment i el cos per sortir del mode d’entrenament.

Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 13
Feu exercicis d'espatlla al ioga Pas 13

Pas 4. Respira lentament i profundament

Acabeu l'entrenament descansant assegut a la vostra estora i respirant lentament i profundament durant uns quants minuts. Mentre respireu, assegureu-vos de comprovar si hi ha signes de tensió o dolor.

Recomanat: