Si heu experimentat dolor al nervi ciàtic, ja sabeu que pot resultar insoportable. Els estudis han demostrat que el ioga pot ajudar a alleujar el dolor de la ciàtica. Si la ciàtica és causada per un disc herniat o abultat, concentreu-vos en les postures que enforteixen la part baixa de l'esquena. La ciàtica causada per la pressió d'un múscul piriforme estret o escurçat, en canvi, es beneficiarà més de les postures dissenyades específicament per estirar aquest múscul. Com que totes les persones són diferents, és possible que el ioga no us afecti de la mateixa manera que ho fa algú, però encara és segur provar-ho.
Passos
Mètode 1 de 3: Poses al terra
Pas 1. Estireu el múscul piriforme amb una postura de colom inclinada
Estirar-se a l'esquena amb les cames esteses i els braços al llarg dels costats. Doble els genolls de manera que els peus quedin plans a terra i els genolls apuntin cap al cel. A continuació, creueu el turmell dret per sobre del genoll esquerre. Aixequeu el peu esquerre del terra fins que la canyella sigui paral·lela al terra i el genoll esquerre quedi en angle recte. Enfileu el braç dret per l’obertura entre les cames i arribeu al braç esquerre fins al costat de la cama per agafar la cuixa esquerra.
- Estigueu en aquesta postura durant uns quants cicles respiratoris, respirant profundament per relaxar el vostre cos. A continuació, baixeu lentament els peus cap a terra i repetiu la postura a l'altre costat.
- Si no podeu aixecar-vos i agafar la cama, podeu deixar els braços als costats. També podeu col·locar un bloc sota el peu per facilitar l’arribada a la cuixa.
- Si el colom inclinat és massa intens perquè pugueu relaxar-vos correctament, proveu una figura 4 en decúbit supí. Aquesta postura és bàsicament la mateixa que el colom inclinat, tret que mantingueu el peu a terra en lloc d’aixecar-lo, cosa que proporciona més suport.
- Un altre tram similar és estirar-se a terra amb les canyelles, els vedells i els peus sobre una cadira o un sofà. Podeu posar un coixí sota el cap si ho necessiteu. Aquesta postura reparadora ajudarà a alleujar el dolor físic i també és ideal per a l’estrès i l’ansietat.
Pas 2. Proveu la postura del pont per ajudar-vos a estabilitzar l'esquena
Estira’t d’esquena amb els peus a terra i els genolls apuntats cap al cel. Escaleu els talons tan a prop de les natges com pugueu còmodament, posant els braços als costats amb els palmells al terra. Premeu els peus i comenceu a aixecar els malucs lentament. Mantingueu els genolls pressionats. Aixequeu els malucs tan alt com pugueu còmodament i, a continuació, baixeu lentament cap a terra.
- Feu aquests ponts lents de 3-5 vegades, respirant profundament mentre es mou.
- Si teniu un bloc de ioga o una tovallola plegada, podeu prémer entre les cuixes, cosa que us ajudarà a mantenir-vos en posició.
Pas 3. Afegiu la postura del gos cap avall per estirar el cos complet
Comenceu per les mans i els genolls amb els canells just davant de les espatlles i els genolls directament sota els malucs. Esteneu els dits i premeu fermament al terra. Gireu els dits dels peus cap avall i aixequeu lentament els genolls i els malucs del terra mentre exhaleu. Premeu fort als braços per aixecar els malucs cap al sostre per allargar la columna vertebral. Estireu els talons cap a terra. Mantingueu-vos en aquesta posició durant diversos cicles respiratoris i, a continuació, baixeu l’esquena fins a quatre potes.
- Al principi, és possible que tingueu dificultats per redreçar els genolls o per aconseguir els talons a terra, però no us preocupeu. Aneu el més lluny possible cada dia, confiant en la pràctica.
- Si no coneixeu aquesta posició, pot ser un repte redreçar les cames i estirar els talons fins al terra. Intenteu doblegar els genolls i mantenir els talons del terra perquè la columna vertebral pugui mantenir la seva longitud.
- El ioga està dissenyat per integrar tot el cos. Obtingueu més benefici de la pràctica si incloeu algunes postures que enganxen tot el cos, com ara un gos cap avall, juntament amb altres postures que s’orienten específicament a la part baixa de l’esquena.
Pas 4. Enfortiu la columna vertebral amb una pose de cobra
Estireu-vos a l’estómac a terra amb les cames esteses darrere vostre. Col·loqueu els palmells directament sota les espatlles, estenent els dits. Abraça els colzes als costats i prem la part superior dels peus i les cuixes fermament al terra. Mentre inspireu, estireu els braços per aixecar el pit del terra. Mantingueu-ho durant 15 a 30 segons, respirant profundament i, a continuació, baixeu l'esquena al ventre.
Només aneu tan alt com pugueu còmodament. Eviteu completament aquesta postura si us recupereu d'una lesió a l'esquena recent o d'una cirurgia
Pas 5. Augmenteu la flexibilitat de la columna vertebral amb la pose de vaca gat
Comenceu a quatre potes en posició sobre la taula, amb els genolls alineats sota els malucs i els canells alineats sota les espatlles. Mantingueu l’esquena plana amb les espatlles cap enrere perquè els omòplats caiguin en línia a banda i banda de la columna vertebral. En inhalar, deixeu caure el ventre cap a la terra i obriu el pit arquejant l’esquena. Mantingueu aquesta posició durant un segon i, a continuació, mentre exhaleu, deixeu caure el còccix i premeu la columna vertebral cap al cel, arquejant l'esquena en l'altra direcció.
- Repetiu 3-5 vegades, o tantes vegades com us sembli bé. Moure’s lentament us permet prestar atenció a com se sent això pel vostre cos i com canvien aquests sentiments a mesura que avanceu pel moviment.
- Si estar a terra a quatre potes és dur per als genolls, plegueu una tovallola o una manta sota els genolls. També podeu doblegar la vostra estora per proporcionar un encoixinat addicional per als genolls.
Pas 6. Estireu suaument la columna vertebral amb la postura del nen
Agenolleu-vos a terra, tocant-vos els dits grossos. Assegueu-vos sobre els talons i, a continuació, baixeu lentament el cos cap endavant. Podeu separar els genolls si és més còmode. Esteneu els braços i estireu-vos cap endavant, posant els palmells al terra. Descanseu en aquesta posició un o dos minuts, respirant profundament.
- Si això és difícil per als genolls o no es pot seure tot el camí sobre els talons, col·loqueu una tovallola o manta plegades darrere dels genolls per amortir-los.
- Aquesta postura també es pot utilitzar per descansar entre altres postures o com a postura de meditació per ajudar a alleujar el dolor ciàtic mentre es concentra en la respiració.
Mètode 2 de 3: Poses assegudes
Pas 1. Enfortiu la columna vertebral i obriu els malucs amb una postura fàcil
En posició asseguda, creueu la canyella dreta per davant de l'esquerra perquè els genolls sobresurten. Col·loqueu els palmells als genolls i premeu cap a terra mentre estireu simultàniament amb el pit. Assegureu-vos que l’esquena sigui plana i que no tingueu les espatlles inclinades. Els omòplats haurien d’anar en línia amb la columna vertebral. Mantingueu la postura durant uns minuts o sempre que us senti còmode i, a continuació, canvieu les cames perquè la canyella esquerra quedi al davant.
- Si creieu que s’inclina cap endavant, asseu-vos sobre una tovallola o un coixí plegats per donar més suport a la part baixa de l’esquena.
- Si no podeu baixar completament els genolls, poseu-hi mantes o coixins per reduir la pressió sobre ells.
- La postura fàcil és la postura més freqüent que mediten les persones. No dubteu a relaxar-vos aquí i concentrar-vos en la respiració. Inspireu lentament pel nas, feu una pausa quan els pulmons estiguin plens i expireu lentament per la boca.
Pas 2. Proveu una versió de cat-cow si esteu assegut al vostre escriptori
El fet que estigueu treballant no vol dir que no pugueu obtenir els beneficis d’un estirament de ioga. Feu una vaca-gat modificada llançant-vos cap a la vora del seient amb els peus ben plantats a terra i les mans a les cuixes. Mentre inspireu, arqueu l’esquena per aixecar la caixa toràcica i mirar cap amunt. Mentre exhaleu, col·lapseu cap avall-lleugerament rodó i estireu les mans cap endavant cap als genolls i inclineu la barbeta cap al pit.
- Repetiu-ho 8-10 vegades.
- Feu una variació d’aquest exercici posant els colzes a les cuixes amb els genolls lleugerament separats. Inclineu-vos sobre les cames i fins i tot podeu arribar a les mans per tocar el terra. Això estirarà l’esquena cap als malucs. Mantingueu l'estirament durant aproximadament 8-10 respiracions.
- Proveu de recolzar-vos de costat sobre els recolzabraços per estirar els costats també.
Pas 3. Descomprimiu la columna vertebral amb la postura del sabater
Seure a terra amb els genolls doblegats i abraçar-los a prop del cos, mantenint l'esquena recta. Col·loqueu les mans a banda i banda a terra i deixeu que els genolls es desfacin, recolzant les plantes dels peus. Agafeu els peus amb les mans, respirant profundament. Mantingueu la postura durant almenys 3-5 cicles de respiració, després deixeu anar els peus i esteneu les cames.
- Si l’esquena o els malucs se senten molt atapeïts aquí i és difícil per a vosaltres mantenir la columna vertebral en posició vertical, asseu-vos sobre uns coixins apilats o mantes gruixudes per elevar els malucs.
- Si l'estirament és molt intens per a les cuixes o l'engonal, poseu un coixí o bloc de ioga sota de cada genoll per recolzar les cames.
- Aquesta és una bona actitud per relaxar-se si sentiu dolor al nervi ciàtic. Centreu-vos en la respiració o repetiu un mantra calmant per meditar, cosa que pot ajudar a alleujar el dolor.
- Hauríeu de sentir-vos una mica estirats a l’engonal, però no hauria de ser dolorós. Només abaixeu els genolls fins on pugueu còmodament.
- Assegureu-vos que l’esquena estigui recta. Si no podeu agafar els peus sense ajupir-vos ni inclinar-vos cap endavant, recolzeu els palmells a les cames o al terra al vostre costat.
Pas 4. Dóna als malucs un estirament passiu amb una actitud de cara de vaca modificada
Seieu a terra amb les cames estirades directament davant vostre. Doblega el genoll dret i creua el peu dret per sobre de la cama esquerra. Agafeu la part superior del peu dret amb la mà esquerra i estireu-la suaument cap al maluc. Col·loqueu el palmell de la mà dreta al terra cap al lateral per estabilitzar el cos. Feu 5-10 respiracions profundes a la postura i, a continuació, deixeu anar i repeteix per l'altre costat.
- Si teniu dificultats per seure dret sense dolor, asseieu-vos a la vora d’una manta o una tovallola plegades.
- L’ideal seria que els genolls s’apilin els uns sobre els altres, però no us preocupeu si no podeu estirar-vos fins aquí. Simplement aneu el més lluny possible sense dolor ni molèsties.
Pas 5. Orienteu el vostre piriforme amb la postura del colom rei
Comenceu per les mans i els genolls amb els genolls directament per sota dels malucs i els canells directament per sota de les espatlles. Estireu el genoll dret cap endavant cap al pit i, a continuació, poseu-hi el peu dret al davant, de manera que el taló estigui en línia amb el maluc i la tibia estigui a un angle aproximat de 45º davant vostre. Mantingueu el peu dret flexionat. Poseu els dits del peu esquerre i, a continuació, llisqueu o passeu la cama cap enrere fins que s’estengui recte darrere vostre. Mantingueu la postura durant uns quants cicles respiratoris i, a continuació, torneu a quatre potes i repetiu per l'altre costat.
- Col·loqueu una manta o una tovallola plegades a sota dels malucs per obtenir suport si no podeu baixar-vos fins al terra.
- Respireu profundament en aquesta postura i mantingueu l'esquena recta i les espatlles enrere. Espereu a que el piriforme s’obri passivament; no reboteu ni intenteu endinsar-vos més en el tram.
Pas 6. Estireu el piriforme amb un gir espinal assegut
Seieu amb els genolls doblegats i els peus a terra. Esteneu la cama dreta, abraçant la cama esquerra doblegada a prop del cos. Deixeu molt espai (aproximadament una amplada de palma) entre la cama estesa i el peu. Entrellaça els dits i fes rodar els braços al voltant de la cama doblegada, recolzant les mans just a sota del genoll. Quan estigueu a punt, col·loqueu el colze dret al voltant del genoll i moveu la mà esquerra just darrere del cos amb la punta dels dits a terra per recolzar-la. Respireu profundament, aprofundint una mica més en el gir amb cada respiració. Mantingueu-ho durant 3-5 cicles respiratoris i, a continuació, deixeu anar i repetiu per l'altre costat.
- A la versió completa d'aquesta postura, les cames estan doblegades i creuades les unes sobre les altres. Tot i això, no us preocupeu si no podeu arribar a aquesta versió de la postura, sobretot al principi. Mantenir una cama estesa és més suau a l’esquena.
- Si actualment teniu un brot de dolor ciàtic, és possible que aquest gir sigui especialment dolorós, fins i tot amb la modificació. Saltar-lo i fer un plec cap endavant bàsic, o simplement seure amb les cames fora i respirar profundament.
Mètode 3 de 3: postures de peu
Pas 1. Enfortiu la part baixa de l'esquena amb una postura de muntanya
Dempeus amb les cames juntes, els talons lleugerament separats i els dits grossos tocants. Gira una mica endavant i endarrere per distribuir de manera uniforme el teu pes sobre els teus peus. Esteneu els braços cap als costats, amb els palmells oberts i cap endavant. Feu rodar les espatlles cap enrere de manera que els omòplats caiguin en línia a banda i banda de la columna vertebral. Respireu profundament mentre us poseu en aquesta postura durant aproximadament un minut.
- Mentre respireu, penseu en aixecar-vos del terra. Amb cada inhalació, centreu-vos en aixecar-vos més amunt, mantenint al mateix temps els peus ferms.
- Mantingueu actius i compromesos tots els músculs del cos. Això pot portar una mica de pràctica. Tot i que aquesta postura pot semblar que només esteu de peu, en realitat hi ha moltes coses que passen.
- Si teniu un brot actual de dolor al nervi ciàtic, aquesta és una bona postura de terra que pot ser més fàcil per a vosaltres que els girs o les estocades, que exerceixen més pressió a la part baixa de l’esquena.
Pas 2. Utilitzeu una estocada del corredor per estirar el piriforme
Des d'una posició de peu, trepitja o fes lliscar el peu dret cap enrere. Doblega el genoll esquerre i continua lliscant el peu dret cap enrere fins que el genoll esquerre quedi en angle recte. Col·loqueu els palmells al terra a banda i banda del peu esquerre. Mireu cap endavant, feu girar les espatlles cap enrere perquè els omòplats caiguin cap a banda i banda de la columna vertebral i respireu profundament. Mantingueu la postura durant 3-5 cicles de respiració i, a continuació, porteu el peu dret cap endavant i repetiu la pose amb el peu esquerre enrere.
- Si aquesta versió de la postura és massa per a vosaltres, deixeu caure el genoll al terra. És possible que vulgueu una tovallola plegada sota el genoll per alleujar la pressió.
- Pot ser un repte col·locar les mans fins al terra. Si és així, podeu utilitzar un bloc de ioga sota de cada mà. Si no teniu blocs de ioga, un parell de llibres també us poden ajudar a donar suport a aquesta posició.
Pas 3. Estireu l'esquena, les cuixes i els vedells amb la postura del guerrer 1
Des d'una posició de peu (com la postura de muntanya), separeu els peus a una distància d'entre 1,1 i 1,2 m. Esteneu els braços sobre el cap, amb els palmells cap amunt. Gireu el peu posterior cap a un costat i el peu davanter cap endavant de manera que el taló davanter estigui en dues parts aproximadament. Doble el genoll davanter fins que pugui, mantenint el genoll directament sobre el turmell. Mantingueu-vos en aquesta posició durant 30 segons a un minut, respirant profundament i després canvieu de costat.
No us preocupeu si no podeu doblegar el genoll molt profundament. Simplement aneu tan lluny com pugueu còmodament. Si no podeu doblegar el genoll, només heu de mantenir la cama davantera recta i centrar-vos en els altres aspectes de la postura
Pas 4. Calmar el dolor ciàtic amb la postura del guerrer 2
Escaleu lleugerament els vostres peus a una distància de 0,91 a 1,07 m (3 a 3,5 peus) amb els dits frontals apuntant cap al costat i els dits posteriors apuntant-vos davant, de manera que el taló del peu davanter estigui en dues parts.. Esteneu els braços de les espatlles perquè quedin paral·lels al terra. Esteneu els dits i estireu-los activament amb els braços. Doble el genoll davanter fins a 90º, mantenint el genoll en línia amb el turmell. Mantingueu la postura durant 30 segons a un minut, respirant profundament i, a continuació, canvieu de costat.
- Aneu amb compte de no recolzar-vos sobre la cama doblegada; manteniu el tors dret i les espatlles cap enrere.
- Igual que amb el guerrer 1, no us preocupeu massa si no podeu doblegar la cama fins al principi. Podreu aprofundir en la postura amb la pràctica.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Si no coneixeu el ioga, és una bona idea treballar inicialment amb un instructor de ioga per assegurar-vos que teniu el formulari correcte. Feu saber a l’instructor que teniu ciàtica.
- La respiració és una part important de la pràctica del ioga. Abans de començar les postures, seieu en una posició còmoda i poseu-vos en contacte amb la respiració respirant profundament pel nas i després per la boca. La respiració profunda ajuda a calmar i relaxar el cos i augmentarà els beneficis del ioga.
- Si mai no heu fet ioga abans, és probable que aquestes postures siguin difícils al principi i és possible que no pugueu situar-vos completament. Només cal anar tan lluny com puguis! Si practiqueu regularment, a poc a poc seran més fàcils.
- Presteu atenció al vostre cos i tingueu molt en compte quan feu aquestes postures. Si experimenta dolor o molèsties addicionals, sortiu de la postura.
Advertiments
- Parleu amb el vostre metge o quiropràctic abans de provar ioga per tractar la ciàtica, sobretot si recentment heu tingut una cirurgia.
- Algunes postures no s’aconsellen si actualment està embarassada. Si estàs embarassada i vols provar ioga, parla amb el teu metge. També podeu unir-vos a una classe de ioga centrada en l’embaràs que es reuneix a la vostra zona.
- La majoria de les postures descrites en aquest article es modifiquen fortament per tenir en compte el dolor ciàtic. Tanmateix, si actualment teniu problemes intensos, potser no és el moment de provar noves postures de ioga.
