El vostre cos no fabrica iode. En el seu lloc, cal consumir iode en forma d’aliments o suplements de iode. Si no teniu prou iode al cos, conegut com a dèficit de iode, el vostre cos no pot produir prou hormona tiroïdal i la tiroide augmenta. Això és extremadament rar als Estats Units, però pot provocar greus problemes de tiroide, així com un estat de salut deficient en general. El iode també és important per a les dones embarassades, ja que una deficiència de iode en embarassades pot comportar greus problemes de salut per al nadó.
Passos
Mètode 1 de 3: ajustar la dieta
Pas 1. Tingueu en compte la vostra ingesta de iode necessària, segons l'edat i el sexe
Depenent de la vostra edat i sexe, haureu d’assegurar-vos que cada dia rebeu una certa quantitat de iode.
- Si teniu entre 0 i 6 mesos: necessiteu 110 micrograms al dia (mcg / dia) de iode.
- Si teniu 7-12 mesos: 130 mcg / dia.
- Si teniu entre 1 i 3 anys: 90 mcg / dia.
- Si teniu entre 4 i 8 anys: 90 mcg / dia.
- Si teniu entre 9 i 13 anys: 120 mcg / dia.
- Si sou home i teniu 14 anys o més: 150 mcg / dia.
- Si sou femení i teniu 14 anys o més: 150 mcg / dia.
- Les dones embarassades o en període de lactància necessiten quantitats més altes de iode. Parleu amb el vostre metge sobre la quantitat exacta de iode que hauríeu d’obtenir cada dia en funció de la vostra edat, sexe i altres factors, com l’embaràs.
Pas 2. Afegiu sal de taula als menjars
La majoria de les sals de taula estan fortificades amb iode. Tret que seguiu una dieta baixa en sodi, afegir sal de taula als àpats cada dia és una manera eficaç d’afegir iode a la vostra dieta. La majoria d’adults poden obtenir el 100% de la ingesta diària de iode afegint un total de poc més de 1/2 culleradeta de sal de taula iodada (aproximadament 3 g) als menjars o menjant aliments que contenen sal iodada, com ara aliments als restaurants, aliments processats, pa i productes lactis.
- Podeu afegir sal iodada quan cuineu i coeu. Per exemple, si una recepta demana sal, utilitzeu sal de taula iodada. La sal de taula iodada no té cap gust diferent de la sal de taula normal.
- També podeu substituir la saladora per sal de taula iodada. D’aquesta manera, quan busqueu sal durant un àpat, també afegiu iode al plat.
Pas 3. No tingueu més de 1/2 culleradeta de sal cada dia
Una dieta amb massa sal pot provocar els mateixos símptomes que la deficiència de iode, inclosos el boc i l’hipertiroïdisme. Massa sal també pot suposar un risc d’hipertensió, que és un problema enorme als Estats Units.
Pas 4. Consumeix més lactis i ous
Els productes lactis com la llet, el iogurt i el formatge són bones fonts de iode. Incorporeu una varietat de productes lactis a la vostra dieta, així com ous.
- Comenceu el matí amb un bol de iogurt. Una sola tassa de iogurt normal i baix en greixos pot proporcionar fins al 50% de la ingesta diària recomanada de iode. Afegiu fruita fresca, granola i mel per obtenir sabor i nutrients més essencials.
- Beure llet de greix reduïda. Una sola tassa de llet descremada o un 1% pot proporcionar gairebé el 40% de la ingesta diària recomanada de iode.
- Preneu ous per esmorzar, dinar o sopar. Un sol ou gran pot proporcionar aproximadament el 16% de la ingesta diària de iode; serveix-lo amb pa torrat, en un burrito d’esmorzar, escalfat amb espàrrecs o en una quiche.
- Afegiu formatge de cabra a l’amanida o a la pizza. El formatge és ric en iode i també conté vitamines B essencials, calci i proteïnes. Una unça de formatge cheddar cru conté al voltant de 10-15 mcg de iode. La llet de cabra sol ser més fàcil per al sistema digestiu de la majoria de les persones i conté alts nivells de calci i proteïnes.
Pas 5. Menja més marisc
Els productes del mar, com el bacallà, l’abadejo i la gambeta, són excel·lents fonts de iode. Centreu-vos en menjar una gran varietat de marisc per obtenir àcids grassos saludables, vitamines, minerals i iode que necessiteu per mantenir una concentració sana de iode al cos.
- Opta per peixos blancs com el bacallà, el llobarro i l’aigües. Coure el peix blanc o cuinar-lo al vapor per obtenir els millors beneficis nutricionals i ⅔ de la ingesta diària de iode recomanada.
- Preneu un entrepà de tonyina per dinar o un còctel de gambes com a aperitiu o berenar. Una llauna de tonyina, aproximadament 3 unces, pot proporcionar aproximadament ¼ de la seva ingesta diària de iode. 3 unces de gambes demostren gairebé ¼ de la ingesta diària de iode.
- Desconfieu de menjar en excés els productes del mar, ja que alguns productes del mar poden contenir alts nivells de mercuri, que poden ser tòxics si es consumeixen en excés. Se sap que els productes del mar com l’abadejo, el peix blanc, la truita, la gambeta i la vieira tenen la menor quantitat de mercuri. Eviteu menjar marisc com ara tonyina ahi, tonyina alba conserva, llobarro, peix blau i peix espasa, ja que se sap que tenen nivells més alts de mercuri.
Pas 6. Tingueu en compte la vostra regió geogràfica
Tingueu en compte si viviu en una regió propera a un cos d’aigua, com ara l’oceà. Les verdures i fruites que creixen en una regió marina tenen més iode natural que les que creixen en una regió de l’interior.
Pas 7. Teniu productes de cereals més enriquits, com ara pa i pasta enriquits
Els grans enriquits són productes on se’ls hi han afegit certes vitamines del grup B i ferro després del seu processament. També són grans fonts de iode.
- Cerqueu pa enriquit a la vostra botiga de queviures. Moltes marques afirmaran si s’enriqueixen a l’etiqueta.
- Feu pasta enriquida amb blat sencer amb bacallà o altres productes del mar per menjar amb iode.
Pas 8. Afegiu més mongetes a la vostra dieta, sobretot si sou vegetarians o vegans
Els vegetarians i els vegans corren un risc més elevat de deficiència de iode, ja que no mengen fonts riques en iode com marisc o productes lactis. Els fesols, especialment els fesols, són rics en iode i fibra.
Pas 9. No mengeu massa algues
Les algues marines es concentren naturalment amb molta quantitat de iode, però poden proporcionar una quantitat excessiva de iode al cos, especialment algues marrons com l'alga. Així que només mengeu algues una vegada a la setmana (sí, les algues que s’envolten al vostre sushi compten), sobretot si esteu embarassada.
Una quantitat excessiva de iode pot provocar greus problemes de salut, inclosos el boc i l’hipertiroïdisme
Mètode 2 de 3: Prendre suplements de iode
Pas 1. Parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements de iode
La majoria d’adults que segueixen una dieta sana i equilibrada que conté llet, productes lactis i peix haurien de poder complir els seus requisits de iode. Però els suplements que contenen iode us poden ajudar a satisfer les vostres necessitats de iode si no consomeu o no podeu menjar rics en iode. És important parlar amb el vostre metge abans de prendre suplements de iode per assegurar-vos que preneu la quantitat correcta i que esteu prenent el suplement de iode adequat per al vostre cos.
Sempre haureu de parlar amb el vostre metge abans de prendre suplements, especialment si teniu malaltia de la tiroide, si esteu prenent altres medicaments o si teniu dèficit de iode durant un llarg període de temps
Pas 2. Cerqueu suplements de ‘iodur de potassi’
Tingueu en compte que aquests suplements són perillosos per a les persones amb malalties renals, així que primer parleu amb el vostre metge. Les càpsules no han de superar el requeriment diari per a adults de 150 mcg / dia.
No prengueu suplements d'algues ni d'algues com a fonts de iode. La quantitat de iode en aquests suplements pot variar i, en alguns casos, proporciona quantitats excessives de iode
Pas 3. Preneu suplements multivitamínics i minerals si esteu embarassada o en període de lactància
Pot ser difícil complir la ingesta de iode més alta recomanada quan es troba embarassada o si està alletant només mitjançant una dieta. Però molts suplements minerals i multivitamínics contenen iode. Consulteu les etiquetes d’aquests suplements per assegurar-vos que proporcionen 140 - 150 mcg de iode. La resta de la ingesta de iode necessària es pot satisfer amb la vostra dieta.
Si consomeu grans quantitats d’aliments rics en iode durant l’embaràs, potser no hagueu de prendre un suplement de iode. Consulteu amb el vostre metge sobre els nivells de iode abans de prendre suplements
Mètode 3 de 3: Comprensió de la deficiència de iode
Pas 1. Reconèixer els símptomes d’una deficiència de iode
Tots els símptomes de la deficiència de iode estan relacionats amb el seu efecte sobre la tiroide. La tiroide és una glàndula de la gola que regula els processos metabòlics, com ara el creixement i l’energia del cos. Si no teniu prou iode a la vostra dieta, això pot provocar trastorns per deficiència de iode, com ara:
- Bocio: és quan la tiroide s’engrandeix o desenvolupa un bocí, ja que intenta mantenir-se al dia amb la demanda de producció d’hormones tiroïdals al cos. La deficiència de iode és la causa més freqüent de bocio. Si teniu boc, podeu experimentar símptomes com asfíxia, sobretot quan estigueu estirats i dificultats per empassar i respirar.
- Hipotiroïdisme: és quan teniu una glàndula tiroide poc activa, ja que la tiroide no pot produir prou hormona tiroïdal per mantenir el vostre funcionament normal. Si teniu hipotiroïdisme, els processos del vostre cos començaran a alentir-se. És possible que us sentiu més fred, que us canseu més fàcilment, que la pell es pugui eixugar i que us oblideu o que us deprimeixi. Els símptomes de l’hipotiroïdisme són variables, de manera que l’única manera de confirmar que teniu aquest trastorn és fer-vos una anàlisi de sang. Els pacients amb trastorns de la tiroide no haurien d’iniciar automàticament un suplement de iode perquè hi ha certs tipus de malalties tiroïdals que són contraindicacions per als suplements de iode.
- Problemes relacionats amb l’embaràs: la deficiència greu de iode (que és extremadament rara i fins i tot inaudita als Estats Units) en les mares s’ha associat amb avortaments involuntaris, mortinatalitat, part prematur i anomalies congènites. Els fills de mares amb deficiència severa de iode durant l’embaràs poden tenir problemes mentals i problemes de creixement, audició i parla. De fet, fins i tot la deficiència lleu de iode durant l’embaràs es pot associar amb una baixa intel·ligència en els nens.
Pas 2. Feu la prova de la deficiència de iode
El iode s’allibera del cos quan fa pipí. Per tant, la millor manera de determinar si teniu deficiència de iode és parlar amb el vostre metge i fer-li proves de l'orina. A continuació, podrà veure els resultats i comprovar si teniu una deficiència de iode en funció de la concentració de iode a la mostra d’orina.
Pas 3. Tingueu en compte els problemes de salut associats al consum excessiu de iode
Si ja teniu problemes de tiroides, com ara l’hipertiroïdisme, un excés de iode pot empitjorar el trastorn de la tiroide. Seguiu la quantitat mínima de iode necessària per a vosaltres, en funció de la vostra edat i sexe. Els adults no han de superar els 600 mcg / dia de iode per evitar consumir massa iode.
