3 maneres d'evitar els aliments que són dolents per al vostre cor

Taula de continguts:

3 maneres d'evitar els aliments que són dolents per al vostre cor
3 maneres d'evitar els aliments que són dolents per al vostre cor

Vídeo: 3 maneres d'evitar els aliments que són dolents per al vostre cor

Vídeo: 3 maneres d'evitar els aliments que són dolents per al vostre cor
Vídeo: 10 лучших продуктов, которые вы никогда не должны есть снова! 2024, Març
Anonim

Les malalties del cor són la primera causa de mort als Estats Units. Una de les raons més importants d’aquesta estadística és que els nord-americans no segueixen una dieta o un estil de vida saludables per al cor. El fet de no ser actiu i menjar aliments nocius per al cor augmenta significativament el risc de patir malalties del cor. Intenteu evitar o limitar estrictament els aliments que siguin dolents i perjudicials per al vostre cor. En lloc d’això, centreu-vos a omplir la vostra dieta amb aliments que afavoreixin un cor i un cos saludables.

Passos

Mètode 1 de 3: Limitar els aliments que poden danyar el cor

Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor Pas 1
Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor Pas 1

Pas 1. Eviteu els greixos trans

Hi ha una gran varietat d’aliments a la dieta típica nord-americana o occidental que s’hauria de limitar o evitar a causa del seu vincle amb malalties del cor. Els greixos trans, en particular, són un dels pitjors aliments per al vostre cor.

  • La majoria dels greixos trans són molt processats i són greixos artificials. Molt pocs greixos trans es produeixen de forma natural. Normalment s’etiqueten com a “oli hidrogenat” o “olis parcialment hidrogenats” a l’etiqueta dels aliments.
  • Aquests greixos són considerats els pitjors pels professionals de la salut. Augmenten el vostre LDL (o colesterol dolent) i disminueixen el vostre HDL (colesterol bo).
  • Les fonts més freqüents de greixos trans són: fregits, menjars ràpids, pastisseria i pastisseria, crema i margarina, massa de galetes o galetes prefabricades i aperitius com patates fregides, galetes o crispetes de mantega.
  • No hi ha límit segur per als greixos trans. Els voleu evitar tant com sigui possible.
Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor Pas 2
Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor Pas 2

Pas 2. Limiteu els greixos saturats

El greix saturat és un altre tipus de greix que normalment els professionals de la salut volen limitar a la vostra dieta. Tot i que no es considera tan poc saludable com els greixos trans, encara és important limitar la ingesta total de greixos saturats.

  • A diferència dels greixos trans, els greixos saturats es produeixen de forma natural. Normalment es presenten en productes animals, com ara productes lactis amb greixos complets, carn vermella amb greix, pell en aus de corral i talls grassos de porc.
  • S'ha demostrat que els greixos saturats augmenten els nivells de LDL (el colesterol dolent); no obstant això, no afecta els nivells de HDL. Alguns estudis també han demostrat que grans quantitats de greixos saturats poden augmentar el risc de patir diabetis tipus 2.
  • Els professionals de la salut recomanen limitar la ingesta total de greixos saturats a menys del 10% del total de calories. Si mengeu 2.000 calories diàries, no hauríeu de consumir més de 22 g de greixos saturats diàriament.
Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor. Pas 3
Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor. Pas 3

Pas 3. Minimitzeu la ingesta de sodi

A més de limitar els greixos saturats i eliminar els greixos trans, també és important moderar la ingesta total de sodi. Tot i que el sodi no té cap efecte directe sobre el cor, sí que en tenen altres afeccions.

  • Una dieta alta en sodi pot provocar hipertensió arterial i ictus. La pressió arterial alta pot danyar greument el cor i les artèries amb el pas del temps.
  • La reducció de la sal pot reduir la pressió arterial en individus normotensos, prehipertensos i hipertensos.
  • Es recomana limitar la ingesta de sodi a 2, 300 mg diaris o menys.
  • Alguns dels aliments més rics en sodi o sal inclouen: pans, menjars de restaurant (especialment menjars ràpids), xarcuteria, congelats, conserves, carns processades, condiments i salses, patates fregides, bretxes i pizza.
Eviteu els aliments nocius per al vostre cor. Pas 4
Eviteu els aliments nocius per al vostre cor. Pas 4

Pas 4. Limiteu el consum de carn vermella

Un aliment molt específic que s’ha relacionat més recentment amb malalties del cor és la carn vermella, especialment els talls grassos de carn vermella. Limiteu la ingesta de vedella, ja que això pot provocar malalties del cor.

  • Un estudi recent va demostrar que quan les persones menjaven carn vermella regularment, mostraven nivells augmentats d’un compost que està directament relacionat amb el desenvolupament de malalties del cor.
  • Si actualment mengeu carn vermella de forma regular, considereu moderar la quantitat que mengeu i canvieu a talls magres. Reduïu el consum a una porció a la setmana o a una altra cada dues setmanes.
Eviteu els aliments que us afecten el cor. Pas 5
Eviteu els aliments que us afecten el cor. Pas 5

Pas 5. Limiteu el consum d’alcohol

Hi ha molts estudis que suggereixen que beure una quantitat moderada d'alcohol pot produir alguns beneficis protectors per al cor; no obstant això, beure més alcohol del recomanat o regularment pot causar malalties del cor.

  • Beure una quantitat moderada d’alcohol es defineix com beure dues o menys begudes diàries per als homes i una o menys begudes diàries per a les dones.
  • Beure tres o més begudes a la vegada té un efecte tòxic directe per al cor. Beure amb més intensitat així pot provocar hipertensió arterial, augmentar el múscul cardíac i debilitar-lo amb el pas del temps.
  • Tot i que hi ha alguns avantatges en quantitats molt petites d’alcohol, encara és millor limitar el consum general i consumir un màxim d’una a dues begudes de tant en tant, no diàriament.
Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor
Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor

Pas 6. Eviteu les begudes endolcides

Les begudes endolcides s’han relacionat amb molts efectes adversos per a la salut, com l’obesitat i la diabetis, i també poden provocar malalties del cor.

  • Un estudi recent realitzat va mostrar que el consum de dues begudes edulcorades diàriament augmentava el risc de malalties del cor i insuficiència cardíaca en un 25%.
  • Limiteu les begudes amb sucres afegits o altes quantitats de sucre, com ara refrescos, sucs de fruita, còctels de sucs de fruita, begudes de cafè ensucrades, te dolç, begudes esportives, begudes energètiques i punch.
  • En lloc d’això, intenteu aspirar a 64 oz d’aigua, aigua amb gas, cafè descafeïnat sense sucre, te o una combinació de tots aquests.

Mètode 2 de 3: Seguir una dieta saludable per al cor

Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor
Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor

Pas 1. Mengeu les mides i les calories totals adequades per al vostre cos

Mesureu les porcions i tingueu en compte les calories perquè pugueu mantenir un pes saludable. Si augmenta de pes, té sobrepès o és obès, augmenta el risc de patir malalties del cor.

  • Si voleu evitar aliments que us puguin danyar el cor, també us heu de centrar en els aliments i en un patró alimentari que us pugui protegir. Mesurar les mides de porció adequades i comptar les calories us pot ajudar a mantenir el pes sota control o, fins i tot, a ajudar-vos a perdre pes.
  • La mida total de la porció de menjar ha de ser d'entre una o dues tasses en total. Utilitzeu una bàscula d’aliments o gots de mesura per mantenir-vos en pista.
  • És possible que també vulgueu comptar les calories. Podeu utilitzar una calculadora en línia per esbrinar quantes calories necessiteu diàriament. En general, les dones necessiten aproximadament 1, 800 calories diàries i els homes necessiten aproximadament 2, 200 calories diàries.
Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor. Pas 8
Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor. Pas 8

Pas 2. Aneu a buscar fonts de proteïnes magres

Com que els greixos trans, els greixos saturats i la carn vermella s’han d’evitar o minimitzar a la dieta, caldrà centrar-se en altres fonts de proteïnes. Mantingueu opcions de proteïnes magres per ajudar-vos a mantenir el vostre pes saludable i el vostre cor.

  • Les proteïnes magres són naturalment baixes en calories i greixos, especialment en els tipus de greixos poc saludables. Això els converteix en una opció preferible per a una dieta saludable per al cor.
  • Les fonts de proteïnes més febles són: aus de corral, ous, lactis amb poc greix, talls magres de vedella, porc magre, marisc, tofu i llegums.
  • Assegureu-vos també de mesurar la proteïna. Mesureu aproximadament 3-4 oz o aproximadament 1/2 tassa d’articles com mongetes o llenties.
Eviteu els aliments nocius per al vostre cor. Pas 9
Eviteu els aliments nocius per al vostre cor. Pas 9

Pas 3. Incloeu una font de greixos saludables cada dia

Tot i que els greixos com el greix trans i el greix saturat són coses que voleu evitar o minimitzar, en realitat hi ha alguns tipus de greixos que voleu incloure a la vostra dieta. Normalment es coneixen com greixos "saludables per al cor".

  • Hi ha dos grups de greixos saludables per al cor en què us heu de centrar: els greixos monoinsaturats i els poliinsaturats. Tots dos ofereixen grans beneficis al vostre cor.
  • Els greixos monoinsaturats es troben en aliments com ara: oli d’oliva, oli de colza, oli de sèsam i oli de cacauet. Cuineu-los amb aquests olis, utilitzeu-los en adobs d’amanides o regueu-los amb verdures al vapor.
  • Els greixos poliinsaturats inclouen greixos omega-3 i es troben en aliments com: salmó, verat, tonyina, alvocat, fruits secs i llavors. Incloeu peixos grassos unes quantes vegades a la setmana, afegiu alvocats a la vostra amanida o cobriu el iogurt amb fruits secs o llavors.
Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor Pas 10
Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor Pas 10

Pas 4. Feu que la meitat del plat sigui una fruita o una verdura

A més d’incloure proteïnes magres i greixos saludables, voleu aconseguir que la meitat del plat sigui una fruita o una verdura. Aquests dos grups d’aliments són aliments saludables per al cor.

  • Les fruites i verdures són ideals per al vostre cor i per a la vostra salut. Són baixos en calories però rics en fibra, vitamines, minerals i antioxidants. Quan feu de la meitat dels menjars una fruita o una verdura, ajudeu a controlar les calories i la nutrició del menjar.
  • S'ha demostrat que els antioxidants que es troben a les fruites i verdures (no als suplements antioxidants) tenen un efecte protector contra el cor.
  • Mesureu també les mides de les porcions de les vostres fruites i verdures. Haureu d’anar a buscar 1 tassa de verdures, 2 tasses d’amanides verdes i 1/2 tassa de fruita.
Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor
Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor

Pas 5. Escolliu només els aliments de gra sencer

Els aliments 100% integrals no només són bons per al vostre sistema gastrointestinal, sinó que també són ideals per al cor i les artèries. Assegureu-vos que quan escolliu menjar un gra, busqueu cereals integrals per obtenir aquests grans beneficis.

  • El 100% dels cereals integrals es processen mínimament i encara inclouen les 3 parts nutritives del gra: el segó, el germen i l’endosperma. Aquests grans són rics en fibra, minerals i fins i tot proteïnes.
  • Menjar racions adequades de cereals integrals pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor, diabetis, ictus i ajudar a mantenir un pes saludable.
  • Assegureu-vos de mesurar els vostres grans. Aneu per 1 oz o 1/2 tassa de grans cuits per porció.
Eviteu els aliments que siguin dolents per al vostre cor. Pas 12
Eviteu els aliments que siguin dolents per al vostre cor. Pas 12

Pas 6. Beure una quantitat adequada de líquids clars

Us pot sorprendre que beure líquids adequats també sigui important per a un cor sa. Beure per ajudar a mantenir una bona salut cardíaca.

  • Si està deshidratat, és més difícil que el cor bombi sang. Es posa una gran pressió al cor, cosa que fa que funcioni més i batre més ràpidament. Quan estigui correctament hidratat, el cor bombeja la sang fàcilment als músculs.
  • Per assegurar-vos que obteniu líquids adequats, intenteu consumir un mínim de 64 oz o 8 gots diaris. No obstant això, molta gent pot necessitar més de 13 gots diaris.
  • Enganxeu-vos amb begudes sense sucre i descafeïnades com aigua, aigua amb gas, aigua aromatitzada o cafè o te descafeïnat.

Mètode 3 de 3: Seguir un estil de vida saludable per al cor

Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor. Pas 13
Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor. Pas 13

Pas 1. Feu exercici regularment

Fer una activitat física regular és una part important per a un estil de vida saludable. A més, l’activitat física regular és important per mantenir la salut del cor.

  • Els professionals de la salut suggereixen estar actius almenys tres a quatre vegades a la setmana. S’ha demostrat que aquesta quantitat d’exercici ajuda a reduir la pressió arterial, a baixar el colesterol i a mantenir un pes saludable.
  • Concretament, és important apuntar uns 150 minuts d'activitat cardio d'intensitat moderada cada setmana. Podeu caminar, trotar, ballar, utilitzar l’el·líptica o fer excursions.
  • A més de cardio, afegiu en un o dos dies d’entrenament de força o resistència. Proveu ioga, aixecament de peses o pilates.
Eviteu els aliments que us afecten el cor Pas 14
Eviteu els aliments que us afecten el cor Pas 14

Pas 2. Deixar de fumar

El tabaquisme és una causa ben coneguda de moltes malalties cròniques i molt greus. Hi ha un vincle directe amb el tabaquisme i les malalties del cor.

  • Els estudis han demostrat que fumar també provoca l’enduriment de les artèries i la formació de placa. Això pot provocar atacs de cor i accidents cerebrovasculars.
  • Deixar de fumar tan aviat com sigui possible. El gall dindi fred és la manera més ràpida de deixar de fumar; no obstant això, també és el més difícil.
  • Si teniu dificultats per deixar de fumar, penseu a consultar el vostre metge d’atenció primària per obtenir ajuda. És possible que us pugui proporcionar medicaments per ajudar-vos a deixar de fumar o derivar-vos a un programa per deixar de fumar.
Eviteu els aliments que us afecten el cor. Pas 15
Eviteu els aliments que us afecten el cor. Pas 15

Pas 3. Mantenir un pes saludable

Mantenir un pes saludable és important per a la vostra salut general. També té un paper important en la prevenció de malalties del cor.

  • Si teniu sobrepès o és obès, teniu un risc més elevat de colesterol elevat, hipertensió i resistència a la insulina. Aquests són els mateixos factors de risc per a malalties del cor.
  • Determineu si teniu un pes saludable calculant quin és el vostre IMC. Podeu utilitzar calculadores en línia per esbrinar el vostre IMC. Si el vostre IMC és d'entre 25,0-29,9, se us considerarà sobrepès. Si és superior a 30,0, es considera obesitat.
  • Si heu determinat que teniu sobrepès o és obès, penseu en perdre pes per ajudar-vos a aconseguir un pes més saludable.
  • Parleu amb el vostre metge sobre els programes o dietes adequats per perdre pes per ajudar a reduir el pes i el risc de patir malalties del cor.
Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor. Pas 16
Eviteu els aliments que són dolents per al vostre cor. Pas 16

Pas 4. Reduir l'estrès

Un risc més inusual de malalties del cor és l’estrès. Els estudis han demostrat que l'estrès pot influir en el risc de patir diverses afeccions de salut, incloses les malalties del cor.

  • L’estrès és una qüestió que tots hem de tractar, però molta gent opta per menjar en excés, fumar, beure o estar inactius quan es senten estressats. Són conductes que poden augmentar el risc de patir malalties del cor.
  • Parleu amb amics o familiars, passegeu, escolteu música tranquil·la, practiqueu ioga, mediteu o preneu-vos una dutxa calenta per ajudar a reduir l’estrès.
  • L’estrès crònic s’ha relacionat amb la pressió arterial alta i el colesterol elevat.
  • El treball estressant i les feines exigents també s’han relacionat amb la pressió arterial alta. L’estrès resultant de la pèrdua de feina també pot afectar la pressió arterial.
  • Si teniu dificultats per reduir l’estrès, penseu en parlar amb un terapeuta o assessor per obtenir tècniques addicionals de control de l’estrès.

Consells

  • Comenceu a tallar els aliments que us poden danyar el cor. Això pot ajudar a prevenir el desenvolupament de malalties del cor més endavant.
  • Intenteu ser tan físicament actiu com pugueu cada dia.
  • Una dieta equilibrada i saludable per al cor és la millor manera de prevenir malalties del cor.

Recomanat: