Els estudis demostren que l’enduriment de les artèries o l’aterosclerosi poden causar atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars o bloqueig greu als pulmons, ronyons o cames. Això pot passar quan la capa més interna de l’artèria s’espesseix amb el pas del temps, provocant una alteració del flux sanguini. La investigació suggereix que, tractant els factors més associats, com ara el tabaquisme, la pressió arterial alta i el colesterol alt, podeu prendre mesures per prevenir l’aterosclerosi i protegir la vostra salut.
Passos
Mètode 1 de 4: Menjar una dieta saludable
Pas 1. Feu una dieta equilibrada
L'aterosclerosi pot ser causada, en part, per alts nivells de colesterol i triglicèrids al cos, que danyen el revestiment de la paret de l'artèria i desencadenen l'acumulació de placa. Per això, els metges recomanen una dieta sana i equilibrada com a part d’un esquema de prevenció. Una bona dieta serà rica en cereals integrals, fruites, verdures, llegums com mongetes, cigrons i llenties, productes lactis baixos en greixos i peixos rics en àcids grassos omega-3 com la truita i el salmó. També suposarà renunciar a la majoria de les carns vermelles, aliments i begudes ensucrades i certs greixos com l’oli de palma i coco.
Pas 2. Compte amb els greixos saturats i trans
Si feu una dieta saludable, una de les coses clau que podeu fer per evitar l’enduriment de les artèries és limitar la ingesta de greixos saturats i trans. Els greixos saturats provenen de productes animals com la mantega i el llard de porc; els greixos trans es troben sovint en olis hidrogenats com la margarina o en aliments preparats. Aquests dos tipus de greixos augmenten els nivells de colesterol a la sang més que qualsevol altre factor. Si seguiu una dieta saludable per al cor, no n’hauria de provenir més d’un 5% de les calories diàries. Per exemple, si mengeu 2.000 calories al dia, no heu d’excedir els 13 grams de greixos saturats o trans.
Tingueu en compte que no tots els greixos són dolents. L’oli d’oliva, la mantega de cacauet, les nous i les llavors i els alvocats són molt bons per a la vostra salut cardiovascular
Pas 3. Reduïu el consum de sal
El debat mèdic sobre la sal continua. Tot i que els metges han advertit des de fa temps que els nord-americans mengen massa sal, investigacions recents suggereixen que els riscos poden ser exagerats. No obstant això, sabem que la sal augmenta la pressió arterial, que és un factor de l’aterosclerosi. Per tant, reduir la ingesta de sal ajudarà a alleujar la pressió arterial alta i, idealment, actuarà com a prevenció contra l’enduriment de les artèries. Com a part d’una dieta saludable per al cor, no hauríeu de consumir més de 2, 400 mil·ligrams de sodi al dia. De fet, com més baix millor.
És possible que estigueu consumint més sal de la que sabeu. Elimineu els aliments preparats com les sopes enllaunades que sovint contenen grans quantitats de sal com a conservants o per millorar el sabor. Consulteu l'etiqueta nutricional a "sodi" per trobar el contingut de sal. A Califòrnia i diversos estats, també es requereix que els restaurants mostrin informació nutricional o la proporcionin a petició. Pregunteu si podeu veure el contingut de sodi de la vostra comanda
Pas 4. Modereu la ingesta d'alcohol
Igual que el sodi, l’alcohol augmenta la pressió arterial en beure fins a excedir-lo. Les recents investigacions semblen relacionar l'excés de consum d'alcohol, especialment el consum excessiu d'alcohol, i l'aterosclerosi. No obstant això, hi ha evidències que les persones que beuen moderadament experimenten una salut cardiovascular millorada i un menor risc d’aterosclerosi: això significa que no més d’una beguda al dia per a una femella i dues begudes al dia per a un home, amb una "beguda" de 12 oz. de cervesa, 5 oz. de vi, o 1,5 oz. de licor dur. Els bevedors que superen aquests límits en "binges" de més de quatre begudes cada dia per als homes i més de tres per a les dones presenten resultats molt més pobres. Els científics encara no entenen el mecanisme, però, com assenyala el doctor John Cullen de la Universitat de Rochester, "la gent ha de considerar no només la quantitat d'alcohol que beu, sinó la forma en què el beuen". Mantenir baixes les unitats d’alcohol que consumeix és una bona idea per a una salut òptima de les artèries.
Mètode 2 de 4: deixar de fumar
Pas 1. Uniu-vos a un programa per deixar de fumar
Els productes químics dels cigarrets perjudiquen les cèl·lules sanguínies. També augmenten la pressió arterial, deterioren la funció cardíaca i danyen les artèries, augmentant el risc d’aterosclerosi. Tant si la vostra ingesta de fum de cigarreta és primària com de segona mà, regular o ocasional, qualsevol quantitat us perjudica el cor i pot provocar l’enduriment de les artèries, així com coàguls al torrent sanguini. El millor que heu de fer és deixar-ho completament, cosa que redueix immediatament i, finalment, reverteix el risc de patir tot tipus de malalties del cor i d’ictus. Busqueu programes per deixar de fumar. Informeu-vos de diaris locals, esglésies, en línia i, de boca en boca, on existeixen programes i cerqueu-los. Si no trobeu un programa convenient, inicieu el vostre propi grup animant els fumadors que coneixeu a deixar de fumar amb vosaltres.
Pas 2. Conegueu els vostres activadors
Tingueu en compte les coses que feu habitualment quan es fuma. Algunes persones fumen mentre prenen cafè o alcohol, després dels àpats o mentre miren la televisió o mentre estan en companyia de determinades persones. Un cop hàgiu identificat els desencadenants, seguiu aquests passos per canviar el vostre comportament. Si tendeix a fumar durant els vostres programes preferits, per exemple, mireu-los al gimnàs mentre feu exercici o reduïu completament la visualització de la televisió. Una altra estratègia és canviar els seus hàbits de consum canviant de cafè a te calent i / o evitar fumadors.
És important demanar ajuda a la família i als amics, especialment a aquells que fumen. Demaneu-los que evitin fumar en la vostra presència. És difícil deixar de fumar si el veieu i l’oloreu al vostre voltant
Pas 3. Demaneu al vostre metge que us suggereixi ajuts al cessament
El vostre metge us pot suggerir ajudes per deixar de fer proves mèdiques. Els ajuts a la nicotina sense recepta, com ara genives, pegats o pastilles, us proporcionen petites dosis de nicotina i redueixen els desitjos mentre us deslleteu lentament. També hi ha aerosols nasals amb recepta, inhalants i medicaments com Bupropion i Varenicline que s’utilitzen per tractar els efectes addictius i de retirada de la nicotina. Pregunteu al vostre metge sobre el que és millor per a vosaltres.
Mètode 3 de 4: Fer exercici regularment
Pas 1. Inicieu un programa d'exercicis
L'exercici regular pot reduir la pressió arterial i també reduir el sucre en la sang, els greixos "dolents" i el colesterol, a més d'ajudar-vos a reduir l'excés de pes. - Tots aquests són factors que s’han relacionat indirectament amb l’enduriment de les artèries. Fer exercici regularment també us ajudarà a enfortir el múscul cardíac i a millorar la vostra salut en general. Haureu d’obtenir almenys 2 hores i 30 minuts d’exercici aeròbic moderat cada setmana o 1 hora i 15 minuts d’exercici intens. Com més actiu siga, més se’n beneficiarà. Participa en exercicis aeròbics durant almenys deu minuts a la vegada repartits al llarg de la setmana.
- Planifiqueu fer exercicis que elevin la freqüència cardíaca i el consum d’oxigen, però que pugueu mantenir a baixa o moderada intensitat durant un període prolongat. Alguns exercicis que s’ajusten a aquesta recomanació són caminar, córrer, nedar, anar en bicicleta, saltar a la corda o remar.
- Els experts també recomanen dues a tres sessions d’entrenament amb peses de 20 a 30 minuts cada setmana, a més de cardio. L’entrenament amb peses genera massa muscular magra i forma part d’un règim d’entrenament saludable.
Pas 2. Aneu lentament al principi
La Clínica Mayo us suggereix que aneu al vostre ritme. Si actualment no esteu fent exercici, comenceu gradualment caminant i realitzant altres activitats de baix impacte que us sentiu còmodes fent. Doneu-vos molt de temps per escalfar-vos i després augmenteu suaument la intensitat. A mesura que augmenta la resistència, allargueu gradualment el temps que feu durant 30 a 60 minuts cada sessió. Escolteu també el vostre cos i atureu-vos si sentiu dolor, nàusees, marejos o dificultat per respirar.
Pas 3. Crear una rutina
Planifiqueu la vostra setmana per tal de fer exercici. Si és difícil trobar temps, intenteu fer exercici a la vostra rutina diària. Camineu a la feina o feu recomanacions, per exemple, agafeu les escales en lloc de l’ascensor o mireu els vostres programes de televisió preferits mentre esteu a una cinta de córrer.
Els socis d’exercici poden fer-vos responsables i crear un ambient més social. Si us uniu a un grup com ara aeròbic, una lliga esportiva o un altre programa estructurat, podreu gaudir més de l’exercici
Mètode 4 de 4: Tractament de factors de salut relacionats
Pas 1. Consulteu un metge amb regularitat
Les revisions rutinàries poden detectar problemes arterials precoços. No necessàriament necessiteu una revisió anual. Si teniu menys de 30 anys i en cas contrari, aneu al vostre metge una vegada cada dos o tres anys. Una revisió cada dos anys és suficient per a aquells d'entre 30 i 40 anys que no tenen cap afecció mèdica. Els físics anuals haurien de començar cap als 50 anys, abans si teniu un risc especial o teniu altres problemes de salut.
Pas 2. Tractar la pressió arterial alta
Com s’ha dit abans, la pressió arterial alta pot augmentar el risc de problemes arterials i, amb el pas del temps, endurir-se. Per tant, cal tractar-lo. A més dels canvis en l’estil de vida, com la dieta, l’exercici físic, l’afrontament de l’estrès i la limitació del sodi i l’alcohol, també és possible, amb el vostre metge, tractar la pressió arterial alta mitjançant medicaments. Els diürètics, els inhibidors de l'ECA i els bloquejadors de canals de calci són medicaments habituals que, de diferents maneres, detenen o frenen les funcions del cos que augmenten la pressió arterial.
No és estrany que algú prengui més d’un medicament per a la pressió arterial alta. També pot experimentar efectes secundaris. En aquest cas, no deixeu de prendre el medicament, sinó que pregunteu al vostre metge si pot canviar la dosi o el medicament
Pas 3. Tractar el colesterol alt
Com s’ha dit abans, el colesterol alt també és un factor indirecte en el desenvolupament de l’aterosclerosi. El vostre nivell de colesterol pot ser elevat per la vostra dieta i / o pel vostre cos que produeix massa colesterol per si sol. A part de perdre pes i reduir el consum de greixos saturats i trans, tenint en compte les etiquetes dels aliments, potser haureu de demanar ajuda mèdica al vostre metge per reduir el colesterol. Les estatines, per exemple, bloquegen una substància que el fetge necessita per produir colesterol, cosa que fa que el fetge elimini el colesterol de la sang. Les estatines no només redueixen els nivells de colesterol, sinó que ajuden el cos a absorbir els dipòsits existents a les parets de les artèries, cosa que pot revertir la malaltia de les artèries coronàries. Altres medicaments també poden protegir les artèries disminuint la inflamació, que es creu que contribueix a les malalties del cor.
Pas 4. Controleu la diabetis
La diabetis pot causar enduriment de les artèries en deixar greus dipòsits de calci. Les persones amb alts nivells de calci a la sang tenen un major risc de desenvolupar enduriment de les artèries, així que assegureu-vos de gestionar la malaltia adequadament si sou diabètic. Reviseu el sucre a la sang diàriament. Feu un seguiment dels vostres números i informeu-los al vostre metge. Conegueu quins són els nivells normals de sucre a la sang i intenteu mantenir les vostres lectures el més properes a la normalitat possible. Podeu fer-ho mitjançant un règim d’insulina, medicaments, exercici físic i una dieta especial per a diabètics prevista en consulta amb un metge o nutricionista.
