Una de les maneres més efectives de protegir el cor és mitjançant una dieta saludable. Us pot ajudar a controlar el pes, controlar la pressió arterial, reduir el colesterol i minimitzar el risc de patir malalties del cor. Menjar una dieta saludable per al cor serà el més eficaç si ho veieu com un estil de vida més que un pla de dieta a curt termini.
Passos
Mètode 1 de 2: menjar una dieta saludable per al cor
Pas 1. Protegiu el cor i les artèries amb una dieta baixa en greixos
Menjar una dieta rica en greixos augmenta els riscos d’obesitat, artèries obstruïdes, hipertensió arterial, malalties del cor, atacs cardíacs i ictus. Intenta menjar no més de tres racions de greix al dia. Una cullerada de mantega és una ració. Les maneres de fer-ho inclouen:
- Consulteu les etiquetes dels aliments per veure quins tipus de greixos contenen. Els greixos saturats solen ser greixos sòlids com la mantega i l’escurçament. Augmenten el colesterol i el risc de patir malalties del cor. Mantingueu els greixos saturats a 14 grams per dia o menys.
- Els greixos trans també augmenten el colesterol, augmentant el risc d’artèries obstruïdes i atacs cardíacs. Intenta menjar no més de dos grams de greixos trans al dia. Si els aliments diuen que tenen greixos "parcialment hidrogenats", poden ser greixos trans.
- Es creu que els greixos insaturats, com els greixos monoinsaturats i els greixos poliinsaturats, són més saludables que els greixos saturats i trans. Es troben en olis, alvocats, fruits secs i llavors.
- La Clínica Mayo recomana les següents fonts de greixos: olis d’oliva, canola, vegetals i de nous; alvocats; fruits secs; llavors; margarina lliure de greixos; margarines que redueixen el colesterol com Benecol, Promise Activ i Smart Balance. Els greixos menys saludables inclouen: mantega, llard de porc, greix de cansalada, salsa, salses de nata, crema de llet, margarina hidrogenada, escurçament hidrogenat, mantega de cacau, xocolata, coco, palma, llavors de cotó i olis de palmell.
Pas 2. Menjar diverses fruites i verdures
Molta gent no menja gairebé prou fruites i verdures. Intenteu consumir de quatre a cinc racions diàries de fruita i verdura. Una ració és mitja tassa. Les fruites i verdures són grans fonts de vitamines i minerals i són baixes en greixos.
- Les maneres saludables d’obtenir fruites i verdures inclouen menjar-les fresques o congelades. Si adquiriu articles en conserva, busqueu fruites i verdures baixes en sodi que es conservin en suc o aigua.
- Eviteu menjar verdures fregides, arrebossades o que tinguin salses molt cremoses. Aquests són rics en greixos. Les fruites que es conserven en xarops ensucrats o es congelen amb sucre afegit augmentaran la ingesta de calories.
- Prepareu aperitius saludables de fruita i verdura fresca i tingueu-los a mà per quan tingueu gana. Els podeu portar a la feina o a l’escola entre menjars. Les pomes, els plàtans, les pastanagues, els cogombres i els pebrots verds ofereixen aperitius còmodes i satisfactoris quan esteu en moviment.
Pas 3. Mengeu carns magres, no grasses
Les grans fonts de carns magres inclouen aus i peixos. Limiteu el consum de carns vermelles grasses. El greix i el colesterol s’acumulen a les artèries i augmenten el risc de hipertensió arterial, malalties del cor i atacs de cor. Limiteu el consum de carn a 6 racions al dia. Una ració és una unça de carn o un ou.
- Retalleu el greix de la carn i traieu-ne la pell. Sovint hi ha una capa de greix sota la pell.
- Coure, coure a la brasa o rostir carn en lloc de fregir-la.
- El salmó, l'arengada, la truita i la tonyina són grans fonts d'àcids grassos omega-3, que us ajudaran a controlar el colesterol. Intenteu menjar-los almenys dues vegades per setmana en lloc d’altres carns.
- Això és excepcionalment important quan les persones tenen colesterol alt, pressió arterial o altres riscos cardíacs.
Pas 4. Gestioneu el vostre pes amb sis a vuit porcions de cereals integrals al dia
Els cereals integrals tenen més nutrients, de manera que us ompliran més ràpidament que els pans blancs processats. Això us ajudarà a controlar les mides de les porcions. Una ració és una llesca de pa o mitja tassa d’arròs cuit. Proveu de fer algunes substitucions fàcils per augmentar la quantitat de cereals integrals que consumeix:
- Compreu farina de blat integral en lloc de farina blanca.
- Menja pasta de blat integral i pans en lloc de blancs.
- Menja arròs integral en lloc de blanc.
- L’ordi i el fajol són excel·lents fonts addicionals de cereals integrals i fibra.
- Menja farina de civada en lloc de cereals per esmorzar preparats comercialment. Si mengeu cereals preparats comercialment, busqueu-ne uns que proporcionin almenys 5 grams de fibra per porció.
- Eviteu menjar magdalenes, neules congelades, bunyols, galetes, pans ràpids, pastissos, pastissos i fideus d’ou.
Pas 5. Controleu la ingesta de greixos amb productes lactis baixos en greixos
Els productes lactis baixos en greixos us poden aportar calci i vitamina D, que són importants per mantenir ossos sans. Tot i això, és important menjar varietats baixes en greixos i baixes en sal per evitar comprometre el cor. Massa sal augmentarà la pressió arterial i una dieta rica en greixos pot augmentar el colesterol i augmentar el risc d’atacs cardíacs; els lactis amb greixos complets, com els formatges i els iogurts, contenen alts nivells de greixos saturats i sodi. Limiteu la ingesta de lactis a un màxim de tres racions cada dia.
- Cerqueu la mida de la porció del producte lacti en concret que esteu menjant. Una porció de llet és una tassa (240 ml), una de porció de iogurt és de 170 g i una de formatge és de 28 g.
- Consumeu només formatges baixos en sodi.
- Beure llet baixa en greixos o desnatada, menjar iogurt baix en greixos o desnatat i evitar salses amb crema. Els restaurants solen elaborar salses de nata amb crema de llet rica en greixos.
Pas 6. Reduïu el risc d’hipertensió amb una dieta baixa en sal
La hipertensió o pressió arterial alta augmenta les possibilitats de patir malalties del cor. Podeu reduir la pressió arterial i, amb això, el risc de malalties del cor, reduint la sal. Intenteu menjar no més de 2, 300 mg de sal al dia. Les maneres fàcils de reduir la ingesta de sal inclouen:
- Traient el saler de la taula. Molta gent afegeix uns batuts de sal al plat just abans de cavar-hi. Intenteu eliminar aquesta font addicional de sal.
- No saleu l’arròs ni l’aigua de pasta quan cuineu. Si les receptes demanen sal, encara podeu afegir sal, però proveu de reduir-la almenys a la meitat. Si esteu couent pa que puja, és possible que necessiteu una petita quantitat de sal, però encara podeu reduir la quantitat de la recepta.
- Consulteu les etiquetes de les conserves. Molts tenen sal afegida. Si és possible, intenteu comprar aliments en conserva baixos en sal. Com que el sodi es troba en sal, pot dir-se "baix en sodi" a l'etiqueta.
- Substitueix els aperitius salats per una fruita o una verdura. En lloc de menjar patates fregides, bretxes o fruits secs salats, proveu de menjar una pastanaga o una poma.
Pas 7. Limiteu la quantitat de dolços que mengeu
El sucre és ric en calories, però baix en nutrients i fibra. Això vol dir que és propens a menjar en excés quan mengeu aliments ensucrats. Com que l’obesitat augmenta els riscos de desenvolupar problemes cardíacs, hauríeu de minimitzar la quantitat de sucres processats que mengeu. Menja cinc racions o menys a la setmana. Una ració és una cullerada de sucre o gelea.
- Els nivells alts d’hidrats de carboni (que el cos converteix en sucre) afecten negativament els nivells de triglicèrids que tenen un impacte directe sobre el cor.
- Eviteu els dolços, pastissos, galetes, budines, pastissos i pastes.
- Si preneu cafè o te, no afegiu sucre.
- Beure aigua en lloc de refrescos ensucrats.
- Aneu fàcilment amb edulcorants artificials com Splenda, NutraSweet i Equal.
Mètode 2 de 2: fer canvis d'estil de vida relacionats amb la dieta
Pas 1. Superviseu les mides de les porcions
Feu un seguiment de quantes racions mengeu i eviteu tornar enrere durant uns segons. Si ho necessiteu, mesureu les quantitats d'aliments amb un got mesurador per entrenar-vos a estimar correctament les quantitats.
- Algunes persones consideren útil utilitzar un plat petit o un bol per evitar que prenguin massa menjar.
- No mengeu tot l’àpat quan surti a menjar. Els restaurants sovint serveixen molt més menjar del que és saludable. Si us ha agradat l’àpat, porteu-lo a casa i acabeu-lo l’endemà.
Pas 2. Reduir la ingesta d'alcohol
L’alcohol és ric en calories. Beure massa pot fer que sigui propens a l’obesitat, cosa que augmentarà el risc de problemes cardíacs. Si beveu, feu-ho amb moderació.
- Les dones i els homes majors de 65 anys no haurien de prendre més d’una beguda al dia.
- Els homes menors de 65 anys haurien de limitar el consum d’alcohol a dues begudes al dia.
- Es pot beure una cervesa de 12 oz, un got de vi de 5 oz o 1,5 oz de licor dur.
Pas 3. No utilitzeu cigarrets com a supressor de la gana
Molta gent es resisteix a deixar de fumar perquè els preocupa que els faci guanyar pes. Fumar i mastegar tabac augmenta el risc de tenir artèries dures i estretes. Això augmenta la pressió arterial, el risc d’atacs cardíacs, malalties del cor i ictus. Si necessiteu ajuda per sortir i gestionar el vostre pes simultàniament, hi ha molts recursos disponibles:
- Parleu amb el vostre metge o consulteu un conseller
- Consulteu un nutricionista o dietista per desenvolupar un pla de menjars que us funcioni
- Uniu-vos a grups de suport o truqueu a les línies d’atenció telefònica
- Parleu amb el vostre metge sobre medicaments o teràpia de reemplaçament de nicotina
Pas 4. Augmenteu la quantitat de calories que cremeu durant l'exercici
L’exercici físic us ajudarà a perdre pes i mantenir-lo fora. També us ajudarà a reduir la pressió arterial i els nivells de colesterol.
- Feu 75–150 minuts d’activitat física a la setmana. Podeu estendre-la, però funciona millor amb la vostra agenda. Les millors opcions de baix cost inclouen caminar, córrer, anar en bicicleta, nedar i practicar esports com bàsquet o futbol.
- Si necessiteu baixar la pressió arterial i el colesterol, proveu de fer almenys 40 minuts d’activitat física de tres a quatre dies a la setmana. Probablement us sorprendrà la rapidesa amb què us sentiu en forma.
