La postura del corb del nadó és una variació de la postura del corb que ajuda a millorar l’equilibri i enfortir les espatlles i els braços. També ajuda a estirar la part superior de l’esquena i a treballar els músculs del nucli. Primer, realitzeu alguns exercicis d’escalfament i, a continuació, treballeu cap a la postura.
Passos
Mètode 1 de 2: escalfament
Pas 1. Comenceu amb la pose de vaca
Abans de fer la postura del corb del nadó, feu algunes postures d’escalfament. Això ajuda a preparar el cos per a la postura més difícil. Comenceu amb una postura de vaca. Poseu-vos de mans i genolls amb l'esquena plana. Els braços i les cames han de ser perpendiculars al terra. Apunteu les espatlles sobre els canells i els malucs sobre els genolls. Per neutralitzar la columna vertebral, aixequeu el cap i mireu cap a uns 15 centímetres de les mans.
En exhalar, comença a aixecar el còccix i empènyer l’abdomen cap avall. Aixequeu-vos i obriu-vos pel pit i moveu la mirada cap endavant. Esteu creant una immersió amb la secció central
Pas 2. Segueix amb la pose de gat
Les postures de vaca solen anar seguides de postures de gats, motiu pel qual de vegades es combinen i s’anomenen postures de vaca gat. Des de la posada de la vaca, expireu i baixeu la barbeta fins al pit. Poseu simultàniament la pelvis a sota i comenceu a aixecar l’esquena cap a les vèrtebres del sostre per vèrtebres.
- Això és el contrari de la postura de la vaca amb el centre arquejant cap amunt en lloc de cap avall.
- Anar i tornar entre les poses de vaca i gat al voltant de quatre a cinc vegades.
Pas 3. Realitzeu flexions de dofins
La postura del dofí és la posició del gos cap avall, però als avantbraços en lloc de les mans. Comenceu per les mans i els genolls i poseu els dits a sota. Exhale per aixecar els ossos asseguts cap amunt i cap enrere cap al sostre. Per passar a la postura de dofins, abaixeu els colzes i els avantbraços al terra. Apileu les espatlles sobre els colzes i recolzeu els avantbraços paral·lels al terra.
- Per completar aquestes flexions, inspireu, mireu cap endavant i aixequeu els talons. Exhale mentre es baixa. Baixeu la barbeta cap endavant el més a prop possible del terra abans de tornar a aixecar-la.
- Feu aquest moviment 5 vegades.
Mètode 2 de 2: Realització de Baby Crow Pose
Pas 1. Feu una posició a la gatzoneta baixa
Per començar a posar el corb del nadó, poseu-vos en una posició a la gatzoneta baixa, també anomenada malasana. Per entrar en aquesta postura, abaixeu-vos cap a una posició a la gatzoneta i continueu per sota del paral·lel fins que els genolls estiguin doblegats. El vostre pes hauria de tornar a tenir els talons perquè pugueu equilibrar aquesta postura. El cos ha d’estar dret amb el cap i el pit alçats. Ajunteu les mans de palma a palma davant del pit.
Els genolls haurien d’estar amples. Els talons es poden aixecar
Pas 2. Col·loqueu les palmes al terra
Des de la posició baixa a la gatzoneta, us inclinarà cap endavant per col·locar els palmells al terra. Assegureu-vos que estiguin a l’amplada de les espatlles o que siguin una mica més amples. Alineeu els avantbraços de manera que quedin paral·lels al terra. Esteneu els dits contra l’estora.
Per evitar comprometre l'alineació d'aquesta postura, col·loqueu una corretja al voltant dels braços per evitar que els colzes es moguin cap a l'exterior, si cal
Pas 3. Mou els genolls al voltant dels braços
Inclineu-vos cap endavant i envolteu els genolls al voltant dels braços. Premeu els genolls per sobre dels colzes el més alt possible i assegureu-vos de mantenir els genolls doblegats.
Pas 4. Inclineu el vostre pes cap endavant
Mireu lleugerament cap endavant, passant les puntes dels dits. Transiteu a la postura inclinant el pes cap endavant i aixecant els malucs. Mantingueu els genolls a prop de la part superior dels braços com si estiguessin abraçats per comprometre el nucli i mantenir-vos estables. Continuant inclinant el pes cap endavant mentre la cara es mou cap a l’estora.
- Podeu posar un bloc entre les mans per evitar que la vostra cara toqui el terra.
- Hauríeu d’acostar-vos als dits dels peus.
- Mantingueu els colzes a la catifa tot el temps. Hauríeu de sentir que els bíceps i els avantbraços es plegaven.
Pas 5. Aixequeu els peus del terra lentament
A mesura que us inclineu, podeu passar dels dits dels peus per aixecar els peus del terra. Aixequeu primer un peu del terra. Si no coneixeu la postura del corb del nadó, baixeu la cama i aixequeu l’altra cama. Això us ajuda a practicar el vostre equilibri.
- Un cop us sentiu còmode tenint una cama fora del terra, rodegeu l’esquena i estrenyeu els genolls i aixequeu els dos peus de l’estora. Heu de moure els talons cap als glutis.
- Aixequeu els malucs cap amunt i cap enrere per contrarestar el pes a mesura que moveu la mirada cap endavant i cap endavant. Premeu els tríceps amb els genolls per mantenir la posició estable i apuntar els dits dels peus.
Pas 6. Mantingueu-ho durant 5 respiracions
Un que us heu equilibrat als avantbraços amb els dos peus del terra, intenteu mantenir la postura durant 5 respiracions completes. Si no podeu aguantar 5 cinc, intenteu aguantar-lo durant tantes respiracions com pugueu i feu fins a 5 respiracions completes.
Mireu lleugerament cap endavant per reduir la tensió del coll. No hauríeu de sentir cap tensió al coll
Pas 7. Deixeu-lo tornar a terra
Després d’haver mantingut la postura el màxim temps possible, baixeu lentament els peus cap a l’estora amb un moviment controlat.