La investigació suggereix que fer un esforç per millorar el colesterol redueix el risc de malalties del cor i d’ictus. Millorar el nombre de colesterol significa no només reduir els LDL, sinó també augmentar els HDL. Els estudis demostren que, mitjançant canvis en l’estil de vida i una dieta equilibrada, podeu prendre mesures per augmentar el vostre colesterol HDL bo i baixar el colesterol LDL dolent per controlar la vostra salut.
Passos
Primera part de 3: veure el panorama general
Pas 1. Educeu-vos sobre el bon colesterol
El HDL, o colesterol de lipoproteïna d'alta densitat, actua com a sistema d'eliminació de residus del cos a la sang. L’HDL es pentina a través de la sang per obtenir el colesterol dolent, el LDL, i l’aboca al fetge per eliminar-lo. L'HDL redueix la inflamació a tot el cos i fins i tot pot ajudar contra l'alzheimer.
Pas 2. Demaneu al vostre metge una prova de sang de colesterol
El colesterol alt no té efectes secundaris evidents, però pot ser devastador per a la vostra salut. Les malalties que provenen del colesterol dolent són greus i només han de ser tractades per un professional sanitari. El vostre metge pot suggerir canvis en l’estil de vida o la dieta si el vostre HDL mesura menys de 60 mg / dL.
Tot i que les proves de colesterol a casa es troben al mercat, encara no han estat tan exactes ni fiables com una anàlisi de sang bàsica
Pas 3. Calculeu el colesterol total de la sang
Tenir ‘colesterol bo’ és una combinació de LDL limitants i HDL creixents. Tot i que esteu fent un d’aquests molt bé, és útil veure el panorama general si us queda enrere. Per calcular el colesterol total de la sang, afegiu el vostre LDL, HDL i el 20% dels triglicèrids.
- Els triglicèrids són greixos corporals, de manera que voleu que sigui menor.
- Objectiu per a un colesterol total de la sang inferior a 200. Es considera que és superior a 240.
Part 2 de 3: Elevació de lipoproteïnes d'alta densitat (HDL)
Pas 1. Definiu un objectiu per al vostre bon HDL
El colesterol es mesura en mil·ligrams per decilitre de sang. Les persones amb nivells de HDL inferiors a 60 mg / dL es consideren en risc de patir malalties del cor. Busqueu un nombre més alt de colesterol bo (superior a 60 mg / dL però inferior a 200 mg / dL).
Les persones amb nivells de HDL inferiors a 40 mg / dL es consideren seriosament en risc de patir malalties del cor
Pas 2. Perdeu pes si teniu sobrepès
Si perdeu 2,72 kg (6 lliures), podeu augmentar el HDL bo que elimina el colesterol dolent de lipoproteïnes de baixa densitat. La pèrdua de pes implica una combinació de menjar sa i exercici físic. Podeu aprimar-vos sense fer les dues coses, però la majoria dels règims de pèrdua de pes amb èxit tenen els dos fonaments. Per obtenir més informació sobre la pèrdua de pes, consulteu aquesta guia.
- No us moriu de gana. La pèrdua de pes consisteix en menjar aliments saludables, segons les porcions correctes, en els moments adequats. Si us moriu de gana, el vostre cos s’aprimarà per privar-se i començarà a emmagatzemar greixos, gairebé com un ós abans de la hibernació. Menja bé al matí, i progressivament menys a mesura que vagi passant el dia.
- No espereu perdre pes ràpidament. Si llenceu un parell de lliures a la setmana, considereu-vos molt reeixit. La majoria de les persones que intenten baixar de pes es desanimen i deixen de fumar just quan comença la batalla real perquè no veuen resultats reals. Recordeu que lenta i constant guanya la cursa per reduir les possibilitats de ser-hi.
Pas 3. Feu exercici regularment
Augmenteu la freqüència cardíaca almenys mitja hora 5 vegades a la setmana fent coses com jugar a bàsquet, rascolar, caminar, córrer, anar en bicicleta o nedar. Els gimnasos poden ser excel·lents eines per fer exercici, però intenteu no alterar completament la vostra rutina diària alhora. L’entusiasme per les rutines d’exercici dràsticament noves i emocionants sovint acaba amb el retorn a la inactivitat.
- Si teniu problemes per trobar temps per fer exercici, dividiu-lo en tres sessions de 10 minuts. A la feina, feu un descans i passegeu ràpidament durant 10 minuts abans de la pausa per dinar i durant o després del dinar i quan arribeu a casa. Si us costa fer-ho, és possible que encara no estigueu preparat per passar a una rutina d’entrenament intensiu.
- Per treure el màxim partit a l’exercici, proveu l’entrenament a intervals. L’entrenament per intervals implica breus ràfegues d’activitat intensa seguits de períodes més llargs d’activitat inferior. Intenta córrer per la pista a tota velocitat durant una volta, seguit de tres voltes de trotar.
Pas 4. Trieu greixos més saludables
Heu de menjar carn amb moderació i optar per talls més prims. Proveu de canviar carn per alternatives vegetals o de mongetes una o dues vegades aquesta setmana en menjars que normalment mengeu carn. Els que tinguin dietes vegetarianes també s’han de procurar assegurar-se que reben els nutrients adequats durant tot el dia.
En un món ideal, la majoria dels greixos haurien de ser greixos monoinsaturats, ja que redueixen el colesterol general però mantenen el HDL. Els greixos monoinsaturats inclouen fruits secs (ametlles, cacauets, anacards, nous de macadàmia, pacanes), alvocat, oli d’oliva, oli de sèsam i tahini
Pas 5. Beure alcohol amb moderació
El consum d’alcohol s’ha relacionat amb taxes més baixes de malalties del cor, prou interessant. Una beguda o dues al dia pot millorar el vostre HDL. El vi negre s’ha relacionat especialment amb nivells de HDL més elevats i fins i tot amb nivells de LDL més baixos.
Pas 6. Deixar de fumar
El tabaquisme s’ha relacionat amb nivells més baixos d’HDL. El risc de patir malalties del cor i altres malalties relacionades disminueix dràsticament en poques hores després de deixar de fumar. A més, deixar de fumar pot facilitar l'exercici necessari per baixar de pes.
Part 3 de 3: Reducció de les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL)
Pas 1. Pregunteu al vostre metge si heu de prendre medicaments per reduir el LDL
A causa de l'edat, la discapacitat o altres problemes de salut, és possible que el vostre cos no pugui regular el colesterol. El nivell òptim de lipoproteïnes de baixa densitat és inferior a 100 mg / dL, tot i que els números entre 100 mg / dL i 129 mg / dL estan bé. El vostre metge pot recomanar medicaments si el vostre nivell de LDL és de 160 o superior.
- Les estatines són el medicament més freqüent i preferit per reduir el colesterol.
- Per a aquells que presenten reaccions adverses a les estatines, altres tractaments prescrits de lluita contra el colesterol inclouen inhibidors de l'absorció del colesterol, resines i teràpies per reduir els lípids.
Pas 2. Coma certs aliments per reduir el LDL
Consumeix civada, cereals integrals i aliments rics en fibra. Els fruits secs, les ametlles i les nous del Brasil poden ajudar a reduir el LDL. Atès que molts d’aquests poden ser aperitius, és fàcil complementar la vostra dieta amb aliments saludables per al cor.
- Els àcids grassos omega-3 que es troben als peixos grassos, les llavors de lli, l’oli de llavors de lli i els suplements d’oli de peix poden ajudar a reduir el LDL i augmentar el HDL. Entre els peixos grassos s’inclouen el salmó, la ploma, l’abadejo, el silur, la sardina, el peix blau, l’arengada, la tonyina negra i l’anxova.
- Pot menjar substàncies anomenades esterols i estanols. Els esterols i els estanols es troben en suc de taronja, algunes begudes de iogurt i algunes margarines formulades per ajudar a combatre el colesterol dolent.
- Una manera fàcil d’afegir greixos bons és canviar mantega per oli de canola o oliva o afegir llavors de lli.
Pas 3. Limiteu els greixos saturats i els greixos trans
Els greixos saturats i trans són els greus "dolents", i això suposa un doble malestar: redueixen el HDL i augmenten el LDL. La substitució dels greixos saturats i trans per greixos bons (vegeu la secció anterior) us ajudarà a reduir els nivells de LDL.
- Els greixos saturats inclouen mantega, llard de porc, escurçament, nata muntada, coco i oli de palma.
- Els greixos trans inclouen olis parcialment hidrogenats, margarina, fideus de ramen i menjar ràpid.
Pas 4. Substituïu aigua i te verd per begudes riques en calories
L’aigua aporta nutrients essencials als òrgans i no conté sucres que promoguin el LDL. El te verd té substàncies que redueixen el colesterol dolent. Tot i que les proves continuen aportant més llum sobre els riscos i els beneficis del cafè, la majoria coincideix que el cafè correspon a l’augment dels nivells de colesterol.
