3 maneres de menjar sa com a nova mare

Taula de continguts:

3 maneres de menjar sa com a nova mare
3 maneres de menjar sa com a nova mare

Vídeo: 3 maneres de menjar sa com a nova mare

Vídeo: 3 maneres de menjar sa com a nova mare
Vídeo: Маша и Медведь (Masha and The Bear) - Маша плюс каша (17 Серия) 2024, Març
Anonim

Si vau fer una dieta saludable durant l’embaràs, voldreu continuar prenent decisions saludables després de tenir el bebè. Si no vau menjar tan saludable durant l’embaràs i vau guanyar més pes del que volíeu, voldreu començar a prendre decisions més saludables. Per afrontar els reptes de tenir cura d’un nounat i de tu mateix, planifica menjars i aperitius nutritius. La vostra dieta saludable hauria d’estar plena d’aliments que contenen vitamines i minerals que el vostre cos postpart necessita. També hauríeu de poder preparar-los i menjar-los fàcilment mentre cuideu el vostre bebè. Recordeu que els canvis en l’estil de vida saludable també són importants, així que parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements o començar una dieta.

Passos

Mètode 1 de 3: preparar-vos per tenir èxit

Menja sa com a nova mare Pas 1
Menja sa com a nova mare Pas 1

Pas 1. Recordeu menjar regularment

És possible que sentiu que s’ha desaparegut la rutina que teniu un cop porteu a casa un bebè. Fins i tot pot ser difícil recordar-se de seure a menjar quan s’ha dedicat a cuidar el bebè. Recordeu-vos que cal menjar regularment durant tot el dia. Això us proporcionarà energia constant. Menjar àpats regulars també us impedirà prendre decisions alimentàries pobres amb l’estómac buit.

  • Si ho necessiteu, configureu una alarma al telèfon que us recordi quan és hora de menjar un àpat.
  • Si teniu ajuda, feu que algú cuidi el bebè mentre us asseieu a menjar.
Menja sa com a nova mare Pas 2
Menja sa com a nova mare Pas 2

Pas 2. Demaneu ajuda

Els amics i familiars sovint volen ajudar quan arriba un nou nadó. Una manera fantàstica d’ajudar-vos és portar-vos menjars. Hi ha diverses aplicacions o programes per compartir menjars, de manera que els vostres amics i familiars poden organitzar quina data i quan volen deixar el menjar. Feu-los saber que preferiu menjar sa.

Per exemple, no tingueu por de demanar menjar brossa, galetes o fregits. Moltes aplicacions també tenen un lloc on podeu enumerar les restriccions dietètiques

Menja sa com a nova mare Pas 3
Menja sa com a nova mare Pas 3

Pas 3. Teniu a mà aperitius saludables

Com que estaràs despert tota la nit i estaràs ocupat cuidant el teu bebè durant el dia, probablement trobaràs que tens més gana del que és habitual. Això és especialment cert si està alletant. Intenta tenir aperitius nutritius que puguis menjar amb una sola mà. Si podeu, porcioneu-los en mides de porció. Alguns bons exemples d’aperitius inclouen:

  • Tallar la fruita fresca amb un bany de iogurt
  • Barres de granola
  • Ous durs
  • Tallar verdures i hummus o banyera de mongetes
Menja sa com a nova mare Pas 4
Menja sa com a nova mare Pas 4

Pas 4. Establir expectatives realistes

Parleu amb el vostre metge sobre una ingesta de calories raonable durant el postpart. Un dels avantatges de la lactància materna és que realment necessitareu unes 500 calories més al dia, de manera que el vostre cos pot produir llet (per un total de 2200 a 2400 calories al dia). Si no alleteu, probablement haureu d’aconseguir entre 1900 i 2200 calories al dia.

Eviteu reduir massa calories al començament del postpart, ja que el vostre cos necessita l’oportunitat de recuperar-se del part

Mètode 2 de 3: Seguir una dieta saludable

Menja sa com a nova mare Pas 5
Menja sa com a nova mare Pas 5

Pas 1. Mantingueu-vos hidratat

Proveu de beure almenys 13 gots d'aigua de 240 ml (240 ml) al dia, sobretot si esteu donant el pit. Tingueu l’hàbit de beure sempre que tingueu set o tingueu en compte portar una ampolla d’aigua per mantenir-vos hidratat durant tot el dia. Beure aigua pot prevenir el restrenyiment i ajudar al cos a recuperar-se del part.

La llet, el suc i el te també compten per a la ingesta diària de líquids. Limiteu la quantitat de suc que beureu, ja que té un contingut elevat de sucre

Menja sa com a nova mare Pas 6
Menja sa com a nova mare Pas 6

Pas 2. Incloeu àcids grassos omega-3

Els àcids grassos omega-3 són greixos saludables com el DHA i l’EPA que es troben sovint en productes del mar o suplements. (Consulteu sempre amb el vostre metge abans de prendre suplements.) Els estudis han demostrat que obtenir omega-3 pot reduir el risc de depressió postpart. Podeu obtenir omega-3 a la vostra dieta menjant salmó, bacallà, tonyina o sardines. També podeu prendre oli de peix per obtenir beneficis per a la salut.

Si preferiu prendre un suplement i lacti, busqueu-ne un que contingui 625 mg de DHA i 410 mg d’EPA. Si no alleteu, trieu-ne una amb uns 300 mg de cadascuna. Recordeu que consulteu primer amb el vostre metge abans de començar els suplements

Menja sa com a nova mare Pas 7
Menja sa com a nova mare Pas 7

Pas 3. Obteniu proteïna amb els vostres àpats i aperitius

Molts aperitius o menjars per a la comoditat són rics en hidrats de carboni, cosa que us pot proporcionar una ràpida energia. Però també heu d’incloure proteïnes amb els vostres aperitius i menjars. Això us mantindrà més complet durant més temps i us pot proporcionar un subministrament constant d’energia. Les bones fonts de proteïna inclouen:

  • Mantega de cacauet
  • Ous
  • Iogurt
  • Formatge
Menja sa com a nova mare Pas 8
Menja sa com a nova mare Pas 8

Pas 4. Menja aliments rics en ferro

La majoria de les dones poden obtenir suficient ferro amb una dieta equilibrada. El vostre cos necessita ferro per ajudar-lo a recuperar-se de la pèrdua de sang del part. Augmentar la ingesta de ferro també és important si us sentiu cansat, marejat o feble. Intenteu menjar aliments rics en ferro, com verdures de fulla freda, carns magres, tofu i cereals enriquits.

Si heu perdut molta sang durant el part o heu tingut més d’un embaràs i part durant els darrers dos anys, el vostre metge probablement us recomanarà un suplement de ferro

Menja sa com a nova mare Pas 9
Menja sa com a nova mare Pas 9

Pas 5. Consumeu més fibra

El cos passarà per grans ajustaments a mesura que torni a l’estat previ a l’embaràs. Per evitar el restrenyiment, assegureu-vos que obtingueu molta fibra. Per incloure fibra, mengeu diverses racions de fruita fresca, verdures i cereals integrals al dia. També podeu parlar amb el vostre metge sobre la presa d’un suplement de fibra.

Les bones fonts de fibra inclouen cereals amb molta fibra, mongetes i llegums, baies i fruits secs

Mètode 3 de 3: Escollir un estil de vida saludable

Menja sa com a nova mare Pas 10
Menja sa com a nova mare Pas 10

Pas 1. Eviteu dietes extremes

És possible que tingueu la temptació de reduir dràsticament la ingesta de calories per perdre pes ràpidament durant l’embaràs, però aquesta no és la forma més sana de perdre pes. Parleu amb el vostre metge sobre com fer ajustaments graduals, de manera que perdeu una o dues lliures a la setmana. És més probable que mantingueu el pes baix i en baixeu de manera saludable per a vosaltres i per al vostre bebè (si esteu alletant).

Tingueu en compte que la lactància materna crema 500 calories al dia. Si teniu previst alletar, probablement no haureu de reduir les calories durant un temps

Menja sa com a nova mare Pas 11
Menja sa com a nova mare Pas 11

Pas 2. Parleu amb el vostre metge sobre els suplements

Si mengeu una dieta equilibrada i no doneu la lactància materna, el vostre metge pot no suggerir cap suplement nutricional. Però si alleteu o us preocupa que no obtingueu els nutrients que necessiteu, el vostre metge us pot recomanar que preneu una vitamina postpart o que continueu prenent la vostra vitamina prenatal. Assegureu-vos que la vitamina conté:

  • Vitamina D
  • Calci
  • Ferro (si se sospita d’anèmia)
Menja sa com a nova mare Pas 12
Menja sa com a nova mare Pas 12

Pas 3. Limitar o evitar la cafeïna i l'alcohol

Pot ser temptador beure més cafè o refrescos amb cafeïna per augmentar els nivells d’energia, però hauríeu de limitar-los o evitar-los. Els refrescos són plens de sucres que no ofereixen cap valor nutritiu. Si teniu previst alletar, el vostre bebè pot ser sensible a la cafeïna, així que planifiqueu reduir o limitar la ingesta. També heu de vigilar o evitar la ingesta d’alcohol, sobretot si esteu alletant.

Eviteu beure en excés si esteu estressat o ansiós per tenir cura del vostre bebè. Si teniu dificultats per fer front, parleu amb el vostre metge o un amic

Menja sa com a nova mare Pas 13
Menja sa com a nova mare Pas 13

Pas 4. Feu força exercici

Alimentar una gana saludable i una pèrdua de pes gradual fent exercici regularment. Tot i que és possible que no tingueu tant de temps per anar al gimnàs com abans del naixement del bebè, encara podeu fer exercicis discrets que el vostre metge us recomana.

Recomanat: