Fer front a l’estrès és una part normal de la vida, però un excés d’estrès i ansietat poden ser perjudicials. Quan us sentiu realment estressat, el vostre cos allibera naturalment hormones que desencadenen la vostra resposta de lluita, fugida o congelació. Un cop acabada l’amenaça, el vostre sistema nerviós parasimpàtic s’activa per calmar-vos i relaxar-vos. De vegades, aquest sistema pot desequilibrar-se, cosa que us posa en alerta màxima constant. Afortunadament, és possible que pugueu activar el vostre sistema nerviós parasimpàtic per ajudar-vos a sentir-vos tranquil fent exercicis de relaxació, canvis d’estil de vida i exercici. Si feu aquestes coses de manera constant, us haureu de sentir més relaxats.
Passos
Mètode 1 de 3: Fer exercicis de relaxació
Pas 1. Passeu els dits pels llavis per sentir-vos més tranquils a l'instant
Els llavis estan connectats a fibres parasimpàtiques, que s’estimulen quan es toquen els llavis. Feu lliscar suaument 1 o 2 dits sobre els llavis per activar aquestes fibres nervioses. Hauríeu de sentir-vos a l’instant més tranquil.
- Assegureu-vos que les mans estiguin netes perquè no tingueu gèrmens a la boca.
- Apliqueu primer un bàlsam labial per ajudar els dits a lliscar sobre els llavis amb més facilitat, si ho preferiu.
- Tot i que probablement us sentireu una mica més relaxats, això no us curarà l’ansietat ni us alliberarà de l’estrès.
Pas 2. Feu exercicis de respiració abdominal profunda per calmar-vos
Respirar a través del diafragma pot relaxar-se ràpidament perquè estimula el sistema nerviós parasimpàtic. Poseu-vos la mà a l’estómac i, a continuació, traieu aire lentament als pulmons. Hauríeu de sentir com augmenta l’estómac mentre respireu profundament. Quan els pulmons estiguin plens, manteniu la respiració durant 1-2 segons i, a continuació, expireu lentament.
- Feu 5 respiracions profundes i lentes per activar la vostra resposta calmant.
- Hauríeu de sentir-vos molt més relaxat després de respirar profundament. Tanmateix, és possible que hàgiu de fer-ho diverses vegades al dia per ajudar-vos a fer front a l’estrès crònic.
- Proveu una simple "respiració de caixa". Inhale durant quatre recomptes, mantingueu la respiració a la part superior durant quatre recomptes, expireu durant quatre recomptes, manteniu la respiració a la part inferior durant quatre recomptes.
Pas 3. Visualitzeu-vos en una situació relaxant
Trieu una imatge que us sembli còmoda, com ara una platja tranquil·la, un vessant assolellat o un rierol de muntanya. Quan us sentiu estressat, imagineu-vos en aquest lloc tranquil. Imagineu les vistes, els sons, les sensacions, les olors i els gustos que hi experimentareu.
- Per exemple, us podeu imaginar a vosaltres mateixos a una platja veient com l’aigua blava desembarca a onades tranquil·les. Recordeu els sons de les onades oceàniques i les aus marines, així com l’olor de l’oceà. A més, imagineu-vos una suau brisa marina que us acariciï la pell i el gust de l’aire salat a la llengua.
- La visualització pot ser molt eficaç, però no funciona per a tothom. Si teniu problemes per imaginar-vos en un altre lloc, és possible que aquesta tècnica no us funcioni bé.
Pas 4. Feu una relaxació muscular progressiva per activar la vostra resposta calmant
Acuéstese en una posició còmoda i respireu profundament per calmar-vos. Comenceu pels dits dels peus i tenseu els músculs durant 1-2 segons abans de deixar anar. Passar al següent grup muscular, després tensar i deixar anar. Continueu tensant i deixant anar els músculs fins arribar al cap.
- Després de tensar i alliberar tots els músculs, el cos s’ha de sentir tranquil.
- Ho podeu fer quan us sentiu realment estressat o com a tècnica de relaxació abans d’anar a dormir.
- Presteu atenció a les petites zones de tensió del cos (la mandíbula, el front).
Pas 5. Obteniu un massatge per relaxar-vos completament
Visiteu un massatgista per fer un massatge terapèutic. Poden determinar la tensió dels músculs i ajudar a desencadenar la vostra resposta de relaxació.
- Cerqueu un massatgista a la vostra zona cercant en línia.
- Un massatge us pot ajudar a calmar-vos ràpidament després d’un esdeveniment estressant. No obstant això, és possible que preferiu obtenir-los regularment per ajudar-vos a mantenir la calma.
Variació:
Proveu de fer massatges per obtenir els avantatges del massatge. Apliqueu un oli corporal a la pell i fregueu-vos amb una mà plana.
Mètode 2 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Dediqueu temps a la natura
Estar a la natura desencadena la resposta calmant del teu cos, així que surt al carrer! Seure i relaxar-se al sol o fer una excursió curta. Centreu la vostra atenció en els arbres, les plantes i els animals que us envolten.
- Fins i tot un breu temps a la natura us pot ajudar a sentir-vos més tranquil, però intenteu passar de 15 a 30 minuts a l’aire lliure cada dia o quan us sentiu estressat.
- En general, estar a la natura és tranquil·litzant. Tot i això, pot ser que no us funcioni si no us agrada sortir al carrer.
Consell:
Si viviu a una ciutat, visiteu un parc local o un jardí comunitari per posar-vos en contacte amb la natura.
Pas 2. Utilitzeu el mindfulness en lloc de la multitarea
Mindfulness significa estar centrat en el present i pot ajudar a activar el sistema nerviós parasimpàtic. Per ser més conscients, feu una sola tasca alhora en lloc de treballar en diverses coses alhora. A més, activeu els vostres 5 sentits per ajudar-vos a arrelar-vos en aquest moment.
- Per exemple, no feu res durant els àpats, excepte mengeu i no feu dues tasques alhora. Només cal centrar-se en 1 cosa a la vegada.
- Per activar els vostres cinc sentits, concentreu-vos en les coses que veieu, escolteu, oloreu, sentiu i proveu al vostre entorn. Us podeu dir: "Veig flors de colors al turó, sento l'olor de la lligabosc, sento el vent xiulant entre els arbres, sento la calor del sol i tasto el meu bàlsam de llavis de cirera".
Pas 3. Mediteu en una paraula calmant durant 10 a 30 minuts diaris
Meditar diàriament us ajuda a calmar-vos de manera natural i centrar-vos en una paraula calmant proporciona encara més beneficis. Trieu una paraula que us ajudi a relaxar-vos, com ara "Calma", "Respira" o "Pau". Després, seieu en una posició còmoda, tanqueu els ulls i concentreu-vos en la respiració. Respireu i, a continuació, digueu la vostra paraula calmant mentre exhaleu. Feu-ho entre 10 i 30 minuts cada dia per ajudar-vos a mantenir la calma.
Feu una meditació ràpida de 5 minuts en un moment de crisi quan us sentiu realment estressat o ansiós
Pas 4. Digueu una oració repetitiva per implicar la vostra espiritualitat
Si sou una persona espiritual o religiosa, l’oració també pot activar el vostre sistema nerviós parasimpàtic. Això funciona millor si repeteix una oració significativa una i altra vegada. Seieu o poseu-vos en una posició que us sembli còmoda i, a continuació, reciteu la pregària fins que us sentiu tranquils.
Per exemple, podeu dir La pregària del Senyor deu vegades o fer una pregària budista per la pau
Pas 5. Passa temps amb persones solidàries que et facin sentir tranquil
Estar al voltant de persones que estimes i que t’interessen també provoca la teva resposta calmant. Quan us sentiu molt estressat, acosteu-vos a un amic per respirar i rebre consells. A més, programa temps amb els teus amics i familiars perquè mantinguis forts vincles amb ells.
- Per exemple, podeu trucar al vostre amic o conèixer la vostra germana per prendre un cafè quan tingueu molta tensió.
- Trieu persones que us facin sentir relaxats i tranquils en lloc de persones desconcertants o negatives.
- Programeu almenys 1 activitat amb els vostres éssers estimats cada setmana. És possible que organitzeu una nit de jocs, gaudiu d’un sopar familiar o aneu a bitlles amb els vostres amics.
Pas 6. Participa en una afició relaxant per ajudar-te a controlar els nivells d’estrès
Treballar en un hobby ajuda a activar el sistema nerviós parasimpàtic perquè és una manera relaxant de passar el temps. Trieu una afició en què us perdeu, com pintar, teixir, fer trencaclosques o practicar un esport d'equip. A continuació, programa temps durant la setmana per participar en la teva afició.
Intenta escollir una afició que puguis fer en èpoques d’estrès. Per exemple, podeu tornar a casa de la feina i dibuixar al quadern de dibuixos o construir cases per a ocells
Mètode 3 de 3: Fer exercici per ajudar-vos a relaxar-vos
Pas 1. Feu exercici durant 30 minuts diaris per ajudar-vos a relaxar-vos
Fer exercici regularment us ajuda a controlar l’estrès i practicar exercici just després d’un esdeveniment estressant us calma més ràpidament. Trieu un exercici que us agradi perquè sigui fàcil de fer. Després, faci exercici durant 30 minuts cada dia per ajudar-te a sentir-te més relaxat.
Per exemple, passejar ràpidament, nedar, córrer, practicar un esport d’equip, fer classes de ball o anar al gimnàs
Consell:
Si us sentiu estressat o ansiós, feu un exercici que us cremi l’energia. Per exemple, córrer, fer kickboxing o ballar. Això activarà el vostre sistema nerviós parasimpàtic per calmar-vos.
Pas 2. Feu ioga per ajudar-vos a relaxar-vos
El ioga relaxa tot el cos i us ajuda a connectar amb la respiració. Feu una classe de ioga, seguiu-ho amb un entrenament en vídeo o apreneu algunes postures amb recursos en línia. A continuació, fes ioga cada dia o quan et sentis desbordat.
- Un professor de ioga us pot ajudar a assegurar-vos que feu les postures correctament, però podeu aprendre molt dels entrenaments de vídeo i dels recursos en línia.
- Proveu de mirar vídeos de YouTube que us mostrin com fer les postures correctament.
- Quan comenceu per primera vegada, trieu 3-5 postures que us siguin fàcils i feu-les entre 5 i 10 minuts al dia. Després, amplieu la vostra pràctica a mesura que aneu millorant.
Pas 3. Realitzeu el tai-txi per estar suaument actiu
El Tai Chi és una forma d’arts marcials on es fan moviments lents en moviment continu. És un exercici molt calmant i suau amb el cos. Inscriviu-vos a una classe de tai-txi o seguiu-ho juntament amb un vídeo.
Cerqueu classes de tai chi a la vostra zona cercant en línia
Consells
- El vostre sistema nerviós parasimpàtic s'hauria d'activar automàticament després d'haver passat una situació d'estrès. Tanmateix, és possible que les hormones de l'estrès estiguin desequilibrades si heu estat tractant d'estrès crònic.
- Tot i que no hi ha aliments en particular que us ajudin a activar el sistema nerviós parasimpàtic, menjar amb atenció pot ajudar-vos perquè us permet centrar-vos en el que feu.
