El manteniment adequat del sistema cardiovascular, que inclou el cor i els vasos sanguinis, és una de les millors coses que podeu fer pel vostre cos. Una bona salut cardiovascular ajudarà a prevenir tota una sèrie de problemes potencials, com ara la hipertensió, l’aterosclerosi, l’atac cardíac i la insuficiència cardíaca, alhora que beneficiarà la vostra salut general. Hi ha moltes opcions de dieta, exercici i estil de vida que podeu fer per mantenir el sistema cardiovascular tan saludable com sigui possible.
Passos
Mètode 1 de 3: seguir una dieta saludable
Pas 1. Feu que les verdures i les fruites siguin la peça central de la vostra dieta
Menjar cada dia una varietat de fruites i verdures és ideal per a la vostra salut cardiovascular. Són rics en vitamines (especialment vitamines antioxidants A, C i E, que eliminen els metabòlits tòxics de l’oxigen de l’organisme), minerals i fibra. També són baixos en calories i greixos poc saludables.
- Intenteu omplir almenys la meitat del plat amb verdures i fruites a cada menjar, que equival a unes 4-5 porcions de cada dia.
- Els diferents colors indiquen diferents nutrients, de manera que mengeu una varietat de fruites i verdures acolorides cada dia.
Pas 2. Menja aus de corral i peix en lloc de carn vermella
Les aus i els peixos tenen molt menys greixos saturats que augmenten el colesterol que les carns vermelles com la vedella i el porc. A més, molts tipus de peixos, especialment el salmó, la truita i l’arengada, contenen àcids grassos poliinsaturats Omega-3 que ajuden a enfortir el múscul cardíac.
- Traieu la pell i retalleu l'excés de greix de les vostres aus i peixos i cuineu-les a la brasa en lloc de fregir-les.
- Proveu aproximadament 2-3 racions de carns magres (cada porció té la mida d’una baralla de cartes) al dia.
- Si no mengeu carn, obteniu proteïnes de fonts com mongetes, pèsols, llenties i tofu.
Pas 3. Trieu productes lactis baixos en greixos i afegiu-hi més fruits secs a la vostra dieta
Aquests aliments contenen baixos nivells de greixos saturats i greixos trans, que augmenten els dipòsits de colesterol als vasos sanguinis.
- Si mengeu productes lactis, trieu opcions com la llet baixa en greixos i el iogurt.
- Els fruits secs són grans fonts de greixos saludables. Trieu fruits secs sense sal per mantenir controlada la ingesta de sodi.
- Proveu aproximadament 2-3 racions de productes lactis baixos en greixos i dues racions de greixos saludables al dia.
Pas 4. Reduir o eliminar els aliments rics en greixos, rics en calories i baixos en nutrients
Els aliments processats, el menjar ràpid i les begudes ensucrades solen tenir poc valor nutritiu, però empaqueten quan es tracta de calories, sodi, greixos poc saludables i sucres afegits. Com menys mengi, millor.
- El percentatge de calories que provenen de greixos saturats no hauria de ser, en general, superior al 5-6%, i el percentatge de greixos trans ha de ser el més proper al zero possible. Parleu amb el vostre metge i nutricionista sobre els vostres objectius particulars.
- Pot ser que sigui més fàcil menjar sa si prepareu els àpats a casa en lloc de menjar fora o agafar menjar sobre la marxa.
Pas 5. Gestioneu la ingesta de sodi per reduir el risc de pressió arterial alta
El sodi fa que el seu cos retingui aigua, cosa que al seu torn fa augmentar la pressió arterial. La pressió arterial alta augmenta el risc d’aterosclerosi (acumulació de placa a les artèries), cosa que redueix l’oxigen i el subministrament de sang al cor.
- Seguiu els consells del vostre metge pel que fa a la ingesta de sodi. Poden demanar-vos que reduïu la ingesta de sodi a 1500 mg / dia o que, com a mínim, redueixi el consum diari en 1000 mg / dia.
- Tot i que heu de limitar la quantitat de sal que afegiu als aliments, els aliments processats són la font més gran de sodi de la dieta de la majoria de la gent.
Pas 6. Reduïu el consum d'alcohol o eviteu-lo del tot
Si teniu més d’una beguda alcohòlica al dia (com a dona) o 1-2 al dia (com a home), augmentareu el risc de problemes cardiovasculars com ara hipertensió arterial, arítmia, insuficiència cardíaca i ictus. L’excés d’alcohol també pot provocar alcoholisme, obesitat i altres conseqüències negatives per a la salut.
- Tot i que potser heu sentit a parlar dels possibles beneficis per a la salut de beure vi negre, hi ha proves limitades que demostrin una correlació directa. A més, la majoria d’aquests beneficis, si no tots, es poden obtenir si es fa una dieta saludable per al cor i es fa exercici regularment.
- Una beguda equival a 350 ml de cervesa o 120 ml de vi.
Pas 7. Consulteu el vostre metge o nutricionista
El risc de problemes cardíacs és significativament menor en els pacients que fan una dieta saludable per al cor. Una dieta saludable per al cor conté de 25 a 30 grams de fibra al dia, vitamines i minerals i menys calories i greixos, especialment greixos saturats i greixos trans. Tot i que les recomanacions anteriors són un bon punt de partida, el millor és rebre consells d’un professional mèdic.
- Treballant amb experts, podeu adaptar les vostres necessitats de calories i nutrients segons les vostres circumstàncies i estil de vida.
- Si teniu una afecció que requereix un tractament dietètic especial, com ara la diabetis, col·loqueu amb el vostre metge o nutricionista per fer els canvis adequats a la vostra dieta ideal.
Mètode 2 de 3: viure un estil de vida actiu i saludable
Pas 1. Mantingueu un programa setmanal de 75 a 150 minuts d’exercici aeròbic
L’exercici aeròbic freqüent ajuda a prevenir l’aterosclerosi i, per tant, redueix considerablement el risc d’isquèmia (subministrament insuficient de sang al cor) i d’atac cardíac. Parleu amb el vostre metge sobre el programa d’exercicis adequat per a vosaltres, que pot incloure un dels següents:
- 150 minuts per setmana d'activitat física d'intensitat moderada, per exemple, una caminada ràpida durant mitja hora diària durant 5 dies a la setmana.
- 75 minuts per setmana d'activitat física aeròbica d'intensitat vigorosa, per exemple, durant 15 dies diaris durant 5 dies a la setmana.
- Una combinació d’exercici aeròbic moderat i vigorós.
Consell:
Fins i tot podeu ser un "guerrer de cap de setmana" i fer tots els vostres exercicis en 1 o 2 dies. Això pot reduir el risc de mortalitat en un 30%.
Pas 2. Afegiu varietat al vostre programa d’exercicis
Seguir un programa d’exercicis aeròbics d’intensitat moderada o vigorosa durant 3 mesos reduirà el risc d’un atac de cor. Tanmateix, per obtenir beneficis continuats, seguiu el programa i afegiu altres elements al vostre règim d’exercici.
- A part de caminar i córrer, també podeu participar en activitats com estiraments (per augmentar el flux sanguini), natació, ball, ciclisme i ioga.
- Parleu amb el vostre metge sobre com fer sessions d’entrenament de força 3 vegades a la setmana.
Pas 3. Perdre pes de forma sana si el metge ho recomana
L’obesitat s’associa amb un major risc de problemes cardiovasculars. L’obesitat també contribueix a la hipertensió i a la diabetis, que són factors de risc d’aterosclerosi i cardiopatia isquèmica.
- Consulteu el vostre metge sobre el vostre pes actual i sobre els objectius de pèrdua de pes. Si el vostre índex de massa corporal (IMC) supera els 25 o el vostre metge aconsella un règim de pèrdua de pes per altres motius, adopteu un enfocament saludable per baixar de pes mitjançant la dieta i l'exercici.
- Si ja teniu un pes saludable, treballeu per mantenir-lo mitjançant una dieta sana, exercici i opcions d’estil de vida.
Pas 4. No comenceu a fumar i deixeu-ho si fumeu
El tabaquisme és un factor de risc molt greu per a les malalties del cor. Fumar també danya els pulmons i provoca malalties pulmonars com la MPOC (malaltia pulmonar obstructiva crònica) i el càncer de pulmó. Per tant, si sou fumador, parleu amb el vostre metge sobre el vostre pla per deixar de fumar i el vostre termini per assolir-lo.
- Decidiu un dia per deixar de fumar; a partir d’aquí, reduïu gradualment el nombre de cigarretes que fumeu fins a zero.
- Anuncieu a la vostra família i amics que heu decidit deixar de fumar perquè us puguin ajudar durant tot el procés.
- El vostre metge pot recomanar substitucions de nicotina, inclosos pegats de nicotina i genives de nicotina, o altres teràpies per ajudar-vos a deixar de fumar.
Pas 5. Mantingueu controlat el colesterol amb les opcions d’estil de vida i la medicació
Probablement tindreu un nivell de colesterol saludable si feu una dieta saludable, feu exercici amb regularitat i feu altres opcions d’estil de vida saludable, com no fumar i limitar la ingesta d’alcohol. No obstant això, si el vostre metge us aconsella que necessiteu ajuda addicional per reduir el colesterol, preneu els medicaments prescrits segons les instruccions.
- En termes generals, un adult hauria de tenir un nivell de colesterol global inferior a 200 mg / dl. Tanmateix, consulteu el vostre metge sobre el nivell de colesterol ideal per a les vostres circumstàncies.
- El colesterol alt és un factor de risc important per a malalties del cor i atacs de cor.
- Si cal, el vostre metge pot prescriure una estatina, ezetimibe o altres medicaments per reduir el colesterol.
Pas 6. Mantingueu una pressió arterial sana per protegir el vostre cor
La lectura de la pressió arterial mesura la força de la pressió de la sang contra les parets dels vasos sanguinis. Si teniu una pressió arterial elevada, teniu un major risc de patir problemes cardiovasculars, inclosos els atacs cardíacs i l’ictus.
- Menjar una dieta saludable, fer exercici regularment i prendre decisions sobre un estil de vida saludable (com no fumar) sovint pot mantenir la pressió arterial a un nivell saludable, que normalment es considera una lectura inferior a 120/80 mm Hg.
- Si el vostre metge recomana medicaments per ajudar a reduir la pressió arterial, pot prescriure diürètics, inhibidors de l'ECA, ARB, bloquejadors de canals de calci i / o altres categories de medicaments.
Life’s Simple 7 de l’American Heart Association
1. Activa’t
2. Menja millor
3. Perdre pes
4. Controlar el colesterol
5. Gestiona la pressió arterial
6. Reduir el sucre en sang
7. Deixa de fumar
Mètode 3 de 3: Gestió dels nivells d’estrès
Pas 1. Escriviu una llista dels estressants de la vostra vida
Les vostres fonts d’estrès poden estar relacionades amb la vostra feina, la vostra vida familiar, el cercle d’amics, els embussos, els esdeveniments mundials o qualsevol altra cosa. Crear una llista de tot el que us faci sentir estressat és el primer pas per superar l’excés d’estrès.
L’excés d’estrès pot augmentar la pressió arterial, que és una porta d’entrada a altres problemes cardiovasculars. A més, l’estrès us pot portar a prendre decisions sobre l’estil de vida poc saludable com a mecanisme d’afrontament
Pas 2. Avalueu com feu front a l'estrès
Tingueu en compte si s'enfronta a l'estrès de formes poc saludables, com ara: fumar, beure alcohol en excés, menjar sense embuts, prendre drogues il·lícites, lluitar amb altres persones o fer-se autolesions. Parleu amb el vostre metge sobre les mesures de control de l’estrès adequades a les vostres circumstàncies individuals.
Pas 3. Eviteu les causes de l'estrès, si és possible
Mireu la vostra llista d’estrès i decidiu quines situacions o persones que poden causar estrès es poden evitar. Per exemple, si un company de feina d'un gabinet adjacent no us molesta, demaneu que us traslladin a un lloc diferent de l'oficina.
Si no podeu evitar completament un factor d’estrès, només reduirà quant o quant haureu d’afrontar-lo us beneficiarà. Limitar les interaccions amb un veí problemàtic, per exemple, pot ser beneficiós
Pas 4. Modifiqueu l’estrès si no es pot evitar
No només aixequi les mans i es rendeixi si no es pot evitar un estressant. En lloc d’això, penseu en aquestes situacions d’estrès molt a fons, centrant-vos en els canvis subtils que podeu fer per reduir el nivell d’estrès.
Per exemple, si us esteu preparant per fer una prova i el vostre company de pis us molesta parlant per telèfon, tracteu el problema frontalment en lloc de simplement estressar-vos. Simplement demaneu-li que deixi de parlar: “Ben, t’importaria rebre aquesta trucada al saló? Realment necessito estudiar per a aquesta prova. Gràcies!”
Pas 5. Adapteu-vos als estressors que no es poden canviar
Si la situació no es pot evitar ni alterar, encara podeu canviar la vostra reacció a la situació. Això pot implicar canviar les vostres expectatives d'altres persones, mirar les coses des d'una perspectiva més àmplia o trobar aspectes positius de la situació.
- Per exemple, si el caràcter controvertit de la política moderna us provoca estrès, concentreu les vostres energies a trobar signes d’interès i cooperació; en trobareu alguns si ho veieu prou.
- Si voleu mantenir-vos informat però les notícies de la nit us provoquen estrès tota la nit, proveu de rebre les vostres notícies al matí.
Pas 6. Accepteu l'estrès si no teniu cap altra alternativa
Intentar controlar allò incontrolable mai no és beneficiós. Si alguna cosa de la vostra llista d’estrès no es pot evitar ni alterar, i no hi ha res que pugueu fer per adaptar-vos a la situació, hauríeu d’acceptar la situació tal com és en lloc de lliurar una guerra que no podeu guanyar.
- Per exemple, si un ésser estimat té una malaltia potencialment mortal, l’única opció és acceptar la realitat de la situació estressant.
- Penseu en la possibilitat de visitar un psiquiatre o psicòleg si necessiteu ajuda addicional per controlar l’estrès. Parleu del problema amb el vostre metge.
Consells
- Un bon flux sanguini és essencial per al correcte funcionament del cervell i el transport d’oxigen als òrgans vitals del cos. Com que el vostre cor és la bomba que manté la circulació de la sang, és important mantenir un cor fort.
- Parleu amb el vostre metge per prendre mesures dietètiques especials si sou susceptible d’anèmia. L’oxigen s’uneix a l’hemoglobina per transportar-lo al torrent sanguini, de manera que la disminució dels nivells d’hemoglobina (coneguda com anèmia) produeix una disminució del nivell d’oxigen a la sang. Podeu ajudar a prevenir l’anèmia menjant aliments que tinguin suficient ferro, vitamina B-12 i àcid fòlic.
- Prengui beta-bloquejadors, si se’ls prescriu, per reduir la freqüència cardíaca. Els bloquejadors beta són medicaments que interfereixen amb el sistema nerviós simpàtic bloquejant els receptors beta presents al cos, inclòs el cor. Com a resultat, es redueix la freqüència cardíaca i, per tant, es redueix la demanda d’oxigen per part dels músculs del cor.
- Preneu nitrats per al dolor toràcic si us ho prescriuen. Els nitrats s’utilitzen durant més de 100 anys per tractar pacients amb dolor toràcic a causa d’una malaltia coronària. Els nitrats actuen dilatant les venes i les artèries del cos, incloses les artèries coronàries.
- Utilitzeu bloquejadors de canals de calci, si es prescriuen, per millorar la funció arterial. Aquests medicaments actuen relaxant les parets musculars de les artèries, inclosos els vasos coronaris. La relaxació de l'artèria coronària augmentarà el seu diàmetre, cosa que li permetrà transportar més sang i oxigen al múscul cardíac.
Advertiments
- Amb una circulació deficient, no només es veu afectat el flux sanguini, cosa que compromet el subministrament sanguini, sinó que també es veu compromès el cor. Tots dos tenen conseqüències negatives i poden provocar diversos problemes de salut.
- Una mala circulació pot provocar directament atacs cardíacs, accidents cerebrovasculars, malalties oculars, malalties renals i claudicació (dolor o debilitat muscular muscular de les cames que es produeix després d’una activitat com caminar).
- Tractar qualsevol afecció que pugui augmentar el risc de patir malalties del cor. No retardi ni ignori la recomanació de tractament del seu metge per a cap afecció mèdica que sigui un factor de risc de patir malalties del cor. En lloc d’això, sigueu proactius pel que fa al tractament i a qualsevol canvi d’estil de vida que calgui fer.
