Pot ser difícil encaixar amb el temps suficient per fer exercici en el moment emocionant i ocupat després del part. Fer-vos actius físicament tan aviat com pugueu és realment beneficiós, però el vostre cos ha patit moltes coses i probablement no tingueu temps d’anar al gimnàs. És per això que el ioga postpart és tan fantàstic! No és molt difícil per al vostre cos i podeu fer exercici des de la comoditat de casa vostra. Abans de començar, assegureu-vos que obteniu llum verda del vostre metge només per estar segur i espereu almenys 6-8 setmanes abans de fer ioga si heu tingut una cesària.
Passos
Mètode 1 de 3: Poses per a principiants
Pas 1. Comenceu amb una respiració enfocada per relaxar-vos i centrar-vos
Col·loqueu la catifa de ioga i seureu-hi còmodament amb l'esquena recta. Col·loqueu el dit polze i l'anular sobre el pont del nas i tanqueu suaument la fossa nasal dreta. Inhale i, a la part superior de la inhalació, preneu un breu moment per sentir l’aire del cos. Expireu lentament i canvieu les fosses nasals. Feu-ho 5 vegades més per centrar-vos i preparar-vos per practicar ioga.
- Això es coneix com Nadi shodhana, o respiració alternativa de la fossa nasal. Es tracta d’una forma de respiració profunda més calmant, que és especialment beneficiosa després del part.
- La respiració focalitzada és especialment beneficiosa si us sentiu una mica estressats i voleu situar-vos en un estat d’ànim més pacífic.
- Podeu fer aquest exercici de respiració en qualsevol moment per calmar els nervis o l’ansietat que experimenteu.
Pas 2. Treballeu els malucs i els abdominals entrant a la postura del nen
Poseu-vos a quatre potes o mantingueu-vos on sigueu si sou el gat i la vaca. Esteneu les mans cap endavant una mica i recolzeu suaument els malucs cap enrere. Mantingueu els genolls a terra i recolzeu la part posterior de les cuixes contra els isquiotibials per sentir-lo a l’esquena, els malucs i el nucli. Mantingueu aquesta postura des de 30 segons fins a uns minuts segons les vostres preferències i relaxeu-vos.
- Si voleu més suport, feu lliscar un coixí sota el cap i la part superior del cos.
- Aquesta posició afavoreix el flux sanguini a l’abdomen, cosa fantàstica si us sentiu una mica rígids.
Pas 3. Realitzeu la postura del cadàver per relaxar-vos i centrar-vos
Poseu-vos lentament a l'esquena i esteneu lleugerament els braços i les cames de manera que les extremitats es recolzin planes contra el terra. Respireu profundament i sentiu que el vostre cos es relaxa a terra. Respira una altra vegada i deixa anar qualsevol tensió que experimentis. Si la vostra ment vaga, torneu-la a respirar. Feu-ho des d’1-5 minuts segons les vostres preferències.
Aquesta és una bona postura per tornar-hi quan hagueu acabat la sessió de ioga
Pas 4. Reduir la inflor del turmell amb la postura de les cames cap amunt de la paret
Si les cames o els turmells se senten inflamats, llisqueu la catifa cap a una paret i col·loqueu un coixí a terra. Acuéstese amb la part inferior de l'esquena al coixí i aixequi els peus a la paret. Col·loqueu les mans al costat i estireu les cames. Mantingueu els genolls units i mantingueu aquesta posició durant 5-10 minuts.
- Aquesta postura pot ajudar a enfortir el nucli. Molta gent troba que l’estómac se sent millor després de fer-ho també.
- Aquest pot ser una mica dur si no ho heu fet mai. Només cal que passeu lent i preneu-vos el temps. Si no podeu entrar en un angle de 90 graus amb les cames a la paret, no dubteu a allunyar-vos una mica de la paret.
Pas 5. Relaxeu els músculs pèlvics amb la posada feliç del bebè
Estira’t d’esquena i aixeca lentament els genolls fins al pit. Mantingueu la part interior dels genolls i ajusteu les cames perquè siguin una mica més amples que els malucs. Doble els genolls de manera que els peus estiguin cap amunt i mouen les mans cap als peus. Tireu-los cap avall i concentreu-vos en la respiració durant 90 segons abans de relaxar-vos.
- Els músculs pèlvics sovint es tensen després de donar a llum. És una actitud fantàstica per calmar qualsevol dolor pèlvic i alleujar aquesta tensió.
- Si no podeu agafar els peus en aquesta posició, està bé! Només cal mantenir els genolls.
Pas 6. Activeu el nucli i l'esquena amb el gat i la vaca
Poseu-vos a quatre potes i col·loqueu les mans directament sota les espatlles. Respireu profundament, estireu el ventre fins a la columna vertebral i poseu-vos un arc a l'esquena. Mantingueu això durant uns instants i baixeu el ventre mentre alceu el cap. Corbeu el cos en direcció contrària i manteniu aquesta posició amb el bosquet a l’esquena. Feu-ho de 5 a 10 vegades.
- Omet aquest si tens separació abdominal (diàstasi recta) com a conseqüència del teu part. Aquest exercici en particular pot fer que els músculs abdominals se separin encara més.
- Podeu fer-ho estirant-vos de costat i flexionant els genolls si voleu més suport. Pot ser que us sigui més fàcil segons el dolor que tingueu o si torneu a fer activitat física 6-8 setmanes després de la cesària.
Pas 7. Feu que la sang de tot el cos flueixi amb la postura del triangle
Dempeu-vos i separeu els peus perquè siguin més amples que les espatlles. Gireu el peu dret cap a la dreta, inspireu i doblegueu-vos des del maluc esquerre cap a la dreta. Col·loqueu la mà dreta a terra i aixequeu el braç esquerre cap amunt de manera que l’esquena quedi paral·lela al terra. Mantingueu això durant 1-2 minuts i, a continuació, torneu a posar-vos dret. Repetiu aquesta postura invertint direccions i col·locant la mà esquerra a terra.
Es tracta d’una postura fantàstica per a tot el cos que ajudarà a alleujar el mal de coll i d’esquena. Definitivament, és el costat més difícil dels moviments per a principiants, així que no dubteu a ometre-ho si encara no hi sou
Mètode 2 de 3: moviments més durs
Pas 1. Obteniu un entrenament complet amb la postura del guerrer 2
Poseu-vos de peu i esteneu les cames per sobre de les espatlles de manera que pugueu sentir una lleugera tensió a l'interior dels músculs de la cuixa. Gireu el peu dret, sostingueu els braços cap als costats i doblegueu el genoll esquerre sobre el turmell esquerre. Mantingueu aquesta postura durant 5 respiracions més o menys i invertiu les direccions.
Aquesta és una excel·lent manera de reforçar la vostra resistència mentre es recupera del treball. Això implicarà els braços, les cames i les espatlles i us ajudarà a augmentar la vostra resistència física
Pas 2. Trenca una suor i enforteix els abdominals amb roques pèlviques
Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a la catifa. Premeu el botó del ventre cap a la columna vertebral perquè hi hagi un arc a l’esquena. Aixequeu els malucs del terra, col·loqueu els braços cap a terra per reforçar-vos i balancegeu els malucs suaument cap endavant i cap enrere. Feu-ho 20 vegades.
Aquesta és una excel·lent manera d’enfortir el nucli i els malucs, que poden ser especialment beneficiosos després de donar a llum
Pas 3. Aneu a una postura d'arbre per millorar la força del cos i l'equilibri
Posa’t de peu i aixeca el peu dret contra l’interior de la cuixa esquerra. Ajunteu les mans al davant com si preguéssiu i estireu els colzes en un angle. Centreu-vos en mantenir els malucs estables i aixequeu els braços per sobre mentre respireu. Mantingueu això durant 15-30 segons i baixeu les mans cap al pit abans de canviar de cama.
Si perdeu l’equilibri, no us preocupeu. Simplement restableix, respira i torna-ho a provar
Pas 4. Enfortiu la part superior del cos i el nucli amb la postura del tauler
Baixeu-vos a quatre potes i col·loqueu les mans directament sota les espatlles. Feu un puny i agafeu els artells contra el terra com si estigués cops de terra. Aixequeu els genolls del terra de manera que l’esquena i les cames estiguin alineades. Mantingueu aquesta posició del tauler durant 30-90 segons.
Probablement no esteu preparat per tornar a fer bombes de ferro al gimnàs, però aquesta és una bona alternativa. La postura del tauló treballarà els abdominals, els braços, les espatlles i l’esquena per ajudar-vos a començar a construir una mica de múscul
Pas 5. Calmar el dolor al coll i les espatlles amb la postura de la vaca
Seieu amb les cames estirades davant vostre i doblegueu la cama esquerra. Feu lliscar el peu esquerre per sota del maluc dret i doblegueu el genoll dret sobre la cama esquerra perquè els genolls es toquin. Posa els braços darrere teu amb la mà dreta sota el coll i la mà esquerra sobre el coll (agafa les mans si pots). Traieu el pit i respireu durant 30-60 segons. A continuació, inverteix les instruccions perquè la mà dreta quedi a la part superior i repeteix.
Aquesta és una actitud fantàstica si voleu calmar-vos una mica i estabilitzar-vos després d’una llarga sessió de ioga
Mètode 3 de 3: Precaucions de seguretat
Pas 1. Espereu 6-8 setmanes i consulteu amb el vostre metge si teniu una cesària
És probable que ja hàgiu mantingut aquest xat amb el vostre metge o llevadora, però si teniu una cesària, és possible que tingueu instruccions úniques de cura posterior que requereixen un llit. Normalment, cal esperar de 6 a 8 setmanes per curar-se abans de fer res difícil. Parleu amb el vostre metge abans de començar a fer ioga només per assegurar-vos que sigui segur.
Si no teniu una cesària i el vostre part no va tenir complicacions, és possible que pugueu començar a fer ioga postpart després d’uns dies sempre que us sentiu a punt. Tot i així, hauríeu de consultar primerament amb el vostre metge
Pas 2. Mantingueu-vos allunyats de les postures que requereixen una torsió profunda o les fractures
Són especialment perillosos si teniu una cesària o teniu diàstasi recta. Tot i que no ho feu, és probable que els girs i les fractures siguin molt estressants per al sòl pèlvic. Aquestes postures tendeixen a exercir una pressió excessiva sobre els músculs, i és possible que facis més mal que bé, de manera que només cal mantenir-se allunyat d’aquestes per ara.
- Podeu tornar a aquestes postures més dures després de sentir que us heu curat totalment del part. Per a algunes dones, aquest serà un mes, per a altres seran de 6 mesos. Preneu-ho lentament i aneu amb compte.
- Les postures invertides, com les espatlles, també poden ser especialment dures per als músculs abdominals.
Pas 3. Feu un descans i parleu amb el vostre metge si sentiu alguna sensació estranya
Tot i que és bo per a tu estar físicament actiu després del part, el teu cos necessita una mica de temps per curar-se. Si comenceu a fer ioga postpart i experimenteu sensacions estranyes, dolor extrem o canvis emocionals greus, consulteu-ho amb el vostre metge. Probablement estigueu bé, però sempre és millor estar una mica segurs perquè pugueu ser feliços i sans mentre cuideu el vostre fill.
Pas 4. Preneu-lo lentament i tingueu paciència amb el vostre cos
Tenir un bebè és difícil i està bé passar unes setmanes relaxant-se, gaudint del seu temps i relacionant-se amb el seu fill. Probablement també estareu súper ocupats i potser no us quedarà una tona d’energia per treballar cada dia. Tot això és totalment normal i bé; preneu-vos les coses lentament, gaudiu-vos i no us deixeu de saltar-vos cap entrenament.
El teu cos ha viscut moltes coses. No us empenyiu massa ni massa ràpid. L’exercici físic ha de ser divertit i relaxant, no dolorós ni molest
Consells
- Fer ioga amb amics o familiars pot ser una manera excel·lent d’adaptar-se a un temps social durant aquest període tan ocupat de la seva vida.
- Fer una classe de ioga pot ser una manera fantàstica de mantenir-se motivat i divertir-se mentre fa ioga. Punts extra si podeu animar els vostres amics a seguir etiquetes.
- Dediqueu temps per treballar. És difícil recordar que teniu una agenda atapeïda, així que intenteu reservar temps al vostre calendari per fer exercici.
