Per a algunes dones, fer exercici és l’últim que estan pensant després del part. Altres dones estan ansioses per començar a fer exercici físic perquè puguin recuperar el cos abans de l’embaràs. Fer exercici després del part us pot ajudar a perdre el pes que vau guanyar durant l’embaràs, restaurar el to muscular, augmentar el nivell d’energia, combatre la depressió i l’ansietat i alleujar l’estrès que comporta tenir un nadó nou. Assegureu-vos de prendre certes precaucions i de fer les coses amb seguretat.
Passos
Part 1 de 3: Preparació per fer exercici després del part
Pas 1. Espereu fins que us sentiu a punt
Molts proveïdors de serveis mèdics han defensat esperar almenys sis setmanes abans de fer exercici després del part. Recentment, però, s’ha comprovat que no cal esperar, sempre que hagi tingut un part vaginal normal sense problemes. Si el vostre part va tenir complicacions o va patir esquinços, voldreu esperar fins que estigueu curats per fer exercici. En cas contrari, podeu reprendre l’exercici tan aviat com us sentiu a punt per fer-ho.
- Coneixes el teu propi cos. Sabreu si i quan esteu disposats a tornar a la rutina d’exercicis i confieu en els vostres instints. Si no us sentiu a punt, preneu-vos una mica més de temps.
- Si teniu una secció C, hi ha consideracions especials a la part 2.
Pas 2. Parleu amb el vostre metge
Si teniu dubtes sobre tornar a fer exercici després del part, parleu amb el vostre metge. El vostre metge us podrà assessorar sobre si creu que és segur que pugueu reprendre l’entrenament. Com a alternativa, si comenceu a fer exercici de nou i alguna cosa no se sent bé, parleu amb el vostre metge.
Si observeu un excés de sagnat o dolor després o durant l’exercici, consulteu el vostre metge immediatament
Pas 3. Porteu un sostenidor de suport
Atès que els vostres pits seran més grans i tendres després de donar a llum i durant la lactància, voldreu un suport més fort per fer exercici, de manera que és important tenir la mida correcta del sostenidor esportiu. També és possible que vulgueu posar-hi uns coixinets d’infermeria al sostenidor, en cas de filtració.
- Si pot ajudar a alletar o fer bombes abans de fer exercici, només per a la seva pròpia comoditat.
- De vegades, l’exercici intens pot crear una acumulació d’àcid làctic que pot arribar a través de la llet materna. És possible que alguns bebès no vulguin beure aquesta llet, ja que pot tenir un sabor salat o àcid. Si feu exercici intens durant la lactància materna, considereu "fer bombes i abocaments" o alimentar-vos abans de fer exercici.
Part 2 de 3: Fer exercici després d'una cesària
Pas 1. Sigues pacient
Molts metges us diran que un període d’espera de sis setmanes després d’una cesària és adequat abans de tornar a fer exercici, però és possible que vulgueu esperar més temps. No empentes el cos abans que estigui llest. Us curareu de més d’un part vaginal i haureu d’assegurar-vos que el vostre cos estigui completament curat abans de tornar a la vostra rutina d’exercici.
Recordeu que una cesària és una cirurgia abdominal important. El vostre metge va haver de tallar moltes capes del cos per arribar al nadó, és a dir, que teniu diverses capes de sutures i teixit cicatricial que es formen a mesura que es cura. Tractar la recuperació d’una cesària tan seriosament com en qualsevol altra cirurgia important
Pas 2. Mantingueu-vos en exercicis de baix impacte
Quan es recuperi d’una cesària, no voldrà saltar de nou a exercicis intensos o d’alt impacte. Comenceu amb exercicis de poc impacte. No us exagereu amb córrer o entrenament amb peses. Preneu-vos el temps relaxant-vos fins al vostre nivell d'activitat física normal.
- Com que us curareu d'una cirurgia important, voldreu abstenir-vos de fer qualsevol exercici fins que el vostre metge us doni llum verda. Teniu sutures curatives que es poden trencar, cosa que pot aturar o alentir el procés de curació. Els exercicis menors i de baix impacte són una bona alternativa als entrenaments completos.
- Pregunteu al vostre metge si podeu anar a caminar mentre es cura, ja que això us pot ajudar a curar-vos més ràpidament.
Pas 3. Tingueu cura del cos després de la cirurgia
Si voleu tornar al vostre estat normal a bon ritme, haureu de tenir cura del vostre cos després de fer una cesària. Per exemple, no us empenteu a fer coses menors com aixecar-vos o seure. En passar d’estar estirat a assegut, gira primer cap al teu costat i, a continuació, empeny-te cap amunt. Això ajudarà a mantenir els músculs abdominals relaxats i evitarà tirar de les sutures.
En deixar que el vostre cos prengui el temps que necessita per curar-se, és possible que torneu al camí cap a l’exercici normal abans
Part 3 de 3: Provar exercicis de baix impacte
Pas 1. Feu uns quants jocs de Kegels cada dia
Els Kegels són exercicis que consisteixen a tensar i flexionar els músculs del sòl pèlvic. Com que el sòl pèlvic es pot debilitar durant l’embaràs, és important reforçar-lo de nou després del naixement. Penseu en aquests músculs com els músculs que podríeu utilitzar per impedir-vos orinar. Per fer un Kegel, estrenyeu els músculs i manteniu-lo durant 10 segons. Repetiu això de vuit a deu vegades per completar un conjunt. Intenta fer aproximadament tres sèries al llarg del dia.
- Són exercicis fantàstics que podeu començar a fer immediatament després de tornar de l’hospital o uns dies després del part. No us heu de moure i podeu fer-ho des de la comoditat d’una posició asseguda, cosa que els converteix en un exercici molt baix i de baix impacte.
- Moltes dones experimenten incontinència després del part a causa de la debilitat dels músculs del sòl pèlvic. Kegels us pot ajudar.
Pas 2. Proveu alguns ascensors pèlvics
Com que no voldreu posar massa tensió als músculs abdominals mentre es cura fent moviments com abdominals, podeu provar els ascensors pèlvics com a alternativa. Estireu-vos a terra a l'esquena i doblegueu els genolls, plantant els peus a terra a una distància de les espatlles separades. A continuació, aixequeu suaument els malucs del terra fins que l’esquena quedi inclinada recte pels genolls. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i baixeu suaument cap enrere cap avall. Repetiu-ho durant aproximadament tres sèries de 10 repeticions cadascuna, o menys si no us sentiu a la tanta quantitat.
- No aixequis els malucs per sobre de les costelles, ja que disminueix l’eficàcia de l’exercici.
- També podeu començar més petit i aixecar els malucs només uns centímetres del terra en lloc d’entrar al pont pèlvic complet. Feu el que us sentiu còmode i el que el vostre cos estigui a punt.
Pas 3. Feu caminades lentes
Caminar és una manera fantàstica de tornar a fer activitat física. No només és una manera de sortir a l’aire lliure i prendre aire fresc, també podeu portar el nadó en un cotxet i gaudir d’una estona junts. Aneu a passejar per la quadra un cop al dia i treballeu fins a anar-hi dues vegades. Si comenceu a sentir molèsties o fatiga, sempre podeu tornar a casa i relaxar-vos.
No l’aconsegueixi fer una caminada ràpida ni tan sols un trot lent fins que estigui completament curat i recuperat
Pas 4. Nedar
La natació és un gran exercici de baix impacte per provar després del part. Dediqueu 30 minuts a una hora a la piscina nedant lentament i suaument. Fins i tot amb la natació, encara hi ha el potencial d’exagerar-lo, així que assegureu-vos que escolteu el vostre cos i us el tomeu amb calma. La natació és una bona manera d’aconseguir una mica de cardio de baix impacte mentre es relaxa.
- Eviteu nedar com a opció d’exercici fins que hagi cessat tot el sagnat postpart.
- Si teniu una cesària, heu de demanar autorització al vostre metge abans de nedar, ja que les sutures han de curar-se abans de submergir-les en aigua.
Pas 5. Espereu uns mesos per reprendre els exercicis d’intensitat completa
El millor és seguir els exercicis de poc impacte durant els dos o tres primers mesos després del part. En lloc d’esprintar, feu un ràpid passeig. En lloc d’aixecar pesos o fer exercici cardiovascular intens, opteu per uns quants conjunts de flexions modificades o ioga. Fins i tot si vau fer exercici durant l’embaràs, voldreu relaxar-vos-hi i relaxar-vos lentament en exercicis més intensos.
Recordeu que les vostres articulacions encara estaran una mica fluixes durant almenys tres mesos després del naixement, així que aneu amb compte mentre feu exercicis fins i tot de baix impacte. Assegureu-vos de no trencar i caure mentre camineu
Consells
- Recordeu fer exercici durant l’embaràs. Si es manté físicament actiu mentre està embarassada, tindrà més facilitat per fer exercici després de donar a llum.
- Eviteu fer exercicis abdominals, com abdominals, abdominals i taulons, durant 2-3 mesos després del part. És possible que els músculs del nucli no es recuperin prou per manejar aquest tipus d’exercicis. Espereu fins que el vostre nucli se senti estable i completament curat abans de provar aquest tipus d’exercicis.
