La postura del temple és una postura de ioga a nivell per a principiants que podeu utilitzar com a part d’una seqüència de diverses postures com a part d’una pràctica general de ioga o com a exercici independent. La postura del temple funciona tot el cos inferior, amb èmfasi en les cuixes i els glutis. Tot i que una estora de ioga us pot ajudar, no necessiteu cap vestit ni equip especial de ioga per fer la postura del temple.
Passos
Mètode 1 de 3: Passar a Temple Pose
Pas 1. Comenceu a posar la muntanya
Tant si feu la pose del temple per si mateixa com com a part d’una rutina, la pose de muntanya és un lloc fàcil per començar. Quan us poseu a la postura de muntanya, pot ser que us sentiu allà mateix, però podeu utilitzar la postura com a postura inicial o de descans. També pot ajudar a millorar la vostra postura.
- Per entrar en actitud de muntanya, poseu-vos amb els talons lleugerament separats i els dits grossos tocants. Obriu els peus, aixecant i estenent els dits dels peus. Podeu moure’s d’anada i tornada o d’un costat a l’altre per trobar el vostre centre d’equilibri.
- Amb el pes equilibrat ambdós peus, fermeu les cuixes, enganxeu el nucli, apileu els malucs sobre els genolls i allargueu la columna vertebral deixant caure el còccix cap al terra. Imagineu-vos una llarga línia d’energia que recorre tot el cos.
- Amplieu el pit i premeu els omòplats cap a l’esquena, penjant els braços als costats amb les mans cap endavant. Mantingueu la postura durant 5 respiracions.
Pas 2. Mou els peus per sota de les mans
Quan estigueu centrat en la postura de la muntanya, esteneu els braços cap als costats. Amplieu lentament la vostra postura fins que els peus quedin directament sota les mans. Si sou principiant, és possible que vulgueu mantenir els peus una mica més units perquè us sentiu més estables.
- Gireu els dits dels peus a uns 45 graus. Premeu els peus fermament a terra. Una estora de ioga us pot ajudar a agafar el terra de manera més ferma i uniforme.
- No us inclineu cap endavant ni balanceu-vos. Mantingueu l'esquena recta i ferma amb el pit apilat sobre els malucs. Podeu doblegar les cames per oscil·lar cap amunt i cap avall o canviar el pes d’un costat a l’altre, per acostumar-vos a l’equilibri i estabilitzar-vos en la postura. Respira un parell.
Pas 3. Doble els genolls
Premeu els palmells junts davant del pit amb els colzes aixecats en la posició de pregària i doblegueu els dos genolls en posició a la gatzoneta. Mantingueu l’esquena i les espatlles neutres i respireu per la posició.
- Amb cada inhalació, penseu en tirar les espatlles cap a les orelles i, a continuació, empènyer-les cap enrere cap avall en cada exhalació.
- Mantingueu l'esquena recta, el còccix ficat i assenyalat cap al terra. La part superior del cos ha d’estar a una línia recta dels malucs, no inclinada cap endavant.
- Refermeu les cuixes i els glutis, utilitzant-los per subjectar i centrar el cos.
- Les cuixes s’han de girar cap a fora amb els genolls cap a la mateixa direcció que els dits dels peus.
Pas 4. Sortiu de la posició a la gatzoneta
Per al moviment final de la postura del temple, redreçar les cames (però no bloquejar els genolls) i posar-se dret mentre inspireu, separant les mans i estenent els braços sobre el cap com si agitéssiu.
- Mentre exhaleu, baixeu de nou a la gatzoneta i torneu a posar les mans davant del pit en posició d’oració.
- Podeu fer diverses repeticions d'aquesta postura. Feu una respiració per cada moviment: inspireu i poseu-vos en peu, després exhaleu i poseu-vos a la gatzoneta.
- Tireu els peus més a prop si els genolls comencen a tocar o sivellar-se. Si sou principiant, potser haureu de començar des d’aquesta posició. El treball s’ha de fer amb els glutis, els quads i els isquiotibials, no els genolls.
Mètode 2 de 3: Modificació de la postura del temple
Pas 1. Feu revolts laterals
Mentre feu la postura regular del temple, podeu afegir un cicle de corbes laterals que donaran un estirament addicional als costats i al nucli, a més d’allargar la columna vertebral i proporcionar als glutis i quads una mica d’entrenament addicional.
- Mantenint la columna recta i llarga, estengueu-vos per la part superior del cap i estireu la mà cap a la dreta, col·locant l'avantbraç dret a la cuixa dreta i arribant al braç esquerre cap a l'orella esquerra. Per augmentar la dificultat, arribeu al braç dret a terra.
- Amb el braç esquerre estès sobre el cap, el colze lleugerament doblegat, gireu i encareu l'orella esquerra per obrir el costat esquerre del cos. Assegureu-vos que els genolls estiguin orientats a la mateixa direcció que els dits dels peus.
- Espereu per inspirar i exhalar completament, respirant a la postura i sentint l'estirament als vostres costats. A continuació, torneu al centre i repetiu el mateix moviment a la part esquerra.
- Repetiu tota la seqüència fins a deu vegades, o cinc vegades a cada costat.
Pas 2. Afegiu una postura de ventall
Per incorporar la postura del ventilador al final de la postura del temple, quan baixeu les mans, les agafareu darrere de l'esquena en lloc de portar-les a la posició de pregària davant del pit.
- Mantingueu-vos ferm amb les cames rectes i gireu els peus de manera que els peus i els genolls estiguin mirant cap endavant i no cap a l'exterior tal com eren.
- En exhalar, comenceu a articular els malucs cap endavant en posició de ventilador. Assegureu-vos que manteniu les cames estables i el nucli compromès. Tireu cap enrere amb els braços per mantenir l'equilibri estable. Si simplement us inclineu cap endavant, podreu sentir com si volguéssiu tombar cap endavant, però manteniu l'esquena plana.
- Si us sentiu còmode i sou prou flexible per fer-ho, podeu continuar doblegant tot el camí cap endavant, doblegant la part superior del cos cap a i entre les cames. En cas contrari, només cal que mantingueu una posició que us resulti còmoda, sempre que la columna vertebral es mantingui estable i el nucli enganxat.
- Mentre inspireu, torneu a posar-vos de peu, doblegueu els genolls i torneu a la postura del temple.
Pas 3. Adaptar les lesions a l'espatlla o al genoll
La postura del temple, juntament amb moltes d’aquestes altres postures i variacions, pot causar tensió a les articulacions, concretament als genolls i a les espatlles. Si us recupereu d'una lesió recent, no moveu ni obriu aquestes articulacions més enllà del vostre rang de moviment actual.
- Si una lesió a l’espatlla impedeix moure els braços en la posició del temple, simplement mantingueu les mans en posició d’oració davant del pit.
- Només heu d’anar tan baix a la postura del temple com pugueu anar còmodament i mantenir els genolls apuntats cap a l’exterior en la mateixa direcció que els peus. Aixequeu lleugerament si els genolls comencen a sivellar-se o girar cap a l'interior.
- Recordeu que no se suposa que el ioga és dolorós. Si comenceu a tenir tensions o teniu dificultats per mantenir la postura, aixequeu-vos i torneu a la postura de muntanya i descanseu.
Mètode 3 de 3: Incorporació de la pose del temple en una seqüència
Pas 1. Comenceu a posar la muntanya
Poseu-vos cap a la part posterior de la catifa de ioga perquè tingueu espai, reforçant les cuixes en posats de muntanya i concentrant-vos en mantenir la columna vertebral recta i les espatlles obertes.
Assegureu-vos que els talons estiguin separats i que els dits del peu gros es toquin. Esteneu els dits dels peus i passeu pels talons, sent còmodes i estables a la postura
Pas 2. Desplaceu-vos cap al gos cap avall
Des de la postura de muntanya, baixeu sobre les mans i els genolls. Aplaneu l’esquena de manera que els genolls estiguin directament sota els malucs i les mans a sota o just davant de les espatlles. Enrosca els dits dels peus a sota i estén els dits, aplanant els palmells.
- Mentre exhaleu, aixequeu els malucs cap amunt i cap enrere. Aixequeu els genolls del terra. Els genolls haurien de quedar lleugerament flexionats, amb els talons alçats de manera que el pes estigui equilibrat entre les mans i les boles dels peus. L’interior dels colzes hauria d’estar enfrontats.
- Estireu els genolls i fermeu les cuixes, al mateix temps que fermeu els braços. Amb cada inhalació, penseu a tirar cap amunt cap al sostre i amb cada exhalació que reforça les mans i empeny cap avall pels dits i els talons.
Pas 3. Afegiu la postura de la cadira
Per passar a la postura de la cadira d'un gos orientat cap avall, podeu deixar-vos caure a les mans i els genolls i, després, posar-vos de peu o recórrer les mans enrere abans de pujar a l'exhalació i de peu. Col·loqueu les mans als malucs.
- Col·loqueu els peus junts. Mentre inspireu, aixequeu els braços perquè s’estenguin davant vostre i perpendiculars al terra. També podeu ajuntar les palmes davant del pit en posició d’oració.
- En exhalar, doblegueu els genolls i baixeu el màxim que pugueu mentre pugueu endavant amb la punta dels dits. Mantingueu el pes a terra als talons. Intenteu baixar prou per tal que les cuixes siguin paral·leles al terra, però no baixeu del que és còmode. Enfortiu les cuixes per mantenir la posició. Estàs en una postura de cadira; hauries de semblar que estiguis assegut en una cadira invisible.
- Mantingueu els omòplats ferms contra l’esquena, la columna vertebral i la part baixa de l’esquena rectes i llargs. Poseu el còccix contra el terra i mantingueu la part frontal de la caixa toràcica unida de manera que el pit no empeny cap endavant. Mantingueu-vos a la postura durant 30 segons a un minut si podeu, i, a continuació, inhaleu-vos, aixecant els braços per sobre com si estiguéssiu fent servir els braços per aixecar el cos.
Pas 4. Creeu un flux entre la deessa i la pose del temple
Des de la postura de la cadira, posa't de peu i camina o salta lleugerament els peus. Gireu els peus i els genolls cap a l'exterior amb un angle de 45 graus i doblegueu els genolls profundament cap als costats.
- Enfonseu els malucs cap avall, entrant tan baix en aquesta postura com pugueu còmodament mantenint els genolls girats cap a l'exterior. Aixequeu lleugerament els malucs si els genolls comencen a girar cap endavant o sivella. També podeu acostar una mica els peus. Si ajunteu les palmes davant del pit en posició d’oració, esteu en posició de temple.
- Mentre inspireu, esteneu els braços cap a banda i banda a l’altura de les espatlles, doblegant els colzes en un angle de 90 graus per apuntar les puntes dels dits cap al sostre. Mantingueu els palmells i els dits ben oberts, acoblant els músculs de l’esquena per mantenir els braços en posició.
- Refermeu el nucli i manteniu les espatlles neutres i la columna vertebral llarga. Ara estàs en posat de deessa. Mantingueu la postura durant 30 segons a un minut i expireu i poseu-vos a la gatzoneta més a la posició del temple, reunint les palmes davant del cor en posició d’oració. Podeu fluir d’anada i tornada entre les dues postures durant diversos minuts, descansant en postures de muntanya quan calgui.
Pas 5. Acabeu de nou en posat de muntanya
Per tancar tota la seqüència, feu lliscar o saltar els peus junts amb els dits grossos tocant i els talons lleugerament separats. Podeu estendre els braços al costat o ajuntar les mans en posició d’oració davant del pit.
- Mantingueu aquesta posició de repòs durant diverses respiracions, centrant-vos en l’aire que circula pel cos. Mentre inspireu pel nas, penseu en expandir-vos i omplir els pulmons de baix a dalt.
- En exhalar per la boca, imagineu-vos empènyer l’aire dels pulmons, deixant primer l’aire de la part superior i deixant tot l’aire lentament i deliberadament als pulmons.
- Permetre una pausa en acabar una exhalació abans de començar a inspirar lentament de nou.
