La dopamina és un neurotransmissor que ajuda el cervell a processar les emocions, a regular el moviment i a gaudir del plaer. No hi ha manera de mesurar nivells precisos de dopamina, però un metge pot diagnosticar nivells baixos de dopamina en funció dels seus símptomes, historial mèdic i estil de vida. Visiteu el vostre metge si sospiteu que teniu una deficiència de dopamina. Promou els nivells de dopamina saludables dormint bé, fent exercici regularment i assegurant-se que obté suficient magnesi.
Passos
Part 1 de 2: Diagnòstic d’una deficiència de dopamina
Pas 1. Cerqueu símptomes d’un nivell baix de dopamina
Molts dels símptomes de la deficiència de dopamina reflecteixen els símptomes de la depressió clínica, tot i que no s’han establert vincles verificables entre els dos. Vigileu si hi ha signes d’emocions augmentades, especialment de tristesa. Altres símptomes poden incloure:
- Canvis d'humor
- Motivació baixa
- Patrons de son irregulars
- Fatiga
- Incapacitat de concentració
- Comportament impulsiu
- Poca memòria
- Addicció a la cafeïna, el sucre o altres estimulants
- L'augment de pes
- Habilitats motores disminuïdes
- Síndrome de les cames inquietes
- Tremolors
- Malaltia de Parkinson
Pas 2. Consulteu el vostre metge si sospiteu que teniu nivells baixos de dopamina
El vostre metge avaluarà els símptomes, l’estil de vida i la història clínica per concloure si els nivells de dopamina són baixos o no. Informeu al vostre metge de qualsevol problema recent de salut física o mental que hàgiu experimentat. Això pot incloure canvis bruscs de la vida, estrès indegut o un esdeveniment o lesió traumàtica.
El vostre metge pot fer una prova de la malaltia de Parkinson, relacionada amb nivells baixos de dopamina, si experimenta tremolors o altres possibles símptomes
Pas 3. Digueu-li al vostre metge si utilitzeu alcohol o drogues o n’heu abusat en el passat
L'abús de drogues o alcohol pot causar una disminució del nivell de receptors de dopamina i l'alliberament de dopamina al cos. Sigueu honest amb el vostre metge sobre qualsevol medicament recreatiu que hàgiu pres o que esteu prenent actualment i amb quina regularitat s’ha produït. Un historial d’ús intensiu de drogues és una forta indicació de nivells baixos de dopamina.
També s’ha demostrat que els danys causats per l’abús de drogues o alcohol fan que sigui més difícil per als individus experimentar els efectes positius de la dopamina al seu cos
Pas 4. Descriviu la vostra dieta al vostre metge, que pot indicar una deficiència de dopamina
Una dieta rica en proteïnes normalment produirà alts nivells de dopamina. Com a alternativa, el consum freqüent de sucre i greixos saturats pot reduir la dopamina al cos. Digueu al vostre metge què mengeu en un dia mitjà perquè pugui mesurar quins poden ser els vostres nivells de dopamina.
L'obesitat s'ha relacionat amb nivells baixos de dopamina
Pas 5. Consulteu un professional de la salut mental per diagnosticar malalties mentals relacionades amb la dopamina
Tot i que no hi ha proves que la deficiència de dopamina provoqui depressió, esquizofrènia o psicosi, s’hi ha relacionat. Si experimenta símptomes de baixa dopamina o d’aquestes malalties, pregunteu al vostre metge que us remeti a un psiquiatre o psicòleg tan aviat com sigui possible. Si se us diagnostica alguna d’aquestes afeccions, és molt probable que els nivells de dopamina siguin baixos.
- Els símptomes de la depressió inclouen tristesa, irritabilitat, letargia, trastorns del son, dificultat per concentrar-se i, en alguns casos, pensaments suïcides.
- Els símptomes més comuns d’esquizofrènia i psicosi inclouen al·lucinacions, deliris, alteració de les habilitats comunicatives i agitació imprevisible.
Part 2 de 2: augment dels nivells de dopamina
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre les opcions de tractament de malalties relacionades
Si el vostre metge us diagnostica una malaltia relacionada amb la dopamina, com la malaltia de Parkinson, pregunteu-li sobre les vostres opcions de tractament. Poden recomanar medicaments per controlar els símptomes d’aquestes afeccions. Al seu torn, aquests tractaments poden ajudar a augmentar els nivells de dopamina.
Per exemple, el vostre metge pot prescriure carbidopa-levodopa per a la malaltia de Parkinson, un medicament que conté un producte químic natural que es converteix en dopamina al cervell
Pas 2. Limiteu el consum de sucre i alcohol
El sucre i l’alcohol poden disminuir els nivells de dopamina. Tot i que us podeu sentir bé durant un temps, baixareu el fons poc després de consumir-los. Si no voleu eliminar-los de la vostra dieta, observeu la vostra ingesta per reduir l’efecte de fons.
- Per exemple, de tant en tant pot ser que prengueu 1 beguda socialment, però no en beveu tots els dies ni us dediqueu a la consumició excessiva.
- Si voleu retallar dolços del tot, podeu prendre suplements de picolinat de crom per fer front a les vostres ganes. No obstant això, sempre parleu amb el vostre metge abans de prendre suplements.
- Si us agraden els dolços, podeu dividir unes postres de vegades o menjar racions molt petites. Per exemple, podeu satisfer les vostres ganes de dolços amb un tros en miniatura de xocolata negra.
Pas 3. Feu exercici regularment per augmentar l'alliberament de dopamina al cervell
Si no us agrada fer exercici vigorós, comenceu poc fent exercicis de baix impacte com caminar o ioga. Planifiqueu activitats amb amics o familiars que esperareu, com ara una caminada de cap de setmana, un partit de softbol o una classe de ball. Com més exercici, més dopamina alliberarà el cos, augmentarà l’energia i la motivació per treballar.
Intenteu fer almenys 150 minuts d’exercici moderat cada setmana
Pas 4. Dormiu de 7 a 8 hores per nit per ajudar al vostre cos a produir dopamina
El cervell necessita energia per recarregar els seus neurotransmissors, ja que la falta de son pot dificultar-ho. Per assegurar nivells adequats de dopamina, mantingueu un horari de son regular que us proporcioni almenys 7 hores completes de descans. Eviteu dormir més de 8 hores, cosa que també pot drenar els nivells de dopamina.
Pas 5. Augmenteu la ingesta de magnesi en forma d'aliments o suplements
Una deficiència de magnesi al cos pot causar una disminució dels nivells de dopamina. Pregunteu al vostre metge si els suplements de magnesi serien adequats per a vosaltres o afegiu aliments dietètics rics en magnesi, com ara fruits secs, llavors i verdures de fulla verda. Menja aquests aliments crus, ja que el magnesi s’esgota en el procés d’escalfar-los i cuinar-los.
L’adult hauria d’obtenir entre 400 i 600 mg de magnesi al dia
Pas 6. Consumeu aliments rics en tirosina per augmentar la dopamina
La tirosina és una substància que el cos utilitza per sintetitzar dopamina. Menja plàtans almenys unes quantes vegades cada setmana per obtenir nivells elevats de tirosina. També podeu menjar aliments rics en fenilalanina, un aminoàcid que el vostre cos converteix en tirosina.
- Els plàtans madurs són la millor font d’aliment per a la tirosina.
- Els aliments rics en fenilalanina inclouen ametlles, cireres, pomes, síndria, iogurt, ous i mongetes.
- Si no mengeu aquests aliments amb regularitat, pregunteu al vostre metge si els suplements de tirosina serien adequats per a vosaltres.
Pas 7. Reduïu el nivell d’estrès tant com sigui possible per augmentar els nivells de dopamina
L’estrès excessiu s’associa amb un dèficit de dopamina. Tot i que no podeu evitar l'estrès, feu el possible per gestionar-lo i evitar-ne l'impacte negatiu. Podeu reduir l'estrès general mitjançant:
- Fer exercici com a mínim entre 20 i 30 minuts al dia.
- Fer 10-15 minuts de meditació conscient cada dia.
- Mantenir-se connectat amb amics i familiars a la vida real o a través de les xarxes socials per evitar sensacions d’aïllament.
- Escoltar música relaxant.
- Riure el màxim possible fent broma amb els amics o veient programes d'humor.
Pas 8. Reduïu la ingesta de cafeïna
La primera vegada que consumeix cafeïna, s’obté una explosió d’energia. Tanmateix, els nivells de dopamina comencen a baixar. Això significa que podeu acabar amb una caiguda després de la cafeïna. Evitar la cafeïna us pot ajudar a aturar aquesta muntanya russa.
- Si us agrada el gust del cafè, canvieu a descafeïnat.
- Si us agrada el te, busqueu mescles sense cafeïna com la menta.
Consells
- Algunes investigacions suggereixen que els àcids grassos de vitamina D i omega-3 poden ajudar a augmentar els nivells de dopamina, però no s'ha demostrat cap vincle específic.
- Passar temps al sol també pot augmentar els nivells de dopamina, però heu d’assegurar-vos de portar un protector solar SPF per prevenir el risc de càncer de pell.
